Інтервальні тренування табату: секрети успішного схуднення У чому унікальність вправ Табату? Тренування табату що дає

Мрієте прибрати жир із живота, сідниць, стегон і привести свою фігуру до заповітних пропорцій, але часу на тренування у вас немає? Не біда! Вам допоможе інтервальне тренування табату, за допомогою якого ви худнете, займаючись всього 4 хвилини на день. Як ви зрозуміли система тютюну це ідеальний варіантЩоб швидко схуднути в домашніх умовах, давайте розберемося, що ж таке табата і як вона впливає на процес спалювання жиру.

Що таке "система Табату"

Система Табату або протокол Табату це досить відоме та поширене у наш час інтервальне тренування з високим, я би навіть сказала шалено високою інтенсивністю. Як ви розумієте, інтенсивність має бути справді дуже високою, щоб можна було досягти позитивних результатів тренуваннями тривалістю всього 4 хвилини.

Методика тренувань Табата, це творіння доктора Ізумі Табата та команди дослідників Токійського Національного Інституту Фітнесу та Спорту. У ході досліджень було виявлено, що таке тренування дає набагато більші результати, порівняно зі звичайним, середньостатистичним аеробним навантаженням. Більше того збільшуючи інтенсивність, знижується час виконання навантаження, щоб ви розуміли тренування татаба при правильному виконанні розвиває м'язову витривалість за 4 хвилини, а кардіо тренування здатне досягти подібного результату лише після 45 хвилин. Як ви бачите ефективність дійсно на високому рівні, за рахунок чого така різниця?

Протокол Табату:

20 секунд "Фаза спринт";
10 секунд "Фаза відпочинок";
7-8 підходів.

Як бачите, секрет Табату тренувань полягає у високоінтенсивному інтервальному підході, кожна вправа виконується протягом 20 секунд, після яких слідує 10 секундний відпочинок. Таких підходів необхідно виконати 7-8 разів на кожну вправу. Між підходами потрібно робити одну хвилину відпочинку. Більше того, всі вправи потрібно виконувати з максимальною швидкістю, щоразу збільшуючи кількість повторів цієї вправи в період 20 секунд, проте не на шкоду базовій техніці виконання.

Сам же ефект настає після виконаного тренування і він полягає у підвищенні обміну речовин, який спостерігається протягом 3-4 днів, тобто після тренування ви продовжуєте худнути.

Ось як оцінює Ідзумі Табата свої перші табата досліди на студентах: «Вони були мертві! Після 4 хвилин жорстких вправ у стилі табату їх фізично знищили. Але після 6 тижнів тренувань вони побачили результати та були вражені. Ми всі були дуже здивовані та раді результатам».

У народі систему тютюну іноді називають «тюремний тренінг». Таку назву тренування отримали через свою вбивчу інтенсивність та відсутність різних пристосувань для заняття. Все що вам знадобиться це сила волі та 2 квадратних метравільної площі.

Тренування за системою табату (відео урок)

Система Табату для схуднення, як це працює?

Так яким же чином табата впливає на процес схуднення? Вся справа у диханні. Для прикладу, атлет піднімаючи тяжкості під час ривка затримує дихання, і джерелом енергії в даний період є цукор, що міститься в крові. Із комплексом табату такий трюк не пройде. Затримавши дихання під час виконання вправи, вам просто не вистачить затриманого дихання, щоб його завершити. І так, ви починаєте часто дихати, намагаючись заповнити дефіцит повітря, це призводить до збагачення тіла киснем, що призводить до окислення підшкірного жиру. Саме енергія, що спалює підшкірний жир і стає рушійною силою ваших м'язів, які активно включаються в роботу. Більш того, насичена киснем кров прискорює обмін речовин приблизно в 15 разів у порівнянні з базовим обміном речовин, що безпосередньо впливає на процес схуднення.

І це ще не все, бонусом вашого організму є те, що через кілька днів ваші м'язи продовжують працювати, активно відновлюючись, що продовжує прискорений метаболізм. Тобто після тренування ви все ще продовжуватимете спалювати жир і худнути. Найголовнішою умовою є повна віддача процесу, після тренування табату для схуднення ви повинні бути повністю втомленою, як кажуть у народі «як вичавлений лимон». Чим активніше проходитиме ваше тренування тим більше жирових відкладень спалюватиметься.

Ще вправи Табата хороші для схуднення тим, що виконуючи їх на постійній регулярній основі, організм звикає до постійного підвищеного обміну речовин, тим самим піднімаючи базовий його рівень. А як ви пам'ятаєте швидкість базового (основного) обміну речовин, відповідає за кількість енергії, яку організм здатний спалювати в стані спокою. Таким чином, підвищуючи рівень основного обміну речовин, ви збільшуєте кількість жиру, що спалюється, навіть тоді коли не навантажуєте свій організм тренуваннями. Тобто навіть у перервах між тренуваннями ви активно продовжуєте худнути.

Протокол Табата передбачає вправи для схуднення живота, стегон, сідниць, рук та інших проблемних жіночих зон та весь комплекс вправ міститься у чотирихвилинному тренуванні.

Тренування Табату для схуднення (відео)

Переваги тренувань щодо системи Табату

Займаючись тренуваннями за методикою Табата хоча б 3-4 рази на тиждень, після шести тижнів таких занять, ви зможете відзначити зменшення жирових відкладень, і як наслідок зменшення обсягів і зниження прояву целюліту. Підвищіть вашу витривалість і зможете зміцнити м'язи всього тіла, навіть при невеликих жирових відкладеннях ви відмітите рельєфність м'язів.

Однією з переваг тренування Табату для схуднення, це те, що займатися за цією методикою може кожен, навіть абсолютно не підготовлений. Однак у такому разі потрібно вибирати досить легкі вправи і на початку освоїти їх техніку виконання, щоб при дотриманні швидкого ритму, вправа виконувалася за всіма правилами, виключаючи ризик виникнення травм.

Ще однією величезною перевагою тренування за системою Табата є те, що не потрібно використовувати жодних пристроїв та обтяжень для виконання вправ. Весь комплекс тютюну вправ можна виконувати в домашніх умовах, для полегшення проведення тренування вам знадобиться лише секундомір, який можна завантажити на ваш смартфон.

А найголовніший плюс тренувань табату це їхня тривалість, всього 4 хвилини на день. Навіть якщо у вас дуже щільний графік і багато домашніх справ потрібно виділити всього 4 хвилини, для виконання комплексу вправ, який допоможе швидко схуднути в домашніх умовах

Мінуси тренування за методикою Табата

Більшість фітнес-тренерів вважають систему табату досить травмонебезпечною, тим більше для новачків у фітнесі. В один голос вони стверджують, що інтенсивні вправи в інтервальному порядку може виконувати тільки той, хто вже стикався з цими вправами в їх базовому вигляді і вже відточив техніку виконання. Погодьтеся, частка правди в цьому є, адже виконуючи вправу не правильно, ви не лише знизите її ефективність, а й ризикуєте отримати серйозну травму.

Так само представники фітнесу напрямку стверджують, що такого роду інтенсивне тренування призводить до стресового стану організму, що може спричинити перетренованість, стан при якому порушується робота ендокринної, нервової та м'язової системи. Для усунення збою в роботі цих систем доведеться зробити перерву в тренуваннях і приділити особливу увагу повноцінному багатому на вітаміни та мінерали харчування.

