Після занять йогою, що потрібно робити. З чого розпочати заняття йогою, щоб тренування були успішними

В який час доби краще займатися йогою?

Найкращий час для занять – час, коли Вас ніхто не турбує.

Звичайно, найкраще інтенсивно займатися вранці, це дає заряд енергії на весь день, а ввечері займатися більш м'якою програмою, приділяти більше часу перевернутим позам. Але 2 рази на день для практики може знайти далеко не кожен.

Початківцям легше займатися ввечері, тому що тіло більш податливе, тому багато хто воліє відвідувати вечірні класи і не люблять приходити в зал до роботи (наприклад, о 8-й ранку). У будь-якому випадку краще вибирати один і той же час щодня, наприклад, займатися щодня з 8 до 9 ранку, або з 19 до 20 і т.д.

Як часто потрібно займатись?

Ідеальний варіант - займатися щодня хоча б 1:00. Цього достатньо підтримки здоров'я. Якщо неможливо займатися щодня, потрібно прагнути до ритму 3 десь у тиждень. Можна займатися лише в Центрі, а можна намагатися займатися вдома за узгодженою програмою з викладачем. При цьому краще займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин, ніж 1 раз на тиждень 1,5 години. Тобто важливим є принцип регулярності.

Чи потрібно якось змінювати свій спосіб життя, звички, щоби почати займатися йогою?

Ні, не треба. Наші звички, харчування, спосіб життя, наші думки та бажання – все як ми себе проявляємо – це результат нашої природи, яка іноді залишає бажати кращого. Просто забороняючи собі будь-що (наприклад, курити чи їсти солодке), ми чинимо насильство над собою, тому що працюємо не з причиною того чи іншого явища, а із наслідком. Займаючись йогою, Ви почнете очищати свою природу, своє тіло і свідомість за допомогою виконання асан і пранаям, викорінюючи цим справжні причини тих чи інших згубних пристрастей. Практика йоги впливає таким чином, що людина вже не хоче того, що їй шкідливо, наприклад, курити. Потрібно почати займатися регулярно і спосіб життя обов'язково зміниться.

Коли можна їсти/пити до та після заняття?

До заняття асанами можна поїсти за 4 години (нормальний прийом їжі) та 2 години (легкий). Після практики асан потрібно зачекати 20-30 хвилин. Якщо цього не зробити, можна з'їсти набагато більше, ніж зазвичай. Занадто швидкий прийом їжі також порушує перебіг енергії у тілі.

Пити можна безпосередньо перед практикою асан, але під час неї. Після практики асан пити можна одразу.

Перед виконанням пранаями краще нічого не пити (можливо трохи гарячої/теплої води), звичайно, нічого не можна їсти. Після практики пранаям прийом їжі має бути не раніше, ніж через 40-60 хвилин. Пити після заняття можна одразу.

Потрібно відзначити, що все вищесказане може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей травлення людини. Наприклад, хтось і через 4 години відчуває, що він з'їв яблуко, а хтось уже через 2 години після ситного обіду почувається голодним.

Чи потрібно приймати душ або ванну до і після заняття йогою?

До заняття добре прийняти душ (але не ванну), краще не гарячий, а теплий чи прохолодний. Не варто обливатися холодною і тим більше крижаною водою. Після заняття душ виправданий лише у тому випадку, якщо є сильне потовиділення. Гаряча ванна або сауна протипоказана до занять йогою, а після занять - зводить нанівець весь ефект від практики.

Коли Ви починаєте ретельно займатися, тіло поступово змінюється. Необхідно, щоб їжа була різноманітною та поживною. Краще вживати чисті, свіжі продукти, приготовані з додаванням спецій, які є природними харчовими добавками. Повинен бути нормальний обсяг їжі, щоб забезпечити " будівельний матеріалДля тіла. Харчування має залежати від Вашої конституції - з одного боку, і від Вашого способу життя - з іншого. Дуже добре вживати молочні продукти, приготовані овочі, рис, дал. Чай і кава в невеликих кількостях не шкодять. м'ясо, не потрібно намагатися відразу від нього відмовитися Просто займайтеся регулярно, через якийсь час потреба в ньому природно зменшиться або зникне Алкоголь і куріння дійсно заважають практиці йоги, тому слід прагнути звільнення від цих згубних пристрастей. практика сприяє цьому.

Чи проводите Ви у Центрі теоретичні заняття, чи читаєте лекції?

Основною спрямованістю нашого Центру є проведення практичних занять. Іноді (приблизно 1 раз на місяць) ми проводимо теоретичне заняття або лекцію, присвячене певній темі, наприклад - різні школи та напрямки йоги, йога та харчування, питання та відповіді на практику, аюрведа, основи здорового способу життя, йога - як філософія та інші .

Чи розповідаєте ви про філософію на ваших заняттях?

Йога – суто практичний метод. На наших заняттях ми намагаємося пов'язати основні поняття філософії йоги з практикою, щоб люди, які відвідують наші класи, розуміли, що закони, які керують тілом і психікою людини, її поведінкою, емоціями, і закони, які керують світом навколо нас – єдині. Основні поняття філософії йоги даються опосередковано через практику.

Чи займаєтесь ви медитацією?

Медитація – це не техніка, а стан. Наслідуючи певну техніку, можна прийти (або не прийти) до цього стану. Можливий спонтанний перехід у цей стан медитації під впливом будь-яких зовнішніх причин. Як такої медитацією займатися не можна, можна займатися практикою, яка очищає свідомість настільки, що цей стан приходить. Наш метод – одна з таких практик.

Чи займаєтеся ви пранаямою?

