Суурин ажлын хоолны дэглэмийн цэсэнд хооллох. Хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасах: яаж боломжтой вэ? Zrazkov өдрийн цэс

Бараг бүх эмэгтэй өөр өөр төрлийн хүүхдүүдийг туршиж үзсэн. Гэсэн хэдий ч бүх барилгууд энэ цаг хүртэл байдаггүй. Тэр ч байтугай бидний мэдэж байгаагаар эрчимтэй хүүхдүүд орж ирж байгаа юм шиг биеийн эрүүл мэнд, болон илүү сэтгэл зүйн.
Энэ бол хоолны дэглэм юмДаатгал нь хүн бүрт туслах биш харин шатсан илчлэгээ өөрчлөхөд зориулагдсан. Хөшгийг нээх хэрэгтэй хүч чадал шаардлагатайжингийн алдагдал, өсөлт, биеийн тамирын дасгал, болзошгүй өвчнийг хамарсан өдөрт илчлэг scilicointestinal зам. Эрч хүчээ дэмий үрэх гэж яарах, өлсөх нь сайн зүйлд хүргэхгүй, харин зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бидний ихэнх нь ажиллахыг хүсдэг бөгөөд эцэст нь бидний хийсэн зүйл бол огт буруу юм!

Энэ хэсэгт бага орлоготой амьдралын хэв маягтай хүүхдүүдэд зориулсан хэд хэдэн цэсийн жишээг багтаасан болно жорыг мэдээлэхөдөр тутмын амьдралтай, өдөр бүр 1200 ккал-аас дээш үрэлт багатай амьдралын хэв маягтай. Энэ нь ялангуяа оффисын ажилчид, бие махбодийн асар их хэрэгцээ нь сэтгэл ханамжийг авчирдаггүй хүмүүст, мөн бусад зүйлээс тэднийг цочроодог амттай зулзагануудтай тулгарахыг хүсдэггүй хүмүүст тохиромжтой. Ийм хоолны дэглэмд хүрэхийн тулд бүтээгдэхүүний тоо хэмжээг голчлон анхаарах нь чухал юм.

Цэс №1

Цэсийн сонголт №1

Сниданок:
- чанасан өндөг (75 ккал)
- Яблуко (47 ккал)
- Вивсян печиво (2 ширхэг. -135 ккал)
Зууш:
- Байгалийн тараг (125 гр. - 100 ккал)
Обед:
- Төмс, локшинатай тахианы шөл (200 гр. - 180 ккал)
Энэ бэлтгэлийн хувьд танд хэрэгтэй болно: Тахианы мах - 200 гр., төмс - 2-3 дунд хэсэг, лууван - 1 ширхэг., вермишель - 50 гр., дурдан, яншуй, ногоон цибул, давс.
Бүх найрлагыг нь үнэртэх дарааллаар нь чанаж болгоно. 10 минутын зайтай.
- Нимбэгтэй интооргүй цай, хоолны дэглэм бар (1 ширхэг - 93 ккал)
Зууш:
- Цөцгий эсвэл байгалийн тарагтай улаан лооль, жүржтэй салат (200 гр. - 131 ккал)
Оройн хоол:
- Печерицтэй Сагаган (200 гр. - 215 ккал)
Жор нь маш энгийн: хулд загасыг бага зэрэг оливын тосоор бүрхэж, нэг шил хатсан Сагаган, жижиглэсэн улаан лооль нэмж, хоёр шил ус хийнэ, давс нэмээд таглаад ус буцалгах хүртэл хооллоорой.
- Нимбэгтэй сахарозгүй цай
Зууш:
- лонх kefir (80 ккал)
- Ямар ч жимс
Нэг дор ойролцоогоор: 1110 ккал

Цэс №2

Цэсийн сонголт №2

Сниданок:
— Улаан буудайн будаахатаасан жимс (хатаасан чангаанз, rodzinki) нэмсэн усанд (150 гр. - 165 ккал)
Буцалж буй усанд нэг шил овъёосны будаа нэмээд хатаасан жимс, бага зэрэг цуккини, бага зэрэг давс нэмээд 5-10 квилин чанаж, галаас гаргаж аваад сууна.
- Ургамлын агшаагч (эхэндээ 150 грамм ургамлаас хоёр литр цацаж хийнэ)
Зууш:
- Тариуртай овъёосны талх (2 ширхэг - 70 ккал)
Обед:
— Вершковын шөлмахан бөмбөлөгтэй (250 гр. - 198 ккал)
Энэ бэлтгэлийн хувьд танд хэрэгтэй болно: Тахианы хөхний 200 гр., 3 дунд төмс, цибул, лууван, хайлсан бяслаг, давс, газрын чинжүү.
Төмсийг шоо болгон хайчилж, тахианы хөхний татсан махыг жижиглэж, жижиг бөмбөлөг болгон өнхрүүлж, төмс рүү нэмнэ. Сараалжтай лууван, цуккиниийг бага зэрэг түрхэж, шөл рүү нэмж, хайлсан бяслагыг жижиг хэсэг болгон нэмж, амтлах хүртэл давс, перец нэмээд зөөлөн болтол нь чанана.
- Нимбэгтэй чихэргүй цай
- Сааталтай аяга бялуу (40 гр. - 175 ккал)
Зууш:
- Татсан махтай цагаан будааны тогоо (150 гр. - 232 ккал)
Энэхүү жигнэмэгийг бэлтгэхэд маш хялбар байдаг. 1.5 шил будаа, 300 гр буцалгах шаардлагатай. тугалын мах Мах бутлуураар дамжуулан чанасан тугалын мах. Өндөг дээрээ бага зэрэг давсалсан, хөргөсөн будаа нэмнэ. Дотуур хулганы тосоор деко түрхээд, дээр нь будааны талыг нь тавиад, тугалын мах хийж, амьтныг будаагаар бүрхэж, хэрэв танд үлдсэн бол та бөмбөлөгүүдийг бага хэмжээний цөцгийтэй тосоор бүрхэж, өвс ногоо үрж болно. шүүслэг гарч ирдэг. 20 минутын турш зууханд хийнэ.
Оройн хоол:
- Печерицтэй шатаасан цуккини (200 гр. - 100 ккал)
Эдгээр цуккини нь олон тогоонд бэлтгэхэд хялбар бөгөөд хурдан байдаг. Энэ ургамлын нөөцөд: залуу дунд хэмжээний цуккини 2 ширхэг., шинэхэн жигнэмэг 250 гр., улаан лооль 2 ширхэг., өндөг - 2 ширхэг. Цуккини хальсалж, шоо болгон хувааж, бага хэмжээний оливын тосоор олон тогоонд шидээд, жижиглэсэн жигнэмэг нэмээд давс нэмээд 40 минутын турш галыг асааж, хааяа хутгана. Бэлэн болохоос 5 минутын өмнө улаан лоольтой 2 өндөг зодож, цуккини хийнэ.
Зууш:
- гадил жимсний (90 ккал)
Нэг дор: 1030 ккал