Ще одним мінусом тренувань табату для схуднення є те, що виконання вправ у такому інтенсивному інтервальному порядку значно підвищують апетит. Тому, дотримуватися строгі дієти і займатися тренуваннями для схуднення практично нереально, єдиним варіантом є оволодіння навичками контролю правильного раціону.

Вправи Табату для проведення тренування в домашніх умовах для новачків

Тренування табату можуть містити в собі безліч різних вправ, це можуть бути різного роду присідання, віджимання, нахили, випади, махи та багато іншого. Однак якщо ви новачок і вперше вирішили зайнятися напрямком табату, вам необхідно вибрати нескладні вправи з досить легкою технікою виконання і які не вимагають дуже розвиненої координації, адже вправу доведеться виконувати з високою інтенсивністю.

Тренування табату для новачків у домашніх умовах варто проводити лише після гарної розминки, яка задіює максимальну кількість м'язів. У жодному разі різко не обривайте настільки інтенсивне тренування, в кінці заняття має бути затримка у вигляді нескладних вправ на розтяжку м'язових груп, що проробляються.

Ще раз нагадаю, що вправи табату для жінок, у тому числі і новачків, потрібно виконувати відповідно до протоколу табату, а саме кожна вправа виконується в дуже швидкому, можна навіть сказати вибуховому темпі роблячи якомога більше повторень протягом 20 секунд, після яких триває 10 секундна перерва для відновлення дихання. Кожна вправа повторюється 7-8 підходів чи раундів. Між підходами потрібно робити 1 хвилину відпочинку. Але таку кількість підходів на перших парах освоїти дуже важко, тому можете почати з 4-5 підходів. Також можна виконувати вправи одна за одною з перервами в 10 секунд і після виконання всіх вправ приступити до нового повтору з початку. Тобто виконувати повтори не вправ окремо, а комплексу вправ.

На перших етапах для проведення своїх тренувань табату вибирайте 3-4 вправи, у міру того, як ваш організм ставатиме витривалішим і сильніше збільшуйте їх кількість до 8 вправ.

Табата вправи відео

Вправи для табати (для новачків)

Присідання з широкою постановкою ніг.Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть убік від себе. Відтягуючи таз назад, і злегка нахиляючи корпус вперед, зробіть присід до паралельності таза з підлогою. Коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток, це дуже важливо. Повертаючись у вихідне положення, не розгинайте до кінця коліна, м'язи ніг протягом 20 секунд повинні бути у напрузі. Під час присіду руки можете витягувати перед собою, щоб зберегти рівновагу. Присідання можна ускладнити вистрибуванням угору, зі швидким темпом виходитимуть стрибки з глибоким присідом.
Віджимання від підлоги.Думаю при виконанні цієї вправи питань виникнути не повинно, проте якщо на перших етапах виконувати класичні віджимання, та ще й у швидкому темпі важко, робіть віджимання з упором не на шкарпетки, а на коліна. Також віджимання можна робити з упором на височину, наприклад на диван або фітбол.
Згинання ніг на прес у положенні сидячи.Для виконання вправи сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, потім відхиліть корпус трохи назад і зробіть невеликий упор на руки лише для рівноваги. Потім відірвіть ноги від підлоги, переносячи центр ваги на куприк. Тепер із цього положення, залишаючи ноги весь час на вазі, підтягуйте коліна якомога ближче до грудей і повертайте у вихідне положення. Намагайтеся тримати спину рівною, не прогинаючись у попереку і тримаючи корпус відведеним трохи назад. Ноги не кладіть на підлогу.
Випади вперед.Виконувати цю вправу слід, не чергуючи ноги, спочатку пропрацюйте одну ногу в 7-8 підходів, потім іншу. Встаньте прямо, ноги разом, з цього положення зробіть крок якомога далі вперед, згинаючи ногу в коліні, роблячи кут в 90 градусів, задню ногу так само згинайте в коліні (коліно повинно майже торкатися підлоги) до прямого кута спираючись не на всю стопу, а на пальці. Тримайте спину прямий, корпус повинен бути перпендикулярним підлозі, або злегка нахилений у перед. Надалі вправу можна ускладнити поперемінними випадами у стрибку, тобто зміною ніг у стрибку.
Вправа «Ножиці».Ляжте на підлогу, поперек щільно притисніть до підлоги, відірвіть ноги від підлоги і підніміть під кутом 45 градусів і виконуйте швидкі схрещування ногами. Для полегшення вправи кисті рук можна підкласти під сідниці. Слідкуйте за тим, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Якщо тримати кут 45 градусів дуже складно, підніміть ноги ще вище, до комфортної висоти, але це тільки на початковому етапі.
Віджимання на трицепс та сідниці.Сядьте на диван, крісло чи стілець, долонями зробіть упор у край сидіння, випряміть ноги перед собою. З цього положення, згинаючи руки в ліктях і відводячи їх назад, опустіть таз над підлогою, після чого відтискаючись руками від сидіння підніміть таз вгору. Щоб задіяти і прокачати сідниці, у верхній точці вправи, затисніть сідничні м'язи і виштовхніть таз якомога вище.
Почергові підйоми колін до ліктів.Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях і трохи притисніть руки до грудей. Далі по черзі піднімайте праве коліно до лівого ліктя і навпаки. Пам'ятайте, що виконувати вправу потрібно в швидкому темпі, таким чином, змінюючи послідовність рук і ніг, будуть стрибати.
Місток на лопатках.Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і розставте вже ширини плечей, ступні підтягніть якомога ближче до сідниць, коліна повинні бути паралельні один одному протягом виконання вправи. Руки витягніть уздовж корпусу. Стискаючи сідничний м'яз, відривайте сідниці та поперек від підлоги і виштовхуйте якомога вище. Лопатки та плечі тримаємо розправленими та притиснутими до підлоги.
Швидкий біг на місці.Встаньте прямо, трохи зігніть ноги в колінах, руки зігніть у ліктях і притисніть їх до корпусу. Сам корпус злегка нахиліть у перед. З цього становища починайте бігти, не піднімаючи високо коліна, як би насіньте ногами. Руками допомагайте корпусу скручуватись. Працювати потрібно у дуже швидкому темпі.
Біг у планці на руках.Встаньте в планку, наголошуючи на долоні прямих рук (долоні повинні знаходитися безпосередньо під плечовими суглобами) і на шкарпетки. Таз підкрутіть на себе, зафіксуйте спину та поперек, ваше тіло має нагадувати пряму лінію. Не випинайте та не опускайте таз, це груба помилка, яка може спричинити травми поперекового відділу спини. З цього положення по черзі згинайте ноги в колінах і підтягуйте їх якомога ближче до грудей. З високим темпом, на ділі виходитиме біг із високим підняттям колін стоячи в планці. Цю вправу ще можна обіграти інакше. З положення планки одночасно розводьте і зводьте ноги разом, виходитимуть стрибки зі зведенням і розведенням ніг у планці.

