Ходьба ковзаном на лижах для схуднення. Біг на лижах: правильні техніки, користь тренувань, витрати калорій

Існує вид вправ на свіжому повітрі, який не тільки надає на організм сприятливий вплив, а й вважається чудовою зимовою розвагою. І називається це заняття - ходьба на лижах, користь якого очевидна.

Навряд чи знайдеться більш демократичне та доступне заняття, ніж лижні прогулянки. Є хокей та фігурне катання, гірські лижі та сноуборд. Але для занять цими видами спорту потрібні певні умови та ресурси. Прості бігові лижі коштують порівняно недорого, та й кататися можна на них у найближчому парку. Ось у цьому і полягають їхня різнопланова доступність.

Людина, що регулярно здійснює прогулянки на лижах, рідше хворіє і менше схильний до вірусних захворювань і застудів. У нього згодом розвивається почуття рівноваги, а вестибулярний апарат стає досконалішим. Плюс до всього, організм стає менш сприйнятливим до різних хвороб, тобто в наявності.
Коли людина біжить на лижах, то стінки кровоносних судин стрясаються і вібрують, і не тільки вони: внутрішні органи теж не дрімають, а піддаються такому ж впливу ззовні. Внаслідок цієї вібрації та струсу, стінки судин очищаються від усього того зайвого та шкідливого, що в них накопичилося. Крім цього, значно покращується робота органів травлення, печінки та нирок. Організм звільняється від шлаків та зайвої солі, бо все це виходить із нього разом із потом. Навіть якщо навантаження буде незначним, піт все одно буде виділятися, а вже коли лижник рухається в прискореному темпі, то й поготів.

Які групи м'язів працюють

Можна сказати, що всі групи м'язів залучені до роботи. Але особливо в цьому «стараються» м'язи гомілки та стегна. Крім цього, до активної роботи залучені м'язи плечового пояса, спини, живота, рук і навіть шиї. Хоча шия задіяна найменше. До чого призводить посилена робота м'язів? А до того, що згоряє неймовірну кількість кілокалорій, А тіло отримує відмінне тренування, тобто, тіло розвивається гармонійно. Плюс до всього, людина дихає свіжим повітрям, а це означає, що її кров добре збагачується киснем.
Слід зазначити, що ходьба на лижах, користь якої не може викликати сумніви, набагато краще занять бігом. І ось чому: коли людина біжить, то її суглоби зазнають колосального за величиною ударного навантаження. При ходьбі на лижах таке навантаження зведене до мінімуму, отже ризик травмування суглобів порівняно невеликий.

Що відбувається з імунітетом

Якби імунна системамогла б говорити, то вона сказала б «величезне спасибі» людині, що стала на лижі. Про користь лижних прогулянок читач може прочитати вище. Що ж до імунітету, його може зміцнити як йогурт з реклами, а й повільні лижні прогулянки на свіжому повітрі. Адже серце працює у посиленому режимі, а виконувати свої функції йому набагато простіше, бо велика кількість кисню дозволяє зробити цю роботу максимально ефективною.
Серцеві м'язи міцнішають, артеріальний тиск нормалізується, обмін речовин пришвидшується- Безумовно, ці фактори не можуть не вплинути на імунітет позитивного впливу. Але це ще не все: коли організм витрачає запаси глікогену, накопичені в нього в м'язах і печінці, то збільшується вироблення гормону радості – ендорфіну. А це вже серйозна заявка на порятунок від депресії та інших негативних станів психіки. Ходьба на лижах, користь якої має під собою наукове підґрунтя, є чи не найкращим способом отримання психологічної розрядки.

Скільки згоряє кілокалорій у процесі тренування

Кількість спалених калорій залежить від кількох факторів: від інтенсивності руху, від величини основного обміну самого лижника, часу тренування, температури довкілляі навіть від рельєфу. Зрозуміло, що підіймаючись у гірку, людина витрачатиме більшу кількість енергії, ніж коли вона обмежиться спокійним ковзанням по прямій лижні.
Звичайно, потенційному лижнику буде цікаво дізнатися, скільки калорій спалюється при ходьбі на лижах. Звичайно, тут немає єдиної величини, але межі енерговитрат відомі: від 400 до 1300 кілокалорій на годину. Усі, хто хоче схуднути, прийміть до уваги цю інформацію. Адже займаючись ходьбою на лижах, можна зміцнити імунітет, підтягнути м'язи та знизити кількість зайвого жиру в організмі.
Користь ходьби на лижах така величезна, що ні в кого й сміливості не вистачить доводити протилежне. З лижними прогулянками з енерговитрат може зрівнятися хіба що велоспорт, але взимку на велосипеді не покатаєшся. Та й навіщо, якщо велоспорту в холодний період є гідна альтернатива. Звичайно, можна просто регулярно робити. Але скільки калорій спалюється при ходьбі, а скільки при катанні на лижах! Різниця є, до того ж, дуже відчутна.

Які існують ризики

Є ризик заблукати у лісі. Для мене це страх №1, тому я катаюся тільки по лижні з чітко позначеними межами та кольоровими стрічками. Звичайно, якщо лижня накатана, а погода так і шепоче «покатайся ще», то чому б не скористатися маленьким щастям, що випало?! Але річ у тому, що взимку швидко темніє на вулиці, погода має властивість різко змінюватися, а лижник може просто втомитися. Тому, у будь-якому випадку не рекомендується здійснювати лижні прогулянки лісом поодинці.
Не треба забиратися далеко до лісу. Завжди пам'ятайте, що на повернення додому теж потрібні сили. Щодо погоди, то не слід на неї сильно сподіватися. Якщо з ранку було морозно і сонячно, то опівдні цілком може розігратися буран чи завірюха, а збитися з лижні і заблукати в таку погоду дуже просто. Інша справа, якщо лижні прогулянки відбуваються в межах міста. Хоча тут теж є свої ризики.

