Як підвищити тонус тазових м'язів Вправи кегеля для зміцнення "сексуальних" м'язів

Сучасні жінки сьогодні приділяють особливу увагу своїй зовнішності, красі, стежать за фігурою, шкірою тіла та обличчя, ходять на фітнес для підтримки м'язової тканини у тонусі. Але при цьому не багато хто знає, що м'язи тазового днатеж потребують особливої гімнастики.

Розташування м'язів тазового дна, їх основні функції

М'язи тазового дна розташовується між лобковою частиною та куприком, має форму петлі. Вони відіграють дуже важливу роль у процесі пологів, підтримують статеві органи, розташовані всередині, зокрема матку, а також контролюють роботу прямої кишки та міхура сечового.

Під вагою плода, який тисне на дно, м'язи у вагітної жінки розтягуються, втрачається їхня еластичність. Це може статися і під час менопаузи внаслідок активної дії деяких гормонів.

Відновлення м'язової тканини може і не відбутися, вони залишаться слабкими і розтягнутими, а це може призвести до таких наслідків:

нетримання сечі;
наявністю запорів;
відсутністю оргазму, контролю за ним;
наявністю болю;
опущенням стінок піхви, розвитком запалення у ньому.

Вправи Кегеля, розроблені для зміцнення м'язів тазового дна, їх ефективність

Для зміцнення м'язів промежини необхідно щодня робити комплекс вправ, який був спеціально розроблений лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках в Америці.

Якщо регулярно виконувати цей комплекс занять до вагітності, можна уникнути багатьох захворювань під час очікування малюка та після його народження. Виконувати вправи можна в період очікування дитини після першого триместру, закінчувати до 30-го тижня. Високий тонус м'язів збереже додаткову вагу, скоротить кількість потуг, допоможе відновити форму мускулатури після народження дитини.

Гімнастика рекомендується для тих, у кого є проблеми з сечовипусканням, були операції в області промежини та тазу, проблеми в сексі, коли партнер не отримує оргазму або відчуває слабкі відчуття, що не дають бажаних результатів.

Такі тренування будуть гарною профілактикою розвитку хвороб статевої сфери.

Зміцнення м'язів тазового дна до і після пологів.

Зміцнення мускулатури таза можна виконати з допомогою таких нехитрих прийомів – стискування, скорочення і виштовхування, є основними групами гімнастики.

Заняття можна проводити як лежачи, і стоячи.

Стиснення - м'язи треба напружувати так само, як при спробі утримати струмінь сечі. Стиснули та утримуйте у напруженому стані три секунди, потім розслабтеся;
Скорочення – енергійніше заняття, його треба чергувати з розслабленням, темп швидкий;
Виштовхування - треба припустити, що з області промежини треба щось виштовхнути. Треба тужитися із середньою силою, утримувати м'язи якнайдовше.

Треба виконувати по 10 вправ кожного прийому вранці та ввечері. Найкращий варіант – 5 підходів на добу. Щотижня слід збільшувати кількість занять, доки не досягнете 30 разів.

Комплекс ефективних вправ для зміцнення м'язів тазового дна, вирішення основних проблем

Нетримання сечі . Починати треба з положення лежачи на боці чи спині. Коли тонус стане вищим, робити їх у стоячому або сидячому положенні. Хороший результат дають заняття, де убік розсуваються ноги.

Будь-яку вправу треба робити з порожньою сечовим міхуром. Лягти на спину і стиснути м'язи так, ніби утримуєте струмінь сечі в туалеті. Стиснути та утримати 5 секунд, потім розслабити, повторити ще 10 разів. Дихати рівно, без затримок, не напружувати м'язи живота та сідниць.

Ще одне ефективне заняття за системою Кегеля зветься «у ліфті».

Треба уявити, ніби ви піднімаєтеся в ліфті нагору і з кожним новим поверхом збільшуватимете напругу в промежині, потім у зворотному порядку розслаблятиметеся, начебто спускаєтеся. За допомогою такого тренування можна навчитися контролювати м'язи.

