Чи тренування швидких волокон впливає на повільні. Типи м'язових волокон

Не для кого, не секрет що бувають різні типим'язових волокон, якщо ж ви прогулювали в школі предмет анатомії людини і не знали про це, тоді раджу прочитати цей пост до кінця. Дана інформація дуже вам знадобиться, навіть якщо ви атлет-початківець і тільки пішли в зал, збережіть собі цю статтю, в майбутньому доведеться зіткнутися.

Тож почнемо! Сильно глибоко в анатомію, біохімію ми не заглиблюватимемося, а постараємося розглянути все доступною і цікавою мовою. Існує два типи (основні) м'язових волокон, а саме: швидкі та повільні м'язові волокна. Кожен тип ми зараз із вами і розглянемо окремо.

Швидкі м'язові волокна (білі)

Цей тип ще називають «білі м'язові волокна». Вони виконують функцію високошвидкісних рухів і здатні до швидкого, скажімо, вибухового скорочення м'язів. Це є великим плюсом, але також і мінусом, тому що швидкі волокна мають властивість швидко втомлюватись. Саме цей тип переважає у бодібілдерів і досить добре розвинений. Крім того, даний тип волокон здатний на підвищену гіпертрофію. Грипертрофія – це здатність збільшувати об'єм та масу органи чи клітин, під впливом різноманітних факторів. Існує, так звана справжня та хибна гіпертрофія. Хибна означає збільшення в об'ємах і масі будь-якого органу за рахунок збільшення жирового прошарку (жирової тканини).

А в основі "істиної гіпертрофії" лежить, як ви вже здогадалися, природний приріст маси, за рахунок збільшення навантажень на той чи інший орган, її ще називають робочою гіпертрофією. Саме вона розвинена у людей, котрі займаються силовими видами спорту. Заглиблюватись у поняття гіпертрофії ми не будемо, принцип ви зрозуміли. Йдемо далі!

З перерахованого вище випливає, що в тих людей, у яких швидких волоконбільше, ті здатні на більш інтенсивний приріст м'язової маси. Такі люди безумовно сильні і піднімають величезні тяжкості, але витривалість у багатьох дуже мала. Звичайно ж, якщо атлет не робить вправи і не акцентує увагу на тренуваннях для підвищення витривалості, то силова витривалість буде на рівні. У бодібілдингу таких людей з переважанням білих волокон прозвали генетичними монстрами. Вони здатні на колосальний приріст м'язової маси.

Швидкі волокна, також поділяються на два типи: перехідні та швидкі. Коротка характеристика:

Перехідні (проміжні) м'язові волокна: використовуються для тривалого анаеробного навантаження. Цей тип є чимось середнім між швидкими та повільними, і може використовувати як аеробний так і анаеробний для продукції енергії. Джерелом енергії їм є креатинфосфат, і навіть глікоген.

Швидкі м'язові волокна: швидкість скорочення у цього підвиду дуже висока, відрізняється великою здатністю до гіпертрофії та високою швидкістю втоми. Використовуються у силовому тренінгу. Також як і перехідні, швидкі волокна живляться енергією з креатинфосфату та глікогену. І саме цей тип волокна має велику цінність для бодібілдера, тому майже всі тренування розраховані на даний тип м'язових волокон.

Програма тренувань для швидкого м'язового волокна.

Повільні м'язові волокна (червоні)

Якщо розглянуті білі волокна мають високу швидкість скорочення, то у випадку з повільними ця швидкість досить низька, однак, у порівнянні зі своїми сусідами, вони мають можливість працювати досить тривалий період часу. Крім того, їх називають червоні м'язові волокна, оскільки мають більш червоний відтінок, оскільки містять більшу кількість міоглобіну. Оскільки ми вже згадували раніше у статті про , глибоко заглиблюватися не будемо.

Повільні волокна потрібні в нашому організмі для виконання ряду функцій:

1. Підтримка нашого корпусу (пози), тобто м'язи спини
2. Також для виробництва тепла
3. І нарешті, для виконання динамічного або аеробного навантаження, а саме: забіг на великі дистанції (тривалий біг), плавання, велогонка, кросфіт тощо.

Ці м'язові волокна мають слабку здатність до розростання або гіпертрофії, але інші дослідження показують, що зразкове співвідношення швидких і повільних волокон однаково в нашому організмі. Однак, якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, результати у силових видах спорту будуть гіршими, а в легкій атлетиці, забігах результати радуватимуть.:)

Висновки

Генетична схильність до того чи іншого типу м'язових волокон, ще вирок. Завжди можна посперечатися із природою. Якщо ви не схильні до великих обсягів, не варто засмучуватися і все одно пробувати, тільки через велику працю ви досягнете своєї мети! І пам'ятайте, якщо вам потрібна хороша роботам'язів на тренуванні обов'язково потрібно виконувати

(15 оцінок, середнє: 4,73 із 5)

Сьогоднішній матеріал – це тісно переплетені між собою теоретичні викладки та вершки практики багатьох атлетів рівня змагання. Поговоримо про швидкі та повільні м'язові волокна. З позиції відомого професора В.М. Селуянова, дана інформація допоможе в розумінні факторів та побудові Вашої інформації.

Огляд на швидкі та повільні м'язові волокна

Червоні проти білих

Ви, напевно, чули з різних джерел, що м'язові волокна діляться на:

• червоні (повільні),
• та білі (швидкі).

Сучасна біохімія дійсно поділяє м'язове волокно на два типи (швидке та повільне). Кожен тип інервується своєю певною кількістю нервових сигналів. Чим більше таких імпульсів посилається до волокна, тим вища активність АТФази, а значить, тим швидше волокно скорочується. Незалежно від ступеня активності АТФази біохіміки вводять ще один поділ – гліколітичні м'язові волокна (ГМВ) та окисні (ОМВ).