Якщо людина не має елементарних навичок, якщо вона хвора або фізично слабка, тобто ризик отримати травму. При підйомі в гірку, серцево-судинна система піддається серйозному навантаженню, що вкрай небажано для осіб, які страждають на хвороби серця, а також людей похилого віку. Таким лижникам показана ходьба по рівній трасі, яка не має серйозних пагорбів. Швидкість руху має бути невисокою, та й темп доведеться зменшити, бо немає сенсу виявляти зайву старанність.

У північних народів такого питання немає. Там, коли дитина починає ходити, його практично одночасно ставлять на лижі. Бо лижі для корінних народів Півночі – це життя, а для громадян, які живуть у менш суворих умовах, рух це життя.

Заняття будь-яким видом спорту позбавляє людину від нудьги, від проблем зі здоров'ям, від зайвої ваги та від порожнього проведення часу. Тож чи варто відмовлятися від прекрасної можливості зайнятися доступним і простим?! Адже користь ходьби на лижах, незалежно від того, в якому віці людина ступила на лижну колію, незрівнянно більша, ніж сидіння перед телевізором або комп'ютером.
Починати займатися лижним спортом можна у будь-якому віці. Але якщо батьки бажають виростити спортсмена-лижника, то привчати його до лиж потрібно змалку. Діти молодшого шкільного віку, які вперше вийшли на лижню, навряд чи стануть чемпіонами, але здоровими людьми вони будуть, якщо не втратить інтерес до цього заняття.

Пластикові лижі можна не змазувати маззю, бо вони і так чудово ковзають по снігу.
Розраховуйте свої фізичні здібності.
Готуйте заздалегідь інвентар.
Не бійтеся впасти. Лижні палиці – дуже надійна страховка.
Розучите основні ходи та стійки.
Постійно ускладнюйте собі завдання, вчіться гальмувати, повертати і підніматися в гору різними способами.
Шукайте оптимальну дозу фізичного навантаження.

І спеціальне відео для початківців, легко та доступно:

Якщо Вам трохи за тридцять, то Ви напевно пам'ятаєте з дитинства веселих лижників у в'язаних шапочках та светрах, які їхали тролейбусом з лижами та палицями на перевагу, щоб покататися у найближчому парку або на найближчій водоймі. Пам'ятаю, на озері Смоліне у місті Челябінську, де я живу, навіть було зроблено спеціальні лижні для любителів та спортсменів. І уроки фізкультури взимку ми проходили на лижах. Бігові лижі в Радянському Союзі пропагувалися як чудове заняття для підтримки здорового способу життя. І полярність бігових лиж серед простих людей була величезна. Це ще підживлювалося і успіхами радянських спортсменів на олімпіадах та світових першостях. Сьогодні бігові лижі знову стають популярними серед людей різного віку, тому що це демократичні, дешевий і дуже корисний вид активного відпочинку на природі.

У чому користь катання на бігових лижах?

Давайте розглянемо все по пунктах… І так поїхали!

Бігові лижі-це потужна підзарядка гарною енергією від природи.

На бігових лижах насолоджуєшся зимовою красою природи. Адже катання на бігових лижах відбувається у лісопаркових зонах, на замерзлих річках та озерах, у лісах. А природа має оздоровчий ефект на людину. Відоме таке поняття у медицині як ландшафтотерапія. Ландшафтотерапія-це такий вид лікування, при якому використовується сприятливий вплив на організм перебування людини в місцевості з гарним пейзажем.

Ландшафтотерапія нормалізує функції нервової системи, підвищує настрій, заряджає енергією, покращує сон і апетит. Бігові лижі мають величезну користь для Вашої душі. Вчені довели, що катання на бігових лижах «виганяє» депресію!

Бігові лижі - це зміцнення імунітету.

Катання на бігових лижах відбувається на чистому морозному повітрі. Умови довкілля постійно змінюються. Це змушує організм удосконалювати механізм адаптації до зовнішніх умов. Просто тренує організм! Що зміцнює дихальну систему, серцево-судинну систему, підвищує стійкість проти вірусних інфекцій та захворювань верхніх дихальних шляхів. А виконання м'язової роботи підвищує опірність організму до різних захворювань і покращує його роботу.

Бігові лижі - це порятунок Вашого серця.

Регулярні заняття біговими лижами помітно покращують діяльність серцево-судинної системи. Нерідко людям, які перенесли інфаркт або інсульт, рекомендують кататися на бігових лижах.

Як бігові лижі можуть врятувати Ваше серце? Ви, напевно, багато чули та читали, що смерть від серцево-судинних захворювань у нашій країні стоїть на першому місці. Це походить від того, що ми мало рухаємося. Так, багато хто з нас курить, п'є, неправильно харчується і живе в стані постійного стресу через страх втратити роботу, невиплати великих кредитів і конфліктів у сім'ї. Ці чинники, звісно, ​​сприяють виникненню серцево-судинних захворювань. Але все ж таки, однією з головних причин інсультів та інфарктів є малорухливий спосіб життя. На роботі ми сидимо, у транспорті сидимо, а вдома лежить на дивані.

Катання на бігових лижах сприяє покращенню кровообігу, значно підвищує здатність серця перекачувати великі обсяги крові. Зростає сила скорочень серцевого м'яза, але кров'яний тиск підвищується мало. Кровоносні капіляри розширюються, а в розширених капілярах зменшується опір струму крові. Велика кількість капілярів знижує опір кровотоку, що сприяє зниженню загального кров'яного тиску. Мало того, скорочення численних м'язів допомагають просуванню крові по венах до серця, що також полегшує його роботу.

