Tabata intervalni trening: Tajne uspješnog gubitka težine Zašto je Tabato jedinstven? Tabata trening šta dajete

Da li biste želeli da očistite salo sa stomaka, sednete, stegonite i dovedete svoju figuru u obavezne razmere, ali nemate vremena za trening? Ne tuci me! Pomoći će vam intervalni trening tabate, uz pomoć kojeg ćete smršaviti, radeći samo 4 utega dnevno. Kako ste razumeli sistem tyutyun tse? idealna opcija Da biste brzo smršali kod kuće, hajde da shvatimo kakva tabata i koliko se ulijeva u proces pljuvanja masti.

Šta je "Tabatu sistem"

Tabatu sistem ili Tabatu protokol treba vidjeti širi u našem satu, intervalni trening je visok, mislim, rekao sam ludo visokog intenziteta. Kao što vidite, intenzitet može biti zaista visok, tako da bi bilo moguće postići pozitivne rezultate trenirajući trivalitet sve 4 kazne.

Tabata tehnika treninga, rad dr. Izumi Tabate i tima veterana Tokijskog nacionalnog instituta za fitnes i sport. U toku istraživanja otkriveno je da ovakav trening daje bogatije rezultate, jednake najznačajnijim, prosječnim statističkim aerobnim izazovima. Više od toga, pojačava se intenzitet, smanjuje se sat treninga, tako da možete shvatiti da trening tataba uz pravi trening razvija m'yazovu vitrivalnost za 4 puta, a kardio trening ne može postići sličan rezultat za manje od sekunde 4 5 vremena. Kako poboljšati efikasnost visoka jednaka, za rahunok zašto tolika razlika?

Tabata protokol:

20 sekundi "Sprint faza";
10 sekundi "Faza popravke";
7-8 pristupa.

Kao i bachite, tajna Tabata treninga primjenjuje se na intervalni pristup visokog intenziteta, koža se pravilno udara 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi. Ovakvim pristupima potrebno je vikonirati 7-8 puta na desnoj koži. Mízh pídhodami treba raditi jedno pero u vídpochinku. Štaviše, svako ima pravo da pobedi maksimalnom brzinom, češće je broj ponavljanja tačan u periodu od 20 sekundi, a ne na račun osnovne tehnike pobede.

Isti efekat se javlja i nakon treninga, a vina rastu pri poodmakloj razmeni govora, koja je predviđena u trajanju od 3-4 dana, tako da nakon treninga nastavite da gubite kilograme.

Kako ocjenjujete Izumí Tabatu Vašu prvu tabatu primijetili su učenici: „Smrad je bio mrtav! Nakon 4 hvilina zhorst prava u stilu tabata ih bili su tjelesno oštećeni. Ale nakon 6 dana treninga, smrad je zaglavio rezultate tog bulevara. Svi smo bili uzbuđeni zbog rezultata.”

Među ljudima se sistem tyutyun ponekad naziva "zatvorska obuka". Takav naziv obuke oduzet je kroz njen intenzitet vožnje i prisustvo različitih termina za zapošljavanje. Sve što vam treba je snaga volje 2 kvadratnih metara slobodno područje.

Tabata trening (video lekcija)

Tabata sistem za mršavljenje, kako funkcioniše?

Dakle, kakav rang tabate dodaje procesu mršavljenja? Sve desno u Dikani. Za zadnjicu, sportista podiže teret gravitacije tokom sata ryvka, zatrimuê dah, a sa energijom u danskom periodu ê tsukor, koji se osveti u krvi. Ne možete izvesti ovaj trik sa kompleksom Tabato. Pošto ste spustili slušalicu na namotavanje sat vremena, u pravu ste, samo ne morate da izbacujete prekinutu vezu da biste završili jogu. I tako, često počnete da divljate, pokušavajući ponovo da popunite deficit, da dovedete telo do kiselog tela, da ga dovedete do oksidacije masti. Sama energija koja sagorijeva salo i postaje pokretačka snaga vaših umova, kao da ste aktivno uključeni u rad. Štaviše, količina kisele krvi će ubrzati razmjenu govora otprilike 15 puta u paru sa osnovnom razmjenom govora, što direktno doprinosi procesu mršavljenja.

Pa ipak nisu svi, bonus vašem tijelu su oni koji nakon nekoliko dana nastave vježbati, aktivno podstiču, koji nastavljaju ubrzavati metabolizam. Dakle, nakon treninga i dalje nastavljate da pljujete salo i gubite na težini. Po glavi, sve je u procesu, nakon vježbanja tabate za mršavljenje, kriv sam, ali sam umoran, kako se u narodu čini "kao limun". Što je vaš trening aktivniji, to će više masnih naslaga biti razbijeno.

Ipak, prava Tabata je dobra za mršavljenje za one koji redovno rastu, tijelo zvuči do stalnog povećanja razmjene govora, a samim tim podiže i osnovnu yogu riven. I dok se sećate brzine osnovne (glavne) razmene govora, dajete za količinu energije, kao da organizam zgrade štedi u taboru mira. Na taj način, povećavajući brzinu glavne razmjene govora, povećavate količinu salojaka koju sagorijevate, inspirirajte samo ako ne zatrpavate svoje tijelo treningom. Kako biste pravili pauze između treninga i aktivno nastavili gubiti težinu.

Tabata protokol je pravi za mršavljenje u predelu stomaka, stegona, grudi, ruku i drugih problematičnih ženskih područja, a ceo kompleks je u pravu da se odvija na treningu čotirichviline.

Tabata trening za mršavljenje (video)

Perevagi trening shodo sistem Tabata

Ako trenirate tehnikom Tabata, ako to želite raditi 3-4 puta dnevno, ako uradite šest takvih vježbi, može se uočiti promjena masnih naslaga, a kao rezultat promjene simptoma i smanjenje pojave celulita. Povećajte svoju vitalnost i videćete blato celog tela, navit sa malim masnim naslagama i videti reljef m'yaziva.

Jedna od prednosti Tabata treninga za mršavljenje, oni koji se mogu pobrinuti za ovu tehniku može biti koža, da se apsolutno ne pripremaju. Međutim, u takvom vremenu potrebno je pravilno izabrati pluća i savladati tehniku vikinga na klipu, tako da je uz predtrimanski švedski ritam ispravno poštovati sva pravila, uključujući i rizik od ozljeda.

Još jedno veliko dostignuće treninga iza sistema Tabata su oni koji ne moraju da pobeđuju dnevne pomoćne zgrade, ta stegnutost za vikonnanny je prava. Cijeli kompleks tyutyunu se s pravom može vježbati kod kuće, za lakši trening potreban vam je samo drugi tajmer, koji se može preuzeti na vaš pametni telefon.

A najvažniji plus je trening tabate za trivalitet í̈khnya, ukupno 4 hvilini dnevno. Potrebno je vidjeti ukupno 4 kazne, za ispravan kompleks koji će vam pomoći da smršate u kućnim mislima

Minus trening za tehniku Tabata

Više fitnes trenera treba da se pobrine da sistem tabata bude bez ozljeda, a posebno za novopridošlice u fitnesu. U jednom glasu, smrad tvrdi da intenzivno pravo u intervalnom redoslijedu može pobijediti samo onoga ko se već drži ovih prava u svom osnovnom izgledu i već uči tehniku pobjede. Čekajte malo, malo istine u ovome, čak i ako je u redu, nije u redu, a ne manje umanjite svoju efikasnost, ali rizikujete da dobijete ozbiljnu povredu.

Tako predstavnici fitnesa direktno tvrde da ovakav intenzivan trening izaziva stres za organizam, što može uzrokovati pretreniranost, endokrini, nervni i maligni sistem će biti uništeni. Za usunennya zboya u robotskim sistemima, moguće je prekinuti trening i odati posebno poštovanje prema punopravnom bogatom vitaminima i mineralima.