АТФаза (адезінтрифосфатаза) – особливий фермент, який прискорює відщеплення фосфорної групи від молекули АТФ (енергетичне джерело для м'язів) із вивільненням енергії, необхідної для м'язового скорочення.

Під впливом АТФази, молекула АТФ втрачає фосфорну групу та виділяє енергію

Щодо кольору волокон, то за нього відповідає пігмент – міоглобін. Його функція переносити кисень. Однак, зв'язку між кількістю міоглобіну в м'язовому волокні та активністю АТФази немає, а значить швидкість м'яза не залежить безпосередньо від кольору.

Потенційні можливості зростання червоних та білих м'язових волокон

Так вийшло, що повільним (червоним) м'язовим волокнам чомусь нав'язують менший потенціал зростання, ніж швидким (білим).

Численні експерименти, у яких бралася біопсія (проба м'язової тканини) показали, що швидкі м'язові волокна перевершують у розвитку повільні. Потенціал зростання у них вищий. Емпіричним (досвідченим) шляхом атлети швидкісно-силових видів спорту намацали достатньо ефективний методтренінгу швидких волокон - це важка силова робота з вагами 75 - 95% від граничного максимуму (ПМ).

У золоту епоху бодібілдингу (середина 20-го століття) улюблений прийом культуристів – це пампінг. На той час вважалося, що наповнення м'язів кров'ю є необхідним і достатнім фактором для росту м'язів. Вони помилялися. Працює межі і понад його м'язів, мало пропускає кров.

Пампінг у всій красі!

Згодом культуристи знайшли дорогу до гіпертрофії повільних м'язових волокон. Це об'ємний тренінг з великою кількістю повторень та підходів (від 4 до 12), що призводить до закислення та відмови. Цей стан є оптимальним для високої концентрації іонів водню, що є фактором м'язового росту.

Біопсія сучасних професійних бодібілдерів показує, що розміри повільних м'язових волокон досягають таких самих показників, як і розміри швидких волокон. Отже, повільні волокна ростуть не гірше за швидкі, треба просто вміти їх грамотно тренувати.

Хто сильніший: швидкі та білі чи червоні та повільні?

Є ще одна цікава теза, яка говорить, що швидкі волокна розвивають набагато більше м'язове зусилля, ніж повільні. Тобто. швидкі перевершують чистою силою повільні. Твердження це не зовсім правильне і ось чому.

Звернемося до анатомії. Чим вище частота нервових імпульсів у м'язі, тим більше енергії витрачає м'язи в одиницю часу. Чим швидше м'язове волокно, тим більше молекул АТФ йому потрібне. Тому швидкі волокна використовують гліколітичний спосіб отримання енергії, «роздираючи» глюкозу, а не окислюючи жирні кислоти в енергетичних центрах клітини мітохондріях.

Крім того, активність ферментів АТФази не дискретна, біохімії на сьогоднішній день відомі лише два стани, а значить чітко розділити м'язові волокна за швидкістю можна на два типи. Невелика кількість нервових імпульсів інервує повільні м'язові волокна, велика – швидкі.

Силова робота на швидкі МВ

Швидкі м'язові волокна входять у роботу під час вибухових зусиль 75% і від ПМ. Тобто. робота високої інтенсивності. Повільні ж звикли відповідати за тривалу роботум'язів середнього ступеня інтенсивності. Тут напрошується висновок, що швидкі волокна сильніші.

Як показує біопсія, повільні м'язові волокна можуть бути такими ж товстими, як і швидкі. Значить і сила, яку вони можуть розвивати, буде не меншою. Повільні волокна при правильному тренінгу ростуть так само «легко», як і швидкі. Емпіричним шляхом встановлено, що у діапазоні 30 – 50% від ПМ змушує працювати саме повільні волокна. Великий обсяг такої роботи спровокує граничне закислення та передумови зростання м'язів.

Як тренувати швидкі та повільні м'язові волокна?

Повільні волокна

Підбирайте вагу 30-50% від ПМ. Кількість повторень у підході немає значення (їх зазвичай буде від 15 до 30). Кількість підходів у вправі 4-8 чи більше. Намагайтеся підбиратися до відмови за 30-40 секунд виконання сета. Темп виконання середній чи повільний. Задіяти необхідні волокна Ви зможете, якщо виконуватимете вправи без виділення будь-якої фази руху, тобто. повна амплітуда та рівний темп при опусканні/підйомі снаряда. Техніка виконання ідеальна, закислення у м'язах дике.

Швидкі волокна

Підбирайте робочу вагу в діапазоні 65-85% від ПМ. Кількість повторень у підході 4 – 8, кількість підходів 3-4. Не досягайте відмови, залишайте у запасі 1-2 повторення. Темп виконання середній (не швидкий і не повільний) на повну амплітуду, без виділення окремих фаз руху (негативна, утримання ваги, позитивна).

Висновок

Використовуючи деякі теоретичні викладки, взяті у професора Селуянова, я думаю у Вас з'явилося більше розуміння та ясності того, як тренувати швидкі та повільні м'язові волокна, ніж вони взагалі відрізняються і на що здатні. Знання сила, а тому переможе той, хто розумніший!

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

М'язове волокно (міоцит) - основна структурна та функціональна одиниця соматичної м'язової тканини; третя стадія та результат гістогенезу. Довжина м'язового волокна часто збігається із довжиною м'яза, до складу якого воно входить.

Основні класифікації м'язових волокон:

• Білі та червоні м'язові волокна;
• Швидкі та повільні м'язові волокна;
• Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна;
• Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Білі та червоні м'язові волокна.

Перша класифікація – за кольором. Це класифікація наявності пігменту міоглобіну в саркоплазмі м'язового волокна. Міоглобін червоного кольору і він бере участь у перенесенні кисню до м'язової клітини. Чим більше кисню потрібно клітині, тим більше надходить міоглобіну - волокно червоніше. Коли менше кисню — волокно світліше, від чого біле. Також червоні м'язові волокна мають більше мітохондрій, ніж білі, через велике споживання кисню.