Цэс №3

Цэсийн сонголт №3

Сниданок:
— Өндөг, брокколи бүхий омлет (200 гр. – 204 ккал).
Энэ өвсийг бэлтгэхийн тулд бидэнд хэрэгтэй: өндөг - 2 ширхэг., сүү 2.5% - 150 мл, брокколи - 100 гр. Өндөгийг сүүтэй хутгаж, брокколи нэмж, үүссэн суммишыг бага зэрэг давсалж, тосолсон хайруулын тавган дээр хийнэ, бага дулаанаар 10 квилин чанаж болгоно.
- Өргөст хэмхгүй шохойтой ногоон цай
Зууш:
- Хөнгөн далайн салат (170 гр. - 160 ккал).
Ийм салат хийхэд танд хэрэгтэй болно удахгүй гарах бүтээгдэхүүнАгуулах: хөлдөөсөн далайн коктейль, шанцайны ургамал, интоорын улаан лооль - 250 гр. Буцалж буй усанд далайн хоол хийж, ойролцоогоор 7 минут буцалгасны дараа шанцайны ургамал дээр тавиад интоор, бага зэрэг давс, оливын тосоор амтлана.
Обед:
- Окрошка хоолны дэглэм (200 гр. - 110 ккал)
Окрошка хийх энэхүү жор нь уламжлалт (төмс, шинэ өргөст хэмх, улаан лууван, өндөг, чанасан байцаа, ногоон цибул, дурдан, яншуй), квассын оронд kefir зэрэг орц найрлагыг агуулдаг.
- Байцааны бялуутай шанцайгүй цай (171 ккал)
Зууш:
- Үр тарианы баар (90 ккал)
- улбар шар (47 ккал)
Оройн хоол:
- Цагаан будаа, дээд мөөгний соустай тахианы арьс (150 гр. - 250 ккал).
Тэдгээрийг бэлтгэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно. тахианы цээж- 300 гр., Нэг шил будаа, өндөг хийнэ. Соусын хувьд: печерици - 100 гр., цөцгий - 100 гр., Борошно - 20 гр., 1 шил ус. Z|iz| Хөхөө хэрчиж, будаагаа буцалгаж, бүгдийг нь өндөгтэй хольж, давс нэмээд, дунд уутыг өнхрүүлж, удаан агшаагчинд хийнэ. "Буцалгах" горимыг 30 минут байлгаад, 15 минутын дараа хальсыг нь эргүүлж, бэлтгэсэн соусыг хийнэ (мөөгийг нилээд цавчих, ус, шош, цөцгийтэй хольж, бага зэрэг давс нэмээд сайтар холино), нэг цагийн турш хооллоорой. , миний алдсан зүйл.
Зууш:
- Снижок (150 мл - 120 ккал)
Уут: 1152 ккал

Висновок

Хүний тоо их байгаа нь ойлгомжтой хоолны ургамал. Энэ хүүхдийн гол дүрэм бол өөрийгөө аль болох их амьдралаар хязгаарлах явдал юм. Зарим төрлийн бүтээгдэхүүн байгаа нь ойлгомжтой. Жишээлбэл, та майонезаас цөцгий, кетчупээр сольж хэрэглэж болно. улаан лоолийн оо. Ундаа дурлагчдын хувьд мөн адил олон тооны аналогууд байдаг амттай сортууд.
Хэрэв та пицца, гамбургер, шаурма гэх мэт хоолгүйгээр амьдарч чадахгүй бол ямар ч шаардлагагүй нэмэлтгүйгээр бүх зүйлийг өөрөө бэлтгэхийг чухалчил. Хоол хийх цаг завгүй хүмүүсийн хувьд та бэлэн түргэн хоолоор өөрийгөө дайчилж болно, гэхдээ нэмэлт калори хэмнэх боломжтой.
Мөн талхны амтыг туршиж үзэх хэрэгтэй, эс тэгвээс амтанд нь дасах хэрэгтэй. Талхыг мэддэг байх нь чухал тул одоохондоо боовыг талхаар сольж үзээрэй.

Мэдээжийн хэрэг, бид их хэмжээний ус шингээх талаар мартаж болохгүй. Бусад ундаанаас гадна өдөрт 2 литрээс багагүй байна.
Нөлөөлөл багатай амьдралын хэв маягийг харахад үр дүн нь шууд биш, харин 2-3 жилийн дараа л харагдах болно. Энэ нь таны хэдэн кг жин хасахаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч үүнийг үзсэн хүмүүст үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно.

Сэдвийн талаархи видео

Бидний ихэнх нь оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг - бид олон жилийг оффис, компьютер эсвэл цаасан дээр өнгөрөөдөг. Суурин амьдралын хэв маягийн үр дүнд хэл ярианы бодисын солилцоо, илчлэгийн хэрэглээний онцлог шинж чанар нь хоол хүнс идэх явдал юм.

