Харчування при сидячій роботі меню дієта. Схуднення без дієт: як це можливо? Зразкове меню на день

Практично кожна жінка випробувала різні дієти. Однак не всі здатні дотримуватися їхнього тривалого часу. Адже, як відомо, інтенсивні дієти впливають, як на фізичне здоров'я, і психологічне.
Ця дієтарозрахована не на те, щоб у всьому собі відмовляти, а на те щоб зменшити споживання калорій. Для початку потрібно розрахувати необхідна кількістькалорій на день, при цьому враховується вага, зростання, щоденне фізичне навантаження, а також можливі захворювання шлунково-кишковий тракт. Потрібно пам'ятати, що стрімка втрата ваги і голодування ні до чого хорошого не приведуть, а можуть тільки нашкодити.

Більшість із нас харчується на роботі, чим доведеться — це докорінно неправильно!

В даному випадку наведено приклад декількох меню для дієти при малорухливому способі життя докладними рецептамипри споживанні трохи більше 1200 ккал щодня при малорухливому способі життя. Вона особливо підійде офісним працівникам, або тим, кому великі фізичні навантаження просто не приносять задоволення, а також тим, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі, що відрізняє її від інших видів дієт. Для того щоб дотримуватися такої дієти, бажано мати столові ваги, тому що основний акцент йде на кількість з'їдених продуктів.

Меню №1

Варіант меню №1

Сніданок:
- Яйце відварене (75 Ккал)
- Яблуко (47 Ккал)
- Вівсяне печиво (2 шт. -135 ккал)
Перекус:
- Натуральний йогурт (125 гр. - 100 Ккал)
Обід:
- Суп курячий з картоплею та локшиною (200 гр. - 180 Ккал)
Для його приготування вам знадобиться: Куряча грудка – 200 гр., картопля – 2-3 середні шт., морква – 1 шт., вермішель – 50 гр., кріп, петрушка, зелена цибуля, сіль.
Всі інгредієнти відварити в тій послідовності, як вони наведені вище. З інтервалом 10 хвилин.
- Чай без цукру з лимоном та дієтичним батончиком (1 шт. - 93 Ккал)
Перекус:
- Салат з помідорів та огірків зі сметаною або натуральним йогуртом (200гр. - 131 Ккал)
Вечеря:
- Греча з печерицями (200 гр. - 215 Ккал)
Рецепт дуже простий: обсмажити трохи на невеликій кількості олії печериці, додати склянку промитої гречі, нарізаний помідор, залити двома склянками води, посолити, накрити кришкою і готувати до тих пір, поки вода не википить.
- Чай без цукру з лимоном
Перекус:
- Склянка кефіру (80 Ккал)
- Будь-який фрукт
Разом приблизно: 1110 Ккал

Меню №2

Варіант меню №2

Сніданок:
— Вівсяна кашана воді з додаванням сухофруктів (курага, родзинки) (150 гр. – 165 Ккал)
У киплячу воду додати склянку вівсянки та промиті сухофрукти, трохи цукру та дрібку солі, варити 5-10 хвилин, зняти з вогню, дати настоятися.
- Відвар із шипшини (на ніч залити двома літрами окропу 150 грамів шипшини)
Перекус:
- Вівсяні хлібці з сирним сиром (2 шт. - 70 Ккал)
Обід:
— Вершковий супз фрикадельками (250 гр. - 198 Ккал)
Для його приготування знадобиться: Куряча грудка 200 гр., 3 середні картоплі, цибуля, морква, плавлений сир, сіль, мелений перець.
Кубиками нарізати картоплю, з курячої грудки зробити фарш, скачати з нього невеликі кульки, додати до картоплі. Злегка обсмажити натерту моркву та цибулю, додати в суп, далі додати порізаний на невеликі шматочки плавлений сир, посолити, поперчити до смаку, варити до готовності.
— Несолодкий чай із лимоном
- Кекс з джемом (40 гр. - 175 Ккал)
Перекус:
- Рисова запіканка з фаршем (150 гр. - 232 Ккал)
Готується така запіканка дуже легко. Необхідно відварити 1,5 склянки рису та окремо 300 гр. телятини. Варену телятину провернути через м'ясорубку. У злегка підсолений та охолоджений рис додати яйце. Деко змастити соняшниковою олією, викласти на нього половину рису, далі додати телятину і зверху закрити рисом, що залишився, можна шари промазати невеликою кількістю сметани, щоб страва вийшла соковитішою. Відправити до духовки на 20 хвилин.
Вечеря:
- Запечені кабачки з печерицями (200 гр. - 100 Ккал)
Такі кабачки легко та швидко готуються у мультиварці. До складу цієї страви входять: молоді кабачки середніх розмірів 2 шт., свіжі печериці 250 гр., помідори 2 шт., яйця -2 шт. Кабачки почистити, порізати кубиками, закинути в мультиварку з невеликою кількістю олії, до них додати нарізані печериці, посолити, включити випічка на 40 хвилин, періодично помішувати. За 5 хвилин до готовності збити 2 яйця з помідорами та залити кабачки.
Перекус:
- Банан (90 Ккал)
Разом: 1030 Ккал