Još jedan minus treninga tabate za mršavljenje su oni koji su u pravu u tako intenzivnom intervalu kako bi značajno povećali apetit. Stoga je praktički nerealno držati strogu dijetu i baviti se treninzima za mršavljenje, jedina opcija je poboljšati vještine kontrole ispravne prehrane.

Postavite Tabata za kućni trening za početnike

Praksa tabate se može osvetiti za vlastita bezlična prava, ako neko može biti drugačije vrste, sjedeći, vidzhimannya, bolestan, vipadi, mahi i bogato ínshoy. Međutim, iako ste početnik i prethodno ste se direktno posvetili tabati, morate odabrati nezgodno pravo da to radite laganom tehnikom i čak i ako vam nije stalo do uspostavljene koordinacije, čak i ako imate pravo na pobjedu sa visokim intenzitetom Yu.

Trening tabate za početnike kod kuće varto umove izvodio se tek nakon zagrijavanja za zagrijavanje, kao rezultat maksimalne količine m'yaziva. Ni u kom trenutku nemojte oštro brijati podove intenzivnog treninga, u užurbanim danima možda ćete imati zategnuti pogled na nespretno pravo rastezanje m'yazovih grupa koje su vjerojatne.

Još jednom, pogodiću šta je prava tabata za žene, uključujući i one novopridošlice, potrebno vibrirati prema protokolu tabate, a sama koža je u pravu da pobjedi u luku Šveđanina, možete reći vibuhovom tempu roblyachi yakomoga više ponavljanja istezanja 20 sekundi re10 pauza od tri sekunde. Koža se pravilno ponavlja 7-8 puta u chi rundama. Mízh pídhodami treba raditi 1 khvilin vídpochinku. Ali još je važnije savladati toliki broj pristupa na prvim parovima, skoro da to možete učiniti u 4-5 pristupa. Također je moguće pobijediti desnog po jedan uz pauze od 10 sekundi i nakon osvajanja svih prava preći na novo ponavljanje klipa. Tobto vikonuvati ponavljati ne prava okremo, već kompleks prava.

U prvim fazama, za vaš Tabata trening, odaberite 3-4 ispravno, osim toga, kako vaše tijelo postaje sve jače i jače, povećajte njihov broj na 8 desno.

Tabata desni video

Pravo za tabati (za početnike)

Sjednite uz široku postavku nig. Stavite noge u širinu ramena, šalovi se lagano ispaljuju da se ubijete. Povlačeći karlicu unazad i lagano savijajući telo napred, čučnite do paralelnosti karlice sa leđima. Kolína nije kriv ići za ríven shkarpetok, tse čak i važno. Okrećući se na izlasku iz situacije, ne prekidajte do kraja koljena, m'yazi níg 20 sekundi, zbog napetosti. Kad sjednem sat vremena, možeš izvući ruke ispred sebe, da sačuvaš svoju ljubomoru. Sjedenje se može olakšati sa preponom, brzim tempom možete se ošišati dubokim čučnjem.
Vidzhimannya víd pídlogi. Mislim da kada vikonanní tsíêí̈ imaju pravo da krive ne krive, samo u prvim fazama osvojite klasičnu vídzhimannya, a važno je za švedski tempo, raditi vídzhimannya s naglaskom ne na scarpetima, već na koljenima. Također, možete raditi s naglaskom na visini, na primjer, na sofi ili fitballu.
Zginannya níg na presu u položaju sjedi. Za vikonannya imate pravo da sednete na pidlog, ispružite noge ispred sebe, zatim pomerite telo malo unazad i napravite mali naglasak na rukama, manje zbog ljubomore. Razbijmo noge iz nogu, prenoseći centar vaga na kuprik. Sada, iz ovog položaja, ostavljajući noge na vazi cijeli sat, privucite koljena yakomoge bliže grudima i okrenite se u izlazni položaj. Pokušajte ravnomjerno podrezati leđa, ne savijajući se poprijeko i podrežite tijelo pomičući trio unazad. Ne stavljajte noge na pod.
Napredovati. Zamahnite desno udesno, ne povlačite noge, radite jednu nogu na leđima u 7-8 koraka, pa kasnije. Stanite uspravno, noge odjednom, iz kojeg je položaja pomak jakomoga pomaknut naprijed, savijajući nogu u koljenima, robovi seče pod uglom od 90 stepeni, savijte zadnju nogu u koljenima (koleno treba uvrnuti) do pravog koljena, spiralno ne na cijelom stopalu, već na prstima. Ispravite leđa, tijelo je krivo, ali okomito na pregib, ili malo kovrčavo sprijeda. Nadali se s pravom može savijati naizmjeničnim vipadima na frizuri, tako da mijenjate nogu na frizuri.
Desni "Knives". Lezite na preklop, pritisnite ga preko grebena do pregiba, uvucite noge u preklop i pomaknite ga ispod haube za 45 stepeni i prekrižite noge. Za olakšanje u pravim rukama, možete staviti na krevet. Pođite za njim, schob preko pisma snažno pritisnutog do podnožja klade. Čak i podrezivanje za 45 stepeni je sklopivije, podignite noge više, na udobnu visinu, malo na stepenicama.
Vídzhimannya na triceps i sjedenje. Sedite na sofu, fotelja chi stilets, sa dlanovima oslonjenim na ivicu sedišta, ispravite noge ispred sebe. Iz ovog položaja, savijajući ruke u laktovima i vraćajući ih unazad, spustite karlicu preko dna, nakon čega, gurajući ruke prema gore iz sjedišta, podignite karlicu uzbrdo. Za zatvaranje i pumpanje strane, u gornjoj tački desno, stisnuti strane m'yazi i okrenuti karlicu yakomoge više.
Pochergoví pidyomi kolín to likív. Ustanite uspravno, savijte ruke u laktovima i stisnite ruke uz grudi. Dalje duž linije, podignite desno koleno do lijevog lakta i navpaki. Zapamtite da je ispravno pobijediti švedskim tempom, takav obred, mijenjanje redoslijeda ruku i stopala, bit će stribati.
Mistok na lopaticama. Lezite na krevet, savijte noge u koljenima i raširite ramena šire, jakomog privucite bliže sredini, koljena neka budu paralelna, jedno s drugim, udesno. Ruke za obuzdavanje tijela. Stisnuvši srednju zemlju, navijte sedišta preko poda i okrenite yakomog više. Lopatice i ramena su podrezani i pritisnuti do pregiba.
Shvidky Big on the Misc. Ustanite uspravno, savijte noge u koljenima, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz tijelo. Samo tijelo je lako zacijeliti sprijeda. Iz ovog kampa počnite sa stopalima, ne podižući koljena visoko, kao sa stopalima. Pomozite tijelu da se okreće rukama. Pratsyuvati je neophodan prilično švedskim tempom.
Veliki na mestu u njegovim rukama. Stanite u položaj daske, golih grudi na dlanovima ravnih ruku (ramena ramena se nalaze bez sredine ispod ramenih čvorova) i na šalovima. Okrenite karlicu na sebe, popreko popravite leđa, tijelo može napraviti pravu liniju. Ne pijte i ne spuštajte karlicu, ovo je grubo oproštenje, jer možete nanijeti ozljede poprečnog ramena leđa. Iz ovog položaja savijte noge u koljenima i privucite ih bliže grudima. Visokim tempom, dugog dana, veliki dani izlaze iz velikih dana, kolone stoje u planu. Qiu se s pravom može pobijediti inače. Iz položaja daske, raširite i pomičite noge odjednom, možete ošišati šišanje na karike i podizanje nogu po planu.

Bolje je biti bezličan za tabata protokol, kao legende, pa preklopniji, ali pridošlice na zadnjem delu jezika su obavezne da pobede samo lagano desno, nakon toga, čim se savlada tehnika, m’yazi se lagano menja poziv na navantage, a kako sama vibrira vibrira, možete ići na više preklopa.