Үүнд анхаарлаа хандуулж, яаж бузарлах вэ калорийн агууламж , энэ нь архаг асуудал, эрүүл мэндийн асуудал үүсэхэд хүргэдэг амьдралын сүйрлийн хэв маягийг даван туулах боломжтой тул. Үүнээс гадна хоол хүнс оффисын эрүүл мэндийн ажилтнууд Ягаан үйлдвэрийн ажилчид бол агуулахын ард биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүсийн хоолны үйлчилгээ гэж харагддаг.

Оффис дахь хоолны үндсэн ойлголт

Шалан дээр тасралтгүй суух - энэ нь булчинд бага ачаалал, нурууны статик хурцадмал байдал, цусны урсгал алдагдах, гэдэсний түгжрэл, үр дүнд нь өтгөн хатах зэрэгт хүргэдэг.

Цөөхөн хүн ажлаа тараад биеийн тамирын заал руу явж бэлтгэл сургуулилт хийх юм уу гэртээ алхаж явдаг ч ихэнх нь машин, том оврын тээврийн хэрэгсэлд суугаад гэртээ дуртай буйдан дээрээ суудаг. Энэ амьдралын хэв маягийн өв целлюлит , зива вага та асуудал zі zі zhdolyam.

Оюун ухаандаа завгүй хүмүүс том тархитайгаа, бага зэрэг гараараа ажилладаг - компьютер дээр бичиж, ажилладаг. Энэ тохиолдолд идэвхтэй амьд эрчим хүч нь тархи, дотоод эрхтэнүүд - зүрх, зүрх, эрхтнүүдийн ам нь ялангуяа идэвхтэй биш, түүнчлэн махан бие юм.

Тархи нь глюкозыг "иддэг" боловч өөх тос, уураг идэвхгүй хэрэглэдэг. Тиймээс хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж болохгүй, учир нь хоолны дэглэм дэх өөх тосны илүүдэл нь бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь тархинд жигд, хурц зүсэлтгүйгээр хүрэх ёстой. Хэрэв та уушгинд нүүрс ус - цуккини, зукор, нарийн боов - глюкоз их хэмжээгээр орж, цусанд хурдан нэвтэрдэг. Та бүх тархийг даван туулж чадахгүй - тэгвэл түүний нэг хэсэг нь нөөцөд байх болно.

Өөр нэг гол - нарийн төвөгтэй нүүрс ус: үр тарианы цардуул. Та глюкозын хэсгүүдийг хялбархан харж, бүтээмжийг хэмнэж, хүч чадлыг хадгалах боломжийг олгодог. Тэгэхээр юу таны хувьд гайхамшигт зууш болох вэ? мюсли (нэмэлтгүй эсвэл зөгийн балны халбагаар базана), вандуй, будаа, үр тарианы хачир.

Албан тасалгаанд ажилладаг хүмүүс халууны дэргэд суусан ч температурын гэнэтийн өөрчлөлт, цаг агаарын өөрчлөлт, хур тунадас зэргийг мэддэггүй, бэлтгэл муутай байдаг. Тиймээс тэд дархлааг бууруулдаг. Өндөгний цагаан нэмнэ дархлааны системТэдгээрийг хэрэглэж байсан бөгөөд хангалттай байсан, граб уургийн хэрэгцээ нь дархлааны уураг үүсгэх бүх шалтгаан юм.

Хэрэв уураг хэт их байвал энэ нь бага сэвсгэр, сул гүрвэлзэх хөдөлгөөнөөр гэдэс рүү ялзардаг. Тиймээс уургийн хэрэглээгээ ойролцоогоор 100 граммаар хязгаарлаарай - энэ нь жижиг котлет, тахианы хөл, загасны хэсэг юм. Энэ тохиолдолд загас, шувууны аж ахуй, сүүн бүтээгдэхүүнээс ургамлыг сонгох нь дээр. Ролины цагаан нь маш чухал юм.

Хүнсний ногооны бүтээгдэхүүнээс ургамлын гаралтай өөх тосыг сонгох хэрэгтэй. Чидун жимсний халбагаар эсвэл бусад чидун жимсний амтлагчтай ногооны салат нь гайхалтай зууш юм. Үнэнийг хэлэхэд, хэрэв та өдрийн эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлэх шаардлагатай бол бага зэрэг тараг идэж болно. дээд тал нь тос. Мөн түгээлтийн тэнхлэг, хуванцар тавиур дахь янз бүрийн хүчил багатай псевдомолиз нь огт идэхгүй байх нь дээр.

Оршуулсан бүтээгдэхүүн

Мөн оффисын ажилтнууд өөрсдийн гайхамшигт дүр төрхөөрөө сайрхахыг хүсдэг учраас мартах ёстой бүтээгдэхүүнүүд. Эдгээр нь илчлэг ихтэй хоол хүнс, түргэн хоол , чипс, жигнэмэг болон бусад ижил төстэй бүтээгдэхүүн.

Энэхүү зараа нь нэмэлт болон амтлагч бодисоор шингэсэн амтыг эс тооцвол хүссэн ашиг тусыг агуулдаггүй. Элсэн чихэр, хөнгөн нүүрс ус, маш бага хэмжээний витамин, эрдэс бодис зэрэг маш их өөх тос байдаг. Үүнээс гадна хуурай арьс нь хоол боловсруулахад хэцүү бөгөөд өтгөн хатах шалтгаан болдог, ялангуяа эмзэг оюун ухаан багатай байдаг.

Вартог мөн зуурсан гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, хуцайтай ердийн цай ууж, цай эсвэл кавагүйгээр уухыг зөвлөж байна. цукру эсвэл багасгах. Цайны хоёр халбага өргөст хэмх нь нэг аяга шөлтэй адил энерги өгдөг.

Оффисын ажилчдын эмзэг асуудал

Дадлагажигчдад тулгардаг бэрхшээлүүдийн нэг нь маш их сууж, бага зэрэг уналт, ж.нь. өтгөн хатах . Нэг агуулахад хэвтэх өмхий маш их байна, үгүй ​​бол газар дээр нь тууштай суугаад хувь нэмрээ оруулахаар ажиллаж болно.