Виконання пранаям (робота зі свідомістю у вигляді контролю дихання) є основою нашої практики поруч із виконанням асан (поз). Щоб почати займатися пранаямою, необхідно зміцнити тіло і стабілізувати розум за допомогою практики асан. Якщо у людини сутула спина, грудна клітка "закрита", область діафрагми затиснута, якщо людина не може розслаблятися, не може сконцентрувати увагу на об'єкті, і т.п. - у всіх цих випадках практика пранаями не дасть розвитку, а може навіть призвести до негативного впливу. Тому ми вчимо пранаямі лише в основному та інтенсивному класі, тобто. мінімум після 1 року регулярних занять асанами.

Коли можна перейти на наступний рівень?

Просування від рівня до рівня залежить від індивідуальних особливостей учня, його віку, регулярності відвідування занять, особистої практики вдома, стану здоров'я. Тому реально оцінити ваш стан і рекомендувати перейти на інший рівень може ваш постійний викладач. Ми закликаємо ходити до різних викладачів, але все одно зазвичай є один, до кого ви ходите. Запитайте, чи готові ви перейти на наступний рівень. Якщо ви почали ходити на Початковий 2 або Основний, це не означає, що про Початкові класи треба забути. Дуже добре ходити в різні рівні та спостерігати за різницею у навчанні. При сильному прагненні піти до більш просунутого класу, Ви, звичайно, можете це зробити, але, не припиняючи відвідувати початкові класи, щоб напрацьовувати базу.

Чи не суперечать заняття йогою релігійним переконанням? Чи віруючі можуть займатися йогою? Чи релігія йога?

Йога – це не релігія. Це система технік, які сприяють збалансованому розвитку людини, у тому числі фізичному та психо-емоційному. Людина може займатися йогою, не вкладаючи вищого сенсу в практику і займаючись тілом, диханням і вправами на концентрацію. Наприклад, він просто виконує вранці Триконасану, Адхо Мукха Шванасану та ін. і відноситься до цього як до практики для здоров'я, гармонізації внутрішнього та зовнішнього простору. При цьому цей практик може бути буддистом, християнином чи мусульманином.

Досить дивно відповідати на такі запитання. Це схоже на питання «Чи можна грати в шахи, чи це не суперечить релігійним переконанням?». В Індії йогою займаються люди, що належать різним віросповіданням, традиціям та культурам, і це питання там не виникає. За практикою йоги стоїть певна філософська школа, але це теж не суперечить релігійним переконанням, тому що вони співвідносяться також, як, наприклад, західні школи філософії співвідносяться з Християнством. Традиція йоги йде в індійську культуру, так само як і традиція гри в шахи

Часто саме християни, особливо православні, задають подібні питання. Очевидно, духовники, які забороняють займатися йогою, реагують на слово, в яке часто вкладається сенс, далекий, а часто й протилежний, від нашої практики. На жаль, найчастіше слово «йога» асоціюється з новомодними неоіндуїстськими течіями або різними тоталітарними сектами (що не відповідає дійсності) і тому викликає відторгнення з боку офіційного духовенства і не тільки. Але, як ви самі розумієте, приходячи на наші заняття, ми перш за все працюємо з тілом, займаючись його оздоровленням, не вкладаючи в цей процес культових понять. Викладачі нашого Центру їздять навчатися до Індії, тому що саме там знаходяться люди, які мають знання йоги. Також ми часто відвідуємо європейські центри.

Чи можна займатись під час місячних?

Можна, але відповідно до спеціальної програми. Перші 3 дні можна взагалі нічого не робити. А потім займатись за програмою, викладеною на нашому сайті у розділі Програми занять. Якщо жінка тільки починає займатися йогою, то краще взагалі не ходити у цей час у звичайний клас, а займатися за спеціальною програмою в жіночому класі чи вдома. Це особливо важливо в перші 3 дні менструації і обов'язково при гінекологічних захворюваннях. Якщо практика вже зріла, є розуміння того, як працювати в позі без напруги, можна приходити в клас і займатися з усіма разом, виключаючи ті пози, які в цей період робити заборонено стрибки та складні баланси).

Чи можна займатися під час вагітності та одразу після народження дитини?

Можна, але з самого першого часу, як ви дізналися про вагітність, потрібно займатися за спеціальною програмою. Програма залежить від триместру та рівня практики учениці. Існують спеціальні класи для майбутніх мам. Програма в цей період життя жінки спрямована на підтримку її гарного самопочуття та підтримку нормального гормонального фону, що сприяє нормальним фізіологічним пологам. Зразкову програму та коментарі до неї ви можете переглянути на нашому сайті в розділі Програми занять.

Після народження дитини близько півтора місяця краще взагалі не займатися і присвятити себе спілкуванню з малюком, звикання до ролі матері. А потім поступово розпочинати займатися. Поступове відновлення залежить від багатьох факторів - чи було хірургічне втручання, чи годує жінка грудьми чи ні. Але загалом займатися можна, поступово повертаючись до звичайної практики. Ви можете приходити в клас для вагітних і викладач скаже, що робити, щоб поступово відновитися. Або можна іноді приходити в початковий клас і щось робити вдома, приділяючи особливу увагу позам стоячи з опорою, які структурують і збирають тіло, робити спеціальні для скорочення матки речі (наприклад, Адхо Мукха Шванасану, коли ноги вищі ніж руки), не робити інтенсивно прогинів та нахилів, а також поз на розкриття таза, поступово вводити в практику перевернуті пози.

Вправи йоги значно ефективніше перетворюють тіло, покращують фізичну форму, спалюють жир і поправляють здоров'я, ніж звичайні фізичні вправи. Плюс до всього йога удосконалює не лише тіло, а й розвиває внутрішню силу. Регулярні заняття йогою сприяють позбавленню психічних затискачів, покращують настрій, підвищують рівень енергії. Я зібрав у цій статті основні принципи та вправи йоги для початківців у домашніх умовах.

