Як підібрати меню для схуднення Здорове харчування: меню на тиждень

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

p align="justify"> Дійсний спосіб спалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви чітко дотримуватиметеся, що виключає ймовірність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно запровадити вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки "Розрахунок" з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам потрібно скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить зі сніданком та обідом, однакова з перекусами, вечеря вимагає найменше енергії.
У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
Непросте завдання – раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
- Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
- Перекушування: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
- В обід обов'язкова рідка їжа - суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
- Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант - кисломолочні продукти.
- Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла потрібно 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад подано раціон на 1500-1700 ккал. У тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
- 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
- 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
- 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
- 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
- 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
- 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
- 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
- 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
- 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянка молока 2,5%.
- 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
риба: скумбрія, хек, лящ;
яйця курячі/перепелині;
крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
гриби: печериці/гливки;
овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
фрукти, ягоди;
горіхи, насіння;
зелень;
молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
жири: олія вершкова, соняшникова, оливкова;
макарони твердих сортів;
цільнозерновий хліб.

Зразковий раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Зразковий раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:

Приймання їжі	Білки, ккал	Жири, ккал	Вуглеводи, ккал	Калорійність раціону, ккал

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:

День тижня
	Овсянка, омлет, цільнозерновий хліб з олією, чай	Яблуко, груша	Борщ, парова котлета, овочевий салат	Сир, заправлений зеленню, сметаною	Запечена скумбрія з морквою та цибулею
	Гречка, тост із сиром, яйце, лляна олія, кава	Печене яблуко з сиром та медом	Щи, яловичий гуляш, помідори та огірки	Ряжанка, цільнозерновий хлібець	Курячі шашлички, салат із зелені
	Рис, бутерброд з шинкою та сиром, какао	Ягоди з йогуртом	Суп з домашньою куркою, тушковані серця, салат з капусти та зелені.	Кефір, горіхи	Тушкований хек у томаті, овочевий салат
	Пшенична каша, білкові млинці, домашня варена ковбаса, чай	Курага/чорнослив, фінік, волоський горіх	Суп із фрикадельками, печінкові котлети, салат «Грецький»	Вінегрет без картоплі з квасолею та оливковою олією	Тушена телятина з овочевим соусом
	Кукурудзяна каша з молоком, сир з ягодами, кава	Батончик мюслі	Яловичий бульйон, печена гомілка курки, салат з буряка, часнику	Авокадо з бринзою	Паровий лящ, овочеве рагу
	Сирна запіканка зі сметаною, ягодами, какао	Фруктовий салат	Грибний суп з гречкою, курячі стегна-гриль, кабачкова ікра	Молоко, хлібець із сиром	Омлет із сумішшю заморожених овочів
	Білковий омлет із гречкою, цільнозернова булачка, чай	Сирні кульки з горіхами та сухофруктами	Юшка, підлива з індичати, салат з редиски, зелені	Овочевий салат з курячою грудкою	Варена квасоля, мінтай

Дієтичне меню на тиждень

За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні страви із мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Найкраще продукти варити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
Перекушування: сезонний фрукт.
Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів за сезоном.
Перекус: кисломолочний продукт.
Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї родини містить такі страви:

Сніданки:
- каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
- страви з яєць.
Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Незважаючи на популярність усіляких дієт, у тому числі дуже жорстких і екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта - це правильне харчування, якого потрібно дотримуватись завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я та психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно та різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню щодня для дівчат якого ми розглянемо нижче, - це смачно і корисно. Спробуйте і переконайтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на наступних принципах:

Щодня потрібно вживати достатню кількість води. не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не лише худнути, а й очищує організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі та пити по парі склянок між їдою. Необхідна кількість води не включає інші напої на кшталт кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
Не пропускайте сніданок. Вранці організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку – це складні вуглеводи, особливо каші, які зарядять вас енергією на весь день.
Обмежте кількість у раціоні простих вуглеводів. Різні солодощі і фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочними напоями. Щодо солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Пестити себе такими ласощами рекомендується у першу половину дня.
Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару.
Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп та макаронних виробів, м'ясо та риба, фрукти та овочі.
Важливо не поспішатипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібен якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Такий підхід є корисним і для шлунка, оскільки допомагає останньому працювати краще.
Правильне харчування має бути дробовим. Тобто їжмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібен якийсь час, щоб насититися.
Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2-3 години до сну. Вночі метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно погано спатимете. Перед сном рекомендується вживати білкову нежирну їжу.

