Урт махны утаснуудын онцлог шинж тэмдэг. Зөөлөн ба урт махны утаснуудын хүч

Хүний биед байгаа улаанбурхан нь нарийн төвөгтэй бүтцийг бүрдүүлж, бидний сул талыг баталгаажуулдаг. Бүх махан даавууг өндөр эслэг, эслэг ихтэй гэсэн ангилалд хуваадаг. Хүнд хэцүү, хөнгөн биеийн үйл ажиллагаанаас зайлсхийх нь маш чухал бөгөөд эрчимтэй дасгал хийх үед ажиллах шаардлагатай байдаг.

Төрөл бүрийн утас ээрэх

Эвгүй сорилтоос гадна та өөрийн биед зузаан (цагаан) болон өтгөн махны утас үүсэхийг тодорхойлж болно. Та нэг давталтын дээд амжилтынхаа 80%-д хүрэх эрхтэй эсэхээ олж мэдээрэй.

  • Хэрэв та үүнийг 4-7 удаа өргөх юм бол мах илүү цагаан утастай;
  • Нөөц дэх давталтын тоо 10-12 удаа байдаг тул зузаан, нимгэн утаснуудын хослол нь ойролцоогоор ижил байна;
  • Хэрэв та үтрээгээ 15 дахин өсгөж чадвал тодорхой бүлэгт илүү их махны утас, баруун талд, илүү их.

Богино махны утас гэж юу вэ?

Цагаан утас нь утаснаасаа 2-3 дахин их зузаантай байдаг. Өмхий үнэр нь тархинаас ирэх дохионд шууд хариу өгч, аль болох хоёр дахин хол зайд хурдан арилдаг. Эдгээр эрчим хүчний эх үүсвэрт гликоген, креатин фосфат, АТФ орно. Миттевогийн өмхий үнэрийг барьж, махлаг эдэд энерги өгөх болно. Энэ нь исгэлэнгүйгээр чичирдэг тул энерги нь миттево чичирдэг бөгөөд нөөц нь бага хэвээр байна.

Жижиглэсэн утас нь богино хугацааны, эрчимтэй эмчилгээ шаарддаг бөгөөд өмхий үнэрийг дахин амархан арилгадаг. Жижиглэсэн утаснуудыг дараах байдлаар боловсруулдаг.

  • хөнгөн атлетик, пауэрлифтинг, бодибилдинг гэх мэт бүх хүч чадлын спортод;
  • богино зайн спринтийн хувьд;
  • нууцлаг тэмцэлд.

Ээрсэн утаснуудын ангилал

Цагаан махны бүх эслэгийг хоёр дэд бүлэгт хуваадаг.

  • IIa эсвэл хонхорхой. Энэ нь зөөлөн ба урт утаснуудын хооронд байрладаг бөгөөд түүний энергийн үндэс нь аэробик ба агааргүй бодисын солилцоо юм.
  • IIb - эдгээр нь сонгодог ээрсэн утаснууд бөгөөд хурдан агших хандлагатай, бүр илүү бат бөх байдаг. Тэд хамгийн их өсөлтийн чадвартай бөгөөд энергийн үндэс нь агааргүй бодисын солилцоо юм.

Шведийн махны утасыг яаж шахах вэ

Физиологи нь махны утаснуудад сургах дүрмийг тодорхойлдог. Махны массыг цуглуулах шаардлагатай бол тэдгээрийг боловсруулдаг. Тогтмол сургалт нь булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд том хэмжээтэй (удаан утаснуудтай хамт) махны өсөлт илүү хурдан байдаг.

Цагаан махны утаснуудын өсөлтийг баруун тийш нь хүчээр өгдөг. Вибуховын хэв маягаар эсвэл бүрэн нягтаршилтай ажиллах боломжтой. Эхний сонголт нь урвуу чанар, хил хязгаарын бат бөх чанарыг хөгжүүлж, нөгөө сонголт нь эрчмийг бууруулдаг махны масс. Арьсны эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа нь 1 цагаас илүүгүй, эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа нь 2-5 удаа байдаг.

Ээрсэн утасыг өдөр бүр сургахыг зөвлөдөггүй, учир нь тэдгээр нь илүү их засвар, шинэчлэлт шаардагдана - 2-3 хоног. Цагаан утаснуудыг хэрхэн сургах вэ? Мэргэжилтнүүд давталтын тоо 5-8 удаа өөр өөр байдаг сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохыг зөвлөж байна. Хамгийн үндсэн эрхийг хүндэтгэдэг бөгөөд үүнд:

  • вандан хэвлэлийн хувьд цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх, мөн бусад бүлгүүд дээр ажиллах нь чухал юм;
  • нуруу, хөлийг бүхэлд нь ажиллуулдаг үхлийн өргөлт;
  • barbell бүхий squats - таны хөл, нуруу, бага хэмжээгээр бусад булчингуудыг оруулаарай.

Өдөр бүр 3-5 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна, үүнд өдөрт 5-8 удаа нарийн ширхэгтэй утаснуудыг сургах хэрэгтэй. Цогцолборт нэмэлт дасгалуудыг нэмнэ үү: татах, зэрэгцээ баар дээр түлхэх, biceps нь barbell өргөх болон бусад.

Эдгээр болон бусад бүлгийн маханд яг ямар махны утас чухал болохыг мэдэх шаардлагатай бөгөөд үүнийг тусгай туршилтын тусламжтайгаар тодорхойлж болно. Тэдний тухай ярилцъя.

Бидэнд бүх хядлага бий

Та цөөн тооны давталттай гайхалтай дасгал хийх гэж оролдох уу, эсвэл олон тооны давталттай дунд зэргийн дасгал хийх үү? Тийм ээ, юу? Бүх нийтийн жор байдаггүй.

Цөөн тооны давталттай өдөр тутмын хүч чадлын бэлтгэлээр хэн ахиц дэвшил гаргах вэ. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалт нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэггүй бөгөөд ахиц дэвшил гаргахыг зөвшөөрдөггүй ч дундаас олон тооны давталттай тэнхлэг нь маш сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Амжилттай тамирчид өөрт хамгийн тохиромжтой схемийг зөн совингоор олохын тулд бэлтгэл сургуулилтын туршлагатай байдаг. Ийм нөхдүүд YouTube дээрх видеонууддаа маш ёс бус харагдаж байгаад би талархаж байна: " Надад өнөөдрийн сургалтын талаар тодорхой төлөвлөгөө байхгүй, би хэрэгцээг нь хүндэтгэдэг хүмүүстэй нэгэн зэрэг, өөрийнхөө биед тохирсон горимоор ажилладаг." Эдгээр нь бодибилдингийн одууд бөгөөд амьдралынхаа туршид хүнд жинтэй ажиллаж байсан энгийн хүмүүс юм.

Сургалтын төрлийг зөн совингоор нь мэдэхэд эрт байна, тиймээс та хэт их туршилт хийхгүйгээр бүх зүйлийг илүү хурдан хийж чадах цагийг үрэхийн оронд туршилт хийхээс буцахгүй юу?

Бүх нийтийн сургалтын тухай домогоос эхэлцгээе.

Мөнгө олох нь бүтэхгүй

Үнэндээ энэ нь ажилладаг, гэхдээ энэ нь тийм ч үр дүнтэй биш юм. Тэнцвэрлэгчийн дор би хүндэтгэл үзүүлж байна сонгодог үечлэл navantazhen.

Нэг цагийн турш та бага хэмжээний давталт, том хөдөлгөөнөөр хүч чадал дээр ажиллаж, дунд зэргийн эрчимтэй давталтын сургалтанд шилжиж, дараа нь илүү том хөдөлгөөнтэй хөнгөн хөдөлгөөнд давуу эрх олгоно.

Өдөр бүрийг хүч чадалд, долоо хоногийг дундаж дэглэмд, долоо хоногийг амар хялбар байдалд зарцуулдаг. Зарим хүмүүс сар бүр 2-3 долоо хоногтой мөчлөгтэй байдаг. Мэргэжилтнүүдийн хувьд хэдэн сарын турш ширүүн урам зориг, гайхалтай ажлын хүчээр "масонаж" гэж дуудаж, дараа нь хоёр сарын турш "хатаах" хэрэгтэй. Янз бүрийн улирлын хоорондох гайхалтай мөчлөгүүд ийм байдаг.

Гэхдээ сайн талуудын хувьд бүх зүйл тийм ч хялбар биш бөгөөд ихэнхдээ генетикийн хувьд илүү сайн нөхдүүд байдаг бөгөөд тэдэнтэй хамт сургалтанд хамрагдах боломжтой. Ялангуяа ноцтой спортын фармакологийн хөгжлийг харж байна. Энэ тохиолдолд хамгийн амжилттай мэргэжилтнүүд нойтон булчинг эмчлэх сургалтанд зөн совингоор ирдэг хэвээр байна.