Radi poboljšanja efikasnosti tabata treninga u kućnim umovima

Glavni razlog za obuku za tabata sistem, posebno za početnike, je rušenje, da biste postigli pozitivne rezultate, potrebno je prestati da se petljate sa sobom i briljite na 100%. Na primjer, trenirajte sebe da krivite sebe kao limun. Kao da ste u kućnim mislima praktikovali tabatu, niste o tome razmišljali, niti ste se oznojili ni gram znoja na podu, niste sve uradili kako treba. Tempo, tempo i još jednom tempo, i svakako ne zaboravite na samu tehniku.

U svijetu asimilovanoj tabati, trening je neophodan da bi se olakšalo, krhotine tijela i krema od masti zvuče do navantažene i prestanu biti udobne. Moguće je zakomplikovati trening po tabata sistemu za dodatni izbor više preklopnih prava, savijanje kompleksa prava koje će biti potrebno završiti za 20 sekundi, kao i dodavanje ciklusa (ponavljanja).

Vykoristite tabata-timery, da olakšate trening i učinite jogu efikasnom, čak i ako ne morate da gledate sat vremena, bradavica je samo malo zvučnih signala. Postoje različite vrste tajmera bez sata, možete koristiti programe koji se zavantažuju na pametnom telefonu ili online tajmeru, u svakom slučaju u intervalnom tajmeru morate podesiti broj mreža (pídhodív) (7-8), njihov satni interval (trivalíst) (20 sekundi) ), kao i jedan interval, uvod.

Vežbajte tabatu zbog prolaska na dobro provetrenom mestu, čak i ako se sećate jedne od glavnih komponenti tabata sistema, opet, možete biti sveži.

Prije treninga ne zaboravite napraviti zagrijavanje, čak i trening da se odvija švedskim tempom, a na hladnom, neelastičnom tlu može doći do ozljeda.

Želim da vam kažem mirni, koji voli besplatne treninge, u kojima se možete razmaziti. Intervalni trening tabate na parketu je intenzivniji, pa je potrebno 10 sekundi popravke da se radi na samoj popravci i obnavljanju daha, ali ne kao u pokretu.

Nakon treninga, napravite lagani zatezanje pri pogledu na istezanje m'yaziva, koji se testira pod satom treninga.

Kontraindikacija za uzimanje tabata tehnike

Skidanje sa treninga kod različitih manifestacija bolesti i bolesti u robotizovanom srčano-vaskularnom sistemu, kao i oštećenja i bolesti mišićno-koštanog aparata. Kontraindikacije za trening po metodi Tabata za žene i žene u godinama.

Vrahovyuchi visokog intenziteta treninga, ne varto zastosovuvat sistem sa GRZ, GRVI, gripom, kao i sa teškom slabošću i nevažnim samopoštovanjem. Tako da je trening tabate poslat vašoj pohlepi i dao pozitivan rezultat u izgledu mršavog, osjećate se dobro u sebi, budite aktivni.

Šta je Tabatu sistem za mršavljenje, koje su tajne. Kako pravilno provoditi obuku, preporuke i razmjene. Basic dobirka efektivna prava za pochatkívtsív. Fotografija i video.

Dobro je oduzeti trubu, tetivu koja podiže figuru, ali nemojte započeti sat i priliku da provedete doba u teretani. Da smršate i dovedete tijelo u stanje garnu form varto odati poštovanje gimnastici Tabate. Navedena tehnika zasnovana je na kratkim, ali još intenzivnijim, avanturama, trivijalnosti bilo koje od njih samo 4 puta. Na prvi pogled se može izvući da je sve još jednostavnije, ne mogu svi biti tako varljivo iritirani i toliko zaposleni.

Istorija tabata gimnastičke kampanje

Osnivač ove jedinstvene i efikasne tehnike je japanska medicina Izumi Tabata. Sama istorija stvaranja govori o onima da gimnastika nije za početnike. Razvoj gimnastike, profesor Tabata, bavio se promocijom efikasnosti treninga u kovzanjaru. Nije lako pokazati, vaga je odlična, ali ambicija jeste.

Sistem nije bio ništa manje razbijen i protestovao je u Tokijskom institutu za sport i fizičko vaspitanje 90-ih godina. Međutim, danas kompleks aktivno pobjeđuje u fitnes industriji za mršavljenje i poboljšanje tijela. I nije iznenađujuće, iako je Tabatin trening maksimalno efikasan i omogućava vam da sagorite veliku količinu kalorija u kratkom vremenu.

Efikasnost kompleksa Tabata, fotografija

Osnova metodologije je intervalni trening, ako je ispravno povećati intenzitet napetosti i period maksimalnog opuštanja. Ale u sistemu Tabata, ciklus m'yazovoí̈ robota i vídpochinku da postane ne više od 4 pera. Možete shvatiti, da je obuka trivaliteta celih 4 puta prekratka, da biste mogli intenzivno da radite na razlikama između grupa m'yaziva. Ale tse zovsím negarazd. Oni koji pljačkaju Tabata sistem i redovno vježbaju, pobrinu se da se prvi rezultati pamte već za mjesec dana. Prije svega, da biste smršali, nije obavezno ići u teretanu.

Nekoliko tajni Tabatu sistema:

Imate pravo da osvojite pivsili, ali između vaših novih stvari. Nakon treninga, krivi ste, bukvalno padate od iscrpljenosti. Razlog za takav pristup je sagorevanje maksimalnog broja kalorija tokom radnog vremena, da biste videli jednostavan monoton trening u teretani.
Općenito, prije nastave slijedi zagrijavanje i vježba - oko 10 minuta.
Korak po korak, ako ton zvuči takvoj ambiciji, možete dodati još jedan ciklus od 4 whilinija. Ne zaboravite povremeno povećavati ambiciju. U prvih mjesec dana to će biti dovoljno za jedan ciklus, a ponekad je potrebno početi sa lakšom opcijom.

Pod satom bilo koje fizičke aktivnosti u tijelu dolazi do ubrzane aktivnosti razmjene govora i ostaje na visokom nivou još dugo nakon treninga. Kasnije, kako bi unio mir u kamp, tijelo nastavlja da izbacuje kalorije.

Istaknuto je da nakon treninga Tabate period ubrzanog metabolizma traje od tri godine do nekoliko godina. Sve leže manje od individualnih karakteristika organizma. Međutim, takav efekat se može postići samo zbog izvođenja sistematskog treninga u stilu Tabata. Jecajte da skinete idealnu figuru i bacite zayva vagu, ne možete propustiti lekciju.

Víd fízicheskoí̈ obrazac za polaganje kílkíst trenuvan za jedan dan. Nedavno smo počeli da se bavimo sportom, ali je potrebno osvijestiti pomoć jednostavan trening chi rasterećen kompleks. U ovakvom stanju duha, dovoljno je to raditi jednom dnevno, dok se nevolje ne savladaju, a tijelo ne traži nove avanture. Za prisustvo dovoljno znanja, 2-3 ciklusa se mogu završiti u jednoj sesiji treninga.

Tehnika sigurnosne obuke u sistemu Tabatu

Bez obzira na one da je Tabatu sistem jedan od njih samih efektivne koristi za mršavljenje, sat vode ozbiljan stres za organizam. Kategorično je ograđeno da se razlikuje vrsta treninga visokog intenziteta i da se postigne velika fizička ambicija, bez konsultacije sa lekarom. Obov'yazkovo je potrebno prepoznati liječničku misao, posebno, kao što je ranije bilo, ili su istovremeno bili zdravstveni problemi. Na primjer, konsultacija ljekara je potrebna u takvim situacijama:

píd habílítatsííí̈ íí̈ nakon thrívaloí̈ bolesti su bolje tamo ín líkuvalnoí̈ fízkul'tury;
u slučaju niske vitrivalnosti, potrebno je da tijelo ovlada jednostavnim skupom prava i tek nakon toga počne trenirati Tabatu;
yakshcho ê razní ozljede mišićno-koštanog aparata;
bolestan, vezan za arterijski pritisak;
problemi povezani sa vestibularnim aparatom.