Існує ще безліч цікавих вправ для протоколу табату, як легенів, так і більш складних, але новачки спочатку обов'язково повинні виконувати тільки легкі вправи, після того як буде освоєна техніка, м'язи злегка зміцніють і звикнуть до навантажень, а так само виробляється витривалість можна переходити до більш складних видів.

Поради для підвищення ефективності тренування табату в домашніх умовах

Головною порадою для тренувань за системою табату особливо для новачків є робота на знос, щоб отримати позитивні результати потрібно перестати себе шкодувати і викластися на всі 100%. Наприкінці тренування ви повинні відчувати себе як вичавлений лимон. Якщо провівши тренування табату в домашніх умовах ви не відчули втоми і на тілі не виступила ні грама поту, ви все зробили не правильно. Темп, темп і ще раз темп, і звичайно ж не забувайте про техніку самої вправи.

У міру освоєння табату тренувань необхідно їх ускладнювати, оскільки організм і зокрема м'язи звикають до навантажень і перестають удосконалюватися. Ускладнювати тренування по системі табату можна за допомогою вибору більш складних вправ, створення комплексів вправ, які потрібно буде виконувати за 20 секунд, а також додавання циклів (повторів).

Використовуйте табата-таймери, це полегшить тренування і зробить його ефективнішим, адже вам не потрібно буде стежити за часом, варто лише чути звукові сигнали. Різновидів таймерів безліч, це можуть бути програми, що завантажуються на смартфон або онлайн-таймер, в будь-якому випадку в інтервальному таймері вам необхідно виставити бажану кількість сетів (підходів) (7-8), їх часовий інтервал (тривалість) (20 секунд), а також ще один інтервал, відведений.

Тренування табату повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні, адже як ви пам'ятаєте подих одне з головних компонентів системи табату, тому повітря має бути свіжим.

Перед тренуванням не забувайте зробити розминку, адже тренування проходить у швидкому темпі, а на холодні, не еластичні м'язи може спричинити виникнення травм.

Хочу відразу розчарувати тих, хто любить вільні тренування, в яких можна побалакати. Інтервальне тренування табату настільки інтенсивне, що 10 секундний відпочинок потрібно витрачати саме на відпочинок та відновлення дихання, але не як на розмови.

Після тренування зробіть легку затримку у вигляді розтяжки м'язів, що проробляються під час тренування.

Протипоказання для занять за методикою табату

Слід виключити тренування у разі наявності будь-яких захворювань та відхилень у роботі серцево-судинної системи, а також порушень та захворювань опорно-рухового апарату. Протипоказані тренування за методикою Табата вагітним і жінкам, що годують.

Враховуючи високу інтенсивність тренувань, не варто застосовувати систему при ГРЗ, ГРВІ, грипі, а також при загальній слабкості та неважливому самопочутті. Щоб тренування табату пішли вам на користь і дала позитивний результат у вигляді схуднення, ви повинні добре себе почувати, бути бадьорою та активною.

Що таке система Табату для схуднення, її особливості та секрети. Як правильно проводити тренування, рекомендації та обмеження. Базова добірка ефективних вправдля початківців. Фото і відео.

Багато хто мріє отримати гарну, струнку та підтягнуту фігуру, але не завжди є час чи можливість проводити добу у спортивному залі. Щоб схуднути і привести тіло до гарну формуварто звернути увагу на гімнастику Табата. Дана методика базується на коротких, але дуже інтенсивних навантаженнях, тривалість яких всього 4 хвилини. На перший погляд може здатися, що все дуже просто, проте це оманливе враження та витримати такі заняття можуть далеко не всі.

Історія походження гімнастики Табата

Засновником цієї унікальної та ефективної методики є японський лікар Ізумі Табата. Сама історія створення говорить про те, що ця гімнастика не для новачків. Розробкою гімнастики професор Табата займався саме підвищення ефективності тренувань ковзанярів. Нескладно уявити, наскільки великі мають бути навантаження.

Система була не лише розроблена, а й протестована у Токійському інституті спорту та фізкультури у 90-х роках. Однак сьогодні цей комплекс активно використовується у фітнес індустрії для схуднення та оздоровлення організму. І це не дивно, адже тренування Табату є максимально ефективними та дозволяють за лагідний проміжок часу спалити великий обсяг калорій.

Ефективність комплексу Табата, фото

В основі цієї методики знаходяться інтервальні тренування, коли відбувається правильне поєднання інтенсивних навантажень та періоду максимального розслаблення. Але в системі Табата цикл м'язової роботи та відпочинку становить не більше 4 хвилин. Може здатися, що тренування тривалістю всього 4 хвилини занадто коротке, щоб інтенсивно опрацювати різні групи м'язів. Але це зовсім негаразд. Ті, хто обирають систему Табату і регулярно займаються, стверджують, що перші результати стають помітними вже за місяць. І найголовніше, щоб схуднути не обов'язково ходити до тренажерної зали.

Є кілька секретів системи Табату:

Виконувати вправи треба над півсили, але в межі своїх повноважень. Після тренування ви повинні буквально падати від утоми. Завдяки такому підходу під час заняття спалюється максимум калорій, на відміну від простого монотонного тренування у спортивному залі.
В обов'язковому порядку перед заняттям виконується розминка та затримка – приблизно 10 хвилин.
Поступово, коли тіло звикає до такого навантаження, можна додавати ще один цикл 4 хвилини. Не забувайте періодично підвищувати навантаження. У перший місяць цілком достатньо буде і одного циклу, а іноді потрібно починати і з полегшеного варіанта вправ.

Під час будь-якого виду фізичної активності в організмі відбувається прискорення активності обміну речовин і залишається на високому рівні протягом деякого часу після тренування. Отже, навіть у стані спокою, організм продовжує спалювати калорії.

Було доведено, що після тренування Табата період прискореного метаболізму триває від кількох годин і до кількох діб. Все залежить лише від індивідуальних особливостей організму. Але такого ефекту можна досягти лише за умови проведення систематичних тренувань у стилі Табата. Щоб отримати ідеальну фігуру та скинути зайву вагу, не можна пропускати заняття.

Від фізичної форми залежить кількість тренувань на тиждень. Якщо займатися спортом почали зовсім недавно, спочатку потрібно підвищити витривалість за допомогою простих тренуваньчи полегшеного комплексу. В даному випадку достатньо займатися один раз на тиждень, поки не зміцніють м'язи, і організм не звикне до нових навантажень. За наявності достатнього досвіду за одне тренування можна проходити 2-3 цикли.

Техніка безпеки тренувань у системі Табату

Незважаючи на те, що система Табату є одним із самих ефективних засобівдля схуднення, водночас це серйозний стресдля організму. Категорично заборонено розпочинати цей вид високоінтенсивного тренування та застосовувати великі фізичні навантаження, без консультації з фахівцем. Обов'язково потрібно дізнатися думку лікаря, особливо, якщо раніше були або є зараз проблеми зі здоров'ям. Наприклад, консультація лікаря знадобиться в таких випадках:

під час реабілітації після тривалої хвороби краще розпочинати з легкої лікувальної фізкультури;
при низькій витривалості організму спочатку потрібно освоїти простий комплекс вправ і тільки після цього приступати до тренувань Табата;
якщо є різні травми опорно-рухового апарату;
захворювання, пов'язані з артеріальним тиском;
проблеми, пов'язані з вестибулярним апаратом.