Білі м'язові волокна:

• Міоглобіну – мало.
• Мітохондрій – мало.
• Споживання кисню – мале.

Червоні м'язові волокна:

• Міоглобіну – багато.
• Мітохондрій – багато.
• Споживання кисню – велике.

Швидкі та повільні м'язові волокна.

Друга класифікація – за швидкістю скорочення. Швидкі та повільні м'язові волокна класифікуються за швидкістю скорочення та активності ферменту АТФ-ази. Фермент АТФ-аза бере участь у освіті АТФ і у скороченні м'язи. Коли чим активніший фермент, то швидше синтезується АТФ і м'яз знову готова скорочуватися.

Швидкі м'язові волокна:

• Швидкість скорочення м'язового волокна вища.
• Активність ферменту АТФ-азу вища.

Повільні м'язові волокна:

• Швидкість скорочення м'язового волокна нижча.
• Активність ферменту АТФ-азу низька.

Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна.

Третя класифікація – з енергозабезпечення. Для отримання енергії м'язові волокна використовують жирні кислоти (жири) та глюкозу (вуглеводи). Жирні кислоти за допомогою окислення організм перетворює на АТФ за допомогою окислення. Глюкозу за допомогою анаеробного та аеробного гліколізу також перетворює на АТФ. Тому в організмі існує три види різних м'язових волокон, які використовують переважно один із видів енергозабезпечення.

Окисні м'язові волокна (ОМВ):

• Основне джерело енергії – жирні кислоти.
• Енергозабезпечення – окиснення.

Проміжні м'язові волокна (ПМВ):

• Основне джерело енергії – жирні кислоти, глюкоза.
• Енергозабезпечення – окиснення, гліколіз.
• Кількість мітохондрій – середня кількість.

Гліколітичні м'язові волокна (ГМВ):

• Основне джерело енергії – глюкоза.
• Енергозабезпечення – гліколіз, переважно анаеробний.

Окремо слід поговорити про ПМВ. Даний тип м'язових волокон дуже добре адаптується до навантаження, на відміну від ОМВ та ГМВ. При тривалих тренуваннях дані м'язові волокна можуть набувати більше ознак ОМВ або ГМВ. Наприклад, якщо тренувати витривалість (бігати марафони і топу подібне), то практично всі ПМВ стануть ОМВ, за рахунок збільшення кількості мітохондрій. При силових тренуваннях МПВ перебудовуватиметься у ГМВ, адаптуючись під відповідний вид тренувань.

Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Четверта класифікація - на порозі збудливості рухових одиниць (ДЕ). Двигуна одиниця складається з: мотонейрону та м'язового волокна. Скорочення м'яза відбувається під впливом нервових імпульсів, які проводять нервові клітини від мозку до м'язу, даючи їй команду скорочуватися.

Високопорогові м'язові волокна:

• Поріг збудливості високий (скорочуються при сильному імпульсі, коли дуже важко).
• Швидкість передачі нервового імпульсу висока.
• Аксон з мієлінової оболонкою.

Низькопорогові м'язові волокна:

• Поріг збудливості - низький (скорочуються при слабкому імпульсі).
• Швидкість передачі нервового імпульсу низька.

Об'єднання класифікацій.

Білі швидкі високопорогові гліколітичні м'язові волокна (далі в ГМВ):

• Колір білий.
• Швидкість – велика. Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз.
• Поріг збудливості – високий.
• Аксон - з мієлінової оболонкою.
• Кількість мітохондрій – мало. Кількість м'язових волокон в організмі закладено генетикою (це не факт, тому що зараз є теорія, за якою відбувається мієлінізація мотонейрону від тренувального навантаження).

Даний вид м'язових волокон у людей, які не займаються спортом, практично ніколи не бере участі у скороченні м'яза. Дані м'язові волокна включаються до роботи лише в екстремальних умовах на дуже короткий час. У спортсменів, які займаються анаеробними видами спорту, дані м'язові волокна активно беруть участь у скороченні при пікових навантаженнях (90-100% від ПМ, зазвичай це 1-3 повтори).

Білі швидкі гліколітичні м'язові волокна (далі ГМВ):

• Колір білий.
• Швидкість – велика.
• Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, частково аеробний.
• Поріг збудливості - середній (нижче в ГМВ, вище ПМВ).
• Аксон без мієлінової оболонки.
• Кількість мітохондрій – мало.
• Кількість м'язових волокон в організмі – різна (ПМВ перетворюються на ГМВ при силових тренуваннях).
• ГМВ - основа всієї м'язової маси. Навіть якщо в людини переважають ОМВ за кількістю, весь основний обсяг м'яза буде за рахунок саме ГМВ, оскільки ці м'язові волокна набагато більші в обсязі решти. ГМВ включаються до роботи практично у всіх силових вправах.

Проміжні (можуть бути як білі, і червоні) м'язові волокна (далі ПМВ).

• Колір – білий, червоний.
• Швидкість скорочення - низька, висока (деякі дослідження підтверджують, що активність ферменту АТФ-ази не може змінюватися від тренування, тому можливо ПМВ, які перетворилися на ГМВ, залишаються повільними).
• Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, аеробний гліколіз, окиснення.
• Поріг збудливості - середній (нижче у ГМВ, ГМВ, вище ОМВ).
• Кількість мітохондрій – середньо (залежить від тренованості людини).
• Кількість м'язових волокон в організмі - різна, (багато у нетренованих людей, у тренованих ПМВ перетворюються на ГМВ або ЗМВ).

ПМВ це щось середнє між ГМВ та ОМВ, вони використовують енергозабезпечення, як і ОМВ, так і ГМВ. Особлива здатність цих м'язових волокон – набуття ознак ЗМВ чи ГМВ залежно від навантаження. Якщо йде анаеробне навантаження і потрібен більший гліколіз – ПМВ перетворюються на ГМВ. Якщо людина отримує аеробне навантаження – ПМВ перетворюються на ЗМВ.