Ці тренувальні ефекти призводять до того, що Ваше серце стає міцнішим, здоровішим, у ньому сповільнюються (а то й зовсім зникають) процеси, що призводять до зміни його структури, що смертельно небезпечно для життя. Навіть легка прогулянка збільшує частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимуму. Катання на бігових лижах лише 20-30 хвилин на день 2-3 рази на тиждень сприяє підвищенню насосної функції серця. У цьому і є головна користь бігових лиж для Вашого серця!

Крім того, катання на лижах надає позитивний впливта на дихання. Різко збільшується легеня вентиляцій та газообмін. Більше кисню потрапляє у Вашу кров, а отже, більше поживних речовин отримує мозок, серце та весь організм.

Бігові лижі-це зміцнення м'язів та боротьба із зайвою вагою.

Лижний спорт задіює більше м'язів, ніж будь-який інший вид спорту. При катанні на бігових лижах у роботу включаються як великі, а й другорядні м'язи тіла.

Бігові лижі- це хороший спосіб підтримування та вдосконалення фізичної форми. Руки та ноги при катанні на бігових лижах отримують хороше тренування. Бігові лижі – це чудовий засіб для зміцнення верхньої частини тіла, який допомагає компенсувати недостатнє використання плечового пояса та рук у повсякденному житті.

Катання на бігових лижах «з'їдає» велику кількість енергії, що допомагає боротьбі із зайвою вагою. Тільки за наявності кисню м'язи можуть використовувати жир як джерело енергії. Заняття біговими лижами підвищують аеробні можливості м'язів, що дозволяє їм видобувати більше енергії з харчових джерел.

Заняття біговими лижами відновлюють баланс жирової маси тіла і худої маси тіла, а просто спалюють зайві калорії. Кращої користівід бігових лиж для тих, хто мріє схуднути, не знайти. І це не залежить від рівня Вашої підготовки та вміння кататися на бігових лижах!

Велику користь несуть бігові лижі і для зміцнення м'язів та суглобів. У Ваших м'язів збільшується аеробна підготовленість, підвищується стійкість до втоми та загальна витривалість. Користь від бігових лиж ще полягає і в тому, що Ваші м'язи отримують корисне навантаження, зміцнюються та набувають здорової сили. Катання на лижах сприяє виробленню гнучкості м'язів і суглобів, навіть тренують м'язи живота, тобто качають Ваш прес. І запам'ятайте, при регулярному катанні на бігових лижах Ваші м'язи завжди будуть у тонусі!

Хто, як і скільки разів може займатися біговими лижами?

Починати кататися на бігових лижах рекомендують із 9 років. На бігових лижах можна кататися у будь-якому віці. Звичайно, потрібно враховувати вік, хронічні захворювання та загальний стан здоров'я при визначенні темпу, часу та відстань катання. Найголовніше - вмійте прислухатися до свого організму. Якщо Вам важко, не вистачає сил та дихання, то зменшіть темп, скоротите відстань. Навантаження нарощуйте поступово. Перед катанням робіть розминку. І тоді все буде чудово!

Лікарі не радять займатися біговими лижами тільки при деяких захворюваннях легень та плеври та короткозорості високого ступеня. Отже, цей вид активного відпочинку майже не має протипоказань.

Багато відомих лікарів наполегливо рекомендують своїм пацієнтам займатися біговими лижами, які цілком можуть, якщо і не вилікувати до кінця, то продовжити Ваше життя на багато десятків років. А довге і щасливе здорове життя – чим не користь для людини?

Щоб підтримувати форму, Вам буде достатньо двох занять на тиждень. А щоб її нарощувати 3-4 заняття на тиждень.

Що потрібно для катання на бігових лижах?

Щоб кататися на бігових лежах, потрібне лише Ваше бажання. Катання на бігових лижах не потребує спеціального спорядження та одягу. Можете надіти зручну теплу куртку та спортивні штани. Головне, щоб одяг не стискав Ваших рухів. Краще одягати одяг легше, тому що при катанні виділяється більша кількість енергії, і Вам стає спекотно. Якщо у Вас немає лиж, їх можна взяти у прокат. Це коштує недорого. У нас у місті прокат пластикових лиж коштує 100 рублів за день. А якщо Ви станете фанатом бігових лиж (а таких людей багато), то у будь-якому спортивному магазині купіть собі одяг, черевики, лижі та палиці. Вартість спорядження для бігових лиж у рази менша, ніж для гірських лиж!

Чи потрібні особливі навички та вміння для катання на бігових лижах? Так, існують спеціальні техніки катання на бігових лижах. Але вони будуть більш корисними спортсменам. На аматорському рівні можна просто пересувати ноги і відштовхуватися палицями. Звичайно, якщо Вам сподобається катання на бігових лижах, Ви можете освоїти техніку конькового та класичного ходу.

А де кататись? Відмінність бігових лиж від гірських полягає в тому, що нікуди не треба їхати. Зазвичай у кожному місті є лісопаркові зони, водоймища з лижнею та прокатом бігових лиж поблизу. Крім того, на деяких гірськолижних курортах поряд з гірськолижними трасами збудовано і лижні для бігових лиж. Багато санаторіїв та будинків відпочинку, які зазвичай стоять у лісах або на берегах водойм, є прокат бігових лиж з прокладеними трасами.

Так що, дерзайте та оздоровлюйтесь!

Лижі користь

Катання на лижах користь

Бігові лижі користь

Користь бігових лиж

користь ходьби + на лижах

користь бігу +на лижах

катання на бігових лижах

кататися бігові лижі

катання бігові лижі

Лижний спорт мав особливу популярність у другій половині 20 століття. Сьогодні ж багато хто забув про нього, причому незаслужено, адже ходьба чи біг на лижах – відмінний варіант фізичної активності, що дозволяє тримати себе у чудовій фізичній формі та зміцнювати здоров'я у сніговий період року.

