Тренажерний ролик. Варіанти вправ із гімнастичним роликом

Ролик для преса – спортивний тренажер, призначений для опрацювання черевних м'язів. Основними перевагами даного снаряда є низька вартість, компактність, простота використання. Мінусів у ролика практично немає. Єдине, що можна відзначити, – підвищена травмонебезпека за недотримання техніки прокатів. Пропонуємо разом розглянути найбільш ефективні вправиз гімнастичним колесом.

Користь тренінгу з колесом

При використанні ролика навантаження отримує не лише прес. Також зміцнюються: груди, спина, плечі, руки. Розглянемо й інші переваги виконання прокатів:

  • Виправлення постави. Вправи з роликом проробляють м'язи, які відповідають за пряме становищеспини, що допомагає справлятися із сутулістю і формує красиву рівну ходу.
  • Звільнення від болю в спині. Больові відчуття, спричинені фізичним перенапругою м'язів, легко знімаються кількома підходами на колесі.
  • Підвищення витривалості. Постійна статична напруга великих груп м'язів, при виконанні прокочування, позитивно позначається на збільшенні загальної витривалості.
  • Допомога у схудненні. При виконанні вправ з роликом одночасно в роботу включаються кілька груп м'язів, що допомагає прискорити метаболізм та спалити зайві калорії.

Також зазначимо, що колесо для преса сприяє покращенню результатів в інших вправах. Наприклад, завдяки зміцненню м'язів спини спортсмен може збільшити робочі ваги в присіді або становій тязі.

Техніка прямого прокату

Основна функція черевних м'язів – згинання тіла наперед. Отже, всі рухи, спрямовані на скорочення відстані між сонячним сплетенням та нижньою частиною живота, ефективно тренуватимуть прес. Саме такі рухи нам і дозволяє виконувати прямий прокат на ролику. Розберемо правильну техніку:

  1. Опускаємося на коліна, але сідниці не притискаємо до кісточок.
  2. Розводимо колінні суглоби на ширину тазу.
  3. Беремо ролик, випрямляємо руки та притискаємо його до підлоги перед собою.
  4. Піднімаємо стопи від підлоги, переносячи вагу тіла на коліна та колесо.
  5. Руки тримаємо прямо, вдихаємо та плавно прокочуємося вперед. Коли тіло прийме горизонтальне положення – зупиняємось, а потім, повільно видихаючи, напружуємо м'язи преса та повертаємось у вихідне положення.

Під час підйому злегка округліть спину і тягніть поперековий відділ вгору. Постійно утримуйте черевні м'язи у напрузі.

Комплекс вправ із гімнастичним роликом

Як правило, прес опрацьовується наприкінці основного тренінгу. Але, якщо ви працюєте над м'язами живота окремим днем, обов'язково розімніться. Для розігріву використовуйте кардіотренажери або протягом 5 хвилин. Після цього добре розімніть суглоби рук.

Прокат сидячи

Виконується як розминочна вправа. Сідаємо на коліна і притискаємо сідниці до гомілок. Випрямляємо руки та ставимо колесо на підлогу. Глибоко вдихаємо і відкочуємо снаряд вперед до того моменту, поки груди не виявляться притиснутими до колін. Робимо 2-секундну паузу, а потім на видиху плавно піднімаємося. Повторюємо 10 разів.

Прямий прокат

Техніка описана вище. Вправа зміцнює прес, груди, трицепси, м'язи спини. Виконуємо 12 повторень.

Підкат із положення лежачи

Акцентовано опрацьовується верхня частина прямого м'яза живота («верхній прес»). Лягаємо на підлогу обличчям униз. Зводимо стегна разом, шкарпетками упираємось у підлогу. Беремо ролик та витягуємо руки вперед. На видиху піднімаємо верхню частину тіла. Одночасно з цим підкочуємо ролик до себе і намагаємося прогнути назад хребет.

У верхній фазі затримуємось на 2–3 секунди, а потім з вдихом плавно опускаємось і відкочуємо колесо. У нижній фазі груди на підлогу не кладемо, щоби не знімати навантаження з м'язів преса. Виконуємо 15 повторень.

Підкати з упору лежачи

Вправа зміцнює нижню частину прямого м'яза живота (« нижній прес») та стегна. Нам знадобиться гімнастичний ролик із кріпленнями для ніг. Чіпляємо стопи за кріплення та приймаємо класичний упор лежачи. Видихаємо, максимально скорочуємо прес і напружуємо стегна. Плавно підтягуємо коліна до себе та завмираємо на 2–3 секунди. На вдиху повільно відводимо ноги у вихідне положення. Повторюємо 15 разів.