Червоні повільні окисні м'язові волокна (далі ОМВ):

• Колір червоний.
• Швидкість скорочення низька.
• Основне енергозабезпечення – окиснення.
• Поріг збудливості – низький.
• Аксон – без мієлінової оболонки.
• Кількість мітохондрій – багато.
• Кількість м'язових волокон – різне, проміжні м'язові волокна перетворюються на ЗМВ при тренуваннях на витривалість.

Скелетні м'язи складаються з двох типів міоцитів (м'язових волокон або клітин):

Першого типу:повільні м'язові волокна, вони червоні.

Другого типу: Швидкі або білі м'язові волокна, цей тип клітин найбільш важливий у бодібілдингу, саме про них йтиметься у цій статті.

Швидкі м'язові волокна у свою чергу діляться на два підтипи: тип IIаі тип IIб.

Співвідношення кількості клітин скелетної мускулатури визначається головним чином генетикою, і від цього залежить атлетичний потенціал кожної людини.

Кожна клітина м'яза складається з безлічі міофібрил – це тонкі нитки білка (актину та міозину), які здатні скорочуватися. За рахунок масового скорочення міофібрил відбувається скорочення всього м'яза.

Білі м'язові волокна

Швидкі або білі м'язові волокна використовують анаеробний (безкисневий) метаболізм для виробництва енергії для скорочення. Вони виконують високошвидкісні рухи, які характеризуються великою чи вибуховою силою, проте втомлюються вони значно раніше, ніж повільні. І ті та інші типи клітин роблять приблизно однакову кількість роботи за одне скорочення, проте білі клітини роблять це значно швидше.

Окремо виділяють два типи білих м'язових волокон. Підтип IIа та IIб

Підтип ІІа

Клітини підтипу IIа також відомі як проміжні або перехідні. Вони можуть використовувати як аеробний (що супроводжується споживанням кисню) та анаеробний (безкисневий) метаболізм для продукції енергії скорочення в рівній мірі. Ці волокна є чимось середнім між швидкими і повільними.

Підтип IIб

Це справжні швидкі м'язові волокна, вони використовують лише анаеробний метаболізм, мають максимальну силу і швидкість скорочень. Саме ці клітини відіграють першорядну роль при наборі маси в бодібілдингу, тому практично всі тренувальні програми розраховані на цей тип волокна скелетної мускулатури.

Білі волокна IIб можуть гіпертрофуватися набагато більшою мірою, ніж повільні.

Червоні м'язові волокна

Повільні м'язові волокна називаються тому, що швидкість їх скорочення досить низька, проте вони можуть виконувати тривалу безперервну роботу. Їх також називають червоні м'язові волокна, тому що вони мають червоніший колір (у порівнянні з білими), оскільки містять більше міоглобіну, який надає їм кольору.

Для чого потрібні повільні м'язові волокна

Повільні або червоні м'язові волокна виконують такі функції в організмі:

• Динамічна робота або аеробіка - тривалий біг, плавання чи велогонка. Цей тип волокон переважає у марафонців, велогонщиків та інших легкоатлетів.
• Підтримка пози (м'язи спини)
• Виробництво тепла

Як було зазначено вище, цей тип волокон багатий міоглобіном - білком, який запасає у собі кисень. Під час виконання аеробних фізичних навантажень мітохондрії червоних м'язових волокон виробляють енергію за рахунок окиснення глюкози киснем. Міоглобін здатний віддавати кисень мітохондріям, якщо з кров'ю його надходить недостатньо. Повільні м'язові волокна добре кровопостачаються, тому кисню до них надходить значно більше, ніж до швидких міоцитів.

Червоні м'язові волокна та бодібілдинг.

У дослідженнях було продемонстровано, що повільні м'язові волокна мають слабку здатність до гіпертрофії (розростання). Інші випробування показали, що співвідношення швидких та повільних м'язових волокон практично не змінюється внаслідок спеціалізованих тренувань. Це означає, що якщо у вашому організмі переважають червоні м'язові волокна, то ваші результати в бодібілдингу або пауерліфтингу будуть гіршими, ніж у середньої людини, водночас ви матимете перевагу в легкоатлетичних видах спорту.

Як визначити співвідношення волокон?

Скористайтеся спеціальною розробленою експертною системою, яка запропонує виконати кілька вимірювань, автоматично проаналізує їх і видасть адаптований результат. Ця система має дуже низьку похибку, оскільки використовує одразу кілька критеріїв розрахунку.

Тест: співвідношення повільних та швидких м'язових волокон

Алгоритм, що визначає співвідношення повільних (червоних) та швидких (білих) м'язових волокон заснований на тесті Dr. F. Hatfield і Charles Poliquin. Ці тести були розроблені вченими-докторами і широко використовуються на Заході, у Росії вони практично не використовуються, оскільки наукова сфера російського бодібілдингу дуже бідна.

Навіщо потрібно знати співвідношення швидких та повільних м'язових волокон?

Знаючи співвідношення волокон, ви зможете точно оцінити свої потенційні можливості у бодібілдингу та інших видах спорту.

Чим більша частка швидких м'язових волокон, тим більші результати ви можете отримати у бодібілдингу, пауерліфтингу, боксі, бігу на коротку дистанцію та інших видах спорту, де першорядне значення має вибухова енергія, яку можуть дати лише швидкі м'язові волокна.

Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, то вам набагато більше підходять такі види спорту як марафонський біг, лижі, плавання на довгі дистанції і т.д. Тобто ті види спорту, де виконується аеробне навантаження. На жаль, ваші результати в бодібілдингу будуть гіршими, ніж у середньостатистичної людини.

Як визначити максимальну вагу?

Максимальна вага – це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз. Максимальну вагу необхідно визначити в 1-3 вправах на ті групи м'язів, які вас цікавлять в першу чергу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдингом і вам необхідно оцінити співвідношення повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг та грудних м'язів, то вам достатньо визначити максимальну вагу у трьох вправах: жим лежачи (трицепси та грудні м'язи), жим ногами та підйом штанги на біцепс.