Вступ

Ви тільки починаєте займатися йогою? Ця стаття є вичерпним керівництвом, яке відповість на всі ваші питання про йогу, включаючи все, що вам потрібно знати перед своїм першим тренуванням вдома.

Тут ви знайдете 10 основних асан йоги для початківців та опис для них самостійного виконання. А також три найадекватніші та кращі відеоуроки з йоги для початківців у домашніх умовах, які я знайшов в інтернеті.

Наприкінці цієї статті ви дізнаєтеся, що таке йога, як визначити, чи підходить вам йога, що одягнути для занять йогою, як часто займатися і який стиль йоги вибрати для початку.

Але перед тим, як перейти до практики, ми повинні зрозуміти, навіщо займатися іменною йогою, а не просто фітнесом. І чим загалом йога відрізняється від інших видів фізичної активності.

Чим відрізняється йога від фізкультури? Що потрібно знати початківцям займатися йогою в домашніх умовах?

Заняття йогою мають особливості. Існує низка нюансів, які відрізняють йогу від інших видів тренувань.

1. Усвідомленість.Заняття йогою зазвичай починається з п'ятихвилинної медитації. Сядьте з прямою спиною як вам зручно, можна турецькою, в позу лотоса або на п'яти. Закрийте очі. Налаштуйтеся на практику, ухваліть рішення наступні півгодини присвятити вашу увагу своєму розвитку ні на що не відволікаючись. Коли під час заняття йогою до вас прийдуть думки про проблеми та повсякденні справи, спокійно пообіцяйте собі, що приділіть їм увагу за півгодини, але зараз ваша увага належить тренуванню. Для тренування усвідомленості заняття йогою зазвичай поєднуються з медитацією. Читайте також докладну статтю про те, .
2. Робота із диханням.Основа йоги – управління диханням. Коли ви усвідомлюєте своє дихання і починаєте керувати ним, звичайне фізичне тренування стає йогою. Дихання має бути глибоким та спокійним. Основа йогічного дихання: повний вдих та повний видих. Дихальні цикли розмірені та рівні між собою за часом. Початківцям займатися йогою можна використовувати метроном. Завантажте будь-яку програму з метрономом на свій смартфон, поставте частоту 1 секунда. Підберіть відповідну частоту вдихів та видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видих зазвичай довше вдиху, або видих дорівнює вдиху. Підберіть для себе потрібну схему дихання, так щоб не було неприємних відчуттів або задишки під час виконання асан. Під час тренування намагайтеся не збиватися з заданого ритму. Контроль дихання – найважливіша складова йоги. Без усвідомленого дихання, асани будуть звичайними вправами без особливого ефекту. Навіть розтяжка не сильно покращає. Натомість робота з диханням в асанах є повноцінним психофізичним тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, покращити розтяжку – навчитеся керувати своєю психікою та тілом через дихання, і ефективність звичайних фізичних вправ помітно зросте.
3. Розслаблення чи відсутність непотрібної напруги.Заняття класичною хатха йогою є почергове знаходження у різних незвичайних позах, які називаються асанами. Кожна асана тримається 2-3 хвилини. Збоку може здатися, що практикуючий просто тримає позу і на цьому все. Але насправді зовнішня робота – це лише невелика частина йогічного тренування. Ви вже знаєте, що людина, що займається йогою, не просто стоїть, сидить або лежить в асані. У цей час він як мінімум намагається утримати свою увагу на тренуванні, не дозволяючи розуму йти в думки про проблеми та повсякденні справи. І плюс до цього практик контролює своє дихання роблячи рівні глибокі вдихи та видихи.
4. Тепер додамо ще один елемент практики, без якого йога не буде йогою. Коли ми знаходимося в асані ми дуже уважно стежимо за відчуттями у тілі.Для чого це потрібно? Наше завдання навчитися керувати напругою та розслабленням у тілі. Наші м'язи повинні бути напружені настільки, наскільки необхідно, щоб утримати положення тіла в асані. Все зайве вбрання потрібно прибирати, всі ділянки тіла, які можуть розслабитися в асані, повинні розслабитися. Справа в тому, що ми дуже часто тримаємо непотрібну напругу через стрес, страхи, неприємні емоції. Згодом ця напруга стає хронічною і призводить до хвороб і порушень постави. Займаючись йогою, ми поступово знаходимо такі непотрібні напружені ділянки у тілі та відпускаємо напругу. В результаті йдуть психічні затискачі, фобії, невпевненість, депресія. Таким чином, йога вдосконалює не тільки тіло, а й психіку, покращує душевне самопочуття та емоційне тло.

Об'єднавши ці чотири елементи внутрішньої роботи, Ви перетворите звичайні фізичні пози в асани йоги і набагато швидше досягнете своїх цілей, будь то схуднення або просто покращення фізичної форми та здоров'я.