Меню №3

Варіант меню №3

Сніданок:
— Омлет із яєць із броколі (200 гр. – 204 Ккал).
Для того, щоб приготувати цю страву, нам знадобиться: яйця – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, броколі – 100 гр. Яйця збити з молоком, додати броколі, злегка посолити суміш, що вийшла, вилити на змащену маслом сковорідку, готувати 10 хвилин на невеликому вогні.
- Зелений чай з лаймом без цукру
Перекус:
- Легкий салат із морепродуктів (170 гр. - 160 Ккал).
Для такого салату потрібні наступні продуктиСклад: заморожений морський коктейль, пучок салату, помідори черрі – 250 гр. Морепродукти додати в киплячу воду варити приблизно 7 хвилин, потім викласти на листя салату, додати чері, злегка посолити та заправити олією.
Обід:
- Дієтична окрошка (200 гр. - 110 Ккал)
У цьому рецепті окрошки використовуються ті самі інгредієнти, що й у традиційному (картопля, свіжі огірки, редиска, яйця, варена ковбаса, зелена цибуля, кріп, петрушка), але замість квасу йде кефір.
- Чай без цукру з пиріжком з капустою (171 Ккал)
Перекус:
- Злаковий батончик (90 Ккал)
- Апельсин (47 Ккал)
Вечеря:
- Курячі їжачки з рисом і вершково-грибним соусом (150 гр. - 250 Ккал).
Для їх приготування знадобиться таке: куряча грудка- 300 гр., Підлога склянки рису, яйце. Для соусу: печериці – 100 гр., Сметана – 100 гр., Борошно – 20 гр., 1 склянка води. З|із| грудки зробити фарш, рис відварити, змішати все з яйцем, посолити, скачати середні кульки і викласти в мультиварку. Поставити режим «випічка» на 30 хвилин, через 15 хвилин їжачки перевернути, залити заздалегідь підготовленим соусом (гриби дрібно порізати, змішати з водою з борошном і сметаною, злегка підсолити, ретельно перемішати) і готувати час, що залишився.
Перекус:
- Сніжок (150 мл - 120 Ккал)
Підсумок: 1152 Ккал

Висновок

Існує величезна кількість всіляких дієтичних страв. Головне правило цієї дієти - обмежити себе в кількості вживаної їжі. Звісно, ​​існують заборони певні види продуктів. Наприклад, слід відмовитися від майонезу, замінивши його сметаною, а кетчуп - томатною пастою. Для любителів випічки також знайдеться багато аналогів не менше смачних страв.
Якщо ви жити не можете без піци, гамбургерів, шаурми тощо, віддайте перевагу приготувати все це самостійно, без зайвих шкідливих добавок. Але тому, у кого немає часу на готування, як виняток іноді можна побалувати себе готовим фастфудом, але знову ж таки враховуючи добове споживання калорій.
Також необхідно старатися, а точніше зовсім відмовитися від вживання їжі вприкуску з хлібом. Якщо важко відмовитися від цієї звички, то спочатку можна спробувати замінити булочки хлібцями.

І, звичайно ж, не можна забувати про вживання великої кількості води. Не менше 2 літрів на день, крім інших напоїв.
З огляду на малорухливий спосіб життя результат буде видно не відразу, а лише через 2-3 тижні. Це залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути. Але все ж таки для якнайшвидшого результату буде корисна.

Відео на тему

Багато хто з нас на роботі зайнятий інтелектуальною працею – ми годинами просиджуємо в офісах, за комп'ютером чи над паперами. У результаті сидячого способу життя розвиваються особливості обміну речовин та витрати калорій, які варто враховувати у харчуванні.