В обов'язковому порядку перед тренуванням виконується легка розминка, щоб плавно перевести організм зі стану спокою та підготувати до майбутніх навантажень. Наприкінці комплекс робиться затримка - вправи на розслаблення та розтяжку. Потрібно стежити, щоб ви не виходили за межі допустимого навантаження. Не забувайте під час тренування періодично перевіряти частоту пульсу, особливо, якщо використовуватимуться обтяжувачі. Для цього можна використовувати спеціальний калькулятор пульсу.

Тренування за системою Табата за 4 хвилини

Система тренувань за системою Табата ідеально підходить для людей, які практично не мають вільного часу. Цілком достатньо приділяти заняттям лише 4 хвилини. Але саме в ці чотири хвилини доведеться дуже активно попрацювати на максимумі власних сил.

Важливо постійно чергувати високі навантаження із невеликими періодами розслаблення. Але під час розслаблення не варто відволікатися, адже потрібно повністю зосередитися на занятті і постаратися довести тренування до кінця.

Як правильно підібрати вправи за системою Табата?

Навіть, якщо під час заняття потрібно опрацювати лише якусь певну частину тіла, наприклад, прибрати обвислий живіт, краще підбирати комплексні вправи. Під час їхнього виконання включається в роботу максимальна кількість м'язів. Пам'ятайте, схуднення не може відбуватися локально, оскільки це тривалий і складний процес, в якому бере участь весь організм.

Вправи не повинні бути однаково складними у виконанні та вимагати добре розвиненої координації. Пам'ятайте, що простіше буде техніка виконання, тим точніше будуть рухи, і під час заняття зможете розвинути максимально високий темп. Якщо з'явилося бажання включити в комплекс складніші вправи в максимально швидкі терміни, не варто обманювати себе. Насамперед потрібно навчитися правильно виконувати кожну вправу. Тільки за умови дотримання правильної технікиможна досягти максимальної ефективності.

Є деякі тонкощі виконання типових вправ за системою Табата:

біг на місці - зберіться, тримайте рівну поставу, м'яко приземляйтеся на стопи, інакше ризикуєте пошкодити суглоби;
випади – коліна під кутом 90 градусів, спина залишається рівною, під час підйому включайте в роботу м'язи преса;
стрибки через скакалку – спина рівна, приземлення м'які, щоб не травмувати суглоби;
присідання - важливо тримати рівну спину, не нахиляйте вперед корпус, не допускайте виступу колін за межі шкарпеток, інакше коліна все навантаження візьмуть на себе;
віджимання - тіло ідеально рівне, використовуйте м'язи преса, руки розставлені широко, грудна клітка не повинна провалюватися вниз.

Під час виконання будь-якої вправи потрібно постійно стежити за красою ліній – спина ідеально пряма, живіт завжди підтягнутий. Якщо навіть трохи підтягнути живіт, у роботу включається центр тіла, завдяки чому приводиться в тонус весь організм.

Підготовка до тренування Табата

Щоб стежити за часом виконання вправ, рекомендується використовувати спеціальний табата-таймер, який відраховуватиме час і підказуватиме, коли розслабитися і кількість раундів, що залишилася. Якщо тренування проводяться вдома, можна увімкнути таймер на екрані телефону або комп'ютера.

Під час тренування ви почнете інтенсивно потіти та відчуєте сильну спрагу. Покладіть поруч рушник, щоб забирати піт і не переривати заняття. Пити можна, але лише по кілька ковтків.

Починаємо тренування за системою Табата

Насамперед виконується розминка, щоб підготувати організм до майбутніх навантажень. Перед будь-яким тренуванням потрібно обов'язково привести тіло до робочого стану, розігнати кров – це дуже важливо перед тренуванням у стилі Табата. У боротьбі із зайвою вагою та максимальної ефективності заняття важливо, щоб куль прискорювався. Обов'язково приділіть увагу розминці суглобів та зв'язок, інакше ризикуєте отримати серйозну травму.

За все тренування Табата виконується одна вправа:

протягом 20 секунд працюйте на максимальній межі сил;
наступні 10 секунд розслаблення та відпочинок, але м'язи не остигають і залишаються в робочому стані, тому не можна сідати чи падати на підлогу;
під час відпочинку йдіть у невисокому темпі, що допоможе привести в норму пульс і відновити дихання;
раунд повторюється 8 разів.

Якщо після тренування залишилися сили, можете розпочинати другий цикл, але тепер виконується інша вправа.

Табата-вправи для початківців

Фахівці радять за один цикл Табату робити лише одну вправу. Але новачки можуть собі підібрати кілька різних вправ, що допоможе швидше привести організм в тонус і підвищити витривалість. Як базові вправи можна використовувати комплекс, наведений нижче.

Біг на місці та стрибки на скакалці

Активні стрибки на скакалці чи біг на місці стане чудовим початком тренування. Навіть у тому випадку, коли після розминки ви ще не повністю налаштовані на заняття, біг чи стрибки допоможуть швидко виправити ситуацію.

Обов'язково тримайте спину ідеально рівною, приземляйтесь на шкарпетки м'яко, без різких ривків. Щоб підвищити ефективність вправи, рекомендується коліна піднімати максимально високо до грудей, що допоможе опрацювати м'язи преса.

Пам'ятайте – не можна нахиляти корпус вперед до колін. Спина постійно має бути рівною, піднімаються лише ноги.

Випади

У комплекс вправ Табата дуже часто входять і випади, оскільки допомагають ефективно опрацювати м'язи ніг та сідниць. Це ідеальна вправа для схуднення у проблемних областях. Можна виконувати випади не тільки вперед і назад, а й убік, опрацьовуючи різні м'язи.

Під час виконання випадів слід тримати пряму спину. Намагайтеся зберігати прямі кути – коліна повинні згинатися під кутом 90 градусів. Слідкуйте, щоб переднє коліно не виїжджало вперед і було розташоване над п'ятою. Заднє коліно не повинно торкатися підлоги.

Віджимання

Це класична та популярна вправа, адже за його допомогою проводиться тренування всього тіла. Використовується не тільки як засіб боротьби із зайвою вагою, але й для ефективного опрацювання м'язів.

Вправа приноситиме користь лише за умови його правильного виконання:

прийміть упор лежачи;
живіт підтягніть, поперек не повинен провалюватися, спина рівна;
тіло має бути витягнуте як струна;
під час опускання згинайте руки у ліктях;
намагайтеся тримати тіло не тільки руками, а й вмикайте м'язи преса.

Якщо ця вправа здається дуже складною і виконувати її важко, використовуйте спрощений варіант - віджимання з колін.

Зворотні віджимання

Для виконання цієї вправи доведеться взяти стілець, а також акцент можна робити на диван або крісло.

Зворотні віджимання виконуються за такою схемою:

обіпріться руками ззаду на сидіння стільця;
слід стежити, щоб руки були паралельні одна одній;
лопатки не повинні підніматися надто високо;
тримайте спину прямою, намагайтеся тягнути плечі убік;
відірвіть таз від підлоги і підніміть тіло руками;
під час виконання вправи має працювати і прес.