5 правил йоги для початківців, які підвищать ефективність занять у 10 разів

1. Займайтеся на порожній шлунок.Майстри йоги часто кажуть: ефективність асани залежить від того, наскільки порожній ваш шлунок. І справа тут не лише у фізіологічній складовій. Коли шлунок порожній і відчувається легке почуття голоду, загострюються відчуття, а сприйняття стає зрозумілішим і чистішим. Тому в системі йоги взагалі не прийнято надмірно переїдати. А ось завжди тримати живіт у легкому голоді вважається чудовою профілактикою багатьох захворювань.
2. Найкраще займатися йогою з ранку."Ранок вечора мудріший", - говорить відома приказка. Згадайте, як вечірні пристрасті та думки здавались дурними та смішними з ранку. Вранці розум спокійніший. З енергетичної точки зору, енергія ранку висхідна, це енергія молодості та процвітання. А ось увечері енергія йде вниз, це енергія старості та в'янення. Тому в йозі одна з головних практик - Сурья Намаскар, що в перекладі з санскриту означає Вклонення або Привітання Сонцю. Йоги встають раніше, щоб зустріти сонце, подивитися, як воно встає, і ввібрати енергію сходу, новизни, молодості та зростання.
3. Ніколи і нізащо не поспішайте отримати результат.Два найважливіших принципівйоги: поступовість та регулярність. Робіть один маленький крок у день, максимально комфортний і безпечний для тіла, але робіть його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Тільки такий шлях можна назвати мудрим шляхом йоги. У цьому плані йогу можна протиставити звичному європейському спорту, де кожна дія спрямована на отримання максимального результату. У йозі головним принципом є дія без очікування результату.
4. У заняттях йогою важливим є настрій перед практикою.Все ж таки йога це не просто фізичні вправи. І займаючись йогою важливо виходити межі своєї особистості, присвячуючи практику і близьким людям, і навіть усьому світу. Уявіть, що коли ви станете здоровішими і щасливішими, ви зможете навчити цьому інших людей. Таким чином, ви поступово вчитиметеся робити йогу не тільки заради своєї користі, а й заради всього людства. Перед заняттям йогою прийнято складати долоні перед грудьми та тричі побажати щастя всім живим істотам. Це найвірніший спосіб і самому відчути щастя.
5. Переносьте принципи йоги із занять на килимку у повсякденне життя.У роботі та спілкуванні з людьми не створюйте напругу більше, ніж цього вимагає ситуація, не метуштеся даремно. Завжди бажайте щастя кожній людині, яка зустрічається вам на дорозі. Намагайтеся не завдавати шкоди нічому живому без нагальної потреби.

10 асан йоги для початківців

З чого почати займатися йогою? Нижче ви знайдете опис 10 найважливіших асан йоги. Усього на почергове виконання всіх асан піде від 15 до 30 хвилин в залежності від рівня підготовки. Якщо ви зовсім початківець і раніше не займалися навіть фізкультурою, знаходитесь у кожній асані одну хвилину чи менше. Поступово доведіть час до 3 хвилин у кожній позі. Пам'ятайте, що йога це не спорт і асани ніколи не робляться через силу чи біль. Слухайте своє тіло, ставтеся до себе з увагою, любов'ю та повагою. Секрет успіху в йозі: поступовість та регулярність. Маленькі, майже непомітні, але щоденні зусилля приведуть вас до мети швидше, ніж інтенсивні тренування щомісяця.

1. Поза гори

Встаньте прямо, ноги разом, плечі розслаблені. Вага рівномірно розподілена на обидві стопи. Руки вільно опущені вниз.

Зробіть глибокий вдих і разом з вдихом підніміть руки догори з долонями, зверненими всередину. Тягніться кінчиками пальців до неба, дихайте глибоко.

2. Собака мордою вниз

Встаньте рачки. Пройдіться руками на кілька сантиметрів вперед і широко розставте пальці, притискаючи долоні до килимка.

Повільно випрямляйте ноги, спираючись на пальці ніг та подушки ступнів, піднімаючи таз догори. Ваше тіло стане схожим на букву Л. Ноги мають бути на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

Тримайте положення тіла протягом трьох циклів дихання.

3. Поза воїна

Встаньте із широко розставленими ногами. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву стопу на 45 градусів у тому напрямку.

Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі. Потім витягніть руки в сторони долонями вниз.

Зігніть праве коліно на 90 градусів, але не виносячи коліно далі стопи. Подивіться на праву долоню.

Перебувайте у цій позі одну хвилину.

Повторіть те саме в інший бік.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швах.

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву стопу покладіть на внутрішню частинулівого стегна. Таз тримайте прямо, а краще подайте його вперед.

Після того як зловите рівновагу, складіть долоні перед грудьми у молитовному положенні.

На вдиху витягніть руки догори, долоні роз'єднані і дивляться один на одного.

Залишайтеся у цьому положенні 30 секунд.

Зробіть те саме на інший бік.

5. Поза мосту

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі вздовж тіла долонями вниз.

Під час видиху підніміть таз вгору, активно відштовхуючись ногами від підлоги.

Руки, що лежать на підлозі, зчепить долонями в замок прямо під тазом. Відштовхуйтеся руками піднімаючи таз догори, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Підборіддя при цьому притискається до грудей.

Тримайте це положення одну хвилину.

6. Поза трикутника

Встаньте із широко розставленими ногами.

Стопу правої ноги розгорніть на 90 градусів, а стопу лівої ноги на 45 градусів у тому напрямі.

Руки витягніть убік.

Не змінюючи положення рук, нагніть до правої ноги.

Торкніться правою рукою підлоги або обіпріться на гомілку, коліно, залежно від розтяжки. Пальцями лівої руки тягніться до стелі.

Поверніть погляд до стелі та утримуйте цю асану протягом 5 подихів.

7. Скручування

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Перекиньте праву ногу поверх лівого стегна зігнувши в коліні. Помістіть лівий лікоть ззовні правого коліна, а праву рукупоставте на підлогу позаду вас.

Скрутіть назад відштовхуючись правим ліктем від лівого коліна.

Залишайтеся у цьому положенні 1 хвилину.

Повторіть у інший бік.

8. Поза кобри

Ляжте на живіт обличчям вниз, поставте долоні на підлогу під плечима. Ноги витягніть.

Тягніться пальцями ніг назад якомога сильніше. Відштовхуючись руками від підлоги, підніміть корпус тіла одночасно витягуючи хребет і вдавлюючи таз і стегна в підлогу.

Розслабтеся та повторіть ще раз.