Прокати в сторони

Навантаження одержують косі м'язи преса. Стаємо навколішки. Злегка нахиляємось і ставимо колесо строго під плечима. Вдихаємо і повільно прокочуємось праворуч. На видиху повертаємось і повторюємо прокат в інший бік.

При відведенні колеса опускаємося якнайнижче, але не торкаємося грудьми підлоги. А якщо ні, то навантаження з преса спаде.

Підкат у «місток»

Даний варіант вправи зміцнює стегна та сідниці. Лягаємо на спину і фіксуємо стопи на колесі. Ноги витягаємо, руки притискаємо долонями до підлоги. Видихаємо, напружуємо сідничні м'язи та стегна і, згинаючи коліна, підкочуємо ролик під себе. Одночасно з цим піднімаємо таз догори. Затримуємось на пару секунд, потім на вдиху плавно відводимо ноги у вихідну позицію. Виконуємо 15 разів.

Віджимання від ролика

Вправа спрямована на опрацювання грудей, рук, плечей та малих м'язів-стабілізаторів. Беремо до рук ролик і опускаємо його перед собою. Відводимо ноги назад, приймаючи стійку для віджимань із упором рук у колесо. Фіксуємо таке становище. Утримуємо рівновагу і плавно віджимаємось від колеса. Повторюємо 12 разів.

Відпочинок між вправами – трохи більше 2 хвилин. Початківцям слід починати з одного кола. Більш досвідчені спортсмени можуть виконувати 2 та більше кіл за тренування. Пауза між колами – 4–5 хвилин. Комплекс підходить як чоловікам, так і жінкам.

Порівняння прокатів на ролику з іншими вправами

Розберемо популярні вправи для черевних м'язів та прокочування на колесі:

  • Підйоми ніг. Західні фахівці провели низку досліджень і з'ясували, що прокати на ролику на 15% ефективніші і з положення вісу на турніку.
  • Скручування. По біомеханіці вправи схожі – у цих елементах відбувається скорочення відстані між сонячним сплетенням та нижньою частиною живота. Тому обидва однаково ефективні у розвиток преса. Єдина перевага ролика перед скручування – зміцнення малих м'язів-стабілізаторів.
  • Планка. Утримання тіла у планці супроводжується статичним напругою м'язів преса. При виконанні прокатів до утримання черевних м'язів у напрузі додаються пікові скорочення, що набагато ефективніше за просту «статику».

У будь-якому випадку м'язи рано чи пізно адаптуються до однакових навантажень. Тому найбільш продуктивною вважається змінна схема тренінгу. Тобто кожні 1,5–2 місяці необхідно змінювати тренувальний план.

Займайтеся з роликом 2 місяці, а потім перейдіть до тренінгу преса на основі скручування. Ще через 2 місяці поєднайте обидва типи занять. Таким чином, змінюючи і поєднуючи навантаження, ви уникнете «застою» і постійно прогресуватимете.

Як вибрати гімнастичний ролик

Якщо ви вирішили придбати колесо, зверніть увагу на такі рекомендації:

  • Вибирайте моделі з гумовими рукоятками. Їх зручніше утримувати у руках.
  • По можливості купуйте ролики з додатковими кріпленнями для стоп. Тож ви розширите спектр корисних вправ.
  • Для домашнього тренінгу вибирайте колесо із гумовою робочою поверхнею. Від такого снаряда менше шуму.
  • Якщо ви ніколи не займалися спортом, рекомендуємо моделі зі зворотним механізмом. Такі ролики «допомагатимуть» під час виконання.
  • Звертайте увагу на якість збирання. Під навантаженням не повинно з'являтися люфт між деталями. В іншому випадку зростає ризик поломки снаряда під вагою спортсмена, що може призвести до травмування.
  • Початківцям і дівчатам рекомендується купувати ролики з широкою поверхнею або з подвійним колесом. Такі моделі стійкіші.
  • Не женіться за дешевизною. Хороші моделіпочинаються за ціною від 600 рублів. Такі ролики оснащені ергономічними рукоятками та прогумованим колесом з якісного пластику. Моделі з цінової категорії 200-300 рублів замість гумової окантовки колеса часто пропонують низькоякісний термополіетилен.
  • Деякі недорогі моделі мають обмеження за вагою спортсмена. Тому в магазині перед покупкою обов'язково проконсультуйтеся у продавця про подібні характеристики.