U opštem redosledu, pre treninga ide lagano zagrevanje, kako bih nesmetano prebacio telo sa njega, smiriću se i pripremiću se za buduće izazove. Naprikintsí kompleks za borbu protiv zatrimka - pravo za opuštanje i istezanje. Neophodno je voditi računa, da ne pređete granice dozvoljene ambicije. Ne zaboravite na sat vremena treninga da povremeno provjeravate puls, posebno kada se nose tajice. Za koga možete koristiti poseban kalkulator pulsa.

Obuka za sistem Tabata za 4 hvilini

Sistem obuke iza Tabata sistema je idealan za ljude koji praktično nemaju slobodnog vremena. U cjelini, dovoljno je dodati samo 4 kredita zaposlenju. I sama Alya u qi chotiri hvilini će morati aktivno da se usavršava na maksimumu svojih moći.

Važno je da iz malih perioda opuštanja stalno crpite visoke ambicije. Ale, prije sat vremena opuštanja nije varto vídvolíkatisya, čak i ako je potrebno biti revnosan na zauzetosti i pokušati privesti trening do kraja.

Šta je pravi izbor za sistem Tabata?

Navit, na primjer, ako je zauzet, potrebno je voditi računa o samo jednom dijelu tijela, na primjer, očistiti opušteni život, radije pokupiti složena prava. Ispod sata prošle noći, maksimalna količina m'yaziva je uključena u rad. Zapamtite, mršavljenje se ne može raditi lokalno, krhotine cijelog svijeta i proces savijanja, u kojem učestvuje cijeli organizam.

Imaju pravo ne kriviti, ali ipak sklopivi na vikonní i vimagati dobro uređenu koordinaciju. Zapamtite da će tehnika biti jednostavnija, tempo će biti precizniji, a svaki sat ćete moći povećati maksimalan tempo. Činilo se da je Yakshcho z' uključen u kompleks presavijen u najfleksibilnijim terminima, nemojte se zavaravati. Neophodno je da naučimo kako pravilno tretirati kožu na desnoj strani. Tilki za um dotrimannya ispravna tehnika može postići maksimalnu efikasnost.

Ê deyakí tanka vikonanny tipična prava za sistem Tabata:

bíg on místsí - izađite, uredite postav, lagano spustite na noge, inače rizikujete da naškodite snijegu;
vipadi - koleno ispod haube je 90 stepeni, leđa ostavljena ujednačena, po sat vremena, uključite m'yazi presu u rad;
šišanje kroz konopac - leđa su ravna, sletanje je mekano, kako ne bi ozlijedio snijeg;
čučeći - s poštovanjem podrežite leđa, ne slegnite tijelom naprijed, ne dozvolite da koljena vire između šalova, inače će koljena preuzeti sve probleme na sebe;
vídzhimannya - tijelo je savršeno ravno, vikoristi m'yazi press, ruke su široko raširene, grudi nisu krive za pad.

Pod časom vikonannyja, bilo da je potrebno pratiti ljepotu linije - leđa su idealno ravna, život zauvijek uzdignut. Kao da se trohi podiže i oživljava, u robotu se uključuje centar tijela, čime se cijeli organizam dovodi u tonus.

Priprema pred trening Tabata

Da biste pratili sat, tačno je, preporučljivo je osvojiti poseban tabata-tajmer, koji je dobar sat i podsjetnik, ako se opustite i broj rundi koji vam je preostao. Ako želite da trenirate kod kuće, možete uključiti tajmer na ekranu telefona ili računara.

Pod satom treninga intenzivno ćete se znojiti i osjetit ćete snažnu pomoć. Stavite založno pravo na peškir, kako biste mogli da pokupite kućne ljubimce i da ne ometate posao. Možete piti, ali to je manje od papaline kovtkiva.

Počnimo sa obukom za sistem Tabata

Pred nama je zagrevanje, da pripremimo telo za buduće avanture. Prije bilo kakvog treninga potrebno je tijelo donijeti u radni kamp, raširiti zaklon – još je važnije prije treninga u Tabata stilu. U borbi protiv zayvoyu vagoja i maksimalne efikasnosti, važno je voditi računa o vreći. Obov'yazkovo pridílít poštovanje rozmintsi suglobív sv'yazok, ínakshe rizikuête otrimati serioznu ozljedu.

Za sve Tabata treninge, pobjeđuje jedno pravo:

istegnite se maksimalno 20 sekundi između sila;
početak 10 sekundi opuštanja i opuštanja, ali m'yazi ne stigne i ostane u radnom kampu, nemoguće mu je sjediti i pasti na krevet;
idite sat vremena niskim tempom, što će pomoći da se puls vrati u normalu i vrati disanje;
runda se ponavlja 8 puta.

Čim trening nestane, možete započeti još jedan ciklus, ali sada ste opet pobjednici desno.

Tabata-desno za pochatk_vts_v

Fakhívtsí radi za jedan ciklus Tabata rada samo jedno pravo. Ale početnici mogu sobíbrati kílka rízníh prava, scho dopomomome svídẑ da dovedu organizam u ton i povećaju vitalnost. Kao osnovni, možete osvojiti kompleks, vođenje je niže.

Veliki na magli i frizure na konopcima

Aktivne frizure na užadima i velikim na terenu postat će čudesan klip treninga. Raspoloži se, ako nakon zagrijavanja i dalje nemam vremena za posao, više šišanja pomoći će da se situacija brzo popravi.

Savršeno ravnomjerno podrežite leđa mašnom i kravatom, spustite se meko na tepihe, bez oštrih rivkiva. Kako bi se poboljšala efikasnost, preporučuje se podizanje koljena što je više moguće do grudi, što će pomoći da se ispravi m'yazi press.

Zapamtite - ne možete izliječiti tijelo naprijed do koljena. Leđa stalno postaju ravna, podignuta bez nogu.

Vipadi

Kompleks je u pravu Tabata često ulaze i vipadi, oskolki pomažu da se efikasno opratsyuvati m'yazi níg tog dana. Idealan je za mršavljenje na problematičnim područjima. Možete osvojiti vipadi ne samo naprijed i nazad, već i ubiti, opratsovauchi različite m'yazi.

Pod sat vykonannya vipadív skliznuo trimati ravno natrag. Pokušajte da sačuvate ravne rezove - koleno krivca se savija pod rezom od 90 stepeni. Pazite da prednje koljeno ne viri naprijed i da je nabrano preko petog. Zadnje koleno nije krivo za mucenje ispod balvana.

Vidzhimania

Klasično je popularan s pravom, a čak i za jogu se dodatno provodi trening cijelog tijela. Vikoristovuêtsya ne samo kao zasíb za borbu protiv zayvoi vaga, već i za efikasnu opration m'yazív.

Na desnoj strani, donosimo više odmazde za um joge ispravnu vikonannyu:

uzeti naglasak ležeći;
živ da povučeš, ne kriv da padneš, leđa jednaka;
tijelo se može povući kao konopac;
u času spuštanja savijte ruke u laktovima;
zasitite svoje tijelo ne samo rukama, već se prokrijumčarite u m'yazi presa.

Kao s pravom, sklopiviji je i bitno ga je pobijediti, pobijediti jednostavnu varijantu - pobijediti preko koljena.

Zvorotni vídzhimannya

Za vykonanny tsíêí̈, možete imati pravo da uzmete stolicu, a možete staviti naglasak i na sofu ili fotelju.

Zvorotni vídzhimannya slijedi ovaj obrazac:

naslonite ruke na sjedalo stolice;
pratite šavove, tako da su ruke paralelne, jedna sama;
lopatice nisu krive, visoko se dižu;
držite leđa uspravno, pokušajte da ispružite ramena;
otvorite karlicu kroz noge i podignite tijelo rukama;
píd sat vykonannya desno maê pratsyuvati í pres.

Široko sjedalo

Pod satom vykonannya širokih čučnjeva, stupovi su jako žurni, kao iz klasične verzije. Ova joga se preporučuje početnicima. Široko sjedalo vam omogućava da maksimalno optimizirate unutrašnju površinu jorgana, što je još važnije za bogate žene, jer pokušavaju skinuti konce sa dna.