9. Поза голуба

Почніть з упору лежачи (повне віджимання), долоні вирівняні під плечима. Зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно опинилося під лівим плечем, а ліва п'ята під правим стегном.

Ляжте на зігнуту ліву ногу і розслабтеся. Руки можна покласти під голову.

Повторіть з іншою ногою.

10. Поза корови

Почніть із пози собаки мордою вниз. Пройдіть ногами вперед, поки коліна не торкнуться рук. Зігніть руки в ліктях, відірвіть стопи від підлоги і встаньте гомілками на плечі так, щоб коліна були зовні від ліктів.

Утримуйте протягом 5-10 подихів.

І на завершення статті відповім на найпопулярніші питання від початківців займатися йогою вдома.

Що мені знадобиться для заняття йогою в домашніх умовах?

Його займаються зазвичай у спортивному одязі, з босими ногами і на килимку для йоги. Одяг для йоги підійде звичайна спортивна, така як для фітнесу і для фізкультури. Головне, щоб одяг не стискав руху.

Килимок для йоги потрібен, щоб ноги та руки не ковзали по підлозі, а також щоб зробити поверхню для занять більш м'якою та комфортною. Для занять йогою використовуються спеціальні килимки з текстурним покриттям, що не ковзає. Це потрібно для зручності та безпеки, тому що підсковзнувшись можна отримати травму. До того ж, якщо у вас чутливі суглоби, вам буде некомфортно займатися на жорсткій і холодній підлозі.

У багатьох студіях йоги використовується додаткове обладнання та інвентар. Наприклад, болстери, блоки, ремені, стільці, ковдри. Вам не потрібно купувати нічого з цього, щоб почати займатися йогою. Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття в йога-студії, вони нададуть вам усе потрібне. Але якщо ви займаєтеся вдома, то вам знадобиться килимок для йоги.

Як зрозуміти, чи підходить мені йога?

Йога доступна для всіх, незалежно від віку, статі, віросповідання та фізичного стану. Вам можуть здатися якісь пози важкими для виконання. Але йога дуже гнучка система, її можна адаптувати під людину з будь-якими можливостями. Кожна асана має той варіант, який підійде для рівня підготовки. Але це краще робити з досвідченим інструктором з йоги. Випробовувати в асан невеликий дискомфорт це нормально, але якщо ви відчуваєте біль це сигнал до того, що ви занадто поспішайте в освоєнні асан.

Найкращий спосіб дізнатися, чи підходить вам йога – це спробувати.

Навіщо займатися йогою?

Йога приносить багато користі:

• покращує здоров'я суглобів
• підтримує свіжість і гостроту розуму
• покращує сон
• запобігає травмам у спорті
• прискорює відновлення організму після фізичних тренувань
• запобігає таким захворюванням як діабет, хвороби серця та аутоімунні розлади
• позбавляє від негативних наслідківофісної роботи
• підвищує рівень щастя та дарує гарне самопочуття

Як вибрати стиль йоги для початку занять у домашніх умовах?

Як часто потрібно займатися йогою початківцем?

Для отримання та підтримки хороших результатів у фізичному та духовному розвитку слід займатися йогою регулярно. Оптимальна частота занять – 2 рази на тиждень. Ще краще займатися тричі на тиждень, тобто через день. Поступово ви втягнетесь у цю справу і не зможете пропустити жодного дня, щоб не позайматися асанами, пранаямами та медитацією.

3 відео уроку йоги для початківців

Я підібрав для вас 3 хороших якісних відеоуроку йоги для початківців у домашніх умовах. На мій погляд, ці уроки побудовані грамотно і гармонійно.

Для вашої зручності я вибрав уроки різної тривалості: 15, 30 та 60 хвилин. Уроки розташовані у порядку зростання тривалості.

15 хвилин, якщо мало часу.

30 хвилин, оптимальне за тривалістю заняття для початківців займатися йогою вдома

1 година, детальніший розбір простих асан для початківців

Важко сказати коли з'явилася йога. Витоки її сягають глибокої давнини. За переказами, ця система психофізичного тренування була повідана Шивою своїй дружині Парваті ще на зорі творіння.

Міфи Стародавньої Індії рясніють розповідями про великих йог минулого, які робили речі, зовсім недоступні розумінню сучасної людини.

Західний світ познайомився з йогою в той час, коли англійські колонізатори влаштувалися в Індії. А в наприкінці XIX- На початку XX століття на Захід стали приїжджати і вчителі з Індії, які навчали людей цій науці оздоровлення.

З того часу тримається стійкий інтерес до цієї давньої системи. Люди зрозуміли, що регулярні заняття йогою допомагають до глибокої старості зберігати чудове здоров'я. Більш того, за допомогою йоги можна вилікувати дуже багато хвороб.

Особливості йоги

• Заняття йогою будуються з урахуванням принципу прогресивної тренування. Той, хто займається починає з елементарних вправ, поступово збільшуючи час виконання і додаючи нові.
• Настійно не рекомендується починати заняття йогою з виконання складних вправ, навіть у тому випадку, якщо людина перебуває у чудовій спортивній формі. Потрібно завжди пам'ятати стару напівжартівливу приказку, популярну серед адептів цієї системи: «Перш ніж стати на голову, треба її мати».
• Форсування тренувань, коли хочеться відразу ж почати виконувати складні асани, може призвести до пошкодження суглобів і зв'язок і різкого погіршення здоров'я.

Вправи йоги називаються асанами, і вони є певними статичними положеннями тіла протягом декількох секунд або хвилин.

• Є й динамічні вправи у йозі, які називаються віньяси. Але їхній відсоток зовсім невеликий.
• Особлива увага приділяється та очищенню організму. Існує безліч способів очищення кишечника, порожнини рота та носа.