Якщо харчуватися, орієнтуючись на ту калорійність , яка розрахована на ведення досить рухливого способу життя, це призведе до формування зайвої ваги та проблем зі здоров'ям. Крім того, харчування офісних співробітників та працівників розумової праці має і за складом відрізнятися від харчування людей, зайнятих фізичною працею.

Основи харчування в офісі

Постійне сидіння на стільці – це малі навантаження на м'язи, статичну напругу хребта, порушення кровообігу, застій кишкового вмісту, як наслідок – запори.

Мало хто після роботи їде на тренування до спортзалу чи йде пішки додому, багато хто сідає в автомобіль чи громадський транспорт, вирушаючи додому на улюблений диван. Внаслідок такого способу життя з'являється целюліт , зайва вага та проблеми зі здоров'ям.

Люди, зайняті розумовою працею, працюють здебільшого мозком і трохи руками – пишуть чи друкують на комп'ютері. При цьому активними споживачами енергії є мозок і внутрішні органи – легені та серце, решта органів не особливо активні, так само як і м'язи.

Мозок «їсть» виключно глюкозу, а от жири та білки витрачаються неактивно. Тому людині розумової праці ніяк не підходить низьковуглеводне харчування, тоді як обмеження в харчуванні жирів піде лише на користь тіла.

Однак вуглеводи теж повинні надходити до мозку рівномірно, без різких стрибків. Якщо ви налягатимете на легкі вуглеводи - цукерки, цукор і тістечка, - глюкоза великими порціями і різко проникатиме в кров. Весь її мозок не переробить - отже, частина відкладеться про запас.

Інша річ – складні вуглеводи: крохмаль із круп. Він повільно виділяє порції глюкози, дозволяючи вам зберігати працездатність та підтримуючи сили. Так що чудовим сніданком для вас стануть мюслі (бажано без добавок або з ложкою меду), горіхи, каші, злаковий гарнір.

Люди, які працюють в офісах, мало загартовані, адже вони сидять у теплі, не зазнаючи різких змін температур, коливання повітряних мас та опадів. Тому вони страждають від зниження імунітету. Щоб білки імунної системионовлювалися, і їх було достатньо, необхідне надходження харчового білка - це цегла, з якої будуються імунні білки.

Але надлишок білка буде піддаватися в кишечнику гниття через малорухливість і слабку перистальтику. Тому обмежте прийом білка порцією приблизно 100 грамів – це невелика котлетка чи куряча ніжка, шматочок рибки. При цьому краще вибирати страви з риби, пісного м'яса або молочні страви. Білки рослин засвоюються важко.

Жири вибирайте рослинні, у поєднанні із рослинними продуктами. Салат з овочів із заправкою з ложки оливкової або іншої олії – це чудове перекушування. Вранці, коли необхідно створити енергетичний запас на день, можна з'їсти і трохи якісного вершкового масла. А ось спреди та різні низькоякісні псевдомолії в пластикових лоточках краще не їсти зовсім.

Заборонені продукти

Є група продуктів, які офісним працівникам варто забути, якщо хочеться похвалитися чудовою фігурою. Це висококалорійні піци, фаст-фуд , чіпси, сухарі та інші подібні продукти.

Ця їжа не має жодного вагомого плюсу, крім насиченого через підсилювачі та ароматизатори смаку. Там багато жирів, у тому числі прихованих, легких вуглеводів і дуже мало вітамінів і мінералів. Крім того, суха їжа погано засвоюється та викликає запори, особливо в умовах малої рухливості.

Варто також відмовитися і від постійних чаювання з тістечками, печивом чи цукерками, а чай чи каву пити без цукру або мінімізувавши його. Дві ложки цукру в чаї дають стільки ж енергії, як тарілка супу.

Делікатні проблеми офісних працівників

Однією з проблем працівників, що багато сидять і мало рухаються, є запори . Вони багато в чому залежать від їжі та її складу, але постійне сидіння на місці теж робить свій внесок.

Тому в їжі має бути достатньо харчових волокон, які дають цілісні злаки – гречка, вівсянка, пшениця та клітковина із фруктів та овочів. Отже, всі офісні перекушування повинні складатися не з булочок, а з овочів, фруктів або їх поєднань. Візьміть на роботу яблука, огірки, сливи, помідори. Якщо вам захотілося перекусити, з'їжте їх.