Виконання тесту

Вам потрібно визначити яку максимальну вагу ви можете підняти 1 раз:

• Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
• Виконайте ретельну розминку
• Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, оскільки робота з максимальною вагою є дуже травмонебезпечною.
• Візьміть вагу з якою ви можете зробити максимум 2-4 повторення
• Виконуйте підйом ваги 1 раз, якщо вам вдається це зробити, додайте вагу ще на 5-10%.
• Додайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати 1 повторення
• Робіть відпочинок між кожним підйомом щонайменше 3 хвилин.
• Запишіть ту вагу, яку ви змогли підняти останнім.

Тепер ви знаєте свою максимальну вагу і можна приступити до безпосереднього виконання тесту:

• Відпочиньте рівно 15 хвилин після визначення максимальної ваги.
• Візьміть вагу масою 80% від максимального
• Виконайте максимальну кількість повторів із цією вагою
• Повторіть тест для кожної вправи

Аналіз результатів:

• Якщо ви виконали менше ніж 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м'язові волокна.
• Якщо ви здійснили 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.
• Якщо ви виконали понад 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м'язові волокна.

Тема 14. Швидкість

Швидкісні якості або швидкість - це здатність здійснювати рухові дії в мінімальний для цих умов час.

Вирізняють такі елементарні форми прояви швидкісних якостей:

· латентний час рухової реакції(Тобто час від появи сигналу для початку рухової дії), залежить ця форма насамперед від рухливості нервових процесів;

· швидкість окремого руху при малому зовнішньому опорі, і швидкість реакції є до певної міри вродженим якістю і важко піддається розвитку у процесі тренування;

· максимальний темп м'язових скорочень.

До швидкісних здібностей відносять також:

· Швидкість виконання цілісних рухових дій;

· Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість;

· Здатність довго підтримувати її.

Це комплексні види швидкісних можливостей.

У кожному виді спорту найчастіше зустрічається комплексний прояв швидкісних здібностей.

Усі рухові реакції, які здійснюються людиною, поділяються на дві групи: прості та складні.

Простою реакцієюназивається відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний).

Прикладами такого виду реакцій є старт у відповідь на постріл у легкій атлетиці або плаванні, припинення нападника чи захисної дії в єдиноборстві або під час спортивної гри при свистку арбітра тощо. Швидкість простої реакції визначається за так званим латентним (прихованим) періодом реакції – тимчасовим відрізком від моменту появи сигналу до початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих зазвичай не перевищує 0,3 сек.

Складні реакції- Це вибір руху і реакція на об'єкт, що рухається.

Для практики фізичного виховання найбільше значеннямає швидкість виконання цілісних рухових процесів: у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслуванні тощо.

Швидкість у цілісних складнокоординаційних рухових актах залежить лише від рівня швидкості, а й від техніки володіння дією, координаційних здібностей, мотивації, вольових якостей та інших. Тому в оцінці швидкісних здібностей з урахуванням комплексних форм рухів ці доданки намагаються максимально нівелювати чи вирівняти.

Кожен циклічний рух є поєднанням ритмічної зміни напруги і розслаблення однієї груп м'язів з ритмічною зміною розслаблення і напруги м'язів-антагоністів.

При не високому темпі це чергування відбувається досить чітко, але при підвищенні темпу може настати момент, коли напруга групи м'язів, що працює, частково накладається на напругу м'язів-антагоністів. Виникає швидкісна напруженість, що не дозволяє ще більше збільшувати темп, що є стримуючим чинником прояв швидкісних якостей.

Основна умова спеціального тренування для розвитку швидкісних якостей полягає в обов'язковому виконанні вправи з інтенсивністю близькою до максимальної.

Вони повинні задовольняти щонайменше трьом вимогам:

· техніка вправи має забезпечувати можливість виконувати швидкі рухи;

· Вправи швидкісного характеру повинні бути добре освоєні, щоб не витрачати зайву енергію і не концентрувати увагу на подоланні складнощів рухів;

· Тривалість вправи повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Методи розвитку:

Швидкість розвивається при виконанні короткочасних вправ із максимальною швидкістю. При цьому необхідно пам'ятати, що при виконанні цих вправ необхідно дотримуватись певних правил:

1. Швидкість не може розвиватися у людини, якщо вона стомлена. Внаслідок цього вправи в розвитку якості швидкості виконуються на заняттях насамперед, тобто. першими. Ця якість краще виховується в емоційних, змагальних умовах (естафети, ігри, групові старти та ін.). Частота серцебиття у запропонованих вправах варіює залежно від віку та рівня підготовленості тих, хто займається в межах 170–180 ударів на хвилину.

2. При виконанні нової, погано освоєної вправи не треба прагнути виконати її з граничною швидкістю.

3. Виконуючи вправу на швидкість, необхідно звертати увагу на вміння розслабляти м'язи, що займаються в основному руховому акті (наприклад, техніка бігу на 100 м у висококваліфікованих спринтерів і новачків). У новачків, обличчя перекошене, руки напружені та ін.

4. Відпочинок між вправами на швидкість має бути досить тривалим і займати – 3–5 хв і більше. Необхідно навчати вмінню, що займається при виконанні вправи, добре налаштовуватися на кожну чергову спробу.

Швидкість та ступінь розслаблення м'язів-антагоністів може бути важливим фактором, що впливає на швидкість руху. Якщо потрібно збільшити швидкість руху, необхідно виконувати на тренувальних заняттях спеціальні рухи (такі ж, як у вправі змагання) зі швидкістю, що дорівнює або перевищує ту, яка використовується в тренувальній вправі.

Завдання на швидкість виконуються серіями повторень із паузами відпочинку майже до повного відновлення, тоді швидкість рухів не помітно знижуватиметься від повторення до повторення. Також у тренуваннях на швидкість важливо варіювати форми швидкісних рухів. При цьому важливе значення набуває психологічна підготовка тих, хто займається, вміння налаштуватися на роботу з надзвичайною потужністю.