Який час вибрати для занять йогою

Рекомендується для занять вибирати або ранок, або пізній вечір.

1. Якщо говорити про ранковий час, то починати тренування потрібно до сходу сонця та з водних процедур. Сприятливо зустріти світанок спеціальним комплексом, який називається «Сурья Намаскар» – вітання Сонцю. На думку йогів, саме це світило дає людині здоров'я.

За бажання перед йогічним тренуванням можна виконати звичайний комплекс ранкової гімнастики.

Якщо людина тільки починає заняття йогою, їй не рекомендується з ранку виконувати асани, пов'язані з розтягуванням суглобів, які ще не мають достатньої гнучкості, тому що їх легко можна пошкодити. Те саме стосується і асан, спрямованих на розтягнення хребта та його прогини.

2. Що стосується вечора, то можна займатися в будь-який час.

3. Потрібно врахувати, що не можна виконувати асани після їди. Повинно пройти не менше трьох годин з моменту їди. Навіть якщо людина просто випила воду, застосовувати асани можна лише через півгодини.

Місце для домашніх занять

Перед початком тренування, як і після його завершення, рекомендується полежати, розслабившись (Шавасана). Розслаблятися треба і після виконання кожної асани чи їхнього циклу. У зв'язку з цим потрібно обирати таке місце, де ніхто не завадить. Це має бути окрема кімната.

• Займатися потрібно на підстилці середньої жорсткості. Це може бути згорнута вдвічі ковдра або спеціальний килимок, який продається у магазинах спортивних товарів.

Плідні заняття йогою неможливі без зосередження, тому тиша під час тренування є дуже важливою. Можна ввімкнути відповідну музику.

• У кімнаті має бути комфортна температура. У спеку людина починає рясно потіти, а в холод немає можливості розслабитися.
• Займатися рекомендується максимально оголеним. На тілі не повинно бути тугих гумок чи речей, що сковують рухи.

Регулярність самостійних занять йогою

Успіх залежить від регулярності. Оптимальним буде тренуватись щодня. У неділю можна влаштувати собі вихідний або виконувати лише найлегші вправи.

Йога найкраще діє тоді, коли асани виконуються в комплексі. І краще, через брак вільного часу, тренуватися через день, ніж викроювати щодня час на 1-2 вправи.

На розучування та освоєння найпростіших комплексів потрібно один-два тижні, якщо займатися щодня.

Їжа та водні процедури

У йозі все взаємопов'язане. Ставлення до їжі займає особливе місце. Рекомендується відмовитися від м'яса та стати вегетаріанцем. Якщо ж людина не хоче цього робити, то можна тренуватися і за традиційного харчування.

Класичні рекомендації дієтологів сягають корінням в йогу. Серед них такі:

• не їсти перед сном;
• не є надто солону або надто солодку їжу;
• не приймати надто гарячі чи надто холодні страви;
• мінімізувати вживання спиртного або зовсім відмовитися від нього;
• є більше свіжих овочів та фруктів.

Сучасні дієтологи сперечаються про користь молока для дорослої людини. У йозі молоко вважається корисним та важливим продуктом. Йоги стверджують, що саме молоко очищає канали тонкого тіла, даючи людині можливість осягнути духовні істини.

В ідеалі йога включає не тільки фізичні практики. Є тут і духовні та психічні.

Тренуватися потрібно не раніше ніж через 3 години після щільної їжі. Не можна пити безпосередньо перед виконанням вправ. Перед тренуванням необхідно спорожнити кишечник та сечовий міхур.

Щодо водних процедур, то без них просто не обійтися. Саме з цього необхідно розпочинати заняття, незалежно від того, вранці вони проводяться або ввечері.

Душ краще приймати холодний.

Якщо це зробити важко, то можна скупатися під теплою водою і потім увімкнути холодну. Це не тільки бадьорить, а й сприяє гартуванню організму. Рекомендується полоскати холодною водоюта горло.

Йоги радять після водних процедур не витиратись, а обсихати на повітрі. Це теж загартовує.

Скільки часу відвести на заняття йогою

Як говорилося вище, краще виконувати комплекс асан, ніж задовольнятися кількома вправами.

на початковому етапівиконання комплексу асан потрібно 15–20 хвилин. У міру просування час зростає до години і більше.

Потрібно врахувати, що збільшується час затримки в кожній асані, і їх кількість. Наприклад, починаючи затримку з кількох секунд, поступово збільшують її до хвилини та більше. Є асани, які виконуються по 5-10 або 15 хвилин.

Не варто нехтувати і розслабленням на початку та наприкінці комплексу. Це важлива вправа. Вважається, що якщо його не робити, ефект від тренування значно знижується. Спочатку потрібно приділяти цій вправі 5 хвилин на початку і 5 хвилин в кінці занять. Поступово збільшується час.

Якщо все робити правильно, ефект від йоги настане швидко. У всьому тілі відчуватимуться енергія і бадьорість, а суглоби та хребет знайдуть гнучкість.

У йозі багато уваги приділяється хребту. Вважається, що саме зі втратою його гнучкості починається старіння людського організму.

Йога для початківців, повна версія у відео

Підсумовуючи, можна з упевненістю стверджувати, що регулярні заняття йогою дуже швидко починають благотворно впливати і на фізичне, і на психічне здоров'я людини.

Головне - дотримуватися принципу поступовості і будувати свої тренування від простого до складного. Фанатизм тут недоречний. Надмірна запопадливість може призвести до зворотного результату і викликати серйозні порушення в організмі.

- Як йога впливає на гнучкість тіла?

— Гнучкість тіла залежить від еластичності м'язів. Вона досягається сталістю у русі. Але є такі групи м'язів (і їхня більшість), які практично не задіяні в повсякденному житті. Саме з ними ми і працюємо в йозі. Таким чином, ми приходимо до загальної гнучкості тіла.