Правила харчування при сидячому способі життя

Крім того, запори провокуються нестачею рідини, тому необхідно пити багато води. І саме води, а не кава чи чаю. Танін чаю зміцнює стілець, а кофеїн виводить воду з організму, посилюючи запор. Якщо ви не любите воду, можна замінити її на соки з м'якоттю, але без цукру. Бажано розбавляти ці соки наполовину водою чи мінералкою.

Що готувати вдома?

Ще однією проблемою сидячої роботи, особливо в умовах сильної завантаженості є відсутність повноцінних обідів на роботі. Як наслідок – вдома ми відриваємося за весь день, наїдаючись від душі.

Постарайтеся відмовитися від такої хибної практики, виділіть собі на роботі час - хоча б півгодини, скоротивши перекури або чайні паузи, - і пообідайте якомога щільніше. Дорогою додому з'їжте фрукт чи овоч, випийте несолодкий йогурт без добавок . Словом, перебийте апетит, щоб під час вечері не з'їсти зайвого через звірячий апетит.

Постарайтеся зробити вечерю легкою, білковою або фруктово-овочевою, без жирних або високовуглеводних страв. І для такого виду праці дуже актуальна система виключення пізніх вечерь та їжі на ніч. Якщо дуже хочеться їсти – випийте трав'яний чай, кефір чи поїжте фруктів.

Звичайно, робота в офісі може зіпсувати не лише нерви, а й фігуру, якщо ставитись до свого харчування неуважно. Але якщо заздалегідь продумати свій сніданок та обід на роботі, взяти з собою легкий салат чи перекушування, можна і в умовах робочого розкладу знайти місце здоровому та правильного харчування .

Якщо ж у вашому офісі є їдальня – в ній завжди можна знайти страви, які будуть низькокалорійними і при цьому добре наситить. Обов'язково їжте гаряче, особливо супи, а також овочеві страви.

Що ви їсте в обідню перерву?

Олена ПАРЕЦЬКА

У наш час прогресивних технологій все більше часу ми проводимо за комп'ютером. Але нажаль, зворотним бокомпрогресу стає малорухливий спосіб життя. Як часто, приходячи додому з роботи, ми нашвидкуруч готуємо вечерю і знову сідаємо до монітора або телевізора. Є люди, які, втомившись від сидячої роботи, поспішають покататися на лижах та велосипеді, або біжать до спортзалу, але таких явна меншість.

Ведучи сидячий спосіб життя, ми провокуємо безліч проблем зі здоров'ям та обміном речовин у тому числі. Не дивно, що поступово офісні працівники починають набирати зайві кілограми. Однак, навіть для таких випадків існують спеціальні дієтиі поради, які допоможуть якщо не досягти ідеальних форм, то хоча б підтримати свій організм.

Їда за розкладом.Навіть якщо ви сидите весь день в офісі, це зовсім не означає, що ви повинні перекушувати шоколадними батончиками чи пакетиками чіпсів. Розділіть своє робочий частак, щоб влаштовувати перекус раз на дві - три години, і заздалегідь беріть з дому їжу на кількість «перекусів», що вийшла. Привчіть себе не тягнутися за шкідливими солодощами та іншим, щоразу, коли вам захочеться. Організм повинен звикнути отримувати їжу за розкладом. І, зверніть увагу, це має бути здорова їжа!

Відмова від продуктів, що сприяють розвитку целюліту.Сидячий спосіб життя провокує появу такої неприємної напасті, як целюліт, адже багатогодинне сидіння перешкоджає нормальному кровообігу. Оскільки ми не можемо дозволити собі бігати офісом, доведеться рятуватися іншим способом, прибравши з раціону (або звівши до мінімуму) продукти, що сприяють появі целюліту. Список таких продуктів наступний:

Солодощі
- копченості
- маринади
- птах зі шкірою
- смажене м'ясо
- Випічка
- жирна сметана
- штучні добавки, ароматизатори та підсилювачі смаку
- газовані солодкі напої
- кава
- алкоголь
- банани (на жаль, настільки зручний для перекушування фрукт теж сприяє появі целюліту, так що зловживати ним не варто)

Мала порція їжі.Подивіться на порцію, яку ви звикли з'їдати, і сміливо поділіть її на дві половинки. Тепер у вас є їжа на два прийоми замість одного. Не відмовляйтеся від їжі зовсім, в кінцевому рахунку, це завдасть шкоди шлунково-кишковому тракту і самопочуттю, до того ж, підвищить ризик того, що ви зірветесь, і прямо в середині робочого дня купіть, наприклад, пакет цукерок.