Ці принципи є універсальними, і вони корисні всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблемам із травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, потрібно не голодувати, а їсти правильні продукти. Дехто вважає, що слід дотримуватись і вживати їх у різні дні. Корисний раціондля тих, хто худне, може будуватися на такій їжі:

Різні каші та крупи;
макарони та випічка з пшениці твердих сортів;
нежирні види м'яса та птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
морська та річкова риба, морепродукти;
фрукти та овочі;
горіхи та сухофрукти;
рослинні олії;
сир, сири, кисломолочні напої;
як десерт - мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Можна переглянути в окремій статті. Крім того існують продукти, які заважають худнутита негативно впливають на організм у цілому. До них відносять такі:

борошняні та кондитерські вироби;
всілякі сосиски та ковбаси;
фаст-фуд, напівфабрикати;
жирне та смажене;
жирні види червоного м'яса;
майонез, жирні соуси;
магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування - це не дієта, де кожен день представлений докладно розписаним меню, а швидше система. Тому раціон можна становити собі індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя та рівень активності, власні смакові уподобання тощо.

В ідеалі для того, щоб скласти правильне меню, що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтологу, оскільки багато критеріїв може правильно визначити лише цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводів у вигляді каш та макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких - риба, горіхи, олії. Харчування має бути різноманітним, і тому будь-яке меню правильного харчування - зразкове. Пропонуємо раціон, який можна використовувати як основу та приклад правильного харчування для схуднення на тиждень.

Понеділок

На сніданок є вівсянка з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. нежирний м'ясний бульйон, філе риби та овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полуденок використовуйте лише йогурт та фрукти. На вечерю можна згасити гриби та зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти та моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку - запечене яблуко з медом, корицею та волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою та за бажання іншими овочами, випийте склянку киселю. На полудень можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запікайте картоплю із сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

Середа

На сніданок до чаю чи кави зробіть тост із натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином чи іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салат, чай чи сік. Як полудень використовуйте склянку кисломолочного напою. На вечерю - відварена куряча грудка, тушковані овочі, склянка компоту з яблук.

Четвер

На сніданок зробіть яєчню із двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат із капусти та моркви, напій за бажанням. Як полудень використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат із картоплі та морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів чи ягід, запийте чаєм. На обід – юшка зі шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків та помідорів. На полудень з'їжте відварене яйце, а потім зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевою запіканкою із сиром та свіжими фруктами.

Субота

На сніданок залийте молоком пластівці зі злаків і додайте туди ягоди. На обід - суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот із ягід та/або фруктів. На полудень випийте чай із хлібцем, змащеним олією. На вечерю - капустяний салат, ячна каша та тушковане м'ясо. Можна запитати це овочевим соком.

Неділя

На сніданок може бути склянка молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід – грибний суп, салат із помідорів та кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати запіканку з ягодами. На вечерю – приготовлена на грилі риба з тушкованими овочами. Увечері можна випити склянку фруктового соку.

Представлені в меню страви та продукти ви можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, які забезпечують організм необхідними речовинами та дотримуватись кількості калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати нестачу калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність страв, що вживаються. Не можна худнути різко – це небезпечно для організму, та й повернутися вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги - до 1 кілограма на тиждень. При великих втрат зазвичай йде як жир, а й м'язова маса чи зайва рідина.