Як би ви не качали м'язи преса, без скорочення жирового прошарку досягти бажаного рельєфу не вийде. Тому рекомендуємо на додаток до вправ на колесі проводити інтенсивні кардіотренування та дотримуватися принципів правильного живлення.

Серед величезної різноманітності пристосувань для занять у домашніх умовах є місце і такому засобу як гімнастичний ролик. З ним Ви зможете накачати прес та зміцнити спину, а також непогано опрацювати верхню частину тулуба. Про те, які вправи можна проводити з цим пристроєм, Ви зможете прочитати в нашій статті.

Гімнастичний ролик можна назвати ще одним корисним снарядом, який призначений для підтримки тіла людини в тонусі. З ним фігура стане більш підтягнутою, а сил та здоров'я додасться. Вартість такого пристосування вкрай мала, в межах 400-800 рублів Ви зможете купити цілком зручну та практичну модель, яка служитиме Вам довгий час.

Гімнастичний ролик виглядає у вигляді одного або двох з'єднаних між собою коліщатків, з боків яких розташовуються ручки, за які необхідно братися при здійсненні рухів.

Гімнастичний ролик прийнято вважати силовим тренажером, який можна використовувати у домашніх умовах чи спортивному центрі. Цим пристосуванням досить легко користуватися, якщо мати якусь підготовку і регулярно займатися спортивними тренуваннями. Гімнастичний ролик дуже привабливий саме для домашніх цілей, оскільки він не займає багато місця і легко поміститься в шафі. Ролик дозволить опрацювати м'язи черевного преса, підтягнути плечові м'язи, а також м'язи гомілки та поверхні стегна. Ви відкриєте перед собою можливість зміцнити м'язи спини та грудей та все це за допомогою одного тренажера!

За допомогою такого спортивного снаряду Ви зможете накачати на пресі спокусливі кубики, якщо звичайно приділятимете заняттям належний час. Працюючи з роликом задіюється багато м'язових груп, що позначається на загальному стані організму. Перед заняттями зі снарядом обов'язково виконання вправи на розтяжку та зробіть короткочасну розминку.

Якщо Ви є новачком у спорті або довгий час займалися спортом, то на початкових порах працювати з роликом буде досить складно. Непідготовленим людям слід освоювати прості вправиі чекати на момент, коли м'язи зміцніють. Після цього можна переходити до складніших вправ. Тим не менш, не потрібно занадто сильно старатися, оскільки навантаження на поперек та спинні м'язи досить велике.

Не кожному рекомендовано використання гімнастичного ролика. Зокрема, за наявності хребетної грижі від вправ із цим снарядом слід відмовитися. Проігнорувавши цю рекомендацію виникає ризик отримання вкрай неприємних наслідків.

Не потрібно займатися зі снарядом і особам, які часто відчувають больові відчуття в області поперекового відділу спини. Зміцнюючи спину за допомогою інших тренажерів, поступово можна переходити до занять із роликом, але лише тоді, коли Ви справді підготуєте м'язи до такої інтенсивної роботи.

Давайте розберемо основні моделі гімнастичних роликів, які Ви можете зустріти у сучасних спортивних магазинах.

  • Ролики з ручками, що повторюють контур руки. З такими пристосуваннями тренування стає більш комфортним, проте якщо Ви досвідчений спортсмен, така деталь навряд чи приверне Вашу увагу.
  • Моделі з гумовими коліщатками. Обгумовані коліщатка не дозволяють коліщаті або двом коліщаткам ковзати. Дотик із підлогою при цьому вищий, а рівень шуму нижчий.
  • Гімнастичний ролик для нижнього пресу.Це досить нова версія снаряда, що дозволяє опрацьовувати нижній прес. Такий предмет оснащений спеціальними кріпленнями для ніг. Потрібно лише опустити ступні у спеціальні кріплення, упертися руками у підлогу.

Приступаючи до перших тренувань із гімнастичним роликом, дотримуйтесь наступних нехитрих правил:

  • Попередньо виконайте суглобову розминку.
  • Почніть перші вправи, стоячи навколішки, не випрямляючи у своїй повністю тіло. Для упору можна використовувати стіну, яку слід упертися п'ятами. Постарайтеся виконати 10-15 розгинів за 2-3 підходи. Щораз намагайтеся трохи збільшувати амплітуду рухів.
  • Поступово, щоразу збільшуйте кут. Таким чином, щоразу вправа буде складнішою. Однак не слід одразу «рватися» і тренуватися на повну силу. Переходити на наступний рівень варто лише в тому випадку, коли Ви розумієте, що з попереднім етапом Ви досить легко справляєтесь.
  • Коли тренування не доставлятимуть дискомфорту, і ви відчуєте легкість, відмовтеся від упору в стіну. Пройшовши цей важливий етап, можна урізноманітнити вправи і приступити до опрацювання косих м'язів живота, широких м'язів спини та поперекового відділу. Для цього розпрямляйте тіло не тільки прямо, а й у праву та ліву сторони. Закріплювати цю стадію потрібно досить тривалий час.
  • Перейдіть до вправ з упором на ступні, а чи не на коліна. Слідкуйте, щоб таз був підтягнутий вгору. Тренуйте подих, при випрямленні тіла вдихніть і затримайте вдих, при згинанні здійснюйте видих.
  • Спробуйте розтяжку рук за допомогою гімнастичного ролика. Для цього присядьте на підлогу, візьміть ролик за спиною обома руками, щоб долоні були направлені в підлогу. Робіть легкі ривки і видихайте, спускайтеся вниз повільно і плавно, руки повинні від'їжджати доти, доки спина не виявиться на підлозі. Лікті повинні виявитися прямими.

Ще кілька вправ із гімнастичним роликом

Тепер детальніше розповімо про основні вправи з роликом, які Ви можете виконати вдома самостійно без будь-якої додаткової підтримки та допомоги.

  • Присядьте на коліна, візьміть до рук гімнастичний роликі розмістіть його на підлозі таким чином, щоб руки були прямими. Після цього обіпріться на ролик і почніть плавний рух вперед з одночасним опусканням корпусу вниз до тієї секунди, поки груди не торкнуться стегон. Після цього поверніться у вихідну позицію та почніть рух знову.
  • Ляжте на живіт і візьміть до рук гімнастичної ролік. Виставте його перед собою на ледве зігнутих у ліктях руках. Починайте рух, підтягуючи до себе тренажер, добре прогинайте спину. Стегна під час вправи не повинні відриватися від статі. Ролик необхідно рухати себе настільки близько, наскільки це можливо. При досягненні максимальної точки в ній слід затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію. Можна зробити 8-10 повторів цієї вправи.
  • Прийміть вихідне положення: сядьте на підлогу, випряміть спину, ноги направте вперед, не згинаючи колін.Розташуйте ролик праворуч від себе бік. Покладіть випрямлені руки на ролик і спираючись на нього, прогинайтеся в правий бік разом з ним до того моменту, поки груди не торкнеться статі. Після цього слід повернутися у вихідну позицію та перекласти ролик на ліву сторону. Зробіть те саме. Зробіть 10 підходів на кожну сторону. Ця вправа дозволить добре накачати косі м'язи живота.
  • Поставте ноги на ширину плечей, не згинаючи в колінах.Поставте перед собою тренажер і впріться в нього таким чином, щоб руки були прямими. Плавно рухайтеся вперед без різких рухів. Максимальною точкою буде повне випрямлення та «застигання» в ньому на 2-3 секунди. Після цього повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10-15 разів.

Тренування з гімнастичним роликом дозволять Вам удосконалити тіло. Чи не про це мріє кожна дівчина? Однак не надто захоплюйтеся цим пристроєм, інакше Ви перестараєтесь і тіло вже не буде таким привабливим в очах чоловіків. Ролик доступний у ціні і завжди є в наявності в спортивних магазинах, тому можете швидше купити його, якщо досі цього ще не зробили!

Гімнастичний роликзастосовується для опрацювання групи м'язів, розташованої на черевній порожнині. За допомогою цього снаряда можна швидко та ефектно підтягнути та помітно зміцнити м'язи живота. Обладнання здатне конкурувати з габаритними тренажерами аналогічного впливу, забезпечуючи потужне навантаження на м'язи.

Особливість його полягає в примітивній конструкції, мініатюрних розмірах та порівняно низькій вартості пристрою. Тренажер є колесом певних розмірів з пройденою через його центр широкою віссю.

Залежно від рівня підготовки людини застосовуються снаряди різної модифікації:

  • з 1 чи 2 колесами;
  • із центром ваги, що зміщується;
  • з функцією зворотного механізму;
  • з педалями;
  • з еспандерами.

Проста модель тренажера застосовна для новачків, тоді як складніші модифікації снаряда підходять тільки для фізично підготовлених спортсменів.

Плюси та мінуси спорядження

Пристрій має ряд переваг перед масивними тренажерами,які полягають:

  • у невеликому розмірі;
  • у простоті та надійності конструкції;
  • у порівняно невеликій вартості;
  • в різних видахмодифікації обладнання, завдяки яким можна ускладнювати вправи;
  • в універсальності застосування як новачків, так просунутих спортсменів;
  • у забезпеченні комплексного навантаження.