Вода. Перед кожним перекушуванням, за півгодини до їжі, пийте воду або зелений чай. Це сприяє розрідженню крові та стимулює спалювання жиру. Однак, не захоплюйтеся надто сильно: добова норма – 8 склянок рідини.

Правильний прийом їжі.Так, ви дуже зайняті і у вас зовсім ні на що не вистачає часу, але ж власне здоров'я найважливіше, чи не так? Отже, під час їжі зосередьтеся саме на ній. Влаштуйтеся зручніше, вимкніть комп'ютер, відкладіть у бік паперу. Не розмовляйте з колегами. Час для їжі – час турботи про ваш організм. Дозвольте йому відпочити та зосередитись на засвоєнні корисних речовин.

Корисні продукти у раціоні.Отже, продукти, здатні замінити булочки, шоколадки та інше, вранці та протягом робочого дня, наступні:

Зелений чай або чай з імбиром (не тільки сприяє зниженню ваги, а й знижує ризик целюліту, очищує організм та підвищує тонус шкіри);
- мед замість цукру (не менш солодкий, але набагато корисніший продукт);
- вівсянка, йогурт чи фрукти;
- розсипчасті каші (пшоно, перловка, гречка);
- Овочі;
- морська капуста;
- кисломолочні продукти(ряжанка, кефір, сир, йогурт тощо);
- сухофрукти та горіхи.

Рух. Постарайтеся рухатися трохи більше, ніж звикли, незважаючи на втому і лінощі, наприклад:

Сидіти на табуреті замість зручного комп'ютерного стільця. Вам доведеться стежити за своєю поставою без допомоги спинки, це допоможе витрачати більше кілокалорій.
- Піднятися пішки сходами замість поїздки на ліфті.
- Збігати до сусіднього офісу, замість дзвінка туди.
- Танцювати сидячи: запальна самба в навушниках змусить вас мимоволі рухатися, не підводячись з місця, а це теж зарядка.
- Пройти пару зупинок пішки, замість їхати у транспорті.
- Пограти з дитиною в салачки вдома чи на вулиці.
- У вихідні не лежати на дивані, а здійснити різноманітні прогулянки.
- Сміятися (сміх спалює калорії, до 40 ккал за 10-15 хвилин).

Отже, підіб'ємо підсумки. Що ж потрібне для того, щоб худнути, не встаючи з робочого місця? Правильно і своєчасно харчуватися, немає шкідливих продуктів, пити багато рідини і не лінуватися.

Однак для сидячого способу життя існують і спеціальні дієти, перевага яких у тому, що хоча обсяг споживаних продуктів і невеликий, проте самі продукти дуже різноманітні. Ось приклад однієї з дієт:

Тривалість дієти – два тижні.
Добова доза -1100 ккал
Скидання ваги за тиждень – до 4-6 кг.

Дієта меню. У кожному випадку необхідно вибрати лише один варіант. Усі салати заправляються олієючи лимонним соком. У випадку, якщо склад салату не вказаний, мається на увазі овочевий салат.

Варіанти сніданку

Яблуко, 100 г молочної вівсяної або гречаної каші;
- 10 будь-яких ягід, два бутерброди з сиром;
- два помідори, запечені з сиром, хлібець;
- 80 грамів сирного пудингу з родзинками та яблуками;
- 100 мл яблучного або апельсинового соку, яйце некруто, бутерброд з сиром;
- бутерброд із бринзою;
- пластівці з молоком (30 грамів);
- Запечені помідори, тост із хліба з висівками, домашній сир (їдальня ложка);
- Банановий бутерброд: два шматки хліба, банан, чайна ложка меду, столова ложка йогурту або натурального сиру.

Варіанти обіду

Бутерброд (курка, огірок та зелень), 200 г салату, груша;
- бутерброд (тунець, зелена цибуля та помідор), 150 грамів салату;
- 35 г піци з сиром, салат, мандарин;
- 100 г салату (горошок і шинка), апельсин;
- 100 г салату (солодкий перець, помідори, бринза та шинка), хлібець з сиром;
- 200 г салату (огірки, свіжа капуста, зелень та помідори), бутерброд з шинкою;
- велика порція салату, 200 г картоплі в мундирі, 125 г відвареної квасоліабо сиру, склянку дієтичного йогурту.