— Чи можна займатися йогою після травми (коліни, руки, спини, шиї)?

— Чи має сенс займатися своїм тілом постійно. В даному випадку, звичайно, під керівництвом тренера: потрібно вибирати ті асани (пози), які мають мінімальне навантаження на пошкоджені частини тіла. Крім того, у разі травм корисно використати різні матеріалидля йоги (цеглинки, ремені тощо). М'яке виконання вправ дозволяє безболісно піклуватися про своє тіло.

— Чи можна займатися йогою у «жіночі дні»?

- Можна, але обережно. У разі жіночих днів тренер акуратно нагадує жінкам про особливості деяких асан. Їх слід виконувати, не перевантажуючи нижню частину живота та жіночі органи. До речі, заняття йогою сприяють пом'якшити болючі відчуття під час жіночих днів.

— Навантаження для новачків відрізняється лише їхнім внутрішнім самоконтролем. Тренер фізично не здатний контролювати внутрішні відчуття всіх, хто займається групою. Однак постійне відстеження своїх відчуттів сприяє контролю рухів новачків. Не слід розтягуватися до сильних больових відчуттів, при цьому незначний больовий ефект говорить про правильне розтягнення. У жодному разі не потрібно робити різких рухів. Насамперед, варто спиратися на свої індивідуальні особливості та можливості тіла.

— Як швидко відновитись після тривалої перерви?

- Питання про швидкі результатисамовичерпний. Якщо ви хочете відновитись після перерви, досить просто почати вводити практику, м'яко збільшуючи її час та частоту.

— Де, коли і ким було створено практику йоги?

— Відомо, що практики йоги прийшли до нас зі Сходу (Індія). У зв'язку з цим ще за радянських часів були огорнуті містикою. Нині ж це загальнодоступні види вправ для самонастроювання всієї системи організму людини.

— Чи не суперечать заняття йогою релігійним переконанням?

— Практика йоги не має відношення до релігії. Основна філософія йоги полягає у досягненні рівноваги фізичного та духовного начал.

— Чому важливо виконувати асани повільно?

— При виконанні асан важливо уповільнюватися не лише фізично, а й ментально. Заспокоюючи тіло (дихання, рухи), починає заспокоюватися головний центр - головний мозок (і всі розумові процеси). А це і є те, навіщо багато хто приходить на йогу. У зв'язку з цим, всі рухи м'язів повинні бути свідомо уповільнені, і досягнувши певної точки (приємного натягу), затримані на 30-40 секунд – для закріплення натягу.

— Чи варто приймати душ до/після заняття?

— Під час заняття йоги розкриваються та нагріваються внутрішні органи тіла. До кінця заняття можна відчути приплив енергії. Приймаючи душ відразу після заняття, ця енергія перенаправляється на зовнішні тканини тіла (шкіру), що суперечить раніше виконаній роботі. Краще попити гарячого чаю – таким чином тепло збережеться всередині.

— Відчуття болю в йозі це добре чи погано?

— Біль буває різним. У йозі важливо навчитися досягати та розуміти приємний біль – витяг та натяг. А ось різкий, колючий біль – це перша ознака неправильного виконання вправ. Якщо ви відчули біль, потрібно обов'язково зробити крок назад, знайшовши те положення тіла, в якому м'язи будуть натягнуті, але відчуття болю знизиться.

— Навіщо треба дихати під час заняття?

— Тільки з постійним диханням наше тіло насичується киснем, а отже, стає ще м'якшим і здатнішим до витягування. Будь-яка зупинка дихання призводить до блокування надходження кисню. Це може призвести до затискання м'язів. Крім того, дихання дозволяє знизити болючі відчуття і «видихати напругу».

- Чому після йоги хочеться спати?

- М'язові затискачі, що утворюються протягом дня, знімаються під час практики. А разом з ними, залишають тіло емоційні затискачі (переживання та стреси). Звідси позіхання - розум розслабляється і організм налаштовується на відпочинок.

- Тіло виконує команди. Якщо ми їмо – ​​це команда на перетравлення їжі. Якщо ми займаємося практикою – це команда на поглиблене дихання та розтягування. При змішуванні різних команд, жодна, ні інша не виконуються повноцінно - відбувається збільшення навантаження на організм.

- Що робити, якщо не вдається відвідувати йогу регулярно?

— Можна займатися йогою вдома. Хоча б по 20 хвилин на день. Наприклад, відразу після пробудження вранці зробити собаку мордою вниз, позу кішки-корови, нахили.

— Що робити, якщо тіло зовсім не гнучке?

— Гнучкість розвивається з часом. Причому у всіх. І якщо її поки що не вистачає для виконання якихось вправ, то має сенс робити їх з додатковими матеріалами. І продовжувати витягуватись.

Успішної практики!

Якщо у вас залишилися питання, телефонуйте:

+7 (***) ***-**-**

Замовити дзвінок

Здоровим людям йогічна практика потрібна для зміцнення свого організму та душевної гармонії. Але у кого є якісь захворювання, необхідно знати протипоказання до занять йогою.

Якщо під час занять ви відчували різкий біль або з'явилося погане самопочуття, потрібно припинити заняття і сказати про це інструктору або лікарю.

Правильно підібрані вправи не повинні викликати будь-якого різкого болю. Потрібно вміти відрізняти м'язовий та суглобовий біль. На перших етапах будь-який біль вважається помилкою. Навантаження нарощувати поступово, з метою запобігання травмам.

Протипоказання для занять йогою існують, і їх потрібно знати.

Є випадки коли йога заборонена, а є тимчасові обмеження занять. Невеликі помилки під час занять йогою можуть нашкодити організму.