Недоліки мініатюрного тренажера:

  • травмонебезпечність поперекової зони;
  • недостатня ефективність при неправильній експлуатації.

Вправи

Вправи з роликом можна умовно поділити на 3 типи:

  • для новаків;
  • для досвідчених;
  • для просунутих.

Для новаків


Вправи для досвідчених

  1. Встати на коліна, ручки тренажера взяти в обидві руки. Повільно випрямляти тіло, що знаходиться у вихідному згорнутому стані, відкочуючи пристрій від себе до максимального розпрямлення корпусу. Основне зусилля витрачається при поверненні тіла у вихідне становище.
  2. Підтягувати до себе тренажер, прогинаючи спину до максимально можливого положенняз позиції лежачи на животі з випрямленими руками. Стегна при цьому не відриваються від статі. У піковій точці слід затриматися на три секунди та повернутися у вихідне положення.
  3. Вихідне положення - сидячи на підлозі з випрямленою спиною та випрямленими вперед ногами.Ролик розташувати з правого боку і прогинатися в цей бік до моменту торкання грудьми статі, після чого повернутися у вихідну позицію. Таку ж вправу слід виконати, розташувавши ролик з лівого боку.

Для просунутих

Просунуті спортсмени у своїх тренуваннях використовують обладнання удосконаленої модифікації.

У разі застосування простого пристрою рекомендується виконувати вправу із положення стоячи. Нахилившись, потрібно наголосити на тренажері, і плавно нахилятися вперед, утримуючи корпус. Повне випрямлення корпусу тіла вважається найкращою точкою для зміцнення м'язів, тому рекомендується затриматися в такому положенні якнайдовше перед прийняттям вихідної позиції.

Поради щодо виконання вправ:

  1. Попередньо, перед початком тренувань, для зниження ризику травмування суглобів та попереку, рекомендується розім'ятися. Особливу увагу слід приділити різним відділам хребта. Основні етапи розминки:
    • обертальні рухи випрямленими руками, зігнутими в ліктях та кистях.
    • кругові рухи тазовою частиною тіла.
    • стрибки на .
  2. Заняття потрібно виконувати в зручному одязі, що не сковує руху.
  3. Під коліна рекомендованопідкладати м'який рушник.
  4. Нарощувати кількість підходіввиконання конкретної вправи слід поступовощоб уникнути різких больових синдромів у м'язах преса та попереку наступного дня. Рекомендоване початкове навантаження для будь-якої категорії, що займаються на снаряді – 2 підходи по 10 разів.
  5. При виконанні вправ важливо стежити за диханням.

    Неправильне дихання здатне звести нанівець весь процес тренування. Перед здійсненням нахилу завжди здійснюється вдих, а під час підйому – видих.

Ціна на спортивний інвентар

Вартість гімнастичного ролика порівняно невелика і залежить від:

  • модифікації обладнання;
  • дизайн;
  • виробника.

Найпростіші пристроїзвичайного дизайну можна придбати за 250 рублів.

Гімнастичні ролики стильного зовнішнього вигляду стоять 600 рублів.

Ціна пристрою з 2 коліщаткамискладає 1000 рублів. Більш складнімодифікації стоять до 1800 рублів.

Роликом для преса називають спортивний снаряд, що має досить просту конструкцію. Він являє собою рукоятку, поділену на ліву та праву сторону колесом, яке розташоване посередині, завдяки чому тримати його обома руками максимально комфортно та зручно. Простота пристосування не означає, що воно має низьку ефективність.

Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м'язи живота, спини та трицепси. Це справедливо лише тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг із роликом відрізняється високої ефективності, а більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.

Спортивний інвентар повинен бути таким, щоб добре підтримувати тіло та дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, має широку основу і розподіляє масу максимально рівномірно.

Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташовані коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти хорошої стабільності, необхідно вибирати прогумоване колесо. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, виготовлені з піноматеріалу.

Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко та добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, які виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки повинні щільно прилягати до долонь, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого ковзання.

Вправи з роликом для преса, що вимагає хорошої підготовки. Без добре розвиненої м'язової масинеможливо забезпечити належну підтримку маси тіла тоді, коли роблять прокат. Застосування ролика змушує тіло рухатися, а хребет розтягується у процесі переміщення. Це ставить складне завдання для глибоко лежачих стабілізаторів хребта та прямих, а також поперечних м'язових тканин живота.