Варіанти десертів

200 мл кефіру;
- 40 г лимонного пирога;
- 4 печені яблука;
- 5 ягід полуниці;
- 3 яблука, фаршировані смородиною з медом;
- скибочки персика (нектарину), м'який сир.

Варіанти вечері

150 г відвареної мови, 100 г салату, кольорова капуста, помідори;
- 150 г курячої грудки з печерицями, свіжі овочі;
- 200 г салату, 150 г овочів, запечених з шинкою;
- 300 грамів салату, 70 грам курячої грудки, 75 грам макаронів з твердих сортівпшениці;
- 60 грамів вареної курки з бульйоном, 75 грамів макаронів з томатним соусом 100 мл натурального йогурту;
- два кабачки, фаршировані рисом, морквою та сиром, 100 г салату;
- 90 грамів картопляного пюре, 100 г салату, 100 г вареної риби.

Бажаємо вам здоров'я та відмінного самопочуття!

Аудіоверсія статті:

Завдяки дієті для сидячих працівників ви за місяць зможете скинути до 20 кг. Але лише у разі ретельного дотримання всіх правил цього методу. Інакше є ймовірність зробити тільки гірше, і ви, навпаки, погладшаєте.

Довгий час про цей метод схуднення нічого не було відомо. Він передавався лише платно. Зараз цей спосіб доступний всім охочих.

Крім того, дієта для сидячих співробітників перевірена та схвалена інститутом здорового харчування.

Вона призначена для тих, хто проводить практично весь день за робочим столом, а ввечері після важкого трудового дня схильний швидше повалятися на дивані, ніж займатися важкими фізичними вправами. Не дивно, що за такого способу життя ваша фігура набуває не зовсім ідеальних обрисів. Зайві кілограми, що з'явилися, ефективно забираються саме за допомогою цього методу.

Дієта при сидячій роботі корисна та безпечна для здоров'я. З її допомогою ви не тільки втрачатимете зайві кілограми, але й позбавите організм від шкідливих речовин, омолодіть його. Природний ліфтинг шкіри гарантований (якщо не пити занадто багато води!). У той час як багато інших методик можуть нехай і позбавити зайвих кілограмів, але залишити замість них потворну обвислу шкіру, яку виправити можна буде хіба що в салоні краси.

Методика дієти для сидячих співробітників

Перед тим як приступити до даного способу схуднення прочистіть кишечник. Це можна зробити за допомогою натуральних проносних або клізми. Під час дієти також можливі. У цьому випадку кишечник теж потрібно прочищати за допомогою проносного. Також дієта для сидячого способу життя може супроводжуватись спрагою. Але не налягайте на рідину. Це особливо важливо для ефективного схуднення.

Дієта низькокалорійна, але в жодному разі не рекомендується порушувати її правила. Як уже говорилося, ви цим можете лише нашкодити собі. Порушення лише додасть повноти.

Завдання дієти при сидячому способі життя

Першим завданням, яке ставить перед собою таке схуднення – покращити засвоєння їжі організмом.

Через сидячу роботу у вас висока ймовірність появи порушення кровообігу, слабкого струму лімфи, поверхневого дихання, застою в кишечнику. Усе це, звісно, ​​впливає правильне засвоєння їжі. В результаті ви отримуєте зайві кілограми, які ніяк не бажають йти.

Друге завдання - перейти від постійних, шкідливих для здоров'я перекушування, до систематичного харчування.

Слід будь-що уникати висококалорійних перекусів, які лише несприятливо впливають на організм, не надаючи йому ніякої допомоги.

Основні правила дієти при сидячій роботі

  1. Не порушувати меню та послідовність прийомів їжі.
  2. Виключити на час дієти зі свого денного раціону цукор, варення та цукерки. Пам'ятайте, що надмірне вживання цукру – це одна з основних причин ожиріння.
  3. Вживайте не менше 1,5 л питної або мінеральної водина добу.

Підготовка до дієти

  1. Очистити кишечник одним із зазначених вище методів.
  2. Приготувати контейнери на роботу.
  3. Закупити продукти для меню на тиждень.
  4. Записати собі меню на носії, який завжди буде під рукою.