З нашої статті ви дізнаєтеся про те, чим корисний цей вид спорту, які ефекти він надає на організм людини, а також про види лижної ходьби і про те, чи варто привчати до лиж дітей.

Чим корисні лижні прогулянки

Прогулянки на лижах – це один із самих корисних видіваеробного навантаження. Вони надають на організм людини безліч різноманітних позитивних ефектів:

  1. Найпростіший ефект – це гарний настрій. Лижні траси, як правило, проходять у мальовничих місцях, а значить, спортсмен має чудову можливість окрім основного заняття милуватися красою природи, він отримує естетичне задоволення, що неодмінно позначається на настрої. У процесі їзди організм посилено виробляє гормони радості – ендорфіни. Це сприяє боротьбі з депресією.
  2. Гартуючий ефект. Умови довкілля під час лижної прогулянки постійно змінюються: сніг, вітер, морозне повітря – із цими природними чинниками стикається кожен лижник. Організм вчиться правильно реагувати зміни погоди, отже, підвищується його стійкість до впливу несприятливих чинників ззовні.
  3. Активізуються кровотік та дихання. У процесі їзди на лижах, як і за будь-яких інших видів рухів, частіше скорочується серце, кров швидше циркулює по судинах, які при цьому розширюються. Почастішає і стає глибшим дихання, а отже, кров краще насичується киснем і доставляє його в усі органи та тканини організму. Зникають ознаки кисневого голодування, прискорюються процеси обміну речовин, з організму активно виводяться продукти обміну (звані шлаки).
  4. Усі вищезгадані процеси – і умови довкілля, і активізація кровообігу, дихання, обміну речовин – безумовно, впливають на систему імунітету, значно зміцнюючи його. Людина, що займається лижним спортом, рідше підхоплює будь-які інфекції, а якщо і хворіє, то хворіє не важко, без ускладнень і швидко одужує.
  5. Кровопостачання нирок також покращується. Вони починають працювати інтенсивніше, виводячи з організму зайву рідину та токсичні продукти метаболізму.
  6. У процесі їзди на лижах беруть участь майже всі групи м'язів. Максимальне навантаженняпри цьому припадає на м'язи нижніх кінцівок – стегна та гомілки, трохи менш активно працює мускулатура преса та спини, а також верхніх кінцівок. Таке навантаження на м'язи призводить до підвищення їхнього тонусу. Вони набувають привабливої ​​форми, стають сильнішими. Підвищується витривалість спортсмена. Зверніть увагу: різні видилижного ходу впливають різні групи м'язів; якщо вам треба упорядкувати стегна, використовуйте коньковий хід, а при проблемних сідницях катайтеся класичним способом.
  7. Для охочих схуднути лижі – теж чудовий варіант. Залежно від темпу прогулянки та виду техніки за годину тренування організм спалює від 500 до 1200 кілокалорій. Це навіть більше, ніж при бігу чи плаванні.
  8. Лижі корисні для опорно-рухового апарату, оскільки дозволяють зміцнити його. Зокрема це стосується колінних суглобів: під час їзди на лижах людина здійснює не різкі, а м'які, плавні рухи. Це найкраще навантаження на суглоб – воно не травмує його, а навпаки – стимулює вироблення суглобової рідини, покращує роботу суглоба загалом.

Техніки (види) катання на лижах

Насамперед слід сказати про те, що в залежності від темпу прогулянки виділяють ходьбу та біг на лижах. Останній, безумовно, є більш навантаженням високого рівня, однак лижникам-початківцям, які тільки навчаються цього виду спорту, краще почати все ж таки з ходьби.

Також важливо згадати, що існує 2 види лиж – бігові та гірські. У кожному їх можуть використовуватися різні стилі катання.

Так, у бігових лижах існує 2 техніки катання – хід класичний та хід коньковий.

Класичний хід характеризується їздою одночасно на двох лижах, розташованих паралельно. Може використовуватись як на спеціальній трасі – лижні, так і поза нею – на пересіченій місцевості. Цей стиль катання спортсмену-початківцю найчастіше здається досить складним, проте це лише питання досвіду – у міру придбання відповідних навичок проблема сходить нанівець.

Коньковий хід на лижах технічно схожий з таким на ковзанах. Спортсмен спирається поперемінно то одну, то іншу лижу, відштовхуючись від поверхні снігу внутрішньої її стороною. Такий стиль катання вимагає спеціальної добре укоченої досить широкої траси, а від спортсмена – максимальної узгодженості рухів верхніх та нижніх кінцівок. Він дозволяє спортсмену набрати більш високу швидкість, порівняно з класичним ходом. Цей вид ходу є досить високим навантаженням на організм катається, тому його слід використовувати особам, які не страждають на серйозні захворювання дихальної і (особливо!) серцево-судинної систем.

У катанні на гірських лижах існує більше стилів, ніж на бігових лижах:

  1. Туристичний стиль. Це цілий комплекс занять, який заздалегідь передбачений його організаторами. Він включає відпочинок на спеціалізованому курорті і катання на лижах під керівництвом інструктора.
  2. Спортивний стиль. Включає слалом простий і слалом-гігант, а також швидкісний спуск. Це стиль змагання, суть якого полягає в подоланні певної траси без технічних помилок і за мінімально можливий час. Для нього обладнують окремі схили з розташованими у певному порядку прапорцями, які слід об'їжджати спортсмену за заданим принципом.
  3. Фрірайд. У перекладі з англійської мовибуквально означає «вільна їзда». Має на увазі катання на лижах поза спеціально обладнаними спусками та трасами. Підходить виключно для професіоналів та любителів екстриму.
  4. Фрістайл. Дослівно означає «вільний стиль». Передбачає не просто їзду трасою, а катання по горбах, ще й у поєднанні зі стрибками з трампліну. Входить до програми зимових Олімпійських ігор. Включає такі дисципліни, як:
    • лижна акробатика (спортсмени під час катання виконують дуже складні акробатичні стрибки зі спеціального трампліну);
    • могул (спуск по бугристому схилу (пагорби – могули) та стрибки з трампліну);
    • скі-крос (проходження спеціально підготовленої гірськолижної траси з перешкодами – трамплінами, віражами – на швидкість);
    • хафпайп (спуск на гірських лижах, під час якого спортсмен перебуває в особливій конструкції – хафпайпі, що нагадує зовні половину труби);
    • слоупстайл (від slope - схил і style - стиль; серія акробатичних трюків на спеціальних пристосуваннях - пірамідах, трамплінах, перилах та інших, розташованих один за одним уздовж усієї траси);
    • ньюскул (новий різновид фрістайлу з використанням спеціальних лиж «твінтип» - із загнутими п'ятами, що дозволяють спортсмену приземлятися після стрибка спиною вперед; стиль об'єднав у собі техніки сноубордингу та могла з акробатичними трюками).

Звичайно, фрістайл є заняттям виключно для осіб, які професійно займаються лижним спортом. Початківцям слід вибирати стиль простіше.

Раніше до фрістайлу належав ще й так званий лижний балет, друга назва якого – фігурне катання на лижах. Нині цей стиль катання поступово забувається.

Лижі та вік

Ходьба на лижах корисна для дітей та дорослих.

Багато читачів напевно цікавить, у якому віці можна запропонувати дитині лижі. Фахівці вважають, що здорові діти, які нормально розвиваються, можуть починати кататися вже в 2-2.5 роки. Звичайно, спочатку слід дотримуватись режиму дозування – тривалість лижної прогулянки для таких малюків не повинна перевищувати 10-15 хвилин, для дітей 4-5 років – 20-30 хвилин, для дошкільнят – 30-40 хвилин. У міру того, як дитина опановує навички їзди, як її м'язи адаптуються до нового виду навантаження, тривалість прогулянки можна поступово збільшувати.

Відвідувати організовані заняття лижним спортом (лижну секцію) можна з 6-7 років. Останній вік початку занять – 13-14 років. Звичайно, це стосується лише тих дітей, які хочуть пов'язати своє майбутнє із лижами – стати професійним спортсменом у цій сфері. Для тих же, хто прагне просто зміцнити своє здоров'я та розвинути витривалість, вікових обмеженьні - якщо дозволяє лікар, займатися лижами можна навіть особам за 80.


Підготовка до прогулянки на лижах

Якщо ви у лижному спорті новачок, одразу стати на лижі і подолати на них велику дистанцію вам буде більш ніж складно. Ось тому дуже бажано ще перед початком сніжного сезону підвищити рівень своєї фізичної активності: щодня виконувати енергійні фізичні вправиз акцентом на диханні, бігу на місці та спеціальних вправахдля лижників. Також слід більше ходити пішки, прагнучи хоча б 1 раз на 5-7 днів долати за одну таку прогулянку близько 5-7 км. Загальна тривалість і вправ, і прогулянок не повинна дорівнювати менше 40 хвилин.

Крім того, дуже важливо отримати «добро» на заняття лижним спортом від вашого лікаря та дослідити місцевість, на якій ви плануєте кататися (особливу увагу слід звернути на доступність у ній мобільного зв'язку, щоб у разі якоїсь неприємної ситуації ви могли додзвонитися куди необхідно і попросити допомоги).

Екіпірування

Насамперед, необхідно підібрати правильні лижі. Так-так, їх існує кілька видів - аматорські, гірські, прогулянкові, універсальні, професійні і таке інше. Розрізняються вони матеріалом, з якого виконані, шириною, довжиною та іншими параметрами. Найважливіше, щоб лижі були за розміром – не малі та не великі. Довжина їх потрібна така, щоб ваша витягнута вгору рука діставала пальцями краю вертикально поставленої лижі. Палиці ж повинні бути трохи вище ваших пахв. Палиці слід вибирати міцні, еластичні та легкі. Ковзна поверхня лиж – рівна, гладка, без сучків. Кріплення – в ідеалі зі сталевою скобою – це надійно. Якщо ви вперше стикаєтеся з придбанням лиж, краще звернутися по допомогу до фахівця.

Одяг та взуття, в яких ви плануєте займатися, повинні відповідати погодним умовам та вашій стійкості до них. Якщо ви плануєте тривалі прогулянки, враховуйте можливі перепади температур та інші зміни погоди та передбачайте ці моменти у підборі одягу. Взуття повинне бути непромокальним, зручним, просторим – вміщає кілька пар теплих шкарпеток. Ідеальні черевики рівномірно облягають ногу, мають гнучку підошву та знімні манжети. Можна після придбання просочити їх оліфою або риб'ячим жиром(Для зменшення ризику промокання), а також натерти господарським милом. Виконуйте таку процедуру 2-3 рази на день протягом 2-х днів, і шкіра черевиків стане водонепроникною та еластичною.


  • Будь ласка, перш ніж розпочати заняття, уважно ознайомтеся з правилами поведінки на лижній трасі.
  • Добре вимийте ноги і на місця, схильні до тертя взуття, нанесіть шар вазеліну, а тільки потім надягайте шкарпетки та лижні черевики.
  • Перед використанням лижі змастіть спеціальною маззю (залежно від температури повітря на вулиці).
  • Візьміть із собою термос із гарячим чаєм – якщо ви замерзнете, він допоможе швидше зігрітися.
  • Приготуйте рюкзачок, складіть в нього речі, які можуть стати вам у нагоді (у тому числі і термос).
  • Уважно стежте за своїм станом. При виникненні симптомів переохолодження (почуття холоду, поколювання шкіри відкритих ділянок тіла) або перегріву (почуття жару, запаморочення тощо) зупиняйтеся і відігрівайтеся або навпаки знімайте з себе зайвий шар одягу.
  • Якщо ви прагнете підтримати фізичну форму, займайтеся ходьбою на лижах по 40-60 хвилин 1 раз на 3 дні, тобто 2-3 рази на тиждень. За потреби скинути зайву вагу тренуватися доведеться частіше – бажано через день.