Zamotavanje širokog sjedišta na sljedeći način:

raširite noge što je moguće šire;
ubod, tako da leđa ostane ravna;
živa podrška i pid sat vremena ću sjesti da učitam m'yazi štampu;
u času sjedenja, nije kriv, debelo crijevo izlazi iz granica škarpeta.

Pidnyatya korpusu u piću

Prekrasna je na desnoj strani, redovno vikonannya koja vam omogućava da postavite zastoj kod proširenja karlice. Da biste oduzeli maksimalnu ljutnju, varto dotrimuvatsya uvredljive šeme vikonannya:

potrebno je ležati na leđima;
noge se savijaju u koljenima;
staviti pet pet što bliže sljedećem danu;
glatko pomaknite karlicu u nabore i podignite je što je više moguće uzbrdo;
u gornjoj tački ostanite nekoliko sekundi i okrenite se na izlaznoj poziciji;
lopatice se postepeno sklapaju ali su pritisnute na preklop, ramena su ispravljena, nemojte ih zaokružiti.

Desno choven na presu

Ovo je jedno od najefikasnijih prava, iako je donelo nestašluk, potrebno je pridržavati se ovih preporuka:

potrebno je sjediti na bočnim četkama, ali ne na kupriku;
leđa su ravna, naprezanje m'yazi presa;
noge glatko u zrak;
bitnije bi bilo da ispravite noge na leđima, tako da ih možete lišiti savijenih u koljenima;
podignite noge uzbrdo i podrežite ih rukama kako biste sačuvali ravnotežu.

Qia je u pravu statična. Ako ne idete na joga vikonati i trim ravno poprijeko, možete ga zamijeniti drugim pravim - laganim rukama privucite noge uz tijelo, tako da opleću.

Desno podrigivanje (podrigivanje)

Na primjer, trening se preporučuje za vikonati qiu pravo. Burpee nije samo efikasan, već se može preklopiti udesno, jer vam omogućava da prilagodite različite grupe namirnica i sagorite maksimum kalorija. Dania ima pravo na frizuru, taj čučanj se drži.

Dolazi shema vikonannya berpi:

na leđima je potrebno stajati i rukama doći do stvari;
skok nazad i često prebacivanje vaga u doline;
vykonaite vídzhimannya;
okrenite se u položaju, sjednite;
namigni, podižući ruke na vrh.

Čak i ako ima problema iz močvara, varto bi trebalo više da čuva desnu stranu, kako ne bi odneo povrede.

Osim toga, dok zovete ovaj kompleks i sve vam odgovara, možete odabrati za sebe fleksibilniju opciju treninga. Danas je predstavljen kako bi dao mnogo otrcanih informacija i preporuka kako pravilno pobijediti pravu Tabatu, kako bi smrad donio maksimalnu melanholiju. Ispod sata treninga otkucajte tajmer i ne zaboravite na period oporavka.

Samim tim, kao da je u pitanju neka druga fizička ambicija, kompleks Tabata može donijeti ne samo nestašluke, već i veliku štetu. Što je još važnije, pravilno i uz poboljšanje očigledne fizičke pripreme, kompleks je u pravu. Samo na taj način će se postići pozitivan efekat od treninga Tabate. Proces mršavljenja je sve lakši i lakši, jer doprinosi fizičkoj posvećenosti pravilnoj i racionalnoj ishrani. U ovom trenutku, u kratkom roku od sat vremena, možete skinuti tu savršenu nisku figure, o jaku o kojem se toliko dugo sanja.

Sistem mršavljenja - video, kako smršati u 4 utega dnevno:

Muzički tajmer za Tabatu.

Bagaty, riječ "tabata" je povezana sa "chiabatta" ili "alarm", a značenje riječi je nejasno. Za one koji žele da budu „na istom“, a uz to se i pragmatično obrazuju u formi, sledeće saznajte više o njima direktno. Tabata je japanski sportski trening, još popularniji u SAD, a sada i u Rusiji.

Istorija obuke

Rodonačelnik ovog sporta je direktno glavni trener japanske reprezentacije Kovzanyar sport, Doslednik Nacionalnog instituta za fitnes i sport, doktor Izum Tabata. Prethodno je ova studija objavljena u časopisu "Medicina i nauka u sportu" 1996. godine.

Tvorac tehnike (desnoruki)

U članku je opisana efikasnost intenzivnog treninga iz aerobnog i power treninga. Vzagali, ideja o stvaranju vlastitog vinilnog protokola sa Izumi Tabatom nakon vrhunca popularnosti direktno crossfit, de chergayutsya vantagen sa visokim i niskim intenzitetom. Rezultati kontrolne grupe, da su ljudi koji su prošli šestodnevni trening, preokrenuli su sve tačke. M'yazova masa je rasla, debela prosharka se promenila, vitrivalitet se povećao, koordinacija se poboljšala.

Karakteristike sistema i njeni plusi

Protokol se sastoji od chotiriokh khvilin prema najvažnijim koracima sa crtanjem popravke i naporom: 4 whilini = (20 sec. Intenzivna + 10 sec. Intenzivna popravka) * 8 ponavljanja. Na dan treninga potrebno je raditi od tri do pet pristupa sa intervalom između pristupa od tri više od tri vilina.

S godinama, taština se povećava, a tip se može promijeniti

Prednosti protokola

posebno postizanje ovog treninga se sprovodi u ekonomiji od sat vremena (ukupno 20 minuta dnevno, 3 puta dnevno);
mogućnost korištenja tehnologije od strane pridošlica (zbog razumijevanja, rozpodíl navantazhennya za ovlasti koje će, na primjer, raditi manje pídhodív);
trening se može izvoditi kod kuće, u prirodi, na plaži (nije potrebna dodatna oprema);
cardio-ta power navantagen osigurava kompleksnu infuziju na tijelo: tonus mišića i kože se podiže, masni jastučići se ljušte (okrećući siluetu donjeg dijela tijela uz visoku vitalnost).

Tajne

jedan od važnih trenutaka sa vikonanní Tabata tehnikom ê ispravan uzdah: dihati treba pjevati u jednom ritmu, indah raditi u trenutku napetosti, m'yaziv, kroz nís, u trenutku opuštanja - vidjeti kroz usta. Tako se sagoreva maksimum masti, a čak i kroz kretanje kiseline u telu, jačaju se metabolički procesi;
vikonuvati odmah striktno iza tajmera, ravnomerno povlačenje napona i opuštanje - osnova intervalnog treninga. Možete dobiti tajmer ili ga ubrzati na mreži na specijalizovanim sportskim resursima, koje je lako saznati na internetu.

Obuka u kućnim mislima

Gimnastika za žene

Intenzitet stribkiva može biti maksimalan

Intenzivne frizure sa užetom za preskakanje, koje se podižu ispod glave sa istezanjem od 20 sekundi;

Yakshcho zrist do 150 cm, dužina užeta - 180 cm,
151-167 cm - dozhina 250 cm,
168-175 cm - 280 cm,
176-182 cm - 300 cm.

Povílna hodanje po místsí (zamjena 10-sekundnog statičkog oporavka).
Uz zatezanje od 10 sekundi, heklanje na podu, ne visoko do koljena, dah je jednak i dubok, ruke se mogu podići kroz strane uzbrdo;
Noge u frizuri potrebno je šire raširiti iza ramena, tijelo je zacijeljeno naprijed, a noge zaglavljene rukama, zatim stribnut visoko uzbrdo, ponoviti sa zatezanjem od 20 sekundi;
Varijacija vykonanny desno (komplicirano)
Desno "Zirka".
Lezite na leđa i ispružite desnom rukom lijevu nogu, lijevom desnu nogu, privucite ruke te noge na stomak, 20 sekundi se daje na desnu;
Mistok.
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i razmaknite ih u širini ramena, ispružite ruke uz tijelo, potrebno je zategnuti strane i uvrnuti tijelo uzbrdo, kao način da izađete iz nogu, tako da su samo lopatice pritisnute na krevet;
Podizanje karlice je pričvršćeno za samo tijelo uz pomoć pritiska sjedišta, a ne za stražnji dio leđa drugih
Veliko planiranje.
Uđite u položaj daske na ravnim rukama (ne na laktovima), doloní povinní buti ispod ramena ilovače, m'yazi leđa i presa napetost, nije kriv buti proginív. Povucite noge duž yakomoge bliže grudima, imitirajući velike;
Najvažnije - rastezanjem kolca smanjiti rivnag u planu i dati veliki maksimalni intenzitet
Ponovite šišanje s užetom (tačka 1);
Šetnja gradom.
Upotpunite kompleks potpunim hodanjem kod kuće, vraćajući dah.