Зазвичай, коли від людини потрібен прояв найвищої швидкості, йому доводиться долати значний зовнішній опір (вага, інерцію власного тіла, активний гідродинамічний опір). У разі величина досягнутої швидкості істотно залежить від силових можливостей людини.

Чинники, що визначають розвиток швидкісних здібностей:

· Тип вищої нервової діяльності (рухливість нервових процесів);

· Співвідношення швидких і повільних волокон (80% - швидких, 8% -проміжних);

· Рівень володіння технікою;

· Рівень закріпачення м'язів - антагоністів;

· Рівень динамічної сили;

· Швидкість рухової реакції;

· Швидкість одиночного руху;

На швидкість поряд з біомеханічними та фізіологічними факторами впливають ряд інших факторів:

· Частота м'язових скорочень;

· Ритм, довжина «кроку»;

· «зчеплення»;

· Рух по інерції;

· Вміння розслабляти миттєво м'язи після виконання робочих рухів.

Швидкість у циклічних рухових діях визначається як темпом м'язових скорочень, а й швидкістю переміщення у просторі.

Абсолютна швидкість переміщення безпосередньо залежить від рівня володіння досконалою технікою.

Звідси випливає, що виховання швидкісних якостей знаходиться у певній залежності від розвитку та вдосконалення індивідуальної техніки.

Досягти збільшення швидкості переміщення можна кількома шляхами:

· По-перше, за рахунок збільшення темпу м'язових скорочень;

· По-друге, за рахунок виконання руху з максимальною силою, що позначиться на швидкості окремого руху.

Досвід підказує, що суттєво підвищити рівень максимальної частоти надзвичайно важко, завдання підвищення силових можливостей, а також технічної підготовленості вирішується простіше.

У процесі силової підготовки, спрямованої на підвищення швидкості рухів, вирішуються два основні завдання:

· Підвищення рівня максимальної м'язової сили;

· Здібності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.

Працюючи над швидкісно-силовими показниками інтенсивність виконуваних вправ має прагнути максимального рівня. Чим вище тренованість, тим більше має бути інтенсивність. Крім того, необхідною умовоюДля глибоких адаптаційних перебудов в організмі, що зумовлюють підвищення вихідного рівня працездатності, є необхідність поступового збільшення обсягів роботи швидкісно-силової спрямованості. Однак надмірне підвищення обсягу або інтенсивності навантажень може призвести до адаптаційних зривів, що виражаються у проявах перевтоми. З цього випливає, що подальше вдосконалення процесу швидкісно-силової підготовки має йти не у бік нескінченного збільшення обсягів та інтенсивності, а у бік оптимізації їх розподілу у часі.

За допомогою силових та швидкісно-силових вправрозвивається переважно швидкість окремих рухів, крім якої існують швидкість реакції та швидкість як необхідна характеристика темпу рухів.

Всі ці різновиди швидкісних якостей мало взаємопов'язані і дещо відрізняються один від одного за фізичним та механічним проявом, а так само за методикою розвитку.

Передумовами швидкості виступає як природна рухливість нервових процесів, а й рівень нервово-м'язової координації, який підвищується під впливом спеціальної тренування.

При доборі вправ спрямованих розвиток темпу рухів слід орієнтуватися те що, что:

· ці вправи можуть виконуватися індивідуально із заданим темпом або із завданням поступового збільшення темпу;

· можуть бути груповими вправами, представленими у формі змагань на швидкість виконання заданої кількості циклів рухів або великої кількості цих циклів за заданий час.

Швидкість реакції певною мірою може бути розвинена вправ виконуваних під очікувану або неочікувану різку команду. Способи виконання цих вправ можуть змінюватись, як можуть і змінюватись і умови очікування команд.

Підбираючи вправи для швидкісного тренування, слід зупинятися переважно тих з них, у яких високий темп рухів, а як і підвищення темпу до максимального не супроводжуються мимовільною зміною форми рухів.

Заняття, спрямовані на розвиток окремих проявів швидкісних здібностей, невіддільні із завданням удосконалення техніки.

Критерії та методи оцінки швидкісних здібностей.

Тести з оцінки швидкісних здібностей діляться на 4 групи:

· Для оцінки швидкості простої реакції;

· Для оцінки швидкості одиночного руху;

· Для оцінки максимальної швидкості рухів у різних суглобах;

· Для оцінки швидкості, що проявляється в цілісних рухових діях, найчастіше в бігу на короткі дистанції.

Методи виховання швидкісних здібностей:

· Повторний;

· інтервальний;

· Змагальний;

· Спринтерський.

Тема 15. Витривалість

Під витривалістюрозуміють можливості людини, що забезпечують їй тривале виконання будь-якої рухової діяльності без зниження її ефективності, тобто здатність протистояти фізичній втомі у процесі м'язової діяльності.

Загальна витривалість- здатність тривалого виконання роботи помірної інтенсивності з оптимальною функціональною активністю основних життєзабезпечувальних органів і структур організму з використанням всього м'язового апарату.. Даний режим роботи забезпечується переважно здібностями виконувати вправи в зоні помірних навантажень переважно залежить від функціональних можливостей вегетативних систем організму, особливо серцево Інакше висловлюючись, фізіологічною основою загальної витривалості є аеробні можливості людини.

0ща витривалість, Складається як підсумковий результат розвитку конкретних типів спеціальної витривалості і визначається функціональними можливостями вегетативних систем організму (серцево-судинної, дихальної та ін), тому її ще називають загальною аеробною.

Загальна витривалість грає істотну роль оптимізації життєдіяльності, постає як важливий компонент фізичного здоров'яі своєю чергою є причиною розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалістьозначає тривалість роботи, що визначається залежністю характеру втоми від змісту розв'язання рухової задачі. Спеціальна витривалість класифікується:

за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);

за ознаками взаємодіїз іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного вирішення рухового завдання (наприклад, силова витривалість).