Бэлтгэл сургуулилтаа зогсонги байдалд хүргэхийн тулд мөнх бус хүмүүсийг уучлаарай. Гэсэн хэдий ч үеийг тогтоох нь үргэлж тусалдаг. Хэрэв энэ нь тусалдаг бол энэ нь хангалтгүй, учир нь түүний хүрээнд дуунууд зөвхөн аль нэг мөчлөгт үр дүнтэй ажилладаг.

Бүдүүлэг харагдах сонгодог схемДавтан давталт нь ихэвчлэн ижил үр дүнд хүргэдэггүй. Энэ схем нь ойролцоогоор иймэрхүү бөгөөд үүрд үргэлжлэх болно.

  • 1–5 давтах - хүч чадлын төлөө;
  • 8–12 давтан хийх - маск дээр;
  • 12–20 давтах - тайвшруулах, эрч хүчтэй болгохын тулд.

Хүн хүч чадлаа нэмэгдүүлэх оролдлого бичиж болно, гэхдээ үр дүн нь өсөхгүй - тэр нэг газар уйтгартай болж, хэдэн сарын турш, тэр ч байтугай хувь тавилангаа алддаг. Машин дээр робот ашиглахтай адил. Тайвширч, эрч хүчтэй байдал - сарнайн ирмэгийг идээлэхгүйгээр, хамгийн түрүүнд илчлэгийн дутагдалтай байх нь чухал бөгөөд олон давталт биш юм.

Чи яагаад ийм их догдолж байгаа юм бэ? Зүгээрээ эхний болон бусад төрлийн холимог махны утас. Би эдгээр төрлүүдийн талаар дэлгэрэнгүй олж мэдсэн. Хэнд хамаатай юм бэ, энд мэдээлэл байна:

  • Эхний төрөл. Бүхэл бүтэн махны утас, улаан ба исэлдүүлэгч махны утас (OMF). Маш олон митохондри байдаг, богиноссон шингэн нь өндөр, хоёр дахь нь бага шингэн, өсөлт нь бага зэрэг саатдаг (гипертрофи). Дээрээс нь өмхий үнэр багатай. Аэробик дасгал хийх (гүйлт, дугуй унах) спортыг ашигла. Жерело энерги - өөх тос.
  • Бусад төрөл. Сул махан утас, цагаан эсвэл гликолитик махны утас (GMF). Чөтгөрийн өмхий үнэрийг хуваалцдаг хоёр дэд төрөл:
    • IIa дэд төрөл(шилжилтийн болон дунд, PMV). Митохондрийн дундаж хүчин чадлыг бууруулж, тэдгээр нь ижил ертөнцөд аэробик ба агааргүй бодисын солилцоог дарангуйлж чаддаг, богино хугацааны өндөр шингэн, хоёр дахь нь бага шингэн, өсөлтийн хурд багатай байдаг. Өмхий үнэр нь хүчтэй. Өчүүхэн агааргүй хөгжлийн үед Vikoristavuyutsya. Жерело энерги - креатин фосфат, гликоген.
    • Дэд төрөл IIb(Нөөц махны утас). Цөөн тооны митохондрийг багасгаж, зөвхөн агааргүй бодисын солилцоог саатуулж, хамгийн их хүч чадал, шингэнийг хурдан шуурхай болгоно. Тэд ядаргаа өндөртэй байдаг тул гипертрофи үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Энэхүү эслэг нь бодибилдингчид, хүч чадлын тамирчдад төдийгүй спринтерүүдэд хамгийн чухал юм. Жерело энерги - креатин фосфат, гликоген.

Тэгвэл намайг уучлаарай Хүн илүү нимгэн махны утастай байдаг(IIb төрөл), булчингийн гипертрофид илүү өртөмтгий, хүч чадал нэмэгддэг. Дараа нь та ийм их хэмжээний утаснуудын боломжийг олж мэдэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэл дээр ажиллах хэрэгтэй.

Илүү их байх тусам илүү махны утас, хүч чадал, массын өсөлтийн боломж бага байх тусам ийм хүн баялаг витриол юм. Дахин хэлэхэд гипертрофи нь том хэмжээний махны утаснуудад байдаг тул энд бид ийм дэглэмд давтагдаж, хүмүүс хүч чадал, массын хувьд ахиц дэвшил гаргадаг.

Бид яагаад анхаарах ёстой гэж? хонгилын махны утас(IIa төрөл), тэгвэл хамгийн үр дүнтэй сургалт нь 8-аас 12 хүртэлх хугацаанд дунд зэргийн хүч чадал, дунд зэргийн хүчтэй давталт байх болно.

ALE! Хүний арьсанд бүх төрлийн махны утас агуулагддаг, учир нь тэдний харилцаа харилцан адилгүй байдаг. Удамшлын боломжоо ухамсарлан булчингаа аль болох үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд бусад төрлийн сургалтын талаар мартах нь чухал юм.

Махны утас хэр чухал вэ

Бидний биеийн янз бүрийн махны бүлгүүд байнга дарамт шахалтанд байдаг бөгөөд энэ нь бүх нийтээрээ түгээмэл байдаг гэсэн үг юм. Таны ойлгож байгаагаар хэл нь маш хүчтэй биш махны утаснуудын тухай юм, дараа нь тэд алдагдсан. Би "маш хүчтэй биш" гэж хэлмээр байна. Жишээлбэл, Литвийн мах нь хагарлыг шахдаг (см2 тутамд 150 кг хүртэл даралт) бидний биед байгаа махнаас илүү хүчтэй байдаг.

Тэнд байхгүй юм шиг, гэхдээ дараагийн махны бүлгүүдэд бараг бүгдээрээ хамгийн үнэ цэнэтэй махны утаснуудыг хүндэтгэ, олон тооны давталттай ажиллах үед хэрхэн илүү хялбар өсөх вэ:

  • Түрс ба ултай мах.
  • Трапец ба нугасны нуруу.
  • Урд мөр.
  • дельти.

Мөн өдөр тутмын амьдралдаа хүмүүс хэвлийн булчингууд, хэвлийн булчингууд, хонгилын булчингууд (quadriceps болон biceps гавлын булчингууд) идэвхтэй сонирхдог. Ихэнх тохиолдолд завсрын махны утаснууд тэнд өртдөг. Гэхдээ энд аль хэдийн илүү олон зөрчил, илүү олон буруутан бий.

Цээжний булчин, хоёр толгой, нурууны том булчинд тохиолддог зүйл бол тохиолдлын үр дүн, генетикийн үр дүн юм.

Аз болоход гадны хүчний спортыг дэлхий мэддэг Фредрик Хэтфилд(Доктор Скват) Чарльз ПоликинТэд хүч чадлын бэлтгэлийн шинжлэх ухааны үндэслэлд маш их ажилласан бөгөөд тэдний ажлын үндсэн дээр махны утаснуудын хоорондын хамаарлыг харуулсан алгоритмыг боловсруулсан.

Махны утаснуудын бие даасан хамаарлыг хэрхэн тодорхойлох вэ

Баруун талд байгаа тусгаарлалтыг сонгох замаар энэ алгоритмыг ямар ч төрлийн махны бүлэгт хэрэглэж болох боловч хамгийн томд нь чиглүүлэх нөлөөтэй хэвээр байна. Нуруу, хөл, цээжин дээрээ өөрийгөө тавь. Дээрээс нь biceps - баян хүмүүс шахахдаа асуудалтай байдаг.

Би ялангуяа зузаан махны утаснууд нь илүү чухал гэдгийг мэдэж цээжин дээр туршиж үзсэн (хуррай-хуррай - та маш их мөнгө зарцуулж болно), гэхдээ бид тусгай үр дүнгийн талаар хэсэг хугацааны дараа мэдэх болно, гэхдээ одоо хөдөлцгөөе. алгоритм руу шилжих.

Эхний шат

Энэ нь хамгийн их хурцадмал байдал гэсэн үг бөгөөд энэ нь та нэг давталтыг тоолж болно гэсэн үг юм. Цээжний хамт ташаанд, үүний тулд баруун тал нь хэвтээ вандан хэвлэлийн.

Тэр хүндлэлийг буцаа Туршилт нь шинэхэн хүмүүст зориулагдаагүй болно. Биеийн тамирын зааланд дөнгөж ирлээ - найз нөхдийнхөө хяналтан дор хэдэн сарын турш дасгал хийж, зөв ​​зүсэж, булчингаа чангалж сур. Үгүй бол та ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй эсвэл шинжилгээний үр дүн буруу байх болно (туршилтын техник буруу, махан ширхэгийн өндөр нягтралтай харьцаж чадаагүйгээс).