Kompleks za ljude

Šišanje s rozkladannyam níg ubík.
Potrebno je stajati uspravno, spojenih nogu. Napravite frizuru, šireći noge na sve strane yakomage, dok se zalijepite u frizuru desna ruka prste lijevog stopala, zatim ošišajte visoko uzbrdo i ponovo pustite „široku frizuru“, a zatim lijevom rukom viri prst desne noge. Vikonati yakomoga više puta u rasponu od 20 sekundi;
Sjednite s bučicama.
Potrebno je lagano čučnuti, ispod haube na kolenima od 90 stepeni. U obje ruke na bučici sa vagom od 2-3 kg, trim ruke ispred sebe;
Ne zaboravite na dubinu čučnja: hladno ne može biti više od 90 stepeni
Vidzhimannya víd pídlogi.
Vikonati u intenzivnom tempu klasične vigimannya s ravnim nogama, prati ga, tako da je tijelo ravno, grudi yakomog skočile niže na dno;
Pravo na štampu.
Lezite na leđa, krećući se naprijed, oslonjeni laktovima o pidlog, popnite se na obraze savijene u koljenima i ispravite noge uzbrdo. Bitno je da se šob preko boosa stisne do dna.
Twisting.
Ležeći na leđima, podignite noge i savijte ih u koljenima, prekrižite ruke iza glave. držati se laktom desne ruke lijeve kolone i navpaki, laktom lijeve ruke desne kolone;
Desno čudesno podignite m'yazi presu
Vidzhimannya víd pídlogi.
Ponovite tačku 3;
"Burpe" za ljude.
Klasični burpi: gotovo desno iz dubokog čučnja, ramena su nabijena na dno ispod slabina ramena, na šišanju je potrebno ispraviti noge kao „položaj za vídzhimannya“, zatim se okrenuti u čučanj i povući yakomogu više. Tehnika brisanja za ljude je komplicirana činjenicom da je nakon šišanja u pozi za vikinga potrebno vikonirati isti widzhimann;
Pokazuje visoko, vožnja punom snagom, maksimalni intenzitet
Šišanje sa nig ubikom
Ponovite tačku 1.

Kako to učiniti ispravno za sportiste početnika (video vodič)

Prilagodite se za gubitak težine

Tabata-sjedi.
Noge postaviti u nivo karlice, leđa ravna, život je uvučen, ruke su pognute napred sat vremena, sedi tako da između listova i zadnje površine jorgan bude savijen za 90 stepeni. Da se uklopi u sat vremena i da se poveća maksimalan broj puta, potreban je visoki tempo.
Za oprost je ispravno (npr. kod nekritičnih ozljeda kolenskog zgloba), koljena mogu biti šira
Uspravite se, povucite cijelo tijelo (m'yazi je kriv što je u dobroj formi: živ je uvučen, sjedišta su napeta), podignite ruke iznad glave i udarite kosu: ruke i noge su ubijene, zatim se istegnemo 20 sekundi odjednom.
Podrežite noge ravnomjerno, potrudite se da se ne spustite
Veliki na magli.
U satu vikonannya, ispravno je visoko podići koleno, a takođe i uvrnuti uvijanje: lijevom rukom se lijevo koleno dodiruje lijevom rukom, a desno lijevom rukom.
Kolína se uzdigne što je više moguće
Vídzhimannya.
Pochatkívtsy vykonuvati z kolín, dalí - možete na ravnim nogama. Živi uvučen, sa prsima spuštenim do dna.
Vipadi.
Napravite frizuru sa vipadom naprijed uz desnu nogu lijeve noge, čuvajući koleno za 90 stepeni.
Desno za moja leđa.
Lezite na svoj život i odmah podignite ruke i noge naprijed, pokušavajući da vas samo živog stisnete na tlo.
Za pojačanje efekta možete koristiti vikoristan, ali modifikacija je ispravna
Pravi "burpee" za žene.
Iz dubokog čučnja (dugo na dnu) na šišanju, potrebno je ispraviti noge kao "u pozi za vidzhimannya", zatim se okrenuti u čučanj i objesiti što je više moguće.

Navantage na štampi za Tabata protokol

Video "Kako srediti živote za pomoćnu metodu"

Kontraindikacija

ishemijska bolest srca;
vestibulopatija;
Bolesti grebena (možete skrenuti na pravi put sa avenije na grebenski stoop);
ateroskleroza;
Pokret arterijskog i intrakranijalnog poroka;
Vagity.

Stvarno je dovesti se u formu u kratkom roku. U ostatku sata popularnost dobija tabata sistem za mršavljenje, koji prenosi intenzivan intervalni trening. Pomoći će vam da očistite salo sa stomaka, poboljšate proporcije tijela i dovedete tijelo u tonus. Prednost tabate je u tome što trening ne oduzima puno vremena, idealan je za one koji ne mogu da gledaju jogu za fitness klub da je uzmu stalno. I rezultati mogu biti annítrohi ne gírshimi. Budite pametni, očigledno, znate kako to učiniti kako treba.

Metoda tyutyun za mršavljenje izvodi se kratkim intervalnim treningom visokog intenziteta, koji slijedi posebnu shemu. Intenzivno interesovanje za ono što treba da uradite sa popravkom. Pidkhid posuđuje manje od chotiri hvilini. Preporučljivo je to učiniti za jedan dan.

Set tabata izaziva kao aktivno pljuvanje masti, i th stimulira rast m'yazív. Rezultat redovnog preuzimanja - niz figure se povlači prema gore reljef reljef. Važno je da je efikasnost takvih prava drugačija za mali broj ljudi, niža kod velikih ambicija.

Pravo za mršavljenje, možete zamijeniti teretanu ili grupne časove fitnesa. Vikonanny princip je u pravu:

20 sekundi intenzivnog vikinškog desnog;
10 sekundi pauze.
8 ponavljanje ove dve faze.

U ovom rangu, pidkhid trivaê chotiri hvilini. Moguće je postići maksimalan rezultat, čak i ako vikonati ima pet pristupa (broj njih se može povećati). Pauza između pristupa može postati jedna whilina. Fakhívtsí preporučuje da to radite jednom u dva dana. U ovom rangu ćete izaći 3-4 treninga za dan trivaliteta je blizu 20 whilina.

Koža odabranih je u pravu da radi maksimalnom brzinom. Međutim, kada je potrebno pridržavati se tehnike, da ona ne pati.

Gimnastika za mršavljenje Tabata: efikasnost

Protokol tabate na leđima pobjednika uručen je sportistima. Proces je praćen, kako se očekuje živost tijela i kako se povećanje tkiva u novoj kiselosti mijenja. Ali istovremeno je uočeno da su sportisti značajno smanjili količinu masti.

Današnji sistem mršavljenja za chotiri hvilini Tabata može se preporučiti profesionalcima za negu kože koji žele da smršaju. Dakle, ispravno je čudesno trenirati um srca, promicati živost.