Тиймээс зараа нь бүхэл үр тариагаар хангадаг хангалттай хэмжээний ширхэгийг агуулдаг - Сагаган, овъёосны будаа, улаан буудай, жимс, хүнсний ногооны целлюлоз. Албан тасалгааны бүх зууш нь боов биш, харин хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ эсвэл тэдгээрийн хэрэглээнээс бүрдэх ёстой. Алим, өргөст хэмх, чавга, улаан лоолийг ашигла. Хэрэв та зууш идэхийг хүсвэл тэдэнтэй уулзаарай.

Суурин амьдралын хэв маягаар хооллох дүрэм

Үүнээс гадна, хэрэв та хоол хүнс дутагдаж, өтгөн хатаж байгаа бол их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Өөрөө жолоодоорой, үгүй кава цай уу. Цайнд агуулагдах таннин нь ашигтай бөгөөд кофейн нь биеэс усыг зайлуулж, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Хэрэв та усанд дургүй бол целлюлозтой эсвэл шанцайгүй шүүсээр сольж болно. Шүүсийг ус, рашаан усаар хагасаар шингэлэхийг зөвлөж байна.

Та гэртээ юу хоол хийж байна вэ?

Хөдөлгөөнгүй ажилтай холбоотой өөр нэг асуудал, ялангуяа хүчтэй хүсэл тэмүүлэл нь ажил дээрээ бүрэн цагийн ажил хийх явдал юм. Өв залгамжлалаар бид өдөржингөө гэртээ сэтгэлээ баясгадаг.

Энэ муу зуршлаас ангижрахыг хичээ, нэг цагийн турш ажил дээрээ өөрийгөө хараарай - нэг өдөр болвол тамхины завсарлага эсвэл цайны завсарлагаа богиносгож, илүү том өдрийн хоол идээрэй. Гэртээ харих замдаа жимс ногоо идэж, элсэн чихэргүй уу нэмэлтгүйгээр тараг . Нэг үгээр хоолны дуршилыг хязгаарла, тэгвэл орой болтол та хоолны дуршилаараа юу ч идэхгүй байх болно.

Өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй, уураг эсвэл жимс ногоогоор хөнгөн үдшийг өнгөрөөхийг хичээ. Энэ төрлийн дасгалын хувьд орой, оройг унтраах систем нь бүр хамааралтай юм. Та үнэхээр идэхийг хүссэн үедээ ургамлын гаралтай цай, kefir ууж, жимс идээрэй.

Мэдээжийн хэрэг, оффис дээр ажиллах нь стрессийн эх үүсвэр болохоос гадна тэдний ажилд чухал ач холбогдолтой гэж тооцогддоггүй тул биеийн галбираа алдах болно. Хэрэв та ажил дээрээ хөнгөн зууш, өдрийн хоолныхоо талаар бодож, хөнгөн салат авч, зууш идэхийг хүсвэл ажлын хэв маягтаа эрүүл байр сууриа олж чадна. зохистой хооллолт .

Хэрэв танай оффис байгаа бол илчлэг багатай, ямар ч тохиолдолд ханасан ургамлыг үргэлж олж болно. Бүх халуун ногоо, ялангуяа шөл, түүнчлэн ногооны ургамлыг идээрэй.

Та өдрийн амралтаараа юу иддэг вэ?

Олена ПАРЕЦКА

Технологийн дэвшилтэт эрин зуунд бид компьютерийн ард олон цагийг өнгөрөөж байна. Намайг уучлаарай, хажуу тийш эргэхНөлөөллийн нөлөө багатай амьдралын хэв маягаар ахиц дэвшил гардаг. Бид ажлаасаа ирэхдээ оройн хоолоо бэлдээд дэлгэц эсвэл зурагт руугаа буцдаг. Суурин ажлаасаа ядарсан хүмүүс дугуй унах эсвэл биеийн тамирын заал руу гүйх гэж яардаг, гэхдээ ийм хүмүүс цөөнх нь тодорхой байна.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлснээр бид эрүүл мэнд, яриа хэлцэл зэрэг асуудлуудтай тулгардаг. Оффисын ажилчид аажмаар фунт нэмж эхэлж байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч ийм ангиудын сэжүүр байдаг онцгой хүүхдүүдМөн та төгс хэлбэрт хүрэхгүй байхын тулд бие махбодоо дэмжихийг хүсч байна.

Төлөвлөгөөгөө авцгаая.Та өдөржин оффист суудаг болохоор энэ нь шоколадны баар, ууттай чипс идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Өөрийнхийгөө хуваалцаарай ажлын цагТиймээс 2-3 жилд нэг удаа зууш идээд дараа нь үлдсэн хэдэн “хөнгөн зууш”-аа гэрээсээ авч яваарай. Хүссэн даруйдаа хямд соёолж болон бусдын төлөө гараа сунгахгүй зуршилтай болоорой. Хуваарь нь хог хаягдлыг зайлуулах үүрэгтэй. Мөн хүндэтгэл үзүүлэхийн тулд зараа эрүүл байна!

Видмовагийн жагсаалтад целлюлит үүсэхээс сэргийлдэг.Суурин амьдралын хэв маяг нь целлюлит гэх мэт хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гамшгийн дүр төрхийг өдөөдөг бөгөөд тэр ч байтугай маш их суух нь цусны эргэлтэнд саад болдог. Бид оффис ажиллуулах боломжгүй тул целлюлитийн харагдах байдлыг бууруулдаг бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах (эсвэл хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах) өөр арга замыг сонгох хэрэгтэй. Ийм доромжилсон бүтээгдэхүүний жагсаалт:

Соёолж
- утсан мах
- маринад
- арьстай шувууд
- тосолсон мах
- Випичка
- цөцгий баялаг
- ширхэг нэмэлт, амт оруулагч, амт нэмэгдүүлэгч
- чихэрлэг чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа
- кава
- согтууруулах ундаа
- гадил (харамсалтай нь идэхэд хялбар жимс нь целлюлитийг хайлуулдаг тул идэхэд тохиромжгүй)

Зараагийн жижиг хэсэг.Таны дуудсан хэсгийг гайхшруулж, хоёр хэсэгт хувааж болно. Одоо та нэг зараа хоёрын оронд зараатай боллоо. Шээсний замын төгсгөлд бүү хуурт, энэ нь таны гэдэс дотрыг гэмтээж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг гэмтээж, улмаар та эвдрэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, жишээлбэл, Цукерын уутыг яг голд нь худалдаж аваарай. ажлын өдөр. за

Ус. Арьсны зуушны өмнө, идэхээс таван жилийн өмнө ус ууж эсвэл Ногоон цай. Энэ нь цусны сийрэгжилтийг бууруулж, өөх тосны ялгаралтыг идэвхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хэт их уйлж болохгүй: стандарт хэмжээ нь 8 шил ус юм.