Ялзарсан булчингаар гэмтсэн гэмтлийг арилгахгүйн тулд бид анхааралтай ажилладаг. Тобто, бидний өмнө бид хурууны самбараар сайхан тоглодог, хэд хэдэн хошигнол дээр тоолъё. Дараа нь тэд 15 удаа амархан давтаж, 10 давталт хийх боломжтой байхын тулд бага хэмжээний жин шидэв. Ингэснээр бид хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлж, боломжит давталтын 50% -ийг багасгаж, хэд хэдэн арга барилтай болно. Аргын хоорондох шийдэл нь хэд хэдэн hvilins юм.

Дараа нь махаа сайн халаасны дараа жин нэмдэг тул 3-4 удаа давтаж болно. Нэг удаа товойлгочихъё, ойлгомжтой Хамгийн багадаа 3 хвилини. 3 долоо хоногийн турш махны эрчим хүчний гол нөөц бүрэн шинэчлэгддэг.

Дууссан, 5 кг нэмсэн (эсвэл 5–10%) Загалный вагаөмд дээр), бид үүнийг дахин жинлэв, бид үүнийг дахин 3 хэсэг болгон өөрчилсөн (эсвэл 5-аас ихгүй), бид дахиад 5 кг нэмээд, бид жинлэв ... Тиймээс бид ялах хүртлээ үргэлжлүүлнэ' өөрчлөх боломжгүй. Гайхалтай, тэнүүлч аваагүй - за, та хамгийн их тэнүүлээ авсан тул нэг удаа вичавит хийх боломжтой. Үүнийг санаарай.

Өөр нэг шат

Одоо замаасаа гарлаа Дээж авсан махны бүлгийн чухал махны утаснуудын төрөл нь чухал юм..

Ерөнхийдөө, сайн дууссаны дараа, өөр бэлтгэлийн үеэр (ялангуяа халаалт хийсний дараа) өөр үе шат хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь боломжгүй бөгөөд та бүх зүйлийг эндээс нэг дор олж мэдэхийг хүсч байвал үлдсэн арга барилын дараа хамгийн их утгын утгыг ашиглана уу. 15-20 минут унт. Суух нь тийм ч сайн биш - алхаж, цээжээ бага зэрэг сунгаж, махан бие нь огт хөлдөхгүйн тулд гараа хажуу тийш нь сунга.

Үүний дараа бид шийдсэнээр Хамгийн их хэрэглээгээ 20% бууруул. Та нэг удаад 100 кг жин татсан гэж бодъё, энэ нь өмдөндөө 80 кг хассан гэсэн үг. Одоо өөрөө чухал мөч- Тоног төхөөрөмжийг гэмтээхгүйгээр эсвэл хажуугийн тусламжгүйгээр аль болох олон удаа баруун тийш яв.

  • Бид хамгийн их утгын 80% -ийг бууруулсан 7-8 давталтЗа, та Шведийн махны утаснуудыг үнэлдэг. Дараа нь энэ булчингийн бүлэг нь жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх асар их чадвартай байдаг. Ийм байдлаар Сургалтын 75% нь хүч чадлын горимд явагддаг. Хэрэв та үүнийг энгийн сар бүрийн мөчлөгт хуваавал цээжээ гурван удаа (үндсэн дасгалын хувьд 5-6 удаа, илүү эмзэг дасгалын хувьд 8 хүртэл, хялбар дасгалын хувьд), нэг өдөр дунд эсвэл хөнгөн дасгал хий. Хэрэв та хуваах болон массын мөчлөгийн сонголтуудыг хүсч байвал булчингийнхаа боломжуудыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд сургалтын 3/4 нь хүч чадлын бэлтгэл байх ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал.
  • Би шахахыг хүссэн 9-10 удаатэгээд хоёр төрлийн утаснуудын ижил хэсгүүдМөн сургалт нь хүч чадал, өндөр давталт хооронд 50-50 хуваагддаг.
  • Хамгийн их утгын 80%-ийг "татсан" 11-13 удаа- Та vitrival-ыг хүндэтгэдэг, гэхдээ тийм ч хүчтэй биш, удаан эдэлгээтэй махны утас. Энэ тохиолдолд энэ булчингийн бүлгийн онцлох зүйл нь олон удаа давтан сургалтанд хамрагдах явдал бөгөөд хүч чадлын бүлэг нь мөчлөгийн нийт онц байдлын 25% -иас бага хувийг хардаг.

Бусад махны бүлгийн туршилтын хувьд ижил эрх хамаарна.:

  • мөр- цэргийн вандан сандал эсвэл сууж буй дамббелл хэвлэл;
  • biceps- EZ-барын өсөлт зогсож байна;
  • трицепс- Францын хэвлэл;
  • хамгийн өргөн нуруу- сууж байхдаа дээд блокыг цээж рүү татах;
  • хөл- мөрөн дээрээ barbell бүхий сонгодог squats.

Тусгай нотлох баримт

Би тэр даруй цээжийг шалгаж, вандан хэвлэлийн зогсонги байдлын шалтгааныг олж мэдсэн бөгөөд өдрийн үлдсэн хэсэг нь энэ бүлгийн булчингийн баруун талд байна. Миний хараал идсэн агуу туршилт дуусах хүртэл туршилтууд үргэлжилж байгаа бөгөөд бид үүнийг ойрын ирээдүйд хүлээн зөвшөөрөх болно.

Өмнө нь би сонгодог вандан хэвлэлийн дасгалыг олон удаа хийхгүй, ядаж сард нэг удаа хийдэггүй гэж гомдоллож байсан бөгөөд өдрийн төгсгөлд вандан сандал дээр янз бүрийн пальто өмсөж, дамббелл, блок, Смит машин дээр ажилладаг байсан. . Эндээс харахад асуудал өөр газар байгаа юм.

Бараг таван сар үргэлжилсэн зүрх минь тасарч, нэг удаа орноосоо сэргэсэн 135 кг(Тийм ээ, хүч унасан хэвээр байна; гэхдээ нэгэн зэрэг хэд хэдэн чулууг шахах гэж оролдоогүй ч ажлын тал дээр ижил мэдрэмж төрдөггүй). Нийт жингийн 80% нь ойролцоогоор 108 кг, би үүнийг 7 дахин өсгөсөн (мөн өөр нэг удаа, гэхдээ төгсгөлд хүрээгүй).

Ийм маягаар би хүч чадал багатай хүн 12 удаа давтдаг, тусгаарлагдсан тохиолдолд 15 хүртэл удаа давтах эрхтэй байдаг шиг би зузаан махны утас, хүч чадлын бэлтгэл дээр ажиллах хэрэгцээг үнэлдэг.

Сургагч багш маань (энд його) үг хэлэхийн өмнө нэг удаа 170 кг өргөж, 12 удаа 135 (80%) шахаж байсан. Үүний нэгэн адил илүү их махны эслэгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Власне өөрийнх нь хэлснээр, хөхний дээрх роботыг маш олон удаа давтахын тулд үргэлж давуу эрх олгодог, хэр зэрэг мэдрэмжтэй байдаг.

Ингээд шалгалтын дараа хэд хоногийн дараа хараал идсэн цээжний бэлтгэл ирэхэд би өөрийгөө удирдаж байсан хүч чадлын сургалт. “Хөөх!” гэхээс өөр юу хэлэх вэ дээ. Алхаатай бүх бэлтгэл тэс өөр хурдаар явагдсан. Эхний хоёр, бүр эхнийхийг нь цохисон ч дөрвөн багц дээр 12 давталт хийнэ. Би нэг их бэлтгэл сургуулилтад ороогүй.

Одоо, эхний баруун талд 5-7 давталтын хүрээнд ажилласны дараа (Smyth машин дээр 45 °-ийн сунгалттай дар) дараа нь би дамббеллүүдийг илүү нухацтай, жингээсээ доогуур сунгаж, эхлээд өсгийгөөр нь дарав. нэмэлт тулгуур бүхий дам нурууны эсрэг. Цээжийг цахилгаан горимд дасгал хийх нь илүү тохь тухтай, гэхдээ давтагдах чадвар багатай болсон.

Өдрийн дарааллаар би хөл, нуруу, хоёр толгойг шалгана, би гурван сарын дараа хийх болно. Энэ хооронд өөр нэг туршилт нэн тэргүүнд байна.

Ийм туршилт хийхийг хичээгээрэй, тэгвэл сургалтыг эрс өөрчлөх, хүч чадал, жишээлбэл, эдгээр болон бусад булчингийн бүлгүүдэд өндөр давталт хийх цаг болсныг олж мэдэх болно. Наад зах нь махаа эрчимтэй өсөлтөд түлхэц өгөх өөр нэг сонголт бий.

Араг ясны мах нь хоёр төрлийн миоцитээс (махны утас эсвэл эс) бүрдэнэ.