Займатися можна під час очікування малюка, якщо жінка мучиться нетриманням. Кількість до 30 разів після першого триместру робити стоячи або сидячи;

Опущення матки. Матка опускається після складних пологів, операції, малорухливого способу життя, низької маси тіла. Для підвищення м'язового тонусу існує окремий комплекс тренувань, однак, така зарядка для зміцнення м'язів тазового дна та підвищення їх тонусу ефективна тільки на початку хвороби, якщо захворювання має 3 і 4 стадію, то фізичні тренування не допоможуть.

Займатися можна будь-де, навіть у транспорті, на роботі, вдома, в магазині.

Отже, заняття включають такі етапи, як:

Напруга м'язів навколо уретри (сечівник). Треба стискати їх, як при затримці струменя сечі.
Напруга м'язів тазу та його дна. Стиснути м'язи малого таза і підтягнути їх усередину, потім нагору. Спочатку робити повільно, потім ритмічніше.
Скорочення м'язів піхви. Стискати і ненадовго утримувати.
Імітація потуг. Стискати і скорочувати м'язи швидко та ритмічно.

Видалення матки. Коли жінці видаляють матку, у неї можуть розпочатись проблеми з нетриманням сечі, дефекацією. Тренуватися можна у будь-якому положенні при порожньому сечовому міхурі.

Виконується гімнастика так: напружити мускулатуру таза так, ніби хочете затримати гази і процес сечовиділення одночасно. Вона стискатиметься і підніматиметься трохи нагору. Напружувати сідниці та живіт не треба. Виконувати вранці та ввечері. Стискати та утримувати кілька секунд, потім розслабляти, далі затримувати на 10 секунд і поступово збільшувати час затримки.

Спеціальна гімнастика для зміцнення м'язів тазового дна, варіанти виконання

Гімнастика має на увазі комплекс занять, до якого включені різні варіантипоєднання основних прийомів системи Кегеля з розслабленням м'язів тазу. Виконуються вони у різних положеннях та темпі.

У принципі лежать основні прийоми, що виконуються у повільному ритмі.

Освоювати гімнастику треба поетапно, починати з простого, потім переходити до складніших тренувань, збільшуючи рівень складності та тривалість тренувань.

Повільні стискування.Зручно лягти на спину, напружити промежину, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторити кілька разів. Далі утримувати 5-20 секунд і плавно розслаблятися, повторювати 10-20 разів. Скорочувати на вдиху, розслабляти на видиху.
Швидкі скорочення. По черзі робити ритмічне скорочення та розслаблення.
Виштовхування. Напружувати промежину, як при потугах на унітазі чи пологах.

Можна скласти свій комплекс занять у різних позах та комбінаціях, який ви робитимете щодня, головне робити до 300 скорочень на добу.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок. Але воно є хибним.

Вправа Кегеля

Назви м'язів кегеля мають різні варіації: лобково-копчиковий м'яз, м'язи тазового дна.Називаючи їх по-різному, ми завжди маємо на увазі вузол м'язів і сухожиль, які підтримують черевну порожнину.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок.Але воно є хибним. Чоловіки також повинні бути пильні до функціонування цієї групи м'язів.Послаблення цієї групи м'язів може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Вперше про значущість тазових м'язів заговорив американський гінеколог. Саме доктор Арнольд Кегель розробив вправи для м'язів тазу. Цей комплекс вправ спрямовано поліпшення кровообігу в м'язах тазового дна.Вони повинні виконуватися не тільки жінками, а й чоловіками різного віку.

В даний час ці вправи все частіше почали використовувати для лікування нетримання сечі. Також серед позитивного впливу на організм було відзначено і підняття тонусу м'язів тазового дна, які практично не задіяні у повсякденному житті.

Що таке комплекс Кегеля?

Основним завданням вправ Кегеля– це виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна, сечівника, сечового міхура, матки та прямої кишки.

для підготовки до вагітності та успішних безболісних пологів;

вагітним для оволодіння технікою розслаблення тих м'язів, які часто перешкоджають виштовхуванню дитини;

для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;

для відновлення еластичності тканин після пологів;

для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;

для тривалого продовження сексуального здоров'я

Отже, перш ніж перейти до виконання гімнастики для зміцнення м'язів таза, давайте визначимо, де знаходяться м'язи тазового дна.

1. Якщо сходити в туалет «по маленькому», можна спробувати зупинити струмінь, не рухаючи ногами. М'язи, які допоможуть Вам це зробити та будуть м'язами тазового дна.