Лижні прогулянки - це відмінний спосіб розвинути витривалість, зміцнити здоров'я і довгий часзберегти красу та молодість.

Взимку нашому організму також необхідно активно рухатись, як і влітку. Регулярні прогулянки на відкритому морозному повітрі заряджають енергією, надають сили, зміцнюють здоров'я та підвищують працездатність. Взимку на території нашої країни одним з найдоступніших та найкорисніших видів активного відпочинку є лижні прогулянки. Цей вид фізичної активності підходить людям будь-якого віку.

Поговоримо про користь лижних прогулянок для здоров'я. З'ясуємо, яким чином відбиваються прогулянки самопочуттям, як правильно кататися, як готуватися, дізнаємося, кому цей вид фізичних навантажень не підходить.

Переваги лижних прогулянок

Повільні прогулянки на лижах надають організму безперечну користь. Причому позитивний ефект проявляється відразу у двох напрямках – покращується як фізичний стан, так і психоемоційний.

Доступність

Все, що потрібно для лижної прогулянки - сніг на вулиці та наявність самих лиж (звичайно, з ціпками та черевиками). Ну а де можна покататися на лижах, вирішуйте самі, виходячи з найближчих парків, лісів, інших потрібних місць. Особливих навичок, знань та умінь прогулянка у парку теж не вимагає.

Зміцнення імунітету

Лижні прогулянки - чудовий спосіб підвищити рівень імунітету, зробити фізичне здоров'яміцніше. Можна позбутися схильності до постійних застуд, загартувати організм, стати витривалішими, перестати «сидіти» на лікарняних.

Схуднення

Навіть повільні лижні прогулянки спричиняють витрати великої кількості калорій. У середньому за годину катання спалюється 9 ккал на 1 кг ваги. Наприклад, людина, яка важить 70 кг позбавиться за годинну прогулянку від 630 ккал. Цілком можна схуднути, катаючись на лижах навіть не поспішаючи. Крім того, зміцнюються різні групи м'язів, що надає тілу рельєфності.

Розвиток дихальної системи

Будь-яка активна діяльність позитивно позначається на дихальній системі, а та, що на свіжому повітрі – особливо. Але важливо на лижних прогулянках дихати правильно – носом, тоді користь буде більш вагомою. Лижні прогулянки відмінно вентилюють легені, сприяють виведенню з них шкідливих речовин. До того ж через активізацію кровообігу легені та інші органи краще забезпечуються киснем.

Користь для скелета, суглобів та м'язів

У процесі ходьби зміцнюється кісткова тканина, суглоби підтримуються у робочому стані, м'язи тренуються, зміцнюються. Специфічні рухи - такі, як поштовхи та ковзання, позитивно позначаються на функціонуванні всього опорно-рухового апарату. Якщо на лижах займається маленька дитинаУ нього швидше формується правильна координація рухів, активніше розвивається кісткова тканина, скелет. Лижні прогулянки показані і людям із захворюваннями хребта. Завдяки регулярній ходьбі можна позбутися сколіозу, протрузій та інших патологій.

Лижні прогулянки - чудове кардіонавантаження, що зміцнює серцевий м'яз, що активізує кровообіг. Для людей похилого віку цей вид фізичної активності - відмінний спосіб попередити розвиток артрозу та інших хвороб суглобів. Крім того, прогулянки допомагають запобігти стоншенню кісткової тканини, уникнути остеопорозу.

Що стосується м'язів, то ходьба на лижах задіює практично всі групи, але особливо розвиває м'язи ніг і рук. А деякі види ходьби активно задіють ще спину.

Виведення шлаків

Користь катання на лижах полягає також у виведенні з організму шкідливих токсинів, отрут та шлаків через потові залози.

Збереження молодості

Оскільки прогулянка на лижах передбачає обов'язкове перебування на свіжому повітрі, легені активно насичуються корисним киснем. Благотворно відбивається цей вид фізичної активності і на стані шкіри - люди, які регулярно займаються лижною ходьбою, виглядають набагато молодше і свіжіше за своїх не настільки спортивних однолітків.

Поліпшення психічного стану

У процесі активного відпочинку на свіжому повітрі підвищується вироблення гормонів щастя - ендорфінів. І як наслідок цього, після лижної прогулянки ще довгий час відчувається піднятий настрій – навіть якщо з дому ви вийшли з похмурими думками.

Відпочинок та підвищення працездатності

Прогулянка на лижах зимовим лісом допоможе чудово відпочити і набратися сил для майбутніх трудових звершень. Якщо людина працює розумово, то активна фізична діяльність на свіжому повітрі – те, що потрібно для перемикання мозку та повноцінного відпочинку. Споглядання природи навколо розслаблює та заряджає позитивом.

Регулярні прогулянки спричиняють підвищення енергетичного рівня, приплив сил, покращення працездатності. Після такого приємного дозвілля ви зможете плідніше працювати, займатися поточними справами, ефективніше вирішувати проблеми.

Чи є вікові обмеження?

Прогулянки на лижах показані всім, починаючи з віку, коли дитина тільки навчилася ходити і аж до похилого: поки, як то кажуть, «ноги тримають».

Деякі фахівці вважають, що можна щепити дитині любов до лижного спорту вже з двох років. Але важливо, починаючи навчання малюка, дотримуватися поступовості та дозованості навантажень, щоб замість любові до лиж не виробити не менш глибоке до них огиду. Постарайтеся пояснити дитині чим корисне катання на лижах.