Необхідна також фізична активність – хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання та порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі насолоди фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не лише схуднути, а й зберегти здоров'я, тому харчуйтеся свідомо.

Відео-меню на тиждень за пп

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
птах (курка, індичка та їх субпродукти);
яйця (курячі, перепелині);
бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
салати та зелень;
крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
фрукти та ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

трансжирів, тобто так званий фастфуд;
газованих напоїв, особливо солодких;
майонезу та інших соусів;
цукру та кондитерських виробів;
напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде дотримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Приймання їжі	Перший	Другий	Третій	Четвертий	П'ятий
Понеділок	Гречана каша, омлет, тост з олією	Йогурт без добавок, яблуко	Суп з локшиною, парові котлети, вінегрет	Сир із сметаною та зеленню	Тушкована риба з цибулею та морквою
Вівторок	Пшенична каша, яблуко, тост із джемом	Жменя сухофруктів та горіхів	Розсольник, тушковані курячі серця, салат із морської капусти	Банан, тост із сиром	Омлет з броколі та зеленою квасолею, парове куряче філе
Середа	Сирна запіканка з вермішеллю	Фруктовий салат	Гречаний суп з грибами, фрикаделька, листовий салат	Смузі з молоком та ківі	Ледачі голубці, салат з фунчезою та овочами
Четвер	Вівсяні млинці, ягоди	Рулет з лаваша з куркою та овочами.	Томатний суп, салат із кальмарами	Тост з сиром та сухофрукти	Овочева запіканка, тушкована скумбрія
П'ятниця	Пшоняна каша з гарбузом, яблуко	Бутерброд із сиру із зеленню	Юшка, тушкована капуста з куркою	Злаковий батончик	Курячі грудки в кефірі, салат з помідорів з цибулею
Субота	Морквяна запіканка, банан	Хлібець із сиром, помідором та зеленню	Суп із фрикадельками, салат із брокколі із сиром	Листовий салат	Овочеве рагу, рибні котлети
Неділя	Омлет зі шпинатом та зеленню, тост з олією та сиром	Смузі з молоком та бананом	Щи, вінегрет, парова котлета	Сирні кульки	Відварена квасоля та листовий салат

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

томати – 700 грам;
цибуля - 2 штуки;
часник - 1-2 зубки;
борошно пшеничне - 5 ст. л.;
олія рослинна - 3 ст. л.;
томатна паста – 100 грам;
сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
молоко – 0,5 літра;
яйця курячі – 2 шт.;
олія соняшникова - 2 ст. л.;
сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
цукор – 2 ст. л.;
манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

Чи доводилося вам чути вислів про те, що людство копає собі могилу ложкою та виделкою? Як не похмуро воно звучить, але статистика останніх десятиліть свідчить про те, що приблизно третина населення земної кулі страждає на ожиріння, а в крові 45% сучасних людей відзначено підвищений вміст холестерину.

Захворювання серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, порушення гормонального обміну, роботи нирок та печінки – все це наслідки нездорового способу життя та неправильного харчування.

Найбільш поширені такі помилки у харчовій поведінці наших сучасників:

Відмова від сніданку.
Звичка перекушувати на ходу.
Харчування всухом'ятку.
Вживання фастфуду.
Використання шкідливих добавок.
Відмова від води.
Добровільне голодування (небезпечне зривами).
"Заїдання" поганого настрою.

Подивитись відео - правильне харчування, найстрашніші помилки: 403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Для того, щоб виправити ситуацію, ніколи не пізно змінити свої харчові звички і перейти на правильне харчування.

Яке харчування можна вважати правильним?

403 Forbidden

nginx

Яким принципам має підкорятися правильне харчування?

Крім обіду, сніданку та вечері бажано ввести у свій раціон два проміжні прийоми їжі: другий сніданок та полудень.