2. Якщо перший спосіб не допоміг виявити потрібні м'язи, зробіть таке. Вставте палець у вагінальний отвір та стисніть м'язи. Потрібні м'язи стиснуться навколо пальця. При цьому не будуть задіяні м'язи сідниць, ні спини, ні живота.

Як тільки Ви визначили потрібні м'язи, переходьте до виконання вправ для зміцнення тазу. Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Вправи для тазу для чоловіків

У більшості чоловіків можуть бути негативні симптоми дисфункції або послаблення функцій органів малого тазу. Так вони можуть виявлятися у вигляді невідкладного нетримання сечі або нетримання через переповненого сечового міхура. Також чоловікам варто звернути увагу на передміхурову залозу. Застій крові може призвести до порушення еректильної функції організму.

Вибрані лікувальні методи відрізнятимуться залежно від складності та типу нетримання.

Комплекс вправ Кегеля допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, які відповідають контроль потоку сечі.Для того, щоб правильно виконати вправи для зміцнення м'язів малого тазу, потрібно визначитися з їхнім місцезнаходженням. Вони перетискають анальний отвір та уретру.Спробуйте стиснути їх, не виділяючи сечу. Завдання буде виконано правильно, якщо м'язи кишечника та шлунка будуть розслаблені.

Гімнастика для м'язів таза полягає в їхній напрузі та розслабленні.

Цей комплекс складається із трьох складових:

1. Спочатку максимально напружте м'язи тазового дна і затримайте на 4-5 секунд, потім поступово розслабтеся. Повторити так потрібно 10-12 разів.

2. На наступному етапі повторюємо завдання попереднього. Тільки тепер ми не затримуємо напругу, а навпаки намагаємось змістити головний аспект у бік підвищення швидкості між напругою та розслабленням. Повторювати протягом 1-2 хвилин.

3. Тепер ми стискаємо м'язи та без затримки переходимо до виштовхування. Уявіть, начебто всередині Вас щось знаходиться і Вам треба виштовхнути це. Затриматись потрібно на 2-3 секунди, а потім розслабитися. Повторити 7-8 разів.

Під час виконання гімнастики для малого таза слід звернути увагу, що напружуватися повинні тільки м'язи тазового дна. Дихання має бути спокійним. Багато радять виконувати вправи стоячи, хоча можна сидячи і лежачи.Ефективність цього не зміниться. Немає обмеженої кількості виконання цього комплексу.

Головним показником кількості підходів та повторень має бути Ваше тіло.Також слід звертати увагу на наявність судом під час виконання гімнастики Кегеля. Якщо вони постійно повторюються, то Вам варто пошукати інші вправи для органів малого тазу.

Найголовнішим розумінням має бути те, що гімнастика Кегеля, принесуть поліпшення в кровообіг, а також кровопостачання органів малого тазу в комплексі з іншими методами лікування.

Вправи для малого тазу для жінок

Більшість жінок стикаються з нетриманням сечі, відсутністю оргазму, геморою, запорами.Ці проблеми свідчать про потребу тренувань для зміцнення м'язів тазового дна. Комплекс вправ Кегеля дивує всіх своєю простотою та доступністю.Він припаде «до смаку» як домогосподарці, так і бізнес-леді.

Основною вправою є напруга м'яза тазового дна у помірному темпі.Повторювати так 30-50 разів. Потім поступово збільшувати кількість скорочень. Після того, як Ви опануєте основу цього методу, Ви можете ускладнити його.

Ускладнені вправи при опущенні органів малого таза можуть включати фазу розслаблення, повільне скорочення, покрокове скорочення м'язів тазового дна. Здебільшого вправи для чоловіків також можуть бути використані і жінками.

Можна також самостійно скласти комплекс вправ для кровообігу тазу.Вони також допомагають розганяти застій крові в організмі. А це у свою чергу має позитивний впливна профілактику варикозу.

Також для поліпшення кровообігу органів малого тазу під час виконання комплексу Кегеля можна використовувати вагінальні тренажери. Вони допоможуть зменшити терміни приведення м'язів у тонус. Багато хто висловлюється проти використання будь-яких пристосувань, але більшість розповідає про наявність яскравіших відчуттів та розширення можливостей свого тіла після їх застосування.