Эхний төрөл:Маш их махны утас, улаан үнэртэй.

Бусад төрөл: Богино буюу цагаан махны утас, энэ төрлийн эд нь бодибилдинг хийхэд хамгийн чухал зүйл бөгөөд энэ нийтлэл нь өөрөө тэдний тухай юм.

Шувууны махны эслэгийг хоёр төрөлд хуваадаг. IIa төрөлі төрөл IIb.

Араг ясны булчингийн олон тооны эсүүдийн хоорондын хамаарлыг генетикээр тодорхойлдог бөгөөд энэ нь хүний ​​арьсны биеийн тамирын чадавхийг тодорхойлдог.

Махны арьсны эд нь хэд хэдэн миофибриллээс тогтдог - уургийн нимгэн утас (актин ба миозин) нь богиносох замаар үүсдэг. Миофибрилийн массын богиносголын хурдны хувьд бүх махыг богиносгодог.

Цагаан махны утас

Шингэн эсвэл цагаан махны утаснууд нь агааргүй (хүчилгүй) бодисын солилцоог хурдасгах энерги үүсгэдэг. Агуу вибухийн хүчээр тодорхойлогддог өндөр зэрэглэлийн цахирмаа цэцгийн өмхий үнэр нь илүү эрт, бага хүч чадалтай байх болно. Эдгээр болон бусад төрлийн үйлчлүүлэгчдийг нэг богино хугацаанд ойролцоогоор ижил хэмжээний ажлыг арилгах боломжтой бол бусад төрлийн үйлчлүүлэгчдийн хувьд илүү хурдан устгаж болно.

Хоёр төрлийн цагаан махны утас харагдаж байна. IIa ба IIb дэд төрөл

IIa дэд төрөл

IIa хэлбэрийн клиникийг периналь эсвэл шилжилтийн гэж нэрлэдэг. Үнэр нь дэлхийн богино хугацааны энерги үйлдвэрлэхийн тулд аэробик (исгэлэн шингэцтэй хамт) болон агааргүй (хүчиллэг бус) бодисын солилцоонд аль алинд нь орж болно. Шилэн ширхэгийн хэмжээ нь богино ба урт хоёрын дунд байдаг.

Дэд төрөл IIb

Агааргүй бодисын солилцоог шаарддаггүй эдгээр өндөр чанартай махны утаснууд нь хамгийн их хүч чадал, уян хатан чанарыг маш хурдан үүсгэдэг. Эдгээр булчингууд нь бодибилдинг хийхэд жин нэмэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул бараг бүх сургалтын хөтөлбөрүүд нь энэ төрлийн араг ясны булчингийн утаснуудад зориулагдсан байдаг.

Цагаан IIb утаснууд нь гипертрофи, илүү баялаг, доогуур байж болно.

Улаан махны утас

Өндөр махны утаснууд нь хөрвөх чадвар багатай, үнэрийг тасалдалгүйгээр тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Тэднийг улаан махны утас гэж нэрлэдэг, учир нь тэдгээр нь бараан улаан өнгөтэй (цагаан өнгөтэй) байдаг тул илүү их миоглобин агуулдаг бөгөөд энэ нь тэдэнд өнгө өгдөг.

Та яагаад нэмэлт махны утас хэрэгтэй байна вэ?

Ихэнх буюу цэвэр махны утаснууд нь бие махбодид дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

  • Динамик ажил эсвэл аэробик - гүйлт, усанд сэлэх эсвэл дугуй унах. Энэ төрлийн эслэгийг марафон гүйгчид, дугуйчид болон бусад хөнгөн атлетикийн тамирчид илүүд үздэг.
  • Биеийн байрлалыг дэмжих (нурууны өвдөлт)
  • Дулаан үүсгэх

Үүний үр дүнд энэ төрлийн эслэг нь миоглобиноор баялаг - исгэлэн бодисыг хадгалдаг уураг юм. Аэробик биеийн тамирын дасгалын цагт улаан махны утаснуудын митохондри нь глюкозыг хүчилээр исэлдүүлэх энерги үүсгэдэг. Миоглобин нь митохондри дахь хүчиллэгийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цусаар хангалттай хангагддаггүй. Илүү олон махны утас нь сайн цус алддаг тул тэдгээрт хүрэхэд шаардагдах хүчиллэг нь зөөлөн миоцитүүдээс хамаагүй их байдаг.

Улаан махны утас, бодибилдинг.

Судалгаанаас харахад том хэмжээний махны утаснууд нь сулаас гипертрофик (өсөлт) хүртэл хөгжиж болно. Бусад туршилтууд нь нарийн мэргэжлийн сургалтын үр дүнд зөөлөн, урт махан ширхэгийн чанар бараг өөрчлөгддөггүй болохыг харуулж байна. Энэ нь улаан махны утас таны биед илүү чухал бол бодибилдинг эсвэл пауэрлифтингийн үр дүн жирийн хүнээс муу байх бөгөөд үүний зэрэгцээ та хөнгөн атлетикийн спортоор давуу тал болно гэсэн үг юм.

Та утаснуудын уян хатан чанарыг хэрхэн хэмжих вэ?

Туршилтын үр дүнг бүртгэж, автоматаар дүн шинжилгээ хийж, үр дүнг өөрчилдөг тусгай задалсан шинжээчийн системийг ашиглана. Энэ систем нь хөгжлийн шалгуурт використийн хандлагаас хамааран маш бага нөлөө үзүүлдэг.

Туршилт: зузаан, зөөлөн махны утас үйлдвэрлэх

Доктор тест дээр зузаан (улаан) ба зөөлөн (цагаан) махны утас үүсэхийг харуулсан алгоритм. Ф.Хэтфилд, Чарльз Поликин нар. Эдгээр туршилтуудыг хэд хэдэн эмч нар задлан шинжилсэн бөгөөд барууны орнуудад өргөн тархсан байдаг, Оросын бодибилдингийн шинжлэх ухааны салбар маш муу байгаа тул Орост бараг vikoristed биш юм.

Нимгэн, зузаан махны утаснуудын шинж чанарыг мэдэх шаардлагатай хэвээр байна уу?

Шилэн утаснуудын синергетикийг мэдсэнээр та бодибилдинг болон бусад спортод боломжит чадвараа үнэн зөв үнэлэх боломжтой.

Зөөлөн махны ширхэгийн эзлэх хувь их байх тусам бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, ойрын зайн гүйлт болон бусад спортоор хичээллэхэд илүү их үр дүнд хүрч, Вибучиан эрчим хүч илүү чухал бөгөөд үүнд илүү чихэрлэг махан ширхэгт хүрч болно.

Хэрэв та илүү их махны утаснуудыг үнэлдэг бол марафон гүйлт, долоох, холын зайд сэлэх гэх мэт спортод илүү тохиромжтой. Эдгээр нь аэробикийн ач холбогдлыг бууруулсан спортын төрлүүд юм. Харамсалтай нь таны бодибилдингийн үр дүн дундаж хүнийхээс дор байх болно.

Хэрхэн хамгийн дээд үнэ цэнэд хүрэх вэ?

Хамгийн их утга нь нэг удаа өсгөж чадах хамгийн дээд утга юм. Хамгийн их утгыг таныг газар руу өшиглөх эдгээр бүлгийн асуудлын 1-3 эрхээр тооцох ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та бодибилдингийн спортоор хичээллэж байгаа бол гар, хөл, цээжний булчингийн том ба зөөлөн булчингийн утаснуудын хоорондын хамаарлыг үнэлэх шаардлагатай бол баруун гурван талын хамгийн их хүчийг тооцоолох хэрэгтэй: вандан хэвлэлийн (гурван толгой ба цээжний булчингууд), хөлийг дарж, хоёр толгойн булчингуудыг өргө.

Виконання тест

Та 1 удаа өсгөж чадах хамгийн их утгыг тооцоолох хэрэгтэй:

  • Хамгийн их утгыг арьсны баруун талд зааж өгсөн болно.
  • Vikonite retelna халаалт
  • Баруун тийш явах цагтаа даатгалд хамрагдахыг хүснэ үү, хамгийн их хохирол учруулсан роботын үлдэгдэл нь бүр хор хөнөөлгүй юм.
  • Тайвшир, та хамгийн ихдээ 2-4 давталт хийж болно
  • Мөнгөө 1 удаа аваарай, хэрэв та мөнгө олохыг хүсвэл 5-10% илүү мөнгө нэмнэ үү.
  • Та 1 давталт хийх хүртэл илүү их цаг нэмнэ үү
  • Арьсны талбайн хоорондох засварыг дор хаяж 3 минутын турш хийнэ.
  • Үлдсэн хугацаанд өсгөж чадсан үнэ цэнээ бич.