Подібна дія робить ролик ідеальним пристосуванням для прокачування рельєфних та сильних м'язів преса. Рух задіяє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м'язи, і навіть трицепсы. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.

9 вправ з роликом для преса

Працювати з пристосуванням слід із простої планки, але з опорою на роликове колесо, а вже потім переходити до більш складних, тобто тоді, коли з'являється повна впевненість у тому, що можна переходити до вправ, які задіють коліна, а вже потім до повного прокату та інших складніших варіацій. Абсолютний новачок може спочатку працювати фітбол.

Планка, що виконується за допомогою колеса, зміцнює м'язи, що стабілізують, а також допомагає відчути те, як потрібно правильно тримати ролик і баланс.

Техніка виконання:

  • перед гімнастичним роликом встають рачки;
  • беруться за ручку обома руками, спрямовуючи долоні вниз;
  • тулуб піднімають до положення планки, а потім випрямляють в одну лінію від голови і до п'ят;
  • корпус тримають у постійній напрузі та утримують прийняте положення протягом 30-60 секунд.

Роблять від трьох до чотирьох повторень.

Це наступна за складністю вправа, яка дозволяє перейти на новий рівень складності. Спочатку прокат з колін краще всього робити з підкладанням згорнутого рушника або плоскої подушечки.

Виконання:

  • стають навколішки, беруться за ручки і витягають руки;
  • щоб уникнути вигинання нижньої області спини, напружують м'язи преса;
  • прокочуються повільно вперед настільки, наскільки це можливо;

Руки найкраще витягувати максимально вперед, щоб грудна клітка розташовувалась трохи вище поверхні підлоги. Якщо це важко, то опускаються наполовину. Кількість повторів становить від п'яти до десяти разів.

Починати робити вправу краще з невеликих діапазонів, збільшуючи прогрес поступово. Оптимальну довжину прокату кожен атлет вибирає собі сам. Рухатися треба доти, щоб бути здатним повернутися назад за допомогою м'язів живота.

Це ще один варіант для новачків, що дозволяє добре підтримувати і фіксовану довжину ролика, і темп тренінгу. Задіяння стіни як фокусуюча точка. Прокат рекомендовано досить повільно.

Виконання:

  • стають приблизно за метр від поверхні стіни;
  • виконують прокат з колін так, щоб ролик стикнувся зі стіною;
  • повертаються у початкове становище.

Роблять від п'яти до десяти повторень.

Здійснення повного прокату за допомогою ролика є вправою підвищеного рівня складності, але з широкою стійкою робити його набагато простіше. Коли вправу освоєно, позицію змінюють, звужуючи відстань між ніг, доки буде виконано повноцінний прокат.

Виконання:

  • ноги ставлять по ширині плечового пояса, згинаючись у талії, а потім беручись за рукоятку ролика, що лежить на підлозі;
  • спину і руки тримають прямо і прокочуються вперед доти, доки тулуб не стане горизонтальним до поверхні підлоги, спираються ногами на пальці аналогічно віджиманням;
  • колесо прокочують назад до ніг і знову згинаються в талії для повернення в початкову позицію.

Роблять від п'яти до шести повторів.

Коли прокат з колін у широкій стійці освоєно, переходять до повного прокату, але вже з вузькою стійкою. Вправа дозволяє ефективно задіяти м'язи всього тіла та залучає до роботи м'язи плечей, спини, преса, рук.

Наступним варіантом після фронтальної вправи є косий прокат. Основний акцент у вправі роблять на косі м'язові групи живота.

Виконання:

  • встають на обидва коліна і беруться за ручки;
  • але замість прямого руху починають прокочуватися вперед, а потім повертаються під гострим кутом (45 градусів), завершуючи вправу в даному напрямку;
  • повертаються в початкову позицію, а потім повільно прокочуються під обраним кутом у правий бік.

Роблять близько п'яти чи десяти повторень.

Цей прокат є складною версією фронтального. Вага утримує рука, що знаходиться на ролику. Головною перевагою цієї вправи є створення додаткової напруги на м'язи-стабілізатори. Спочатку воно дається досить складно, тому починати слід не з повної версії. Спочатку краще практикувати прокат із колін.

Виконання:

  • опускаються навколішки чи постають перед роликом, залежно від цього, практикуються чи працюють;
  • згинаються по лінії талії, а потім беруться за ручку однією рукою;
  • повільно просуваються вперед, зосереджуючись на групах м'язових корпусу;
  • повертаються у вихідну позицію.