Efikasnost tabate je naučno dovedena u prvi plan proređivanja. Redovni trening izaziva procese u tijelu, kroz yakí vagu se aktivno koristi:

ubrzan metabolizam pet puta;
intenzivna adipoznost;
zmítsnennya srce m'yaz i aktivízatsíya krovoobígu;
povećanje živahnosti;
oblikovanje ugodnog m'azovog reljefa;
ryatuvannya u zayvoí̈ rídini, usunennya stagnacija lifmi, borba protiv celulita;
trošenje do 5 kilograma mjesečno;
za chotiri hvilini trening sagorite blizu 54 kcal, a čak i više, istezanjem tijela potrošit ćete više energije;
chotiri otkucaji su pravi tabata efikasnosti se može uporediti sa 40 otkucaja kardio treninga.

Charivna sistem, čekaj malo? Dajte dobre rezultate, odvojite puno vremena i poboljšajte svoje zdravlje. Ale vrahuyte, scho poziva na trening visokog intenziteta, vitrimat ih ne mogu sve. Za vrijeme priprema moguć je određeni stepen snage, fizičke i emocionalne snage.

Tabata sistem ima male kontraindikacije. Vrijeme je da odemo do onih koji savršeno odgovaraju fizičkom treningu - nisu se ranije bavili sportom, ali ipak je uglavnom bolje. Proverite i da li sistem može biti kontraindikovan zbog prisustva problema sa srcem i sudovima, proširenih vena. Vagítnym zhínkam tako varto utrimatisya u íd tako intenzivnog treninga. Prije uzimanja klipa nemojte tražiti konsultacije sa farmerom.

Dobre opcije za obuku

Prije toga, kako početi vikonuvati pravo za mršavljenje prema Tabata protokolu, obov'yazkovo zrobít zagrijavanje. Ona će pomoći m'yazamu da odraste, da izbjegne ozljede ligamenata i močvare. U svojstvu zagrevanja, vikorate različite vipade, taj čučanj je bio bolešljiv. Preporučuje se i vježbanje srčanog m'yaza - za što treba izdvojiti nekoliko sekundi.

Možete opratsovuvati biti-kao m'yazi. Fahívtsí će obradovati trening takvim činom, tako da se avantura spusti do zvijeri, ili uzbrdo s dna. Pochatkívtsy korisní desno, yakí opratsovuyt razní m'yazoví grupe: šišanje, sjedenje, nahili, vipadi. Idealno pogodan kompleks može se izabrati poznatijom rutom. Z a 20 sekundi potrebno je pokušati ponoviti desnu najmanje osam puta.

Vežbanje tabate za mršavljenje preporučuje se ljudima da praktikuju ovaj način:

Vidzhimania. Kao da ste novi u sportu, možete se penjati, spiralno na koljenima, a ne na prstima. Klasični naglasak nije obov'yazkovy: zam_st pídlogi podrška može biti sofa, lava, fitball.
Predsjedništvo. Sjednite tako da se karlica vrati, a koljena ne vise preko kordona prstiju. Ne ispravljajte noge prema van, kako bi blato bilo u dobrom stanju. Da biste povećali intenzitet, s pravom se ne možete samo penjati, već nibi vistribuvat uzbrdo.
Vipadi. M'yazi mora biti obučen u skladu sa vašim potrebama: možemo hodati na jednoj nozi, a ulošcima na drugoj. Ispravno je boriti se ovako: u položaju, stojeći, pomaknite se naprijed yaknaydal, savijajući se s prednjom nogom ispod pravog kutom u kolenu. Zadnja noga je kriva za savijanje - potrebno je gurnuti koljeno trupcima. Leđa su kriva što su ispravljena, nožni prst može biti okomit na pregib ili su trnci smežurani prema naprijed. Da biste olakšali posao, možete raditi stribki-vipadi.
noževi. Potrebno je leći na krevet, podići noge ispod haube od 45 stepeni i ukrstiti ih švedskim tempom, imitirajući ruku noža. Ako ste početnik, možete malo više podići noge ili staviti ruke na koljena.
Idemo Kolin. Stanite uspravno, savijte ruke u laktovima. Uzmi lijevu stranu tog desnog lakta, i onda idemo. Sve je potrebno da se radi što je brže moguće, kako bi frizure izašle.
Veliko "ležanje". Za koga je ispravno da zauzme plank poziciju sa naglaskom na ramenima. Zdjelicu nije potrebno vipinati niti spuštati. Pod časom zayyattya, povucite koleno ispod sebe, pokušavajući da doprete do grudi. Druga varijanta: u procesu brijanja, noge se razdvajaju i spajaju.
Pidyomi pelvis. U ležećem položaju savijte koljena, razmaknite ih u širini ramena. Stisnite sedišta, podignite karlicu što je više moguće. Kod koga su kriva ramena te osobe, ali leže na krevetu. Tse garna je prava za žene, kao da sondira krevete.
Pres. Zauzmite ležeći položaj, podignite noge, oslonite se na ramena ili laktove za pojačanje ljubomore. Otvorite noge, savijte ih u koljenima i povucite ih do grudi.

Samo mali dio je u pravu, tako da možete pobijediti u tyutyun-u. Koža može stvarati sopstvene komplekse uz poboljšanje prednosti i osobenosti organizma. Ali u bilo kojoj vrsti raspoloženja, trening može biti takav da ste iscrpljeni za qi chotiri hvilini.

Ísnuyut okremi kompleksi za ljude iz garnoy treninga. Tri preklopna prava, na primjer, burpees s vigimannyam. Iz stojećeg položaja oštro slegnite ramenima, oslonite se na ruke, vratite noge na frizuru, pa pogledajte. U sličnom rangu morate se okrenuti na izlaznom kampu. Popnite se na planinu, prošetajte i režite dolinom.

Tabata trening za mršavljenje: važna pravila

Atletski muškarac i žena rade fitness vježbe

Virishivshi vodi računa o tabata protokolu, slijedite sljedeće preporuke:

U toj vipadki možete postići maksimalan rezultat, kao da ćete rastezanjem treninga biti na liniji, 8 ponavljanje kože desno. Nemojte se štetiti, inače nećete dobiti rezultat.
Želite brzo smršati kompleks rada, koji uključuje 5-8 pristupa. Da biste olakšali stvari, možete staviti uske na ruke i noge. Također možete dodati određeni broj ponavljanja.
Da biste olakšali proces korak po sat postoje posebni tajmeri koji rade u režimu 20-10. Po završetku nanošenja kože, čućete zvučni signal.
Bolje trenirajte na mestu koje je dobro provetreno, krhotine organizma u procesu vikonnanny s pravom zahtijevaju veliku količinu kiselog. Za tu priliku možete raditi i na ulici.
Persh donji rozpochinati trening, uradite zagrevanje, a nakon toga - pravo za istezanje.
Prekinut ću za 10 sekundi, potrebno je potrošiti vrijeme na inspiraciju. Pokušajte ne govoriti u isto vrijeme. Takođe, nemojte samo stajati na podu – radije pokrivajte nestandardnim tempom.

Zavdyaki dotrimannyu tsikh pravila možete dobiti rezultate treninga već za kílka tizhnív. Takođe, da bi se postigli rezultati, važno je kontrolisati ishranu i pratiti je, kako bi bila ispravna.

Karakteristike programa

Važno vam je da uradite 7-8 krugova, možete da uradite 4-5 ponavljanja. Ale ih kílkíst treba zbíshuvati. Možete raditi na različitim šemama, Na primjer, idemo:

osvojite jedno pravo svaki put kada spavate;
sa napretkom od osam rundi, pobijedite kvote udesno, nakon umjerenog prekida, ponovite ih ponovo;
možete se boriti u parovima, na primjer, 1. i 2. krug - šišanje, 3. i 4. - čučanj, od 5. runde možete ponoviti poziv.

I još par trenutaka, koji su neophodni za efikasan i siguran trening:

Važno je sagledati zdravstveno stanje i uključiti prisustvo problema sa kardiovaskularnim sistemom.
Prije vikona važno je unaprijediti tehniku na pravi način, kako bi sve bilo kako treba.
Označite poseban tajmer da završite intervale.
Progresivno promovirajte taštinu, povećavajući broj ponavljanja i zastosovuyuchi obtyazhuvachi.