Одоо та өөрийн хамгийн дээд утгыг мэдэж, эцсийн тестийг эхлүүлж болно:

  • Хамгийн их утгыг тодорхойлсны дараа яг 15 минутын дараа илгээнэ үү.
  • Хамгийн их хэмжээний усны 80% -ийг авна
  • Үүнийг хийх боломжтой давталтын тоог нэмэгдүүлэх
  • Баруун талын арьсны сорилыг давтан хийнэ

Үр дүнгийн шинжилгээ:

  • Хэрэв та 7-8-аас бага давталт хийсэн бол таны махны утас илүү чухал юм.
  • 9 давталт хийсний дараа та хоёр төрлийн эслэгийг тэнцүү хэмжээгээр авах болно.
  • Хэрэв та 10-12 давталт хийсэн бол илүү их махны утастай болно.

Сэдэв 14. Шингэн чанар

Smooth yakiness буюу хөрвөх чадвар - Энэ нь эдгээр оюун ухаанд хамгийн бага цагийн дотор roux холих зорилго юм.

Чихэрлэг шингэний илрэлийн дараах үндсэн хэлбэрүүдийг хүлээн зөвшөөрдөг.

· эвэртэй урвалын далд цаг(Энэ үед мэдрэлийн үйл явцын эхлэлийн дохио гарч ирэх үед) мэдрэлийн үйл явцын сулралын өмнө энэ хэлбэрийг хадгална;

· Гадны дэмжлэг багатай хүрээтэй чулуулгийн шингэн, мөн урвалын урсгал нь байгалийн зөн совингийн дуулах ертөнцөд хүртэл байдаг бөгөөд сургалтын явцад хөгжүүлэх нь чухал юм;

· дээд хурд нь тун удахгүй болно.

Шинэ урамшууллын өмнө дараахь зүйлийг дурдсан болно.

· Бүхэл бүтэн хуурай хольцын шингэн чанар;

· Энэ нь хамгийн дээд хурдыг олж авах хамгийн сайн арга юм;

· Бодит байдлыг удаан хугацаанд хадгалах ёстой.

Эдгээр нь Шведийн боломжуудын нарийн төвөгтэй төрлүүд юм.

Арьсны спортод ихэвчлэн шингэний цогц шинж тэмдэг илэрдэг.

Хүнд тохиолддог бүх урвалыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг.

Энгийн урвалааралс холын дохио (харааны, сонсголын, хүрэлцэх) нь алсын гараас хариу үйлдэл гэж нэрлэдэг.

Энэ төрлийн хариу урвалын жишээ нь хөнгөн атлетик эсвэл усанд сэлэлтийн үеэр буудаж эхлэх, довтлогчийг өшиглөх эсвэл ганц тулаанд хуурай үйлдэл хийх эсвэл спортын тоглолтын үеэр шүүгчийн шүгэлд орох явдал юм. Энгийн урвалын уян хатан чанарыг урвалын далд (далд) үе гэж нэрлэдэг - урвал эхлэхээс өмнө дохио гарч ирснээс хойшхи хугацааны интервалаар тодорхойлогддог. Насанд хүрэгчдэд энгийн хариу үйлдэл үзүүлэх далд цаг нь 0.3 секундээс хэтрэхгүй.

Нийлмэл урвалууд- Энэ бол нурах сонголт ба нурж буй объектод үзүүлэх хариу үйлдэл юм.

Дадлага хийх зориулалттай биеийн тамирын дасгал хамгийн том үнэ цэнэГүйх, усанд сэлэх, долоох, дугуй унах, сэлүүрдэх гэх мэт бүх төрлийн бие махбодийн үйл явцад шингэн байдаг.

Бүхэл бүтэн нугалах зохицуулалтын дууны үйлдлүүдийн уян хатан байдал нь зөвхөн уян хатан байдлын түвшингээс гадна дасгалын техник, зохицуулалтын чадвар, сэдэл, сайн дурын чадвар болон бусад зүйлсээс хамаардаг. Тиймээс, Шведийн хөгжлийг үнэлэхдээ рүх, нэмэлтүүдийн нарийн төвөгтэй хэлбэрийг зохицуулах замаар аль болох багасгах, чичиргээ хийх болно гэж найдаж байна.

Циклийн арьсны эмгэг нь нэг бүлгийн булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралын хэмнэлийн өөрчлөлт, антагонист булчингийн сулрал, хурцадмал байдлын хэмнэлтэй өөрчлөлт дагалддаг.

Бага хурдтай үед зураг нь тодорхой хийгдэх боловч илүү өндөр хурдтай үед ажиллаж буй булчингийн бүлгийн хурцадмал байдал нь антагонист булчингийн хурцадмал байдалтай давхцах үе ирж болно. Шингэний хурцадмал байдал нь буруутай бөгөөд энэ нь хурдыг илүү их нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь шингэний шинж чанарыг илэрхийлэх урсгалын төлөөлөгч юм.

Зөөлөн ясыг хөгжүүлэх тусгай бэлтгэлийн гол чиглэл нь биеийн баруун талын булчинд хамгийн их эрчимтэй байдаг.

Өмхий үнэр нь дор хаяж гурван шалтгааны улмаас буруутай.

· технологи нь Шведийн зах зээлд ялах чадварыг баталгаажуулах эрхтэй;

· Эрч хүчээ дэмий үрэхгүй, гараа эвхэх өсгийд хүндэтгэлээ төвлөрүүлэхгүйн тулд Шведийн дүрийн эрхийг сайтар эзэмшсэн байх;

· Гурвалсан үзэл ийм байх эрхтэй, ингэснээр дайн дуусах хүртэл ирээдүйд баялаг буурахгүй байх болно.

Хөгжлийн арга:

Богино хугацааны эрхийг дээд зэргийн шингэнээс хасах үед шингэн чанар үүсдэг. Энэ тохиолдолд ялах үед эдгээр хүмүүс дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх эрхтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

1. Ядарсан хүнд шингэн чанар үүсч чадахгүй. Үүний үр дүнд бид өмнө нь ангидаа jakostі švidkostі хөгжүүлэх эрхтэй, тэгвэл. эхлээд. Энэхүү нинжин сэтгэл нь сэтгэл хөдлөл, бүтээлч сэтгэлгээнд (буухиа уралдаан, тоглоом, бүлгийн эхлэл гэх мэт) хамгийн сайн илэрхийлэгддэг. Дасгал хийдэг хүмүүсийн зүрхний цохилт нь зүрхний цохилт 170-180 цохилтын хооронд ажилладаг хүмүүсийн нас, биеийн тамирын түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.

2. Шинэ, муу бүтээгдсэн бүтээгдэхүүн орж ирэхэд хилийн уян хатан байдлаас татгалзах шаардлагагүй.

3. Хурдлах эрхтэй ч гэсэн үндсэн дасгалд оролцдог булчингуудыг тайвшруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй (жишээлбэл, өндөр мэргэшсэн спринтер болон эхлэгчдэд зориулсан 100 м-ийн гүйлтийн техник). Шинээр ирсэн хүмүүс нүүр царай нь гажигтай, гар нь чангардаг.

4. Хөрвөх чадварын эрхээс гадна та анхаарлаа хандуулж, зээлэх шаардлагатай байж магадгүй - 3-5 дахин эсвэл түүнээс дээш. Баруун тийшээ явахдаа юу хийхээ санаж, арьсны шинжилгээнд бэлдэх хэрэгтэй.

Шингэн чанар ба антагонист булчингийн сулралын зэрэг нь рок-ийн шингэн байдалд нөлөөлдөг чухал хүчин зүйл байж болно. Хэрэв та гарынхаа хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хүч чадлын бэлтгэлд зориулж тусгай гар (баруун гарт байгаатай адил) ашиглах шаардлагатай бөгөөд энэ нь уламжлалт эсвэл баруун талын сургалтанд ашигладаг гараас давуу юм.

Шингэн байдлын даалгаврыг хэд хэдэн давталттайгаар дуусгах хүртэл завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр хольцын шингэн чанар нь давтахаас давтагдах хүртэл буурахгүй. Мөн уян хатан байдалд сургахдаа Шведийн гарны хэлбэрийг өөрчлөх нь чухал юм. Энэ ач холбогдлыг дагаад маш их хүчин чармайлт гаргаж ажиллахаар бэлтгэж байгаа хүмүүсийн сэтгэл зүйн бэлтгэл чухал байдаг.

Хэрэв хүн хамгийн их шингэнийг харуулах шаардлагатай бол гаднаас ихээхэн дэмжлэг үзүүлэх шаардлагатай болно (биеийн инерци, идэвхтэй гидродинамик дэмжлэг). Хааяа нэг удаа олж авсан шингэний хэмжээ нь хүний ​​чадварын хүчээр хязгаарлагдах ёстой.