Особливо це важливо тим, хто вирішив займатися йогою самостійно.

Коли можна займатися йогою

Починати заняття необхідно не раніше ніж через дві години після їжі. Після лазні потрібно почекати 4 години. А ось який час дня вибрати, залежить від вас, але перевага надається ранковим годинникам.

В якому віці можна розпочинати заняття

На думку фахівців, дітям із 5 років можна займатися йогою. Важливо правильно підібрати вправи. Чи можна займатися йогою літнім? Звісно, ​​але краще з інструктором.

Як часто займатися

Потрібен індивідуальний підхід. Лікар чи інструктор повинен сказати, скільки разів на тиждень займатися. Але лише систематична практика принесе бажаний результат. Займатися щодня можуть люди із добрим здоров'ям.

Постійні протипоказання

Це колись заборонені будь-які йогічні практики. До таких належать такі діагнози:

• Серйозні психічні хвороби (прикордонні стани психіки, епілепсія, психологічні розлади, психоз, шизофренія). Але при депресіях йога потрібна.
• Онкологія.
• Хвороби крові.
• Складні ушкодження органів травної системи та хребта.
• Інфекція опорно-рухової системи.
• Поразки опорно рухового апаратуважкі форми.
• Тяжкі хребетні та черепно-мозкові травми.
• Грижі в паху.
• Гіпертонія хронічного характеру.
• Серйозні захворювання органів серцево-судинної системи (миготлива аритмія, аневризм аорти, некомпенсовані серцеві вади, пароксизмальна тахікардія).
• Інфекція в головному та спинному мозку.

Тимчасові протипоказання

У деяких випадках йога протипоказана на певний проміжок часу:

• Півроку після перенесеного інсульту, інфаркту. Далі лише після консультації з лікарем.
• Після операцій на грудній клітці, у черевній порожнині на 2-3 місяці.
• Вагітність після трьох місяців та три місяці післяпологового періоду.
• Хронічні хвороби у гострій стадії (холецистит, панкреатит, кишкова виразка, апендицит та ін.)
• Підвищена чи знижена температура тіла.
• Простудні захворювання, грип.
• Температура тіла вище 37 та нижче 36.
• Надмірна перевтома.
• Невеликий дисбаланс діяльності вестибулярного апарату.
• Підвищення внутрішньочерепного та очного тиску тимчасового характеру.
• Вживання лікарських препаратіву більших обсягах.

Тільки лікар повинен сказати, коли можна приступати до занять йоги.

Йога в особливих станах

Вагітність

Менструальний цикл

Під час місячних дозволяються не всі асани. У такий період практика має бути легкою, без перенапруг. Заборонені перевернуті асани, скручування. Бажано застосування простих асан, але якщо погане самопочуття, краще не займатися.

Вегето-судинна дистонія

Займатися бажано вранці. Пози стоячи виконувати повільно, перевернуті асани з обережністю.

Депресії

Перевага надається м'яким релакс-асанам, дихальним практикам. Такий метод підійде також за неврозів, синдрому хронічної втоми.

Варикоз

Не давати сильних навантажень на нижні кінцівки. При варикозі на ногах пози стоячи слід виконувати не поспішаючи. Необхідно утримувати рівновагу, тримаючись руками об стінку. Вправи виконувати з упором ніг не рекомендується.

Хвороби ШКТ

Якщо ви маєте сумніви щодо вашого здоров'я, краще проконсультуватися з лікарем або інструктором. Ви отримаєте інформацію, які вправи вам підходять, а які не рекомендується виконувати.

З віком багато людей втрачають рухливість, що посилює загострення фізичних нездужань. Часто люди сприймають це як старіння організму і не звертають увагу на проблеми із суглобами, стопами тощо. Але йогічні асани здатні повернути рухливість, колишню свідомість, чутливість.

• Люди знову відчувають усю повноту життя.
• Для новачків та людей старшого віку важливо займатися не поспішаючи, треба берегти сили.
• Спокійний ритм дозволяє краще усвідомлювати, що відбувається з власним тілом, виконуючи різні асани.
• Найпоширенішою хворобою для людей старшого покоління є гіпертонія, артрит, остеопороз, а також жінок турбує зайва вага.

Головне, підібрати асани із фахівцем, які не зашкодять здоров'ю.

При підвищеному тиску не можна застосовувати перевернуті пози. Для них має бути складений полегшений комплекс, що знімає стрес, напруженість.

Якщо тиск підвищується іноді, до перевернутих асан переходити поступово. При остеопорозі кожну позу виконувати з обережністю, особливо ті, що дають навантаження на суглоби.

Коли встановлено діагноз артрит, важливо, щоб суглоб рухався. Це викликає біль, але необхідно набратися терпіння та повторювати вправи в міру можливості. Поступово суглоб набуває колишньої рухливості. Бажано займатися під наглядом лікаря чи інструктора.

При надмірній вазі також потрібно підібрати комплекс за індивідуальною програмою. Скільки калорій спалюється за одну годину? Все залежить від різновиду практики та індивідуальних особливостей. У середньому – 100-200. Зайва вага йде швидше, якщо застосовуються йогівські практики та правильне харчування.

Небезпечні асани

Чим небезпечна йога для новачків? Отримати травму хребта, суглобів, зв'язок тощо. Пошкодження хребта є особливо небезпечним. Тому необхідно знати травмонебезпечні пози та виконувати їх з обережністю.

До таких відносяться:

• стійка на голові, плечах та інші перевернуті пози;
• асани, що розкривають таз (шпагати);
• вправи із прогинами.

Для новачків найнебезпечніші асани такі: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сіршасана (стійка на голові), Бхуджангасана (поза Кобри), Триконасана (поза витягнутого трикутника).