Зараа барих зөв техник.Тэгэхээр та аль хэдийн завгүй байгаа бөгөөд танд цаг зав алга, гэхдээ таны эрүүл мэнд илүү чухал, тийм үү? Тиймээс, хааяа өөртөө анхаарлаа хандуулаарай. Болгоомжтой байгаарай, компьютерээ унтрааж, цаасан дээрээ тавь. Хамтран ажиллагсадтайгаа бүү ярь. Зараагийн хувьд нэг цаг бол таны биеийг тойрсон турбо ажил юм. Эрдэм бор илтгэлүүдийг сонгож, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг надад зөвшөөрнө үү.

Хоолны дэглэм дэх cory бүтээгдэхүүн.Мөн ажлын өдрийн турш боов, шоколад гэх мэтийг солих боломжтой бүтээгдэхүүнүүд:

Ногоон цай эсвэл цагаан гаатай цай (үтрээ багасахаас гадна целлюлит үүсэх эрсдлийг бууруулж, биеийг цэвэрлэж, арьсны өнгийг сайжруулдаг);
- өргөст хэмхний оронд зөгийн бал (чихэрлэг биш, харин бор өнгөтэй бүтээгдэхүүн);
- овъёос, тараг, жимс;
- розмарин будаа (будаа, сувдан арвай, Сагаган);
- Хүнсний ногоо;
- далайн байцаа;
- исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн(ряжанка, kefir, эцэг, тараг гэх мэт);
- хатаасан жимс, вандуй.

Рух. Юутай ч хамаагүй бага зэрэг нурахыг хичээ, жишээлбэл:

Гар компьютерийн ширээний оронд сандал дээр суу. Нурууны түшлэгийн тусламжгүйгээр нурууныхаа ард хөнжил хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаахад тусална.
- Поршенууд лифтээр явахын оронд нэг дор босох болно.
- Шүүхийн байр руу гүйж очоод хаалганы хонхыг соль.
- Сууж байхдаа бүжиглээрэй: чихэвчтэй галт самба таныг байрнаас нь гаралгүй, харин дасгал хийснээр өөрийн эрхгүй унана.
- Тээврийн хэрэгсэл жолоодохын оронд хоёр алхам алх.
- Хүүхэдтэй гэрт эсвэл гудамжинд тогло.
- Амралтын өдрөөр буйдан дээр бүү хэвт, харин янз бүрийн алхалт хий.
- Инээх (инээх нь калори шатааж, 10-15 минутын турш 40 ккал хүртэл).

За, уутыг нь авцгаая. Ажлаасаа босохгүйгээр жингээ хасахад юу хэрэгтэй вэ? Зөв, цаг алдалгүй идэж, үрэлгэн хоол идэхээс зайлсхийж, их хэмжээний хоол идэж, залхуурах хэрэггүй.

Гэсэн хэдий ч суурин амьдралын хэв маягийн хувьд бага хэмжээний хүнсний бүтээгдэхүүнийг хүсдэг хүмүүст шаардлагатай тусгай хоолны дэглэм байдаг бөгөөд бүтээгдэхүүн нь өөрсдөө бүр өөр байдаг. Тулгаа тэнхлэг нь адилхан:

Хүүхэд байх хэцүү хоёр талтай.
Нэмэлт тун -1100 ккал
Долоо хоногт жингийн хөнгөлөлт - 4-6 кг хүртэл.

Хоолны цэс. Хэрэв арьсны тууралт гарсан бол сонгох хэрэгтэй ганцхан сонголт. Бүх салатыг хувцаслаарай Олиачи нимбэгний шүүс. Эцсийн эцэст, салатанд ямар ч заалт байхгүй тул хонины салат нэмэгдэж байна.

Худалдааны сонголтууд

Алим, 100 гр сүүний овъёос эсвэл Сагаган будаа;
- 10 ягида, бяслагтай хоёр сэндвич;
- бяслагтай шатаасан хоёр улаан лооль, талх;
- Родзинки, алимтай 80 грамм бяслаг пудинг;
- 100 мл алим эсвэл жүржийн шүүс, чанасан өндөг, бяслагтай сэндвич;
- бринзо сэндвич;
- сүүтэй пластивци (30 грамм);
- Жигнэсэн улаан лооль, шиврээ бороотой шарсан талх, гар хийцийн бяслаг (хамгийн талд);
- Гадил жимсний сэндвич: хоёр ширхэг талх, нэг банана, нэг халбага зөгийн бал, нэг халбага тараг эсвэл байгалийн сироп.

Хоолны сонголтууд

Сэндвич (цацагт хяруул, өргөст хэмх, ногоон), 200 гр салат, лийр;
- сэндвич (туна загас, ногоон цибул, улаан лооль), 150 грамм салат;
- бяслаг, шанцайны ургамал, мандаринтай 35 гр пицца;
- 100 гр салат (вандуй, бариул), жүрж;
- 100 гр салат (чихэрлэг чинжүү, улаан лооль, brinza болон хэрчигч), бяслагтай талх;
- 200 гр салат (өргөст хэмх, шинэ байцаа, ногоон, улаан лооль), бутлагчтай сэндвич;
- салатны том хэсэг, 200 гр хүрэмтэй төмс, 125 гр чанасан квасэсвэл сира, нэг шил хоолны тараг.