Спеціальна витривалість – не тільки здатність боротися зі стомленням, а й здатність виконати поставлене завдання найефективніше в умовах строго обмеженої дистанції (біг, ходьба на лижах, плавання та інші циклічні види спорту) або певного часу (футбол, теніс, водне поло, бокс та ін.).

Витривалість забезпечується підвищеними функціональними можливостями організму. Вона обумовлюється багатьма факторами, але насамперед – діяльністю кори головного мозку, що визначає та регулює стан ЦНС та працездатність усіх інших органів систем, у тому числі енергетичної. ЦНС, її вищі нервові центри визначають працездатність м'язів, злагодженість функцій всіх органів прокуратури та систем, виконання рухів та дій спортсмена. ЦНС у цьому відношенні має дуже великі можливості. У процесі тренування на витривалість удосконалюється вся система нервових процесів, необхідна виконання необхідної роботи, поліпшення координації функції органів прокуратури та систем, задля економізації своєї діяльності. Поряд із цим нервові клітини головного мозку підвищують свою здатність працювати довше, не знижуючи інтенсивності; вони самі як би стають витривалішими.

Немає сумніву, що відповідно до концепції функція будує орган при виконанні вправ, що вимагають різної витривалості, виникають відмінності і в системі нервових процесів, і в їхньому вдосконаленні. Іншими словами, ЦНС пристосовує свої функції до вимог різної витривалості. За інших рівних умов витривалість найбільшою мірою виявить спортсмен, який має кращу підготовленість відповідних органів та функцій. У кінцевому підсумку, навіть за найвищому рівні всіх чинників, визначальних витривалість, втома виникає, передусім, в ЦНС (І.М. Сєченов, І.П. Павлов). Не випадково кажуть, що боротьба зі стомленням – це насамперед боротьба вищих нервових центрів за збереження працездатності самих нервових центрів.

Видів витривалості дуже багато: швидкісна, силова, локальна, регіональна та глобальна, статична та динамічна, серцево-судинна та м'язова, а також загальна та спеціальна, емоційна, ігрова, дистанційна, координаційна, стрибкова тощо.

Під спеціальною витривалістюрозуміють витривалість по відношенню до певної рухової діяльності.

Загальна та спеціальна витривалість відрізняються особливостями нервово-м'язового регулювання та енергозабезпечення організму за різних видів рухової діяльності.

Спеціальна витривалістьзалежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей (наприклад, силових, координаційних).

Знижуючи чи збільшуючи інтенсивність у тому чи іншому вигляді рухової діяльності, ми цим задаємо необхідну тривалість роботи та впливаємо на системи організму, які забезпечують прояв загальної чи спеціальної витривалості.

Швидкіснийназивають витривалість, що виявляється у рухової діяльності, коли від людини потрібно утримати максимальну чи субмаксимальну інтенсивність роботи (швидкість чи темп рухів чи таке співвідношення швидкостей, – наприклад, першій і другій половині дистанції, – у якому дистанція долається на повну силу).

Фізіологічною основою швидкісної витривалості є анаеробні можливості організму з обома їх фазами – алактатною та гліколітичною. Потужність вправ за такої роботи сягає 85–98 % від максимальної. Тривалість роботи може бути 8-45 сек. (максимальна інтенсивність) або 45-120 сек. (Субмаксимальна інтенсивність).

Силова витривалістьявляє собою здатність протистояти стомленню м'язової роботи, що вимагає значних силових напруг.

Під координаційною витривалістюрозуміють здатність протистояти стомленню в рухової діяльності, що висуває підвищені вимоги до координаційних здібностей людини. Виявляється при неодноразовому виконанні координаційно-складних техніко-тактичних дій у спортивних іграхабо єдиноборствах, у процесі тривалого виконання гімнастичних вправ, які вимагають високого рівнякоординаційних можливостей і т.д.

Різні види та типи витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну або низьку координаційну. Висока витривалість, скажімо, у плаванні не гарантує таку в гімнастиці тощо.

Інша річ – аеробні можливості організму, які мало специфічні та від зовнішньої форми руху не залежать явно. Рівень аеробних можливостей, припустимо, у бігу, позначиться виконання інших рухів – у ходьбі, веслуванні, пересуванні на лижах чи ковзанах.

Одним із основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності. Розрізняють дві групи тестів для вимірювання витривалості: неспецифічні та специфічні.

Відповідно до рекомендацій Міжнародного комітету зі стандартизації, до неспецифічних тестів визначення витривалості відносять: як ергометричні вимірювання (час, обсяг та інтенсивність виконання завдань), так і вимірювання фізіологічних показників (споживання кисню – МПК, ЧСС, поріг анаеробного обміну тощо).

Єдиного універсального методу та критерію оцінки витривалості не існує. Для отримання повної картини визначення витривалості слід використовувати різні тести. До того ж є своя специфіка вимірювання спеціальної витривалості, що проявляється у спортивних іграх, єдиноборствах, гімнастиці та інших видах спорту

Якісні особливості та рівень розвитку витривалості, її різні види, типи та показники визначаються багатьма факторами:

· Біоенергетичними;

· функціональної та біохімічної економізації;

· функціональної стійкості;

· Особисто психічні.

Біоенергетичні факторивключають обсяг енергетичних ресурсів, яким має в своєму розпорядженні організм, і функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення та ін), що забезпечують обмін.

Фактори функціональної та біохімічної економізаціївизначають співвідношення результату виконання вправи та витрат на його досягнення. З погляду біомеханіки економічність виконання залежить від рівня володіння технікою (наприклад, бігу на лижах, плавання), і навіть вибору раціональної тактики подолання дистанції.