Меню дієти

Меню на перші три тижні однакове:

  • День перший
    • Сніданок та обід. 1 л молока. Розділіть на невеликі порції.
    • Вечеря. Склянка томатного соку, 100 г чорного хліба.
  • Другий день
  • Третій день
  • Четвертий день
    • Вечеря. Склянка кефіру.
  • П'ятий день
    • Сніданок. Бутерброди: 100 г чорного хліба, чайна ложка меду, 20 г вершкового масла|мастила|. Несолодка кава з невеликою кількістю молока.
    • Обід. 100 г вареного м'яса, шинки чи курки, 100 г голландського сиру (але не плавленого чи білого!), бульйон, 100 г чорного хліба.
    • Вечеря. 2 круто зварені яйця.
  • Шостий день
    • Сніданок. 2 яблука, персика чи апельсина.
    • Обід. Суп з овочів (овочі можуть бути варені, терті або нарізані, але не смажені!) з чайною ложкою олії.
    • Вечеря. Салат: три помідори, два огірки. Масла не додавати. Склянка чаю з невеликою ложкою меду.
  • Сьомий день
    • Сніданок. Несолодка кава з малою кількістю молока, 100 г голландського сиру.
    • Обід. 100 г вареної риби, шинки, курки чи м'яса. 2 варені яйця. 100 грамів чорного хліба.
    • Вечеря. Склянка кефіру.

Четвертий тиждень:

  • Перший день – 1,5 кг яблук.
  • Другий день – 1,5 кг відвареної курки.
  • Третій день – 1,5 кг свіжих огірків та помідорів.
  • Четвертий день – 1 кг відвареного м'яса.
  • П'ятий день – 1 пляшка мінералки, ½ кг голландського сиру.
  • Шостий день - 1 л кефіру, варена риба, 2 варені яйця.
  • Сьомий день – 1 кг голландського сиру, пляшка червоного вина.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Гіподинамія – бич ХХІ століття. Зниження активності згубно позначається всіх системах життєдіяльності людини. Офісна (сидяча) робота, неправильне харчування, малоактивний спосіб життя приводять до набору зайвої ваги, тому що схуднути при сидячій роботі? Декілька основних принципів правильного харчуванняі збільшення активності протягом робочого дня допоможуть схуднути, набути тіла своєї мрії.

До чого призводить малорухливий спосіб життя

Сидяча робота та малоактивний спосіб життя уповільнюють метаболічні процеси в організмі, що спричиняє набір ваги, погіршення якості шкіри, волосся, зубів, нігтів. Крім того, згущується кров, внаслідок чого розвивається тромбоз та інші хвороби, пов'язані із серцево-судинною системою. При низькій активності атрофуються м'язи, вони в'януть і виглядають не естетично. Недотримання опади під час сидіння призводить до різним видамсколіозу, а це позначається на роботі внутрішніх органів.

Скільки калорій потрібно при сидячій роботі

Молодій жінці для підтримки ваги необхідно вживати приблизно 2000 ккал на день. Як схуднути при сидячій роботі жінці? Потрібно створити дефіцит 100-200 ккал, але при цьому дотримуватися балансу БЖУ. Розрахувати свою добову нормуКБЖУ можна за допомогою мобільних додатківчи онлайн-калькуляторів. Комфортне схуднення для організму – 1 кг на тиждень. Не потрібно урізати свій раціон до критичного мінімуму, і сидіти на низькокалорійних дієтах, спочатку ви худнутимете, але тільки за рахунок води і м'язів. Така стресова ситуація може обернутися зривом і згодом довагою.

Харчування при сидячій роботі

Важливо харчуватися нерідко, тобто. дотримуватись принципів роздільного харчування. Почуття голоду сигналізує про те, що запас енергії закінчується. Намагайтеся не відчувати сильний голод, у такому разі організм вичавлюватиме максимум калорій з наступного прийому їжі, а це може погано позначитися на фігурі. Харчуйте кожні 2,5-3 години, бажано в той самий час, головне - не наїдатися до знемоги. Так організм знатиме про час надходження їжі, і забезпечить собі ресурси для її переробки. Дробний режим харчування прискорює метаболізм, що сприяє схуднення.