Амттаны сонголтууд

200 мл kefir;
- 40 гр нимбэгний бялуу;
- 4 алимны элэг;
- 5 хагас жимс;
- Үхрийн нүд, зөгийн балаар дүүргэсэн 3 алим;
- тоорын хаягдал (нектарин), зөөлөн бяслаг.

Оройн хоолны сонголтууд

150 гр чанасан мах, 100 гр салат, байцаа, улаан лооль;
- 150 гр тахианы хөхний тахианы мах, шинэхэн ногоо;
- 200 гр салат, 150 гр хүнсний ногоо, бутлагчаар шатаасан;
- 300 грамм салат, 70 грамм тахианы цээж, 75 грамм гоймон хатуу сортуудулаан буудай;
- Шөлтэй 60 грамм чанасан тахианы мах, 75 грамм гоймонтой Улаан Лоолийн сүмс 100 мл байгалийн тараг;
- будаа, лууван, бяслагаар дүүргэсэн хоёр цуккини, 100 гр салат;
- 90 грамм төмсний нухаш, 100 гр салат, 100 гр чанасан загас.

Бид танд эрүүл энх, өөртөө итгэх итгэлийг хүсч байна!

Өгүүллийн аудио хувилбар:

Хөдөлгөөнгүй ажилчдад зориулсан тогтмол хоолны дэглэм барьснаар та сард 20 кг жин хасах боломжтой. Гэхдээ энэ аргын бүх дүрмийг бүрэн ойлгох шаардлагагүй. Тэгэхгүй бол арай л барзгар болох нь ихэсч эцэст нь илж таална.

Удаан хугацааны турш жингээ хасах энэ аргын талаар юу ч сонсогдоогүй. Винийг төлбөртэй шилжүүлсэн. Халдвар бол хүссэн хүн бүрт боломжтой арга юм.

Түүнчлэн хөдөлгөөн багатай тамирчдын хоолны дэглэмийг Эрүүл хооллолтын хүрээлэнгээс баталгаажуулж, сайшааж байна.

Энэ нь бараг бүхэл өдрийг ажлын ширээний ард өнгөрөөдөг хүмүүст зориулагдсан бөгөөд орой нь ажлын чухал өдрийн дараа бие махбодийн чухал ажил хийхгүйгээр буйдан дээр хэвтэхийг илүүд үздэг. Ийм амьдралын хэв маягийн улмаас таны дүр төрх хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг олж авдаг нь гайхах зүйл биш юм. Энэ аргыг ашиглан гарч ирсэн килограммуудыг үр дүнтэй цуглуулж болно.

Хөдөлгөөнгүй хооллолт нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд аюулгүй байдаг. Энэ тусламжтайгаар та килограммаа дэмий үрээд зогсохгүй бие махбодоо аварна өгөөмөр яриа, чамайг залуужуулна. Байгалийн арьс өргөх баталгаа (хэт их ус ууж болохгүй!). Үүний зэрэгцээ эдгээр нэмэлт фунтыг хэмнэх, эсвэл ядаж гоо сайхны салон дээр засч залруулах боломжтой унжсан арьсаар солих өөр олон аргууд байдаг.

Хөдөлгөөнгүй өвчтөнүүдэд зориулсан хүүхдийн арга

Жингээ хасах энэ аргыг эхлэхээс өмнө гэдэс дотрыг нь цэвэрлэ. Та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн эсвэл бургуйгаас тусламж авч болно. Үүний зэрэгцээ хүүхдүүд ч бас боломжтой. Таталттай хүний ​​гэдэс нь протезийн тусламжтайгаар цэвэрлэх шаардлагатай байдаг. Мөн суурин амьдралын хэв маягт зориулсан хоолны дэглэмийг спраге дагалдаж болно. Эх орондоо битгий ачаа үүрүүлээрэй. Энэ нь жингээ үр дүнтэй бууруулахад онцгой ач холбогдолтой юм.

Хоолны дэглэм нь илчлэг багатай боловч түүний дүрмийг зөрчихийг үргэлж зөвлөдөггүй. Өмнө дурьдсанчлан, та өөртөө ямар ч хор хөнөөл учруулж чадахгүй. Гэмтлийг дахин давтах шаардлагагүй болсон.

Суурин амьдралын хэв маягаар амьдрах асуудал

Хэрэв та анх удаа ингэж турахыг хүсч байгаа бол өөрийнхөө биед олж авсан зүйлээ сайжруулаарай.

Хөдөлгөөнгүй ажил хийснээр цусны эргэлт буурч, лимфийн урсгал суларч, өнгөц толгой эргэх, гэдэс дотор зогсонги байдалд орох эрсдэл өндөр байдаг. Энэ бүхэн нь мэдээжийн хэрэг зөв олж авсан зараа урсдаг. Үүний үр дүнд та хэзээ ч явахыг хүсэхгүй байгаа тул таны хүсэлтийн килограммуудыг хасдаг.

Өөр нэг зорилго бол тогтмол, эрүүл бус хөнгөн зуушнаас системтэй хооллолт руу шилжих явдал юм.

Бие махбодид хэт тааламжгүй, ямар ч тусламж үзүүлэхгүй илчлэг ихтэй хөнгөн зуушаас зайлсхий.

Суурин ажилтай хүүхдэд зориулсан үндсэн дүрэм

1. Хоолны цэс, дарааллыг бүү эвд.
2. Цукор, чанамал, цукерки зэргийг өдөр тутмын хоолондоо нэг цагийн турш оруулаарай. Элсэн чихэр хэт их хэрэглэх нь таргалалтын гол шалтгаануудын нэг гэдгийг санаарай.
3. Хамгийн багадаа 1.5 литр тэжээллэг ус эсвэл амьдар эрдэст усүгүй.

Хүүхдийн өмнө бэлдэж байна

1. Хамгийн чухал аргуудын нэгийг ашиглан гэдэс цэвэрлэх.
2. Ажлын савыг бэлтгэх.
3. Энэ жилийн цэсэнд бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
4. Ирээдүйд гар дээр байх цэсийг хамар дээрээ бичээрэй.