Швейцарийн ажлын байрыг хөгжүүлж байгааг харуулсан албан тушаалтнууд:

· Гол мэдрэлийн үйл ажиллагааны төрөл (мэдрэлийн үйл явцын эмзэг байдал);

· Шведүүдийн Spіvіdnosheniya болон бүрэн утас(80% - Швед, 8% - дунд);

· Riven Volodinya технологитой;

· Rhubarb-ийн махыг баяжуулах - антагонистууд;

· Динамик хүчний магтаал;

· Урвалын шингэн байдал;

· Нэг чулуулгийн шингэн чанар;

Биомеханик болон физиологийн хүчин зүйлээс гадна шингэн чанарт бусад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

· Ярианы давтамж маш хурдан;

· Хэмнэл, довжина “кроку”;

· "зчеплення";

· Рух инерцээр;

· Ажилчдын захирагчдыг зайлуулсны дараа гарын булчинг суллах цаг болжээ.

Циклийн раухын үйл ажиллагааны уян хатан чанарыг мах үйлдвэрлэх хурд, орон зай дахь хөдөлгөөний урсгалаар илэрхийлдэг.

Хөдөлгөөний үнэмлэхүй уян хатан байдлыг нарийн технологи ашиглан хийж болно.

Шведийн мах бэлтгэх нь бие даасан нарийн технологийн хөгжлийн тэргүүн эгнээнд байдаг нь харагдаж байна.

Дараахь замыг ашиглан хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

· Юуны өмнө, rahunok-ийн хувьд махны хурдац нь удахгүй нэмэгдэх болно;

· Өөрөөр хэлбэл, окремного рухын хурд дээр гарч ирэх хамгийн их хүч чадал бүхий rahunok vikonannya ruhu-ийн хувьд.

Хамгийн их давтамжийн түвшинг зөв нэмэгдүүлэх нь туйлын чухал бөгөөд хүч чадлын чадвар, техникийн бэлтгэлийг сайжруулах нь илүү хялбар болохыг нотлох баримт харуулж байна.

Гарны уян хатан байдлыг сайжруулахад чиглэсэн хүч чадлын сургалтын үйл явц нь хоёр үндсэн зорилготой.

· Махны хамгийн их хүч чадлын түвшинг нэмэгдүүлэх;

· Шведийн эрх баригчдын оюун ухаанд агуу их хүчний илрэлийн эрч хүч.

Шведийн хүч чадлын дэлгэц дээр ажиллахад баруун талын байлдан дагуулалтын эрч хүч дээд цэгтээ хүрэхгүй байж магадгүй юм. Сургалт хэдий чинээ их байна төдий чинээ эрч хүч нэмэгдэнэ. Нэмж хэлэхэд, шаардлагатай сэтгэцийнБие махбодид дасан зохицох гүнзгий өөрчлөлтүүд нь үр ашгийн түвшний өөрчлөлтийг илэрхийлдэг тул шингэний хүчийг шууд дамжуулах ажлыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Гэсэн хэдий ч амлалт эсвэл өдөөлтийн эрчмийг эрс өөрчлөх нь дасан зохицох урвалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь overtomi-ийн илрэлээр илэрдэг. Эндээс харж байгаа зүйл бол Шведийн хүч чадлын бэлтгэлийн илүү нарийн үйл явц нь хүчин чармайлт, эрч хүчийг эцэс төгсгөлгүй нэмэгдүүлснээс биш, харин тэдгээрийн хуваагдлыг оновчтой болгохоос үүдэлтэй байж болно.

Эрх мэдэл, Шведийн эрх мэдлийн тусламжтайгаар урвалын урвуу чанар, хөдөлгөөний хурдны зайлшгүй шинж чанараас гадна эргэн тойрон дахь хүчний урсгалыг хөгжүүлэх нь чухал юм.

Эдгээр бүх төрлийн чихэрлэг жимс нь бие биенээсээ бага зэрэг хамааралтай бөгөөд бие биенээсээ бие биенээсээ физик, механик шинж чанар, түүнчлэн боловсруулах аргаасаа ялгаатай байдаг.

Шингэн байдал нь мэдрэлийн үйл явцын байгалийн шингэн байдал, тусгай сургалтын нөлөөн дор үүсдэг мэдрэл-булчингийн зохицуулалтын түвшингээр тодорхойлогддог.

Хөдөлгөөний хурдыг шууд хөгжүүлэх эрхийг олж авахдаа дараахь зүйлийг чиглүүлнэ.

· энэ эрхийг заасан хурдаас эсвэл хурдны заасан өсөлтийн өсөлтөөс тус тусад нь тохируулж болно;

· чадна бүлгийн эрх, ажлын цагт өгөгдсөн тооны мөчлөг эсвэл эдгээр циклийн олон тооны цикл бүхий смүүти хэлбэрээр танилцуулсан.

Дуу дуулах ертөнцийн урвалын уян хатан байдлыг бэлтгэгдсэн эсвэл бэлтгэгдээгүй тушаалын дагуу элсүүлсэн хүмүүсийн эрхэнд буруутгаж болно. Эдгээр эрхийг олж авах арга нь тушаалууд өөрчлөгдөж, тодорхой болох тусам өөрчлөгдөж болно.

Хурдан бэлтгэл хийх зөвийг сонгохдоо хөдөлгөөний өндөр хурдтай дасгалуудыг дагах нь чухал бөгөөд хурдыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх нь хөдөлгөөний хэлбэрийг хурдан өөрчлөхөд хүргэдэггүй.

Дэвшилтэт технологийн шаардлагаас үл хамааран Швейцарийн мэргэшлийн янз бүрийн илрэлийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн үйл ажиллагаа.

Шведийн өмчийг үнэлэх шалгуур, арга.

Швейцарийн орлогыг үнэлэх тестийг 4 бүлэгт хуваадаг.

· Энгийн урвалын шингэнийг үнэлэх;

· Нэг рукийн хурдыг үнэлэх;

· Янз бүрийн өнцгөөр өнхрөх хамгийн их шингэнийг үнэлэх;

· Бүхэл бүтэн гүйлтийн үйл ажиллагаа, ихэвчлэн богино зайд гүйх үед илэрдэг уян хатан чанарыг үнэлэх.

Шведийн өмчийг олж авах арга:

· Давтан;

· Интервал;

· Змагалный;

· Спринтер.

Сэдэв 15. Амьдрах чадвар

Пид витриолбие махбодийн үйл ажиллагааны үйл явц нь түүний үр нөлөөг бууруулахгүйгээр бие махбодийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд хүний ​​​​чадварыг ойлгох, ингэснээр махны үйл явцын бие махбодийн тогтвортой байдлыг тэгшитгэх явдал юм.

Загална витривализм- биеийн гол чухал эрхтэн, бүтэц, махны бүх аппаратын янз бүрийн хэсгүүдийн оновчтой үйл ажиллагаа бүхий дунд зэргийн эрчимтэй гурван хэмжээст ажлыг бий болгох. ба дихолик системүүд. Өөрөөр хэлбэл хүний ​​амьдрах чадвар, аэробикийн чадавхийн физиологийн үндэслэлээр тодорхойлогддог.

0 хурц байдалЭнэ нь тусгай эрч хүчийг хөгжүүлэх үр дүнд үүсдэг бөгөөд энэ нь бөөрний аэробик гэж нэрлэгддэг биеийн ургамлын тогтолцооны (зүрх судасны, амьсгалын замын гэх мэт) функциональ чадамжаар тодорхойлогддог.

Амьдрах чадвар нь амьдралыг оновчтой болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг хэвээр байна. биеийн эрүүл мэндҮүний үр дүнд энэ нь тусгай витриол үүсэх шалтгаан болдог.

Тусгай дэлгэцгэдэг нь гарын авлагын ажлын оронд ажлын залхуу шинж чанараар илэрхийлэгддэг ажлын өчүүхэн байдлыг илэрхийлдэг. Тусгай дэлгэцийг дараахь байдлаар ангилдаг.

тэмдгүүдийн ард ruhovoj dii, түүний тусламжтайгаар Руховын зарлигийг өлгөдөг (жишээлбэл, Стрибковын витриол);

тэмдгүүдийн ард харилцан харилцаабусадтай физик зүйлс(чадвар) эргэдэг даалгаврыг амжилттай гүйцэтгэхэд шаардлагатай (жишээлбэл, цахилгаан чичиргээ).

Онцгой эрч хүч бол ядаргаатай тэмцэх чадвар төдийгүй стрессийг даван туулах чадвар бөгөөд энэ нь хатуу хязгаарлагдмал зайд (гүйлт, хөлөөр алхах, усанд сэлэх болон бусад дугуй спорт) эсвэл дуулах цаг (хөлбөмбөг) -д хамгийн үр дүнтэй байдаг. , теннис, усан поло, бокс гэх мэт).