Широкі присідання

Під час виконання широких присідань негаразд сильно навантажуються коліна, як із класичному варіанті. Саме тому його рекомендується виконувати новачкам. Широкі присідання дозволяють максимально опрацювати внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для багатьох жінок, які мріють отримати стрункі ніжки.

Виконуються широкі присідання в такий спосіб:

ноги розставте максимально широко;
стежте, щоб спина залишалася прямою;
живіт підтягніть і під час присіду напружуйте м'язи преса;
під час присідання не повинні коліна виходити за межі шкарпеток.

Підняття корпусу в напівмістку

Прекрасна вправа, регулярне виконання якої дозволяє усунути застій у ділянці таза. Щоб отримати максимальну користь, варто дотримуватись наступної схеми виконання:

потрібно лягти на спину;
ноги зігніть у колінах;
п'яти поставте максимально близько до сідниць;
плавно відірвіть таз від підлоги та підніміть його максимально вгору;
у верхній точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення;
лопатки постійно повинні бути притиснуті до підлоги, плечі розправлені, не округляйте їх.

Вправа човен на прес

Це одна з найефективніших вправ, але щоб вона приносила користь, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

потрібно сісти на сідничні кісточки, але не на куприк;
спина пряма, напружуйте м'язи преса;
ноги плавно відірвіть від підлоги;
спочатку випрямити ноги буде дуже важко, тому можете залишити їх зігнутими в колінах;
підніміть ноги вгору та притримуйте їх руками, щоб зберігати баланс.

Ця вправа статична. Якщо не вдасться його виконати і тримати прямий поперек, можна замінити іншою вправою - підтягуйте до корпусу ноги легкими рухами, що пружинять.

Вправа бурпі (берпі)

Наприкінці тренування рекомендується виконати цю вправу. Бурпі є не тільки дуже ефективною, але й складною вправою, яка дозволяє опрацювати різні групи м'язів та спалити максимум калорій. У даній вправі поєднується стрибок, віджимання та присідання.

Схема виконання берпі наступна:

спочатку потрібно сісти і руками доторкнутися до підлоги;
відскочіть назад і вагу частково перенесіть на долоні;
виконайте віджимання;
стрибком поверніться у положення присіду;
вистрибніть, піднявши руки нагору.

Якщо є проблеми із суглобами, варто бути дуже обережними з цією вправою, щоб не отримати травми.

Після того, як ви звикнете до даного комплексу і всі вправи виконуватимете правильно, можете підібрати для себе більш складний варіант тренування. Сьогодні представлено досить багато корисної інформації та рекомендацій, як правильно виконувати вправи Табату, щоб вони приносили максимальну користь. Під час тренування обов'язково використовуйте таймер та не забувайте про період відпочинку.

Так само, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, комплекс Табата може приносити не лише користь, а й велику шкоду. Дуже важливо правильно і з урахуванням наявної фізичної підготовки підбирати комплекс вправ. Тільки в цьому випадку буде одержано позитивний ефект від тренувань Табату. Процес схуднення проходить набагато швидше та легше, якщо доповнити фізичне навантаження правильним та раціональним харчуванням. В цьому випадку за короткий проміжок часу зможете отримати ідеальну та струнку фігуру, про яку так довго мріяли.

Система схуднення - відео, як схуднути за 4 хвилини на день:

Музичний таймер для Табата.

Багатьом слово «табата» асоціюється хіба що з «чиабаттой» чи римується з «набатом», а значення слова залишається туманним. Для тих, хто хоче бути «у темі», а також прагне підтримувати себе у формі, слід дізнатися про цей напрямок більше. Табата - японське спортивне тренування, дуже популярне у США, а тепер і в Росії.

Історія виникнення тренування

Прародителем цього спортивного напряму є головний тренер японської збірної з ковзанярському спорту, дослідник Національного інституту фітнесу та спорту, лікар Ізумі Табата. Вперше його дослідження було опубліковано в журналі «Медицина та наука у спорті» у 1996 році.

Творець методики (праворуч)

У статті було описано ефективність інтенсивних тренувань із чергуванням аеробного та силового навантажень. Взагалі, ідея створити свій протокол виникла у Ізумі Табата після піку популярності напрямку кросфіт, де чергуються навантаження з високою та низькою інтенсивністю. Результати контрольної групи, тобто людей, які проходили курс шеститижневого тренування, перевершили всі очікування. М'язова маса зросла, жировий прошарок зменшився, підвищилася витривалість, покращилася координація.

Особливості системи та її плюси

Протокол складається з чотирьох хвилин по вісім підходів з чергуванням відпочинку та навантаження: 4 хвилини = (20 сек. Інтенсив + 10 сек. Відпочинок) * 8 повторень. У день тренування потрібно зробити від трьох до п'яти підходів з інтервалом між підходами трохи більше трьох хвилин.

Згодом навантаження збільшуються, а тип вправ змінюється

Переваги протоколу

особлива перевага даного тренування полягає в економії часу (всього 20 хвилин на день 3 рази на тиждень);
можливість виконання техніки новачками (за умови розподілу навантаження за власними силами, наприклад, зробити менше підходів);
тренування можна виконувати вдома, на природі, на пляжі (не потрібні додаткові тренажери);
поєднання кардіо- та силових навантажень забезпечує комплексний вплив на тіло: підвищується тонус м'язів та шкіри, відбувається спалювання жирових відкладень (точений силует у поєднанні з високою витривалістю).

Секрети

одним із самих важливих моментівпри виконанні методики Табата є правильне дихання: дихати потрібно намагатися в одному ритмі, вдих робити в момент напруги м'язів, через ніс, в момент розслаблення - видих через рот. Так спалюється максимум підшкірного жиру, адже через підвищений вміст кисню в організмі метаболічні процеси посилюються;
виконувати вправи строго за таймером, рівномірне чергування напруги та розслаблення - основа інтервальних тренувань. Завантажити таймер або скористатися ним онлайн можна на спеціалізованих спортивних ресурсах, які легко знайти в Інтернеті.

Тренування в домашніх умовах

Гімнастика для жінок

Інтенсивність стрибків має бути максимальною

Інтенсивні стрибки зі скакалкою, підібраною під свій зріст протягом 20 секунд;

Якщо зріст до 150 см, довжина скакалки – 180 см,
151-167 см - довжина 250 см,
168-175 см - 280 см,
176-182 см - 300 см.

Повільна ходьба на місці (замість 10-секундного статичного відпочинку).
Протягом 10 секунд кроки на місці, невисоко піднімаючи коліна, дихання рівне та глибоке, руки можна піднімати через сторони вгору;
Ноги в стрибку необхідно розводити ширше за плечі, корпус нахилити вперед і руками торкнутися підлоги, потім високо вистрибнути вгору, повторювати протягом 20 секунд;
Варіація виконання вправи (ускладнена)
Вправа "Зірка".
Легти на спину і по черзі дотягуватися правою рукою до лівої ноги, лівою рукою - до правої ноги, сходитися руки та ноги повинні в ділянці живота, на вправу дано 20 секунд;
Місток.
Легти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, руки розташувати вздовж корпусу, необхідно напружити сідниці і виштовхнути корпус вгору, якнайвище відштовхуватися від підлоги, щоб до підлоги були притиснуті тільки лопатки;
Підйом таза здійснюється виштовхуванням корпусу саме за допомогою напруги сідниць, а не за рахунок м'язів спини чи інших
Планування бігу.
Встати в планку на прямих руках (не на лікті), долоні повинні бути під плечовим суглобом, м'язи спини і преса напружені, не повинно бути прогинів. Підтягувати ноги по черзі якомога ближче до грудей, імітуючи біг;
Найважливіше - протягом кола утримати рівновагу в планці і надати бігу максимальну інтенсивність
Повторити стрибки зі скакалкою (пункт 1);
Прогулянка на місці.
Завершити комплекс повільною ходьбою дома, відновлюючи дихання.