Дієта для схуднення

Раціон при сидячій роботі для схуднення повинен складатися з 3 основних прийомів їжі та 2-3 перекушування. Весь калораж слід розділити на 5-6 прийомів. Бажано відмовитись від алкоголю, він дуже калорійний, містить токсичні речовини, фастфуду, газованих напоїв, магазинних солодощів. У їх складі багато цукру та трансжирів, що продовжують термін придатності продукту. Замінити насолоди можна корисними десертами на основі вівсяного або безглютенового борошна, нежирного сиру, з додаванням сухофруктів. У чай та інші напої можна додавати мед, цукрозамінник.

Основні прийоми їжі повинні бути калорійнішими за перекушування. Найкалорійніший – обід. Усі солодкі продукти (швидкі вуглеводи) краще з'їдати у першій половині дня. Фрукти та каші бажано вжити до 16:00. Повноцінна вечеря повинна складатися з білкової їжі та овочів. Це можуть бути нежирні сорти м'яса, птиці, сир, яйця та салат зі свіжих сезонних овочів. У зимовий період можна використовувати консервацію та заморожені суміші. Пізня вечеря не пізніше 2 годин до сну. Важливим моментомдля схуднення є достатньо води в організмі, тому не забувайте пити чисту воду.

Чим перекушувати на роботі, щоб схуднути

Щоб убезпечити себе від вживання шкідливих продуктів на сидячій роботі, заготовляйте зранку гальмо. Як перший перекус чудово підійде бутерброд з цільнозернового хліба (хлібців) з шинкою, сиром, свіже яблуко або невелика жменя сухофруктів. Протягом робочого дня може виникнути обманне почуття голоду, яке можна вгамувати склянкою чистої води або чашкою зеленого чаю.

Ідеальний обід – крупа (з мінімальною обробкою) у поєднанні з білковою їжею (відварена куряча грудка, яйця, морепродукти тощо). На другий перекус краще з'їсти 150-200 г сиру з низьким відсотком жирності або жменю улюблених горіхів (не солоних), вони чудово насичують, але потрібно чітко регламентувати кількість. Підійде і склянка домашнього йогурту чи нежирного кефіру. Схуднути на сидячій роботі реально, спочатку потрібно відкоригувати своє харчування.

Як спалювати калорії при сидячій роботі

Більшість енергії, що надходить з їжею, витрачається на життєзабезпечення організму: дихання, процеси травлення, мозкова діяльність тощо. Надлишок калорій слід спалювати за допомогою фізичних вправ. Як схуднути ледарці з сидячою роботою? У перервах привести тіло до бажаної форми можна за допомогою легкої гімнастики, масажу, нескладних фізичних вправ. Сидяча робота – це не вирок, будь-яка активність сприяє схуднення.

Масаж

На сидячій роботі за хвилини відпочинку можна виконувати самомасаж. Для стимуляції кровообігу та покращення мозкової діяльності потрібно масажувати вуха. Усього кілька хвилин цієї вправи активізують роботу мозку і нададуть заряду бадьорості. Масажуючи проблемні зони (тварин, стегна), ви покращуєте кровообіг у цих місцях, що сприяє руйнуванню жирових клітин. Після роботи або у вихідні дні можна відвідати масажний салон, процедура чудово розслаблює м'язи, вирівнює поставу, покращує кровообіг у всьому тілі.

Гімнастика на роботі

Позбутися зайвих сантиметрів при сидячій роботі допоможе суглобова гімнастика або легкий комплекс вправ. Обертання головою, кистями, руками, плечима, колінами, тазом разомнуть суглоби. Досить 5-10 хвилин суглобової гімнастики, щоб відчути приплив сил. Її можна повторювати кожні 2-3 години. Так ви не будете вічно прибувати в сидячому положенні на роботі, плюс очі відпочиватимуть від комп'ютера та іншої техніки.

Фізична активність при малорухливому способі життя

Якщо коригування харчування виявилося недостатньо і питання, як схуднути при сидячій роботі залишилося актуальним, потрібно збільшити фізичну активність. Почніть більше рухатися, ходіть пішки, замість авто та громадського транспорту. Замість ліфта піднімайтеся на потрібний поверх сходами. Відвідуйте тренажерний зал або займайтеся вдома. Здійснюйте вечірні прогулянки, свіже повітря також сприяє схуднення. Придбайте крокомір, виконуйте встановлену норму, ходьба чудово спалює калорії. Як схуднути на роботі?

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!