Биеийн үйл ажиллагааны чадавхийг сайжруулснаар эрч хүч хангагдана. Үүнд маш олон хүчин зүйл нөлөөлдөг бөгөөд үүнд юуны түрүүнд тархины улаанбурханы үйл ажиллагаа нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь төв мэдрэлийн системийг зохицуулж, бусад бүх эрхтэн тогтолцооны үйл ажиллагааг, түүний дотор энергийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг гэсэн үг юм. Төв мэдрэлийн систем ба түүний өндөр мэдрэлийн төвүүд нь булчингийн үр дүнтэй байдал, прокурорын байгууллагын бүх эрхтэн, тогтолцооны ашигтай үйл ажиллагаа, удирдагчдын ялалт, тамирчдын үйл ажиллагааг илэрхийлдэг. Шинээр төрсөн хүүхдийн төв мэдрэлийн систем нь илүү их чадвартай байдаг. Шилэнжүүлэх сургалтын явцад мэдрэлийн үйл явцын бүх тогтолцоо сайжирч, шаардлагагүй ажлыг арилгах, прокурорын байгууллага, тогтолцооны үйл ажиллагааны уялдаа холбоог сайжруулах, тэдний үйл ажиллагааг хэмнэлттэй болгох шаардлагатай байна. Тархины мэдрэлийн эд эсийн дараалал нь түүний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, эрчмийг бууруулахгүйгээр удаан ажиллах; өмхий үнэр нь өөрөө арилж байх шиг байна.

Эрхтэн эрхтний үйл ажиллагаа нь баруун тийшээ тавихад янз бүрийн эмгэг үүсгэдэг, мэдрэлийн үйл явцын тогтолцоог алдагдуулж, бүхэлд нь үгүй ​​гэдэг нь үзэл баримтлалд тодорхой байгаа нь эргэлзээгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, төв мэдрэлийн систем нь үйл ажиллагаагаа аль болох их хэмжээгээр хадгалж байдаг. Бусад тэгш сэтгэлгээний хувьд холбогдох эрхтэн, үйл ажиллагааны бэлтгэлийг сайжруулж чадах тамирчныг тодруулах магадлал өндөр байдаг. Багийн төгсгөлд энэ нь бүх албан тушаалтнуудын хувьд хамгийн чухал зүйл бол анхны vitriol, дараа нь төв мэдрэлийн системд (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov) бууж ирдэг. Ядаргааны эсрэг тэмцэл нь мэдрэлийн төвүүдийн ашиг тусыг хадгалахын тулд мэдрэлийн төвүүдийн тэмцлээс хамгийн түрүүнд ирдэг гэж хэлэхэд гайхах зүйл алга.

Маш олон төрлийн витриол байдаг: Швед, хүчирхэг, орон нутгийн, бүс нутгийн болон дэлхийн, статик ба динамик, зүрхний судас ба мах, түүнчлэн далд ба тусгай, сэтгэл хөдлөл, тоглоом, зай, зохицуулалт, Stribkova Toscho.

Тусгай дэлгэцийн доордуулах rosy үйл ажиллагаатай холбоотой эрч хүчийг ойлгох.

Энэхүү онцгой эрч хүч нь мэдрэл-булчингийн зохицуулалт, амны хөндийн янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаанд бие махбодийг эрчим хүчээр хангах онцлог шинж чанараар илэрдэг.

Тусгай дэлгэцМэдрэл-булчингийн аппаратын чадвар, дотоод хэлний энергийн эх үүсвэрийн урвуу чанар, эвэрлэг үйл ажиллагаа бүхий володинийн техникээс эхлээд бусад эвэрлэг чадваруудын хөгжлийн түвшин (жишээлбэл, хүч чадал, зохицуулалтын цийник) зэрэгт оршдог. .

Roach үйл ажиллагааны бусад гадаад төрх эрчмийг багасгах буюу нэмэгдүүлэх замаар бид галоген болон онцгой, өчүүхэн илрэлийг хангах болно биеийн системд ажил, урсгалын шаардлагатай өчүүхэн тохируулна.

ШвидкисныйХүмүүс ажлын хамгийн их ба дээд хязгаарын эрчмийг багасгах шаардлагатай бол хөдөлгөөний үйл ажиллагаанд гарч буй чичиргээг дуудна (урсгалын урсац, хурд, урсгалын хурд, жишээлбэл, зайны эхний ба нөгөө хагас). , - энэ тохиолдолд зайг бүрэн хүчээр үргэлжлүүлнэ).

Шингэний амьдрах чадварын физиологийн үндэс нь алактик ба гликолитик гэсэн хоёр үе шат дамждаг бие махбодийн агааргүй хүчин чадал юм. Ийм ажлын эрхийн ачаалал дээд хэмжээнээс 85-98% байна. Роботын үргэлжлэх хугацаа 8-45 секунд байж болно. (хамгийн их эрчим) буюу 45-120 сек. (Дэд дээд зэргийн эрчим).

Хүчтэй витриолЭнэ нь эрчим хүчний ихээхэн стресс үүсгэдэг уйтгартай махны ажлыг эсэргүүцэх үүрэг юм.

Пид зохицуулалтын витриолХүний зохицуулалтын чадварыг зохицуулах чадварт нөлөөлдөг гар ажиллагаатай ядаргаатай тулгарах бэрхшээлийг ойлгох. Техник-тактикийн үйлдлүүдийг эвхэх зохицуулалтыг давтан хийх тохиолдолд гарч ирдэг спортын тоглоомуудэсвэл тулааны урлаг, эцсийн дайны явцад гимнастикийн эрх, хэрхэн олборлох өндөр түвшинзохицуулах чадвар гэх мэт.

Vitriol-ийн янз бүрийн үзэл бодол, төрлүүд нь бие даасан байдаг боловч нэг удаад худал хэлэх нь хангалтгүй юм. Жишээлбэл, та өндөр түвшний хүч чадалтай байж болно, гэхдээ хүч чадал хангалтгүй эсвэл зохицуулалт бага байна. Усанд сэлэх өндөр тогтворгүй байдал нь гимнастиктай адил баталгаа болохгүй.

Өөр нэг шалтгаан нь биеийн аэробик хүчин чадал багатай бөгөөд тархины одоогийн хэлбэрт тодорхой хэвтдэггүй. Аэробикийн чадварын хүрээ нь алхах, сэлүүрдэх, долоох, цагираг унах зэрэг бусад хүчний гарал үүсэл юм.

Амьдралын гол шалгууруудын нэг бол тухайн хүний ​​үйл ажиллагааны эрчмийг хадгалах цаг юм. Шилэнжүүлэх туршилтын хоёр бүлэг туршилтууд байдаг: өвөрмөц бус ба өвөрмөц.

Олон улсын стандартчиллын хорооны зөвлөмжийн дагуу тусгай бус туршилтын хувьд чичиргээний утгыг хийх ёстой: эргометрийн чичиргээ (өөрчлөлтийн эрчмээс хамаарч цаг), физиологийн үзүүлэлтүүдийг дуурайлган хийх ( хүчиллэгжүүлэх - ӨМ, зүрхний цохилт, агааргүй бодисын солилцооны босго гэх мэт).

Амьдрах чадварыг үнэлэх цорын ганц түгээмэл арга, шалгуур байдаггүй. Мөрний эрч хүчийг илүү сайн дүрслэхийн тулд зуурсан гурилыг vikorize хийнэ. Нэмж дурдахад спортын тоглоом, тулааны урлаг, гимнастик болон бусад спортод илэрдэг тусгай чичиргээний илэрхийлэл нь өөрийн гэсэн онцлогтой байдаг.

Тодорхой шинж чанарууд, vitriol-ийн тэгш хөгжил, її өөр өөр үзэл бодолҮүний нэгэн адил дэлгэцүүд нь олон хүчин зүйлээр тодорхойлогддог:

· Био энерги;

· функциональ болон биохимийн эдийн засаг;

· үйл ажиллагааны тогтвортой байдал;

· Ялангуяа сэтгэцийн.

Био энергийн хүчин зүйлүүдсолилцоог хангахын тулд таны биед байгаа эрчим хүчний нөөц, түүний системийн (хоол боловсруулах, зүрх судасны гэх мэт) функциональ чадавхийг багтаана.

Функциональ ба биохимийн эдийн засгийн хүчин зүйлүүдВиконны эрх, түүний амжилтын талаархи витратын үр дүнг илэрхийлнэ. Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл дасгалын тоног төхөөрөмжийн түвшинд (жишээлбэл, лимузин гүйх, усанд сэлэх) найдах нь хэмнэлттэй бөгөөд зайны оновчтой тактикийг сонгоход чиглэгддэг.