Найбільшою перевагою цих вправ є те, що для їх виконання не потрібно ходити до спортзалу.Їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-який час. Зробіть їх частиною свого життя. Виконання цього комплексу допоможе Вам не тільки привести в тонус м'язи органів малого тазу, позбавиться мимовільного кало- та сечовипускання, а й привнести гостроту відчуттів в інтимну сферу Вашого життя.

Крім підтримуючої функції, сечостатева діафрагма (другий шар внутрішніх тазових м'язів) виконує роль замикаючого апарату сечовивідного каналу. А в області анального отвору, в глибині промежини, є ще один дуже важливий м'яз, який утримує органи малого тазу, піднімає задній прохід і зміцнює задню стінкупіхви.

Слабкість усіх згаданих тазових м'язів може бути наслідком індивідуальних генетичних особливостейм'язово-зв'язувального апарату, вагітності та пологів, перенесеного оперативного втручання, постійних надмірних фізичних навантажень, а також інволюційної втрати еластичності м'язової тканини.

Значне ослаблення тазових м'язів може призвести до випадання прямої кишки з утворенням грижі (проявляється порушенням дефекації та функціональними розладами кишківника); випадання сечового міхура (проявляється частковим або повним нетриманням сечі); опущення стінок і склепіння піхви; опущення або випадання матки. Щоб уникнути цих проблем, корисно робити вправи для зміцнення тазових м'язів.

Комплекс вправ для зміцнення тазових м'язів

Даний комплекс вправ для зміцнення тазових м'язів сприяє відновленню м'язового тонусу, який знижується після вагітності та пологів.

Вправа 1: ходьба по колу або на місці – з максимально високим підняттям колін.
Вправа 2: ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки трохи попереду грудної клітки; поперемінно піднімаємо ноги, згинаючи їх у коліні і торкаючись коліном ліктів – лівим коліном правого ліктя, а правим коліном – лівого (хрест-навхрест). Повторюємо 10-12 разів.
Вправа 3: лягти на спину та 25-35 секунд виконувати рухом ногами, відоме як імітація їзди на велосипеді.
Вправа 4: лягти на спину, ноги прямі, руки прямі покласти вздовж тулуба; підняти ноги над підлогою, розвести в сторони і протягом 25-35 секунд виконувати перехресні махи в горизонтальній площині.
Вправа 5: вихідне положення аналогічне, підняти ноги над підлогою та протягом 25-35 секунд виконувати махи у вертикальній площині.
Вправа 6: у положенні лежачи на спині – з упором на п'яти, руки, потилицю та шию – на вдиху піднімаємо таз, прогинаємо корпус, напружуємо та втягуємо м'язи промежини; на видиху розслабляємо м'язи та повертаємося у вихідне положення. Вправа повторюється 10-12 разів.
Вправа 7: лежачи правому боці потрібно 10 разів піднімати пряму ліву ногу; лежачи на лівому боці, стільки разів підняти праву ногу. При цьому голова повинна знаходитись на руці, витягнутій на підлозі, а вільна рука – упиратися у талію.
Вправа 8: сідаємо на підлогу (ноги рівні), прямі руки витягуємо вперед; поперемінно піднімаємо сідниці і просуваємо їх вперед 6-8 разів, потім у такий же спосіб повертаємося назад. Вправа виконується кілька разів.

Вправи для зміцнення тазових м'язів Арнольда Кегеля

Спеціальні вправи для зміцнення тазових м'язів та тренування м'язів промежини у середині минулого століття розробив американський гінеколог Арнольд Генрі Кегель (1894-1981), професор Keck School of Medicine в університеті штату Каліфорнія.

Ці вправи можна робити сидячи, лежачи, стоячи і навіть під час ходьби, тому ви не обмежені ні часом, ні простором. Крім того, при напрузі та розслабленні м'язів промежини відсутні будь-які зовнішні прояви цих вправ. Запорукою їх ефективності є регулярність виконання: щонайменше 100 повторів щодня.

Отже, потрібно стиснути м'язи промежини, три секунди тримати їх у стані напруги, а потім розслабити. У міру тренувань пауза із напруженими тазовими м'язами продовжується до 10-15 секунд.