Комплекс для чоловіків

Стрибки з розкладанням ніг убік.
Потрібно стати прямо, ноги разом. Здійснити стрибок, розставивши ноги на всі боки якомога ширше, при цьому в стрибку торкнутися долонею правої рукипальців лівої ноги, потім стрибнути високо вгору і знову зробити «широкий стрибок», але вже лівою рукою торкнутися носка правої ноги. Виконати якомога більше разів протягом 20 секунд;
Присідання із гантелями.
Присідання необхідно виконувати неглибокі, під кутом у колінах 90 градусів. В обох руках по гантелі вагою 2–3 кг руки тримати перед собою;
Не забувайте про глибину присідань: кут має бути не більше 90 градусів
Віджимання від підлоги.
Виконати в інтенсивному темпі класичні віджимання з прямими ногами, стежити за тим, щоб корпус був рівним, груди прагнули якомога нижче до підлоги;
Вправа на прес.
Легти на спину, підвівшись, спертися ліктями об підлогу, піднімати по черзі зігнуті в колінах і прямі ноги вгору. Важливо, щоб поперек був притиснутий до підлоги.
Скручування.
Лежачи на спині, підняти ноги вгору і зігнути їх у колінах, руки схрестити за головою. торкатися по черзі ліктем правої руки лівого коліна і навпаки, ліктем лівої руки правого коліна;
Вправа чудово підтягує м'язи преса
Віджимання від підлоги.
Повторити пункт 3;
"Бурпі" для чоловіків.
Класичне бурпи: почати вправу з глибокого присіду, долоні розташовані на підлозі під плечовими суглобами, у стрибку потрібно розпрямити ноги як «позу для віджимання», потім повернутися в присід і вистрибнути вгору якомога вище. Техніка виконання для чоловіків ускладнена тим, що після стрибка в позу для віджимання необхідно виконати саме віджимання;
Вистрибування високі, віджимання на повну силу, максимальна інтенсивність
Стрибки з розставленням ніг убік
Повторити пункт 1.

Як правильно займатися спортсмену-початківцю (відеогід)

Вправи для схуднення

Табата-присідання.
Ноги розставити на рівні таза, спина пряма, живіт втягнутий, руки під час присідання витягувати вперед, присідати так, щоб між ікрами та задньою поверхнею стегна утворився кут 90 градусів. Щоб укластися під час і зробити максимальну кількість разів, потрібний високий темп.
Для спрощення вправи (наприклад, при некритичних травмах колінного суглоба) коліна можуть бути розведені ширше
Встати прямо, підтягнути все тіло (м'язи повинні бути в тонусі: живіт втягнутий, сідниці напружені), руки звести над головою і виконувати стрибки: руки та ноги убік, потім разом протягом 20 секунд.
Ноги тримайте рівно, намагайтеся не опускати
Біг на місці.
Під час виконання вправи слід високо піднімати коліна, а також виконувати скручування: ліктем правої руки торкатися лівого коліна, а ліктем лівої руки – правого.
Коліна піднімаються максимально високо
Віджимання.
Початківцям виконувати з колін, далі – можна на прямих ногах. Живіт втягнутий, грудьми прагнути нижче до підлоги.
Випади.
Здійснити стрибок з випадом вперед по черзі правої чи лівої ноги, зберігаючи колінний кут 90 градусів.
Вправа для м'язів спини.
Лягти на живіт і одночасно піднімати витягнуті вперед руки і ноги, намагаючись притиснути до підлоги тільки живіт.
Для посилення ефекту може бути використана ця модифікація вправи
Вправа "бурпи" для жінок.
З глибокого присіду (долоні на підлозі) у стрибку потрібно розпрямити ноги як «в позу для віджимання», потім повернутися в присід і вистрибнути максимально високо.

Навантаження на прес за протоколом Табата

Відео «Як прибрати живіт за допомогою методу»

Протипоказання

Ішемічна хвороба серця;
Вестибулопатії;
Хвороби хребта (можна виключити вправи із навантаженням на хребетний стовп);
Атеросклероз;
Підвищений артеріальний та внутрішньочерепний тиск;
Вагітність.

Навести себе у форму за короткий термін цілком реально. Останнім часом набирає обертів популярності система табату для схуднення, що передбачає інтенсивні інтервальні тренування. Вона допоможе прибрати жир із стегон та живота, покращити пропорції тіла та привести організм у тонус загалом. Переваги табату в тому, що тренування не займають багато часу, тому ідеально підходять тим, хто не може виділити його для відвідування фітнес-клубу та проведення повноцінних занять. А результати можуть бути анітрохи не гіршими. За умови, звичайно, ви знаєте, як займатися правильно.

Метод тютюну для схуднення передбачає короткі високоінтенсивні інтервальні тренування, які виконуються за особливою схемою. Інтенсивне навантаження при цьому чергується з відпочинком. Підхід займає лише чотири хвилини. Займатись рекомендується через день.

Вправи табату провокують як активне спалювання жиру, а й стимулюють зростання м'язів.Результат регулярних занять - підтягнута струнка фігура з гарним рельєфом. Вважається, що результативність таких вправ у кілька разів вища, ніж при звичайному навантаженні.

Вправи для схуднення можуть замінити відвідування тренажерного залу або групові заняття фітнесом. Принцип виконання вправ:

20 секунд інтенсивного виконання вправи;
10 секунд перерви.
8 повторень цих двох етапів.

Таким чином, підхід триває чотири хвилини. Домогтися максимального результату можна, якщо виконати п'ять підходів (кількість їх можна збільшувати). Перерва між підходами має становити одну хвилину. Фахівці рекомендують займатися раз на два дні. Таким чином, у вас буде виходити 3-4 тренування на тиждень тривалістю близько 20 хвилин.

Кожна з вибраних вправ потрібно робити з максимальною швидкістю. Однак при цьому необхідно стежити і за технікою, щоб вона не страждала.

Гімнастика для схуднення табату: ефективність

Протокол табату спочатку використовувався спортсменам. У процесі досліджень перевіряли, як підвищується витривалість організму, і як змінюється насичення тканин у ньому киснем. Але при цьому було помічено, що спортсмени значно знижували рівень підшкірного жиру.

Сьогодні система схуднення за чотири хвилини Табата може рекомендуватися кожному, хто хоче схуднути. Також вправи чудово тренують серцевий м'яз, підвищують витривалість.