Фізіолого-біохімічні, або функціональніфактори визначаються тим, яка частка роботи виконується за рахунок енергії окислювальної системи без накопичення молочної кислоти. Встановлено, що чим вище кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояви витривалості, тим вища економічність роботи, яку він виконує. Чинники функціональної стійкості є базою у розвиток спеціальних видів витривалості.

Під час тренувань для жироспалювання або набору маси потрібно задіяти різні типи м'язових волокон. Про те, які вони бувають і як визначити співвідношення м'язових волокон у тілі, читайте у статті.

Займаючись спортом, ми вживаємо слово «м'язи». Ми говоримо про те, що вони працюють, болять, ростуть чи не ростуть і таке інше. Як правило, далі цього наші знання про м'язи не заходять. Тим не менш, дуже важливо розуміти, що за своїм складом м'язи можуть бути різні, і схильні до різного роду навантаження.

Що таке м'язи?

М'яз - це орган, який складається з волокон і здатний до скорочення під впливом нервових імпульсів, що посилаються головним мозком через зв'язок «мозок-м'язи». Відповідно, головні функції м'язового волокна у тих спорту – здійснення рухів і підтримання становища тіла.

М'язові волокнабувають двох типів - повільні (ММВ) або червоні, і швидкі (БМВ) або білі.

Повільні (червоні) м'язові волокна

Ці волокна називаються повільними, тому що вони мають низьку швидкість скорочення і максимально пристосовані до виконання тривалої безперервної роботи. Вони оточені мережею капілярів, які постійно доставляють кисень. Також ці волокна називають червоними через свій колір. Колір обумовлює білок міоглобін. Цей тип волокон здатний отримувати енергію не тільки з вуглеводів, але і жирів.

Коли входять у роботу ММВ

ММВ починають скорочуватися при виконанні різного виду кардіонавантаження, які вимагають витривалості:

Тобто. у всіх випадках, коли Ви виконуєте досить тривалу та монотонну роботу, яка не потребує «вибухових» зусиль. Отже інтервальне кардіотренування вже не можна буде віднести до прикладу роботи виключно ММВ.

Тренування ММВ спрямоване на:

• збільшення витривалості
• позбавлення від жиру
• збільшення кількості кровоносних капілярів

Швидкі (білі) м'язові волокна

За аналогією з повільними можна здогадатися, що швидкі м'язові волокна здатні до високоінтенсивної, важкої, але короткочасної роботи. Ці волокна використовують безкисневий спосіб отримання енергії, отже використовують, головним чином, вуглеводи. Саме тому вони білого кольору. Їхня швидка втома пов'язана з тим, що під час скорочення м'язового волокна утворюється молочна кислота і, щоб вивести її, потрібен деякий час.

Але білі м'язові волокна також бувають різними.

Підтипи швидких м'язових волокон:

підтип 2A або проміжні м'язові волокна

Їх ще називають перехідними, тому що ці волокна можуть використовувати як аеробний і анаеробний спосіб отримання енергії. По суті це щось середнє між червоними і білими волокнами.

підтип 2Б або справжні БМВ

Ці волокна використовують тільки анаеробний (безкисневий) спосіб отримання енергії і мають максимальну силу. Вони здатні до суттєвого зростання, тому всі програми з набору м'язової маси розраховані працювати саме цих волокон.

Коли входять у роботу БМВ

Це відбувається, коли потрібно докласти максимум зусиль за короткий проміжок часу. Тобто. при анаеробних тренуваннях:

• бодібілдинг
• пауерліфтинг
• важка атлетика
• спринтерський біг та плавання
• бойові мистецтва

Ці тренування сприяють збільшенню м'яза обсягом рахунок збільшення поперечного перерізу м'язового волокна.

Тренування БМВ спрямоване на:

• збільшення сили
• збільшення м'язової маси

Чи може змінюватися співвідношення швидких та повільних м'язових волокон у тілі

Щодо цього існує кілька думок і, як завжди, на захист кожного з них наводять різні аргументи.

Вважається, що першочергове співвідношення м'язових волокон закладено в нас генетично і саме тому одним людям набагато легше дається біг, а іншим силове навантаження. Але з іншого боку, досліджуючи людей, які займаються різними видами спорту, було виявлено, що, наприклад, важкоатлети переважають швидкі м'язові волокна, а у марафонців повільні. Відповідно, припускають, що тренування здатні трохи «перерозподіляти» співвідношення та кількість м'язових волокон у тілі. Хоча щодо другого підходу не зовсім зрозуміло, чи було причиною переважання тих чи інших волокон певний вид спорту, чи все-таки цей вибір спорту був наслідком генетичних задатків.

Ще один важливий момент, який потрібно розуміти – м'язи та волокна – це не одне й те саме. Всі великі м'язи тіла складаються з різних видівм'язових волокон. Не існує абсолютно «швидких» та «абсолютно» повільних м'язів, просто в них може переважати те чи інше м'язове волокно.

Як визначити які м'язові волокна переважають

Це можна зробити, віддавши зразки тканин у лабораторію для дослідження, або самостійно провести тест на співвідношення м'язових волокон. Розглянемо як це робити на прикладі вправи підйом гантелі на біцепс:

• 1) необхідно підібрати таку вагу гантелей, при якому Ви зможете виконати лише одне повторення цієї вправи – це буде максимальна вага
• 2) після цього потрібно відпочити близько 15 хвилин і виконати цю вправу з вагою, що становить 80% від максимального рівно стільки разів, скільки вдасться зробити це без додаткової допомоги
• 3) на підставі отриманої кількості разів інтерпретувати результати
• 4) зробити те саме з усіма основними групами м'язів

Інтерпретація результатів тесту

Підсумовуючи, хочу сказати, що інформація та типи м'язових волокон потрібна Вам для того, щоб розуміти яку якість можна розвинути, задіявши ті чи інші волокна. Тож якщо основна мета – розвиток витривалості, то нерозумно займатися силовими тренуваннями. І відповідно, виконуючи монотонне кардіо, Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси.

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.