Спортивні заняття підуть на користь всьому організму дитини: зміцнять кісткову систему, розвинуть велику моторику, скоординують її рухи. Завдяки регулярним лижним прогулянкам дитина швидше розвиватиметься і краще зростатиме. А організовані спортивні заняття з лижної ходьби дитина може відвідувати з 6-7 років.

У підлітковому, юнацькому та молодому віці лижі – чудовий спосіб зміцнити тіло та дух. Після 35 років – це ще й відмінна профілактика різноманітних захворювань, які приходять із віком.

На літніх людей лижні прогулянки мають терапевтичний і загальнозміцнюючий ефект, допомагають попередити розвиток захворювань зв'язок, суглобів, судин, кісткового апарату. Однак, якщо людина в літньому віці вирішила стати на лижню вперше, рекомендується спочатку проконсультуватися з цього приводу з лікарем. Важливо з'ясувати, чи немає протипоказань.

Підготовка

Якщо ви ще давно не вставали на лижі, то перед тим, як зайнятися цим видом спорту, непогано підвищити б загальні показники витривалості. Щоб витримати навіть годинну лижну прогулянку, потрібно потурбуватися про зміцнення дихальної системи, регулярно виконувати вправи на витривалість, координацію, займатися бігом. Проте, всі ці заняття мають проходити «без фанатизму» у загальнозміцнювальному режимі.

Рекомендується лижникам-початківцям більше займатися пішою ходьбою - це найпростіший спосіб привести органи дихання і кровообігу в порядок, зміцнити м'язи. А якщо є якісь хронічні захворювання або просто спостерігається неважливе самопочуття, слід проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви задумали прогулянку до незнайомої місцевості (наприклад, до лісу), заздалегідь з'ясуйте, чи є там мобільний зв'язок. Інакше у разі травми чи іншого форс-мажору викликати допомогу буде важко.

Одяг

Оскільки катаємося ми зазвичай у мороз, одяг для лижних прогулянок має бути теплим. Надягніть теплий в'язаний светр, а якщо дуже холодно, то під нього - термобілизна. Зверху на светр потрібно надіти куртку, але не надто теплу та важку, інакше пересуватися з легкістю буде важко (особливо у гірку).

На голову слід одягнути трикотажну спортивну шапку - ніяких вушанок та хутряних шапок. На ноги слід надіти сухі та теплі шкарпетки з бавовни чи вовни. Лижні черевики повинні щільно сидіти на нозі - не варто виходити на прогулянку в занадто великих або, навпаки, натисканнях, черевиках. Непідходяще взуття може призвести до натирання мозолів або травмування.

Якщо ви вперше йдете на прогулянку до громадського місця, де будуть інші лижники, слід ознайомитися з правилами поведінки на загальній трасі.

Якщо черевики надягаєте вперше, змастіть уразливі ділянки на стопі (де можуть утворюватися мозолі) вазеліном, і лише після цього надягайте шкарпетки та черевики. Змастіть лижі маззю по погоді.

Якщо прогулянка чекає тривала, візьміть із собою термос із теплим чаєм. Напій допоможе зігрітися в мороз, попередить застуду, надасть сили. Крім того, у тривалій прогулянці не завадить і маленький рюкзачок із необхідними засобами першої допомоги, їжею, запасним мобільним телефоном, ліхтариком.

Види лижного ходу, які підходять для прогулянок

Основних видів лижних ходів два: коньковий та класичний.

Коньковий хід - це вибір професійних спортсменів та тих лижників-аматорів, які віддають перевагу швидкості та подолання перешкод. Називається ходьба так через свою схожість із рухами ковзанярів. Лижник при цьому спирається не одночасно на обидві лижі, а поперемінно на одну, то на іншу, рухаючи ними під кутом. Такий хід вимотує і вимагає сильних натренованих легень та серця, тому на оздоровчих лижних прогулянках він застосовується нечасто. Більше підійде цей варіант молоді та підліткам.

Якщо ви збираєтеся зайнятися, дійсно прогулянками, а не бігом із перешкодами, зупиніться на класичному варіанті лижної ходьби. Це ідеальний хід, щоб не поспішаючи насолодитися природою, повітрям, видами, що оточують. Класичний спосіб має на увазі їзду на розташованих паралельно один одному лижах.

Крім двох вже названих існує ще й, так званий, вільний стиль, у якому поєднуються різні види ходьби – і класичний, і коньковий, та інші. Цей варіант підходить лижникам з досвідом та професійним спортсменам. Вільний хід дозволяє не втомлюватися на довгих дистанціях, швидко долати перешкоди, що з'являються, у вигляді гірок і спусків.

Протипоказання

Лижні прогулянки за своєю корисністю прирівнюються до плавання та бігу. Крім того, в зимову пору року – це ще й один із найдоступніших видів спорту. Однак іноді займатися даною спортивною діяльністю не можна. Протипоказання до катання на лижах такі:

  • інвалідність;
  • хвороби серцево-судинної або дихальної системи;
  • проблеми з хребтом;
  • патології опорно-рухового апарату;
  • ослаблений імунітет;
  • хвороби суглобів;
  • нещодавно перенесені тяжкі хвороби, операції;
  • вагітність.

Якщо ви лижник недосвідчений і спортсмен не є, не варто гнатися за швидкістю і ставити рекорди. У цьому випадку підійде для початку повільна споглядальна прогулянка. Швидкість згодом можна збільшувати, але поступово. Особливо важлива дана рекомендація для людей похилого віку, оскільки у них ймовірні проблеми із серцем.