Ефективність табату безпосередньо для схуднення науково доведена. Регулярні тренування провокують в організмі процеси, через які вага активно втрачається:

прискорення метаболізму у п'ять разів;
інтенсивне жироспалювання;
зміцнення серцевого м'яза та активізація кровообігу;
підвищення витривалості;
формування привабливого м'язового рельєфу;
рятування від зайвої рідини, усунення застоїв ліфми, боротьба з целюлітом;
втрата до 5 кілограмів на місяць;
за чотири хвилини тренування спалюється близько 54 ккал, і ще протягом доби організм продовжуватиме витрачати енергію;
чотири хвилини вправ табату ефективності можуть зрівнятися з 40 хвилинами кардіотренувань.

Чарівна система, погодьтеся? Дає відмінні результати, займає зовсім небагато часу і при цьому допомагає зміцнити здоров'я. Але врахуйте, що зважаючи на високоінтенсивність тренувань, витримати їх можуть не всі. За відсутності підготовок можлива крепатура, фізичне та емоційне вигоряння.

Система табату має низку протипоказань. Вона підходить тим, у кого є певний рівень фізичної підготовки - якщо ви раніше не займалися спортом ніколи, все ж таки краще почати з чогось легшого. Врахуйте також, що система може бути протипоказана за наявності проблем із серцем та судинами, варикозного розширення вен. Вагітним жінкам також варто утриматися від такого інтенсивного тренінгу. Перед початком занять не зайве проконсультуватися з фахівцем.

Зразкові варіанти тренувань

Перед тим як починати виконувати вправи для схуднення за протоколом Табата, обов'язково зробіть розминку.Вона допоможе м'язам розігрітися, попередить травми зв'язок та суглобів. В якості розминки використовуйте різні випади, нахили та присідання. Також рекомендується потренувати серцевий м'яз – для цього пострибайте протягом кількох секунд.

Можна опрацьовувати будь-які м'язи. Фахівці радять будувати тренування таким чином, щоб навантаження йшло зверху вниз, або знизу вгору. Початківцям корисні вправи, які опрацьовують різні м'язові групи: стрибки, присідання, нахили, випади. Ідеально підходящий комплекс можна підібрати лише досвідченим шляхом. З а 20 секунд потрібно постаратися повторити вправу не менше восьми разів.

Практикувати табата для схуднення початківцям рекомендується виконувати такі вправи:

Віджимання. Якщо ви у спорті новачок, можна віджиматися, спираючись на коліна, а не на пальці ніг. Класичний упор не обов'язковий: замість підлоги опорою може бути диван, лава, фітбол.
Присідання. Присідати треба так, щоб таз йшов назад, а коліна не висувалися за кордон пальців. Не випрямляйте ноги повністю, щоб м'язи були в тонусі. Для збільшення інтенсивності вправи можна не просто підніматися, а ніби вистрибувати нагору.
Випади. М'язи потрібно тренувати по черзі: вісім підходів на одну ногу і стільки ж на другу. Вправа робиться так: у положенні стоячи рівно крокуйте вперед якнайдалі, згинаючи при цьому передню ногу під прямим кутом в коліні. Повинна зігнутися задня нога – потрібно майже торкнутися коліном підлоги. Спина при цьому повинна залишатися прямою, тулуб має бути перпендикулярно до підлоги або трохи нахилятися вперед. Для ускладнення завдання можна робити стрибки-випади.
Ножиці. Потрібно лягти на підлогу, підняти ноги під кутом 45 градусів та схрещувати їх у швидкому темпі, імітуючи рух ножиць. Якщо ви новачок, можна підняти ноги трохи вище або під сідниці підкласти руки.
Підйом колін.Стати прямо, зігніть руки в ліктях. З'єднайте ліве коліно та правий лікоть, а потім навпаки. Все це потрібно робити максимально швидко, щоб виходили майже стрибки.
Біг "лежачи".Для цього вправи необхідно прийняти позу планки з акцентом на долоні. Таз не потрібно ні випинати, ні опускати. Під час зайняття по черзі підтягуйте коліна під себе, намагаючись дотягнутися до грудей. Є й інша варіація: у процесі стрибка ноги розлучаються та зводяться разом.
Підйоми тазу.У положенні лежачи зігніть коліна, поставте їх на ширину плечей. Стисніть сідниці, підніміть таз максимально високо. При цьому плечі та лікті повинні бути розправленими та лежати на підлозі. Це гарна вправа для жінок, яка якісно проробляє сідниці.
Прес. Прийміть положення лежачи, витягніть ноги, обіпріться на долоні або лікті для підтримки рівноваги. Відірвіть від підлоги ноги, зігніть їх у колінах і підтягніть до грудей.

Це тільки мала частина вправ, які можна використовувати в тютюну. Кожен може створювати комплекси собі з урахуванням переваг і особливостей організму. Але в будь-якому випадку тренування має бути таким, щоб за ці чотири хвилини ви досить втомилися.

Існують окремі комплекси для людей із гарною підготовкою. Зі складних вправ, наприклад, бурпи з віджиманням. З положення стоячи різко нахилиться, обіпріться на руки, у стрибку виведіть ноги назад, потім відіжміть. Аналогічним чином треба повернутися у вихідне становище. Піднімаючись нагору, підстрибніть і грюкніть у долоні.

Тренування табату для схуднення: важливі правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Вирішивши займатися відповідно до протоколу табату, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Домогтися максимального результату можна в тому випадку, якщо протягом тренування ви викладатиметеся на повну, виконуючи по 8 повторень кожної вправи.Не шкодуйте себе, інакше результату не буде.
Охочі схуднути швидко повинні робити комплекс, що включає 5-8 підходів.Для ускладнення завдання можна застосовувати обтяжувачі на руки та ноги. Також можна додавати кількість повторів.
Для полегшення процесу стеження за часом використовуються спеціальні таймери, що працюють в режимі 20-10.По завершенні кожного з етапів ви чутимете звуковий сигнал.
Тренуватися краще в приміщенні, що добре провітрюється,оскільки організм у процесі виконання вправ потребує великої кількості кисню. Також за можливості можна займатися і на вулиці.
Перш ніж розпочинати тренування, зробіть розминку, а після – вправи на розтяжку.
Перерву в 10 секунд потрібно витратити на відновлення дихання. Намагайтеся тим часом не розмовляти. Також не варто просто стояти на місці – краще покройте у нешвидкому темпі.

Завдяки дотриманню цих правил ви зможете побачити результати від тренувань вже за кілька тижнів. Також для досягнення результатів дуже важливо контролювати харчування та стежити за тим, щоб воно було правильним.

Особливості побудови програми

Якщо витримати 7-8 раундів вам важко, можна розпочати з 4-5 повторень. Але їх кількість треба збільшувати. Можна працювати за різними схемами,наприклад, наступним:

одну вправу виконуйте вісім разів поспіль, у різних підходах прокачуйте різні м'язові групи;
протягом восьми раундів виконуйте різні вправи, після хвилинної перерви повторюйте їх знову;
робіть вправи попарно, наприклад, раунд 1 і 2 – стрибки, 3 та 4 – присідання, з 5 раунду вправи можуть повторюватися по колу.

І ще пару моментів, які потрібно врахувати для ефективних та безпечних тренувань:

Важливо перевірити здоров'я та виключити наявність проблем із серцево-судинною системою.
Перед виконанням важливо удосконалити техніку вправ, щоб робити все правильно.
Використовуйте спеціальний таймер для дотримання інтервалів.
Поступово підвищуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень чи застосовуючи обтяжувачі.