Роблять від трьох до п'яти повторень. Коли роблять прокат, стежать за тим, щоб корпус не перекидався убік. Щоб підтримати рівновагу, допускається дотримуватись поверхні підлоги вільною рукою.

На одній нозі

Є ускладненим варіантом, що вимагає великої сили від м'язів-стабілізаторів. Переходити до виконання цієї вправи слід після освоєння повного прокату на двох ногах.

Виконання:

  • стають прямо перед снарядом;
  • згинаються в області талії та беруться за рукоятки колеса;
  • спину тримають прямо, а руки витягують і прокочуються вперед;
  • повертаються у вихідну позицію, стаючи однією ногу і знову згинаються в талії.

Роблять близько п'яти-десяти повторів.

Ця варіація прокату вимагає залучення ролика, який має спеціальні педалі для ніг, оскільки прокат здійснюється не руками, а нижніми кінцівками. Ця вправа залучає руки, плечовий пояс, косі та черевні м'язи.

Виконання:

  • ступні закріплюють у спеціальні педальні пристрої і стають у планку, тримаючи розпрямлені в ліктьових суглобах руки під плечима;
  • прокочують колесо із задіянням ніг так, щоб обидва коліна перемістилися до грудної клітки, утримуючи верхню частину нерухомо;
  • розпрямляючи колінні суглоби, поки знову не повертаються в положення планки.

Дана варіація задіює стабілізуючі м'язи та косі преса.

Виконання:

  • ступні фіксують у педалях і встають у планку, витягаючи руки перед плечовими суглобами;
  • колесо прокочують ногами та переміщають до правого ліктя;
  • повертаються в положення планки та прокочуються в ліву сторону.

Виконують по вісім-дванадцять повторень.

Ця варіація нагадує складку, але ноги тримають прямими:

  • ступні теж закріплюють у педалях і встають у планку, витягаючи руки під плечовими суглобами;
  • задіяні м'язові групи корпусу і повільно прокочують колесо ролика до верхньої частини, згинаються в стегнах, піднімаючи м'язи сідниць вгору;
  • прокочують ролик у початкову позицію.

Роблять від восьми до дванадцяти повторів.

Ролик для преса може бути досить простим у застосуванні, але вимагає від атлета серйозних зусиль, а, головне, добре розвинених м'язових груп корпусу, оскільки вони активуються під час виконання прокату.

Якщо вправи роблять неправильно, то через надмірне навантаження, що надається на м'язи спини та згиначі стегон, підвищується ймовірність отримання травми. Їх не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з міжхребцевою грижею або нижньою частиною спини.

Щоб дотриматися правильної техніки виконання і не отримати травми, працюючи з роликом, слід дотримуватися кількох правил:

  • завжди перевіряти, що рух здійснює за допомогою колеса, а не через рух розташованого на підлозі килимка;
  • не прогинатися в попереку і не давати корпусу або коліна торкатися поверхні підлоги;
  • завжди тримати спину, ноги та руки випрямленими;
  • робити прокат, незалежно від рівня складності, повільно, збільшуючи прогрес поступово;
  • зменшувати діапазон скоєного руху, якщо є біль у плечовому поясі;
  • концентрувати усю увагу на м'язах преса.

Правильне тренування з роликом для преса передбачає підтримку повільної швидкості. Коли спина починає прогинатися, значить прокат або роблять з колін, або скорочують довжину. Голова повинна бути в нейтральній позиції, а підборіддя бути трохи підтягнутим, що допоможе захистити шию і нижню частину спини.

Виконувати вправи з роликом рекомендовано після хорошої розминки, оскільки вони одразу дають інтенсивне навантаження на м'язи всього тіла. Наприкінці тренінгу роблять затримку, тобто хорошу розтяжку. Початківцям колесо слід використовувати двічі на тиждень, а вже потім довести кількість тренувальних днів з ним до п'яти разів. Це стосується й повторів. Починати треба із двох-трьох, а потім підвищувати темп.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Гімнастичний ролик це дуже ефективний тренажер, незважаючи на свою простоту. Він допомагає зміцнитись м'язам живота, а також працює на інші не менш важливі частини мускулатурного корсету. У ролика є ще й інші назви, до яких можна віднести спортивне колесо. Тренажер дуже комфортний у використанні як для жінок, так і для представників чоловічої статі.

Також вправи з роликом рекомендовані для новачків, які тільки-но почали займатися спортом. Але варто знати, що для використання спортивного колеса є деякі протипоказання, це болі в області хребта та його травми.