Физиологи-биохимийн, эсвэл функциональХүчин зүйл нь сүүн хүчлийн хуримтлалгүйгээр исэлдэлтийн системийн эрчим хүчний хангамжаас хэр их ажил хамааралтайгаар тодорхойлогддог. Тамирчдын ур чадвар өндөр, ялангуяа эрч хүчтэй байхыг шаарддаг спортод илүү өндөр байдаг тул ажлын хэмнэлт ихсэж, үр дүнд нь ижил үр дүнд хүрдэг нь тогтоогдсон. Функциональ тогтвортой байдлын албан тушаалтнууд нь тусгай төрлийн эрч хүчийг хөгжүүлэх үндэс суурь болдог.

Шведүүд ба Польшуудын тухай домог

Салахыг зөвшөөрсөн махны утасүндсэн хоёр төрөлд:

chervoni = нэмэлт ба цагаан = Швед.

Орчин үеийн биохимийн хувьд утаснуудыг нимгэн, өргөн давхаргад үр дүнтэйгээр салгах боломжтой хэвээр байна - арьсны утас нь олон тооны мэдрэлийн импульсээр үүсгэгддэг. Мэдрэлийн импульсийн тоо их байх тусам ATPase-ийн идэвхжил ихсэх тусам утас хурдан богиносдог.

Сайхан өнгө. Махны эс дэх миоглобин нь цусны сийвэн дэх гемоглобинтой ижил үүрэг гүйцэтгэдэг - исгэлэн зөөвөрлөх.

ATPase-ийн үйл ажиллагаанаас үл хамааран утаснууд нь исэлдэлтийн болон гликолитик гэж хуваагддаг. Одоогоор биохимичид ATPase өндөр идэвхжилтэй улаан утас (миоглобиноор баялаг) олж чадаагүй байна. Тиймээс улаан хагас, цагаан швед дээр шал нь маш ухаалаг байдаг.

Биопсийн шинжилгээний ихэнх нь бүхэл бүтэн эслэгийн хөгжил эрс өөрчлөгдсөн болохыг харуулсан. Шведүүдийн өсөлтийн чадавхи өндөр настай хүмүүсийнхээс хамаагүй их байгаа нь логик юм. Эмпирик байдлаар ихэнх хүмүүс зөөлөн утас хөгжүүлэх үр дүнтэй арга болох Vibuchian булчинг хөгжүүлэх түвшинд хүрч, хязгаарлагдмал хамгийн их хүч чадлын 80-90% -д ажилладаг бөгөөд та энэ төрлийн эслэгийн гипертрофид хүрэх баталгаатай болно.

Бодибилдингчид урт утаснуудын гипертрофи үүсэх хүртэл оёдолыг алхам алхмаар хийдэг байсан - доод давхаргад ажиллах үед давталтын тоо 20-40% (эсвэл 10-50%) эсвэл хүчиллэгжих хүртэл - энэ машин хамгийн оновчтой бөгөөд эзэлхүүний сургалтаас цуглуулсан ус дахь ионуудын концентраци (арьсны булчингийн бүлэгт 4-12 арга) энэ нь том ширхэгийн өсөлтөд хүргэсэн.

Үүнийг батлахын тулд мэргэжлийн бодибилдингчдийн биопси (махны эдийн дээж). улаан утаснууд үнэхээр ийм хүрдэг g хэмжээ ба диаметр, түүнчлэн бутлагч. махны утасНитрочигийн өсөлт илүү эрчимтэй биш, бага байна. Мөн тэднийг зөв сургах хэрэгтэй.

2 Домог. Би талархаж байна Шведийн утаснуудулам бүр, улам бүр хөгжиж байна. Өөрөөр хэлбэл, Шведүүд хүчтэй мөртлөө сул дорой.

Шведийн утаснуудЭнэ нь зөвхөн Vibuch-ийн хүч эсвэл хүч нь хязгаарлах дээд хүчний 80% -иас хэтэрсэн тохиолдолд л асна. Тиймээс өмхий үнэр нь урьд өмнөхөөсөө илүү хүчтэй байдаг нь санаанд орж ирдэг. Биопси нь бараг үргэлж нимгэн утаснуудыг "төлөөлөдөг" - тэдгээрийн утаснуудын диаметр илүү их байдаг. Хэрэв тэд ижил төстэй бол тэд илүү хүчтэй байдаг. ALE-ийн хүчирхэг хүмүүс Шведүүд шиг хүчтэй байж чаддаг бөгөөд энэ нь тэднээс дутахааргүй хүчийг хөгжүүлж чадна гэсэн үг юм!

Би үүнийг үнэлж байна Шведийн утаснуудНэг цагийн дотор АТФаза ферментийн өндөр идэвхжилээр хуваагддаг. Энэ бол шударга юм - хэрэв та нэг цаг л бол, хэрэв та нэг цаг өгвөл өмхий үнэр өөрөө бий болно.

Илүү олон барилга үүнийг хөгжүүлЗа зусля, шо y Шведийн утаснууд(бусад ижил төстэй оюун санааны хувьд - шилэн чанар гэх мэт)!

Шведүүд шиг "амархан" өссөн хүмүүс тэднийг зөв хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Богино ширхэгт хялгасан судас цөөн байдаг тул өмхий үнэртэй байдаг цагаан өнгө. Махны цагаан эслэг нь ихэвчлэн улаан өнгөтэй төстэй бөгөөд өдөөлтөд шууд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэдгээрийн шингэн нь том ширхэгтэй утаснуудад богино, урт улаан утаснуудад бага байдаг. Нимгэн махны утаснууд нь хүчтэй бөгөөд хамгийн их богино хугацааны сусил болдог. Үүний зэрэгцээ эдгээр утаснууд нь илүү хурдан шингэж, утаснуудын үйл ажиллагааны явцад алдагдах тэдгээрийн бэхэлгээний хүч мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөг. Эндээс та цагаан махны утас, эрчим хүчний ясыг хөгжүүлэх сонирхолтой санааг олж авах боломжтой. Богино утаснууд нь динамик эсвэл богино хугацааны өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь өндөр давталт, монотон хөдөлгөөнийг бий болгодог.

Цагаан махны утас юу иддэг вэ?

Өмхий идэж болохгүй гэж, өмхий исгэлэн идэж болохгүй гэж хэлье. Маханд агуулагдах гликогенийн нөөцөөс эрчим хүч гаргаж, митево руу ялгардаг. Завдяки цому нь богино цагийн хамгийн их зусилла хүрч чадна. Шингэн эслэг нь нүүрс усны нөөцөөс гардаг бөгөөд тэдгээр нь гликоген, креатин фосфат шиг үнэртэй байдаг. Эдгээр үгс хурдан шингэж, булчинд эрчим хүчийг хурдан өгдөг.

Ноосны утас бэлтгэх

Зөөлөн утас бэлтгэх нь махны массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Зөөлөн махны утас боловсруулах ажлыг тогтмол хийснээр масс нь нэмэгдэж, өмхий үнэрийн үлдэгдлийг зэвсэгт ах нартайгаа харьцуулж үзвэл махны масс улам ихэсдэг. Жин нэмэх хамгийн их үр дүн нь хүч чадлын бэлтгэлээс гардаг. Хүнд даацын ажилд саад учруулж болзошгүй янз бүрийн аргаар: Ихэвчлэн доргиулагчтай. Хүчтэй нь махны массыг ихэсгэхэд хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд вибухови нь хамгийн их хүч чадал, шингэнийг хэрэглэснээр хөгждөг. Нэг арга нь хоёроос таван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Өдөр бүр утаснуудад дасгал хийх боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд тэдгээрийг засах, шинэчлэхэд нэг цаг өгөх ёстой. Шархыг бүрэн нөхөн сэргээхэд хоёр, гурван өдөр хангалттай.

Пауэрлифтингийн тамирчид, бодибилдингчид, хүндийн өргөлтүүд - сургалтын үйл явцын гол хэсэг нь зөөлөн махан утас дээр ажиллах явдал юм. Хамгийн нимгэн махны утаснуудыг сургахын тулд 5-8 дахин ихгүй байхын тулд нэг арга барилд олон тооны давталт бүхий сургалтын хөтөлбөрийг ашигла.

Зөөлөн махны утас бэлтгэх эцсийн эрхийг өмнөх шигээ "үндсэн" эрхээс хасна. Мөн өөртөө:

  • Вандан шахах.
  • Deadlift.
  • Хүнд squats.

Загварын уут

Богино махны утаснууд нь хүч чадлын булчингийн хөгжлийг илтгэдэг. Тиймээс, таны мета хүч хүчтэй тул үйл ажиллагаагаа хөгжүүлэхэд чиглүүлэх нь зүйтэй юм. Энэ дасгалын хувьд хүнд жингийн дасгал гэх мэт богино хугацааны бус эрчимтэй дасгалууд хэрэгтэй гэдгийг санаарай.