Для другого сніданку підійдуть кисломолочні продукти: йогурт, сир та кефір, а також легкі овочеві салати. Можна з'їсти жменьку сухофруктів, невелику кількість горіхів або перекусити свіжими фруктами.
Вдалим варіантом для обіду буде поєднання білків (у вигляді м'яса, птиці чи риби), овочів та складних вуглеводів.
Для полудня можна використовувати ті ж продукти, що і для першого перекушування. Можна випити стаканчик чаю з бутербродом або філіжанку какао з парою млинців.

У меню вечері найкраще включити страви, що містять велику кількість білків, здатних розщеплювати жири, тому перевагу можна віддати сиру, рибі та нежирним сортам м'яса.

Правильне харчування слід поєднувати з дотриманням питного режиму, згідно з яким слід щодня випивати щонайменше півтора літра чистої питної води.

Вранці дуже корисно натще випивати 200 мл води: це підготує кишечник до наступного дня.
Проміжні прийоми їжі мають бути корисними: замість калорійної булочки краще з'їсти пару цільнозернових хлібців, а замість цукерок – жменьку сухофруктів.
Збалансоване меню має враховувати вікові та фізіологічні потреби людини.

Дієтологи радять заздалегідь планувати меню на тиждень вперед, оскільки це дозволяє не тільки дотримуватися правильного харчування, але й допомагає досягти значної економії часу та матеріальних засобів.

403 Forbidden

nginx

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для підлітка

403 Forbidden

nginx

Організм підлітків (юнаків чи дівчат віком від 12 до 17 років) перебуває у стані активного формування та розвитку, тому жорсткі дієти можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Неприпустимі також розвантажувальні дні. Яким чином допомогти підліткам, які мають проблеми із зайвою вагою?

Принципи правильного харчування для підлітків:

При схильності до ожиріння меню правильного підліткового харчування повинно включати страви зі зниженим вмістом калорій, завдяки чому отримана їжа повністю перероблятиметься в енергію, не відкладаючись у проблемних зонах у вигляді надлишків жиру. Зниження загальної калорійності харчування підлітка із зайвою вагою може становити трохи більше 20%.

При складанні меню на тиждень слід враховувати, що частку вуглеводів повинна припадати приблизно половина загальної калорійності раціону. Половина, що залишилася, в рівних частках ділиться між жирами і білками.

Повноцінний сніданок для підлітка повинен складатися з білкового або вуглеводного продукту з гарніром зі свіжих фруктів або овочів та гарячого напою. Оскільки в процесі сніданку активізується обмін речовин, калорії, отримані під час нього, витрачаються протягом усього дня.
Якщо на сніданок для підлітка подається каша, найкорисніше приготувати її або на воді, або на молоці, наполовину розбавленому водою. Замість цукру можна використовувати сухофрукти чи шматочки свіжих фруктів. Найбільш корисні гречана та вівсяна каша.
Головним прийомом їжі завжди є обід. Він неодмінно має бути свіжоприготованим і що складається з двох страв, оскільки супи - дуже важливий і обов'язковий компонент підліткового раціону.
Як полудень підлітку можна запропонувати кисломолочний напій з булочкою, фрукти, легкий салат, склянку фруктового соку.
Вечерю краще зробити легким, включивши в нього страву, що складається з овочевого гарніру та білкового продукту (риби чи м'яса).

Калорійність добового раціону дівчаток-підлітків має вкладатися у рамки 2500 калорій, хлопчикам-підліткам необхідно 2700 калорій. Поживність страв для дітей, які активно займаються спортом, слід збільшити на 20%.

У підліткове меню на тиждень слід включати страви, приготовані методом варіння, гасіння та запікання.
Плануючи підлітковий раціон на тиждень, варто врахувати, що підліткам, які мають проблеми з вагою, варто відмовитися від звичайного хліба, замінивши його на білковий або відрубний.

А тепер час від розмови про принципи раціонального харчування перейти до меню збалансованого дієтичного раціону для підлітків з нестабільною вагою на тиждень.