Техніка виконання для жінок

  1. Вправа №1
  • Упріться колінами в підлогу, візьміть до рук гімнастичний ролик. Руки при цьому прямі, а ролик стоїть на підлозі, це буде вихідне положення.
  • Беруться за ручки тренажера та дуже повільно котять його вперед. При цьому корпус повинен прямувати вниз у бік стегон і торкатися їх областю грудної клітки.
  • Після цього треба повернутися в початкове положення, роблять це так само повільно і плавно. Повторюють близько п'ятнадцяти разів.
  1. Вправа №2
  • Встаньте на коліна та витягніть руки вперед, при цьому спортивне колесо тримайте в руках. Це буде вихідне становище.
  • Рухайте ролик уперед, при цьому переносячи всю вагу тіла на нього та роблячи прямими ноги.
  • Під час тренінгу слідкуйте, щоб руки не згиналися у ліктьовому суглобі, а коліна були нерухомими.
  1. Вправа №3
  • Займіть лежачи на животі. Руки при цьому випряміть над тілом і тримайте в них ролик. Це буде вихідним становищем.
  • Давлячи на гімнастичний ролик, робіть рух у свій бік. При цьому треба стежити, щоб спина прогиналася.
  • Стегна повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Витримавши невелику паузу, прийміть початкове положення.
  1. Вправа №4
  • Якщо ви хочете основне навантаження перекласти на косі м'язи, то найкраще застосувати наступний тренінг.
  • Займіть положення сидячи на підлозі, ноги при цьому витягнуті і притиснуті один до одного. Гімнастичний ролик розташовується праворуч. В цей же бік максимально намагайтеся його просунути вперед, те саме роблять у зворотний бік.
  • Вправу на кожну сторону повторюють десять разів.

Техніка виконання для чоловіків

  1. Прийміть положення на колінах, руки витягують уперед, тримаючи в них ролик. Слідкуйте, щоб спортивне колесо було з плечима на одному рівні. Робіть рух роликом уперед. Тіло і стегна чоловіки повинні опуститися у бік статі, але при цьому зіткнення з ним не повинно бути. Поверніться у вихідне положення. Повторюють тренінг близько п'ятнадцяти разів.
  2. Роблять вправу аналогічно попередньому, тільки при цьому треба займати початкове положення, стоячи спираючись на стопи ніг. Також тренажер можна рухати по похилій поверхні.
  3. Ролик беруть за ручки, тому що просту палицю, яка знаходиться вертикально. Нахилиться і ролик поставте на підлогу, ноги при цьому треба розставити дуже широко і починайте катати колесо в різні боки. Під час виконання цього тренінгу опрацьовується не лише прес, а й плечі та руки.

Які м'язи працюють під час виконання вправи

  1. Руки;
  2. Плечі;
  3. Груди;
  4. Спина.
  5. нижній прес;
  6. Черевний м'яз;
  7. Поперек;
  8. Сідниці.

Також при тренінгу включаються до роботи:

  • Біцепси;

Переваги

Включивши у своє тренування вправи з роликом, ви можете натискати наступні позитивні сторони:

  • стануть набагато сильнішими;
  • Завдяки цьому тренінгу можна створити міцний корсет із м'язів;
  • У роботі беруть участь до двадцяти м'язів;
  • Дуже активно проробляються прямі та косі м'язи живота;
  • Витривалість стає вищою;
  • Постава стає кращою;
  • Дуже гарний спосібзнизити больові відчуття в спині, і використовується як профілактика травм;
  • За допомогою цих вправ можна збільшити ваги у звичайних присіданнях;
  • Покращує координацію м'язів;
  • Допомагає відновити обмін речовин, що сприяє швидкого схуднення, а також добре допомагає набрати м'язову масу.

Нюанси

Щоб тренінг приніс максимальну користь, треба звертати увагу на деякі нюанси:

  • Спортивне колесо треба рухати дуже повільно і плавно;
  • М'язи преса повинні бути постійно напружені під час всього руху;
  • У розтягнутій позиції треба робити невелику паузу;
  • Якщо встаєте навколішки, треба підстелити килимок;
  • Не варто використовувати такі вправи, якщо є біль у спині;
  • Підходів роблять три по дванадцять повторень.
  1. Якщо вправу роблять представниці жіночої статі, їм треба пам'ятати, що зайві навантаження можуть нашкодити жіночому здоров'ю. Тобто робота на прес може спричинити багато жіночих захворювань.
  2. Не варто робити більше, ніж можете, це може призвести до травми спини.
  3. Варто не забувати про