Хүүхдийн цэс

Гэхдээ эхний гурван жилийн цэс:

• Эхний өдөр
  • Snіdanok болон obіd. 1 литр сүү. Жижиг хэсгүүдэд хуваана.
  • Оройн хоол. Нэг шил улаан лоолийн шүүс, 100 гр хар талх.
• Өөр өдөр
• Гурав дахь өдөр
• Дөрөв дэх өдөр
  • Оройн хоол. Нэг шил kefir.
• Тав дахь өдөр
  • Сниданок. Сэндвич: 100 гр хар талх, нэг халбага зөгийн бал, 20 гр цөцгийн тос|мастила|. Бага хэмжээний сүүтэй чихэр өвсгүй кава.
  • Обед. 100 гр чанасан мах, хэрчиж жижиглэсэн тахиа, 100 гр Голландын сиру (боловсроогүй цагаан бяслаг!), шөл, 100 гр хар талх.
  • Оройн хоол. 2 хатуу чанасан өндөг.
• Зургаа дахь өдөр
  • Сниданок. 2 алим, тоор, жүрж.
  • Обед. Хүнсний ногооны шөл (хүнсний ногоог чанаж, сараалжтай эсвэл хэрчсэн байж болно, тосолж болохгүй!) Чидун жимсний тос халбагаар хийнэ.
  • Оройн хоол. Салат: гурван улаан лооль, хоёр өргөст хэмх. Газрын тос нэмж болохгүй. Жижиг халбага зөгийн балтай нэг шил цай.
• Долоон өдөр
  • Сниданок. Бага хэмжээний сүүтэй, 100 гр Голланд сирутай чихэр өвсгүй кава.
  • Обед. 100 гр чанасан загас, бариул, тахиа, мах. 2 чанасан өндөг. 100 грамм хар талх.
  • Оройн хоол. Нэг шил kefir.

Дөрөв дэх долоо хоног:

• Эхний өдөр - 1.5 кг алим.
• Өөр нэг өдөр - 1.5 кг чанасан тахианы мах.
• Гурав дахь өдөр - 1.5 кг шинэ өргөст хэмх, улаан лооль.
• Дөрөв дэх өдөр - 1 кг чанасан мах.
• Тав дахь өдөр - 1 аяга рашаан, ½ кг Голланд сиру.
• Зургаа дахь өдөр - 1 литр kefir, чанасан загас, 2 чанасан өндөг.
• Долоон хоног - 1 кг Голланд сиру, улаан дарс цацна.

Свитлана Маркова

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн зүйл нь илүү үнэ цэнэтэй юм!

Змист

Гиподинами бол 21-р зууны гамшиг юм. Хөдөлгөөний бууралт нь хүний ​​амьдралын бүх системд сөргөөр нөлөөлдөг. Оффисын ажил, буруу хооллолт, идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь жин нэмэхэд хүргэдэг, яагаад суурин ажил хийж жингээ хасдаг вэ? Үндсэн зарчмуудын жагсаалт зохистой хооллолтАжлын өдрийн турш хөдөлгөөн ихсэх нь жингээ хасаж, биеэ дүүргэхэд тусална.

Яагаад нөлөө багатай амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх вэ?

Суурин ажил, идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, улмаар үтрээний өсөлт, арьс, үс, шүд, хумсаа алдахад хүргэдэг. Үүнээс гадна цус өтгөрч, улмаар тромбоз болон зүрх судасны системтэй холбоотой бусад эмгэгүүд үүсдэг. Бага идэвхжилтэй бол целлюлоз нь хатингардаж, үнэр нь бүдгэрч, гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаггүй. Суух цаг дор дуусаагүй хогийг авчирдаг янз бүрийн төрөл зүйлсколиоз, энэ нь дотоод эрхтний ажилд тусгагдсан байдаг.

Суурин ажил хийхэд хэдэн калори шаардлагатай вэ?

Залуу эмэгтэй үтрээгээ хадгалахын тулд өдөрт ойролцоогоор 2000 ккал хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөнгүй эмэгтэй хүн хэрхэн жингээ хасах вэ? BJU-ийн тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд 100-200 ккал-ийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай. Өөрийнхийгөө тараана өндөр стандарт KBZHU нэмэлт тусламж авах боломжтой гар утасны нэмэлтүүдчи онлайн тооны машинууд. Биеийн тав тухтай жин хасах - долоо хоногт 1 кг. Хоолны дэглэмийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, жингээ хасах эсвэл зүгээр л ус, мах уух шаардлагагүй. Ийм стресстэй нөхцөл байдал нь муу, муу зүйл болж хувирдаг.

Сууж байхдаа идэх

Тиймээс эелдэгээр үглэх нь ердийн зүйл биш юм. тусдаа хоолны зарчмуудыг баримтлах. Өлсөх мэдрэмж нь эрчим хүчний хангамж дуусна гэсэн дохио юм. Таны бие идсэн хоолноос хамгийн их хэмжээний илчлэг алдаж, биеийн галбирт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул хүчтэй өлсөхөөс болгоомжил. Арьсаа 2.5-3 жилийн турш өлсгөлөнд оруулаарай, гэхдээ яг тэр цагт бохирдол - өвдөх хүртэл идэж болохгүй. Ингэснээр бие нь хоол хүнсний хэрэгцээг мэддэг бөгөөд түүнийг боловсруулах нөөцөөр өөрийгөө хангадаг. Бутархай хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд энэ нь жингийн алдагдлыг бууруулдаг.

Жингээ хасах хоолны дэглэм

Жингээ хасахад зориулагдсан суурин хоолны дэглэм нь үндсэн 3 хоол, 2-3 хөнгөн зуушаас бүрдэх ёстой. Бүх илчлэгийг 5-6 нэгж болгон хуваана. Согтууруулах ундаа, тэр ч байтугай илчлэг ихтэй дарс, хортой яриа, түргэн хоол, хийжүүлсэн ундаа, дэлгүүрийн соёолж хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Тэдний агуулахад элсэн чихэр, транс тос их байгаа нь тухайн бүтээгдэхүүнийг тодорхойлдог. Та соёолжыг овъёосны будаа эсвэл цавуулаггүй сахал, өөх тос багатай сиур, хатаасан жимс нэмсэн шанцайтай амттангаар сольж болно. Цай болон бусад ундааны хувьд та зөгийн бал, элсэн чихэр орлуулагч нэмж болно.