Оптимальна температура для катання на лижах – від 3 до 10 градусів нижче за нуль. Така температура підходить і дітям, і дорослим. У будь-якому випадку важливо в процесі лижної прогулянки, навіть якщо немає жодних захворювань, стежити за симптомами переохолодження або перегрівання, що з'являються. Якщо організм переохолодився, може виникнути почуття замерзання, неприємне поколювання шкіри, а при перегріві відчуття припливу жару, запаморочення і т. д. При появі цих симптомів необхідно або утеплюватись, або позбавлятися зайвого шару одягу. Якщо справа рухається до обмороження, краще якнайшвидше повернутися додому.

Отже, ви дізналися, яку користь можуть принести нашому організму повільні прогулянки по лижах. Як бачите, користь є, і немаленька: це чудовий і доступний варіант зміцнити здоров'я, розвинути витривалість, силу, дихальну систему, позбутися депресій, тривог, упорядкувати нерви, стати свіжішим, бадьорішим, молодшим.

Заняття лижним спортом, поза всяким сумнівом, є відмінним способом не тільки підвищити витривалість серцево-судинної системи та зміцнити різні м'язові групи тіла, а й комплексно покращити здоров'я та імунітет за рахунок фізичної активності на свіжому повітрі. Саме тому катання на лижах корисне людям різного віку.

Важливо і те, що лижний спортпокращує настрій та допомагає боротися із сезонною депресією, викликаною нестачею сонця в зимовий період. Головною причиноюцьому є яскраве денне світло, що посилюється при відображенні від снігу. Фітсевен вже писав про те, що саме недолік яскравого світла є однією з головних причин розвитку.

Бігові лижі: які м'язи працюють?

Тренування на бігових лижах змушує працювати майже всю мускулатуру тіла людини. Навантаження посідає як великі м'язові групи - починаючи від м'язів сідниць, ніг і живота, закінчуючи м'язами рук і спини - і різні , які забезпечують, зокрема, формування кубиків на пресі.

Крім іншого, під час лижних прогулянок в роботу активно включається і серцево-судинна система - роль відіграє і те, що наявність багатошарового одягу підвищує внутрішню температуру тіла і буквально змушує серце працювати швидше і прокачувати більше крові. Зрештою лижі навіть допомагають знизити рівень холестерину.

Чи допомагають лижі схуднути?

Лижний спорт є одним з кращих способівсхуднення та боротьби із зайвою вагою. Важливо й те, що бігові лижі можна назвати найефективнішим кардіо для промальовування рельєфу абдомінальних м'язів та преса – цей ефект досягається за рахунок комплексного залучення до роботи як зовнішніх, так і внутрішніх верств мускулатури корпусу.

Лижі – це гарний вигляд. Наукові дослідженняговорять про те, що за кожну годину бігу на лижах спалюється близько 500-1200 кілокалорій - підсумкова цифра завжди залежить від техніки, що використовується, і загальної інтенсивності тренування. Крім того, рельєф місцевості також безпосередньо впливає на кількість витрачених під час лижної прогулянки калорій, оскільки підніматися в гору важче.

Протипоказання для лижного спорту

Бігові лижі, так само як і плавання, практично не мають протипоказань і підходять навіть людям, які мають різні проблеми з суглобами і зв'язками - на відміну, наприклад, від бігу. Нагадаємо, що біг найчастіше досить згубно позначається (особливо у випадку з людьми, які мають надмірну вагу).

М'які та плавні рухи лижного спорту забезпечують дбайливе поліпшення роботи суглобів тіла, забезпечуючи їх додаткове зволоження. Однак людям похилого віку при катаннях на лижах завжди рекомендується дотримуватися правильної техніки, намагатися не падати і, по можливості, пам'ятати про адекватне споживання рідини.

Небезпеки бігових лиж

Ключовою небезпекою бігових лиж є ризик травми при невдалому падінні. Але, що очевидно, ця небезпека набагато нижча, ніж при катанні на гірських лижах чи сноуборді. Відзначимо і те, що ходіння на лижах по свіжому снігу в лісі вимагає певної практики та вміння уникати несподіваних провалів у ями.

Іншими небезпечними факторамилижних прогулянок є зневоднення та сонячний опік- оскільки в холодну погоду пити найчастіше не хочеться, а сама вода досить швидко остигає, спортсменам важливо мати термос з теплим чаєм. Крім іншого, у сонячну погоду рекомендується наносити на обличчя крем із SPF захистом.

Лижі для зміцнення імунітету

Як ми вже згадували вище, регулярні лижні прогулянки зміцнюють серцево-судинну систему, покращують роботу серцевих м'язів, нормалізують кров'яний тиск та оптимізують процеси обміну речовин. Сумарно ці фактори справді позитивно позначаються на підвищенні імунітету та здатності організму протистояти застудним інфекціям.

Роль грає і те, що фізичні навантаження при мінусових температурах змушують людину частіше дихати, підвищуючи обсяги кисню, що використовується - це змушує організм виробляти більше гормонів радості і провокує так звану «ейфорію бігуна». Не кажучи вже про те, що лижні прогулянки лісом просто дають шанс подихати чистим повітрям.

Користь лижних прогулянок для дітей

FitSeven вже писав про те, що підліткам до 16-18 років не рекомендуються силові тренування з гантелями і штангою, а в багатьох європейських країнах. Бігові лижі при цьому є чудовою альтернативоюоскільки лижний спорт підходить людям будь-якого віку.

Діти, що почали займатися біговими лижами в зимовий період, легко перемикаються і на літні спортивні активності. Важливо й те, що сімейний похід на лижах у ліс – це не просто звичайне фізичне тренування. Це корисний, цікавий (і, що важливо, доступний) спосіб добре провести час усією родиною.

***

Лижний спорт – це один із найбільш приємних та доступних способів зміцнення здоров'я в зимовий період. Головною користю регулярних лижних прогулянок є покращення роботи серцево-судинної системи, спалювання досить великої кількості калорій та всебічне залучення різних м'язів корпусу, що допомагає досягти рельєфного пресу.