Таким чином, Табата – чудовий спосіб схуднути та підтягнути м'язи. Щоб краще зрозуміти, що можуть являти собою тренування, перегляньте кілька відео.

Відео-вправи по системі Табата

Не існує таких людей, хто не хотів ґрунтовно зайнятися спортом, щоб удосконалити свою фігуру та здоров'я. Багато чинників та обставин заважають вирушити до спортзалу, адже найчастіше на це не вистачає часу чи грошей.

Тренування з унікальної системиТабата дають можливість зайнятися спортом без особливих витратта вкладень. Нова ударна методика спалювання зайвих калорій дозволяє і підтягнути м'язи, тренуючись лише 4 хвилини на день. Експрес-програма підходить всім – навіть найледачішим, нерішучим персонам та матусям маленьких дітей.

Що таке тренування за системою Табата

Назва альтернативної спортивної практики походить від імені її початківця – професора Токійського інституту Ідзумі Табата. На основі наукових дослідженьмеханізму схуднення він розробив курс тренувань, що приносять максимальний результат зі спалювання відкладень, що не піддаються навантаженням. Експерименти щодо позбавлення від целюліту та опрацювання різних груп м'язів завершилися створенням спеціальної швидкої методики, яка не завдає шкоди фізіологічному стану організму.

Переваги системи:

ефективне спалювання резервних жирів (безперервне схуднення);
підвищення витривалості серцево-судинного апарату;
прискорення метаболізму в періоді відновлення (змішані анаеробні та аеробні навантаження);
мінімальні часові витрати;
не вимагає додаткового обладнання, екіпірування та місця (можна займатися вдома);
опрацювання всіх груп м'язів (комбінування силових та кардіонавантажень);
ведення протоколу дозволяє відстежувати прогрес.

Фізичні заняття з Табата виконуються 3-4 рази на тиждень. Для середнього рівня рекомендується робити 5 циклів по 4 хвилини. При цьому в кожному чотирихвилинному інтервалі виходить 8 підходів (20 секунд інтенсивно робиться вправа та 10 секунд дається на відпочинок). Необхідно стежити за часом, краще використовувати таймер. Згодом розвивається витривалість організму – кількість повторень у кожному циклі зростає, цифри фіксуються у протоколі.

Проста суть тренування запускає в організмі всі процеси, спрямовані на зростання м'язової маси та спалювання жиру протягом усього дня. Схуднення відбувається не лише під час занять, а й після них.

Різновиди тренувань

При звичайних силових тренінгах енергія утворюється при анаболізмі (анаеробним розщепленням глюкози), калорії йдуть протягом наступної доби. Фундаментом кардіокомплексів є зворотний процес катаболізму (аеробне розщеплення), ефект схуднення невеликий, але зміцнюється серцева витривалість. Саме комбінація цих різновидів тренувань покладено принцип інтервального комплексу Табата, коли у стислі терміни задіяні всілякі процеси.

Якщо є деякі протипоказання, краще проконсультуватися з лікарем:

Гіпертонічна хвороба (підвищений тиск).
Вестибулярна слабкість та напади запаморочень.
Аритмії та серцева недостатність.
Венозна закупорка або атеросклероз.
Вагітність.

Під наглядом тренера жодне протипоказання не є категоричним «ні» просто підбирається свій комфортний темп та правильні вправи. Заняття краще проводити в ранковий чи денний час, але не у вечірній.

Які вправи підходять для протоколу табату

Приклад тренування за системою Табата

Вважається, що курс призначений не тільки для здорових та фізично добре підготовлених людей, а й для початківців. Головне правило - задіяти якнайбільше груп м'язів і виконувати комплекс без зупинок.

Початківцям слід вибирати ті вправи, які добре відомі, не надто складні та комфортні. Важливо робити їх на повну силу, звичайні присідання та стрибки у спринтерському темпі можуть дати приголомшливий результат.
Жінкам добре підійдуть, навантаження на прес, велосипед, бігова доріжка.
Підготовленим спортсменам необхідно збільшувати навантаження за допомогою гантелі або тренажерів.

Табата секундомір

Для зручності ви можете використовувати спеціальний таймер Табата на смартфоні:

Android-версія Tabata Timer
iOS версія CrossFit Timer

Протокольний приклад базових вправ 8 раундів:

відривання ніг та корпусу від підлоги у лежачому положенні;
присідання;
скручування в положенні лежачи;
почерговий підйом колін до грудей;

Як проходить 4-хвилинне тренування

У 20 секунд виконання першої вправи потрібно максимально вкластися інтенсивністю. Після сигналу таймера потрібно записати число повторень і прийняти вихідне положення нової вправи. Наступні 10 секунд – це час відпочинку (необхідно виключити телевізор, телефонні розмови, краще розслабитися і не відволікатися на зовнішні подразники). Наступні вправи виконуються у тій самій послідовності (виходить 8 підходів з перервами).

Важливо: кілька хвилин після тренування необхідно бути швидким кроком з наступним уповільненням, щоб дозволити серцю поступово відновити нормальний ритм.

Умови отримання позитивної динаміки від занять Табату:

Правильне та збалансоване харчування.
Легка розминка для розігріву м'язів перед початком інтенсивності.
Дотримання ритму дихання (вдих при навантаженні, видих на вихідному положенні).
Максимально викладатися за швидкістю та віддачі при правильному виконанні вправ.

Що таке число Табата

Протокол ведеться для того, щоб побачити результат тренування та об'єктивно оцінити прогрес. У процесі занять записується кількість повторень кожної зробленої вправи. Після цього ця сума плюсується і фіксується 2 значення: сумований показник і цифра, що відповідає за останній раунд. Наприклад, 69/7, де 69 – повтори за 4 хвилини, 7 – число Табата.

У кожному наступному тренуванні показники мають збільшуватися хоча б на одиницю. В іншому випадку ККД занять дорівнюватиме нулю. Різке збільшення даних також не рекомендується – можна завдати шкоди здоров'ю.

Ефективність інтервального інтенсивного тренінгу Табата

Якщо після виконання всіх раундів вправ ще залишаються сили на тренування, то заняття проводилося не на повну викладку. Експресивного ефекту від навантажень буде недостатньо і наступного разу буде потрібно посилення інтенсивності. Показники успішності циклу інтенсивності - прогресивне потовиділення, збільшення пульсу, приплив крові на обличчі у вигляді помітного рум'янцю, біль у м'язах.

Правильне виконання тренінгу практично показує хороші результати. Залежно від індивідуальних особливостей організму, віку та правильності дотримання протоколу можна схуднути від 5 до 10 кг на місяць. З перших днів тренування можуть здатися дуже складними, але згодом тіло і м'язова масарозвивається, витривалість зростає, а целюліт тане.

Відео: тренування за системою Табата

Інтервальна методика Табата широко застосовується для підготовки військових спецпідрозділів у США та солдатів Французького легіону. Але проста задум тренінгу показує позитивний ефект у боротьбі із зайвою вагою навіть у новачків, які раніше не займалися спортом. Адже кожному під силу виділити 4 хвилини на день на досягнення відмінної фізичної форми та підтягнутої фігури.

Обов'язково прочитайте про це