U ovom rangu, Tabata je čudesan način da smršate i podignete m'yazi. Za bolje razumijevanje šta trening može biti, pogledajte video klip.

Video direktno po sistemu Tabata

Nema onih koji ne žele da se bave sportom na grub način kako bi poboljšali svoju figuru i zdravlje. Mnogi zvaničnici i okolina su odgovorni za virusni napad u teretanu, iako većinu vremena ne dobiju ni peni za sat vremena.

Obuka h jedinstven sistem Tabata vam daje priliku da se bavite sportom bez posebno vitrira taj depozit. Nova šok tehnika razbijanja količine kalorija i podizanja m'yazi, vježbanjem manje od 4 tegova dnevno. Ekspres program je pogodan za svakoga - da dovede do najboljih, bezobzirnih ljudi i majki male dece.

Šta je obuka za sistem Tabata

Naziv alternativne sportske prakse sličan je imenu í̈ina pochatkívtsya - profesora Tokijskog instituta Ízumí Tabata. Na osnovu naučna dostignuća na mehanizam mršavljenja istražujući tijek treninga, koji će donijeti maksimalni rezultat od spalyuvannya vikkladen, koji ne daje povoda za ambicije. Eksperimenti u liječenju celulita i liječenju raznih grupa malignih bolesti završeni su stvaranjem posebne tehnike, koja ne dovodi do štetnog fiziološkog stanja organizma.

Prednosti sistema:

efikasno lupanje rezervnih masti (neprekidni gubitak težine);
povećanje vitrivalnosti srčano-žilnog aparata;
ubrzan metabolizam u periodu obnove (promjene anaerobnog i aerobnog tlaka);
minimalni broj sati;
ne zavisi od dodatnog posjeda, opreme tog mjesta (možete raditi kod kuće);
opratsyuvannya sve grupe m'yaziv (kombinacija snage i kardio-vandage);
čuvanje protokola vam omogućava da provjerite napredak.

Fizičke aktivnosti iz Tabate broje se 3-4 puta dnevno. Za prosječni nivo, preporučuje se raditi 5 ciklusa od 4 pera. U ovom slučaju, u intervalu chotirichviline kože, ulazi 8 pristupa (20 sekundi za intenzivni rad na desnoj strani i 10 sekundi za oporavak). Potrebno je šivati sat vremena, bolje je pobijediti tajmer. Vitrivalnost tijela se razvija godinama - povećava se broj ponavljanja u ciklusu kože, brojevi se bilježe u protokolu.

Jednostavna suština treninga je pokretanje svih procesa u tijelu, usmjeravanje na rast m'yazovoi masi i pljuvanje masti za dug dan. Nije dovoljno smršaviti sat vremena, već nakon njih.

Različite obuke

Kod ekstremnog treninga snage, energija se apsorbuje tokom anabolizma (anaerobna razgradnja glukoze), kalorije prolaze kroz ofanzivni dobi. Osnova kardiokompleksa je obrnuti proces katabolizma (aerobno cijepanje), efekat mršavljenja je mali, ali se srčana vibracija povećava. Sama kombinacija tsikh raznovidív trenuvan temelji se na principu intervalnog kompleksa Tabata, ako je stil izraza zadíyaní sve procese.

Po pravilu, to je kontraindikacija, bolje je konsultovati lekara:

Hipertonična bolest (pokret poroka).
Vestibularna slabost i napad su zbunjujući.
Aritmije i zatajenje srca.
Venska blokada ili ateroskleroza.
Vagity.

Pod trenerovim okom, ponekad nije kategorično "ne", samo odaberite svoj udoban tempo i ispravite ga. Zanimanje se češće provodi u ranim satima dana, a ne uveče.

Yaki je u pravu što je pogodan za tabata protokol

Trening zadnjice za sistem Tabata

Važno je da tok termina nije samo za zdrave i fizički dobro pripremljene ljude, već i za početak. Golovne pravilo - zadíyati yaknaybílshe grupa m'yazív i vykonuvati kompleks bez zrna.

Pochatkívtsyam slid odaberite tí desno, yakí dobro vídomí, ne nadto sklopivi i udoban. Važno je raditi punom snagom, više čučnjeva i šišanja brzim tempom mogu dati blistave rezultate.
Sretno ženama, mogucnost da uzmu presu, bicikl, veliku stazu.
Neophodno je da se sportisti pripreme za dodatni napor za dodatne bučice ili opremu za vežbanje.

Tabata štoperica

Radi jasnoće, možete okrenuti specijalni Tabata tajmer na svom pametnom telefonu:

Android verzija Tabata Timera
iOS verzija CrossFit Timera

Protokolski kundak osnovnih prava 8 rundi:

ventilacija tijela u obliku podloga u ležećem položaju;
sjedenje;
uvijanje u ležećem položaju;
pochergovy pídyom kolín do grudi;

Kako proći 4-quilinne trening

Za 20 sekundi, prvi put je pravo, potrebno je maksimalno doprineti intenzitetu. Nakon signala tajmera potrebno je zabilježiti broj ponavljanja i prihvatiti poziciju nove desnice. Sljedećih 10 sekundi je sat vremena za popravku (potrebno je isključiti TV, telefonske razgovore, radije se opustiti i ne hvatati se na zvižduke). Stopala imaju pravo na pobjedu u istom nizu (izlazak 8 puta sa pauzama).

bitan: kílka hvilin nakon treninga potrebno je koristiti švedsko heklanje sa nadolazećim podizanjima, kako bi se omogućilo srcu korak po korak da vrati normalan ritam.

Isperite pozitivnu dinamiku uzimanja Tabate:

To zbalansovane kharchuvannya je tačno.
Lagano zagrijavanje za toplinu zemlje prije klipa intenziteta.
Dotrimannya na ritam disanja (udisanje prilikom navigacije, gledanje u vanjskom položaju).
Što je više moguće platiti za swidkístyu i víddasí s ispravnim vikonanní pravom.

Šta je Tabata broj

Protokol se vodi kako bi se provjerio rezultat obuke i objektivno ocijenio napredak. U procesu, zabilježite broj ponavljanja trule kože desno. Nakon tog iznosa se dodaju i fiksiraju 2 vrijednosti: indikator zbrajanja i brojka, koja se prikazuje do kraja runde. Na primjer, 69/7, de 69 - ponovite za 4 hvilini, 7 - Tabata broj.

U vježbi koja napada kožu, pokazatelji se mogu povećati čak i ako ste sami. U drugom slučaju, KKD bi trebao uzeti više od nule. Rizke zbílshennya danih se također ne preporučuje - možete postati zdravi.

Efikasnost intervalnog intenzivnog treninga Tabata

Pošto su pobjede u svim rundama s pravom iscrpljene energije za trening, onda lekcija nije izvedena na istom nivou. Ekspresivan efekat u slučaju sujete neće biti dovoljan, a uvredljiv će morati da pojača intenzitet. Indikatori uspješnosti ciklusa intenziteta - progresivno znojenje, pojačan puls, navala krvi u vidu rumenila, bijele boje u m'yazah.

Pravilan način treninga će praktično pokazati dobre rezultate. Ovisno o individualnim karakteristikama tijela, ovisno o ispravnosti protokola, možete smršaviti od 5 do 10 kg mjesečno. Od prvih dana, trening se može raditi još sklopivije, ali u budućnosti, tijelo i m'yazova masa razvija, vitrivalnost raste, a celulit je isti.

Video: trening po sistemu Tabata

Intervalna tehnika Tabata naširoko se koristi za pripremu vojnih specijalnih vazdušnih sanitetskih vozila iz Sjedinjenih Država i vojnika Francuske Legije. Ale je upravo osmislio trening da pokaže pozitivan efekat u borbi protiv izazova da inspiriše novajlije, koji se ranije nisu bavili sportom. Aje koža píd vilílity 4 hvilini dnevno na dosegu vídmínnoí̈ fizičke forme i pídtyanutí̈ figure.

Obov'azkovo čitao o tome