Хоолны гол үр дагавар нь илчлэг ихтэй байдаг. Хамгийн их илчлэг - Обед. Өдрийн эхний хагаст чихэр өвсний бүх бүтээгдэхүүн (нүүрс ус агуулсан чихэр) идэх нь дээр. 16:00 цагаас өмнө жимс, будаагаар үйлчилнэ. Бүтэн орой нь уураг, хүнсний ногоо, хүнсний ногоо зэргээс бүрдэх ёстой. Энэ нь өөх тос багатай сортын мах, шувууны мах, бяслаг, өндөг, улирлын чанартай шинэ ногоотой салат зэргийг багтааж болно. Өвлийн улиралд та лаазалсан, хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно. Орой нь унтахаасаа өмнө 2 жилийн өмнө. Чухал мөчЖингээ хасахын тулд биед хангалттай хэмжээний ус байдаг тул цэвэр ус уухаа бүү мартаарай.

Жингээ хасахын тулд ажиллаж байхдаа юу идэх вэ

Ажил дээрээ сууж байхдаа эрүүл бус бүтээгдэхүүн идэхээс өөрийгөө хамгаалахын тулд нэг аяга галмо бэлтгэ. Эхний зуушны хувьд жижиглэсэн хиам, бяслаг, шинэ алим эсвэл бага хэмжээний хатаасан жимс бүхий үр тарианы талхны сэндвич нь маш сайн сонголт юм. Ажлын өдөр нэг шил цэвэр ус эсвэл нэг аяга ногоон цай ууж болох тул өлсөж магадгүй.

Үдийн хоол бол уураг (чанасан тахианы хөх, өндөг, далайн хоол гэх мэт) хослуулсан үр тариа (бага хэмжээний зүсэгдсэн) юм. Өөр нэг зуушны хувьд 150-200 гр өөх тос багатай бяслаг идэх эсвэл дуртай вандуй (давсалсан биш) нэмэх нь дээр, үнэр нь маш хүчтэй, гэхдээ та хэмжээгээ хатуу зохицуулах хэрэгтэй. Явж, нэг шил гар хийцийн тараг эсвэл өөх тос багатай kefir уу. Хөдөлгөөнгүй ажил хийж байхдаа жингээ хасах боломжтой тул эхлээд хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй.

Сууж байхдаа хэрхэн калори шатаах вэ

Бие махбодоос гарч буй энергийн ихэнх нь биеийн амьдралд зарцуулагддаг: амьсгалах, хордлогын үйл явц, тархины үйл ажиллагаа гэх мэт. Бие махбодийн эрхийг олж авахын тулд илүүдэл илчлэгийг хэрэглэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй хөдөлмөрөөр хэрхэн жингээ хасах вэ? Завсарлагааны үеэр та хөнгөн гимнастик, массаж, энгийн биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар биеийг сайхан хэлбэрт оруулж чадна. Хөдөлгөөн нь жингээ хасахад хүргэдэг байсан ч суурин ажил нь сайн зүйл биш юм.

Массаж хийх

Хөдөлгөөнгүй байрлалд та хэсэг хугацаанд өөрөө массаж хийж болно. Цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, тархины үйл ажиллагааг багасгахын тулд чихний массаж хийх шаардлагатай. Ямар ч хэмжээний булчин тархины ажлыг идэвхжүүлж, эрч хүчийг өгдөг. Асуудалтай газар (амьтан, гуя) массаж хийснээр та эдгээр хэсгүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулж, өөхний эсийн устгалыг бууруулдаг. Ажлын дараа эсвэл амралтын өдрүүдэд та массажны салон руу явж болно, процедур нь булчинг гайхалтай тайвшруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийн бүх цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Робот дээрх гимнастик

Суглобовын гимнастик эсвэл баруун талын гэрлийн цогцолборын тусламжтайгаар сууж байхдаа илүү сантиметрийг аваарай. Толгой, гар, гар, мөр, өвдөг, аарцагыг боож, унжсан хэсгийг зуурна. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд урт хөлтэй гимнастикаар 5-10 удаа дасгал хий. Үүнийг 2-3 жил тутамд давтаж болно. Тиймээс та ажил дээрээ байнга суудаггүй, компьютер болон бусад тоног төхөөрөмжид ихээхэн найдах хэрэгтэй болно.

Нөлөөллийн нөлөө багатай амьдралын хэв маягтай бие махбодийн үйл ажиллагаа

Таны идэж буй хоол хүнс хангалтгүй, тэжээллэг байдал, суурин ажил дээр сууж жингээ хасах нь ач холбогдолгүй болсон тул биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Илүү их нурж, алхаж, олон машин, том оврын машинууд солигдох болно. Лифтний оронд гарах налуу замыг ашиглан хүссэн газар руугаа яв. Фитнесст элсэх эсвэл гэртээ дасгал хийх. Оройн зугаалгаар яваарай, шинэ өдөр жингээ хасах болно. Илүү их цус нэмж, тогтоосон нормыг өөрчлөх, алхах нь илчлэгийг гайхамшигтайгаар шатаадаг. Ажил дээрээ хэрхэн жингээ хасах вэ?

Хүндэтгэсэн!Статистик мэдээллээс өгсөн мэдээлэл нь мэдээллийн шинж чанартай байдаг. Таны анхаарлыг татах хүртэл статистикийн материал байхгүй. Зөвхөн мэргэшсэн эмч нар өвчтөний бие даасан шинж чанарт үндэслэн оношийг тогтоож, эмчилгээг санал болгож чадна.

Та текстээс тааллыг олсон уу? Тэднийг хар, Ctrl+Enter дар, бид бүгдийг засах болно!