Друга вправа для зміцнення тазових м'язів за системою Кегеля полягає у швидкому послідовному стисканні-розслабленні м'язів промежини – не менше 15-20 разів.

Нарешті, вправа, умовно назване «виштовхування», при якому слід трохи напружити м'язове кільце, що оточує задній канал, тобто тугіше, як при дефекації, а потім розслабити м'язи. Ця вправа також виконується із затримкою та у швидкому варіанті.

Вправи Арнольда Кегеля це справжня знахідка для чоловіків! ЛК м'язи (м'язи Кегеля) завжди в тонусі, ще більше насолоди від сексу та профілактика від захворювань.

Зміцнення м'язів тазового дна є важливим лікувально-профілактичною процедурою, яку рекомендується виконувати всім чоловікам. Вправи Кегеля цетренувальний комплекс, який дозволяє швидко та просто посилити м'язовий апарат промежини, що сприяє нормальному функціонуванню органів малого тазу, підвищенню сексуальної активності та усунення деяких патологічних станів.

У повсякденному житті задіяння м'язів тазового дна досить обмежене, тому з часом вони можуть втрачати тонус та еластичність. Під впливом негативних факторів ризику процес значно прискорюється і призводить до багатьох негативних наслідків. Вправами Кегелячоловік підтримує мускулатуру у напрузі, цим не даючи їй атрофуватися. Проте виконання такого комплексу потребує попередньої консультації з андрологом, який проведе обстеження статевої системи та виключить наявність протипоказань.

Так можна не завжди, чоловікам слід знати основні заборони:

наявність венеричних захворювань;
Будь-які патології сечостатевої системи у стадії загострення;
Доброякісні та злоякісні новоутворення;

Вправи по системі Кегелявважаються частиною традиційної медицини. Їх активно рекомендують урологої, сексологи, андрологи та гінекологи для вирішення наступних проблем:

Усунення слабкості пологової діяльності та інших патологічних станів у ході вагітності та розродження (регулярна тренування по Кегелюзнижує болючість у ході природного народження дитини);
Лікування та зниження ризику виникнення нетримання сечі та калових мас, частіше у літніх жінок чи дівчат, які перенесли оперативні втручання;
Терапія та запобігання опущенню органів малого тазу ( вправами Кегеляжінка зміцнює тазове дно, що перешкоджає випаданню анатомічних структур);
Посилення сексуальної активності та інтенсивності оргазмів (досягнення піку насолода безпосередньо залежить від того, наскільки натренована м'язпіхви);
Профілактика процесів старіння та підвищення резистентності статевої системи до запальних захворювань;
Відновлення родових шляхів після народження дитини, оскільки відзначається їх розтягнення (якщо під час пологів були розриви чи інші ускладнення, перед виконанням вправ Кегелянеобхідно проконсультуватися із гінекологом).

За наявності серйозних захворювань статевої системи, пов'язаних зі зниженням тонусу м'язів тазового дна, рекомендується використовувати більш серйозну терапію, так як виконувати вправи Кегеляможе бути недоцільно.

Як знайти потрібні м'язи?

Існує кілька способів, що дозволяють знайти потрібний м'яздля наступного тренування. Найпростіше відчути потрібний м'язовий апарат під час сечовипускання, під час якого слід затримати сечу. Для цього доведеться напружити м'язи Кегеля,які згодом доведеться тренувати. Не рекомендується таким чином проводити тренування, тому що можна отримати протилежний ефект.

Якщо перший спосіб не допоміг зрозуміти де знаходяться потрібні анатомічні структури, то м'язи Кегеляможна знайти шляхом введення чистого пальця у піхву. Жінка повинна стиснути палець усередині, відчути мускулатуру, яка при цьому задіяна. Візуально виявити необхідний каркас м'язів можна за допомогою дзеркальця. Тільки після розуміння, які структури будуть задіяні, слід розбиратися, як виконувати вправи Кегеля

Підготовка до тренування

Підготовчий етап дуже важливий для отримання правильних результатів та відсутності негативних наслідків. Тренування з Кегелюмає бути безболісною, не доставляти дискомфорту. Для цього слід попередньо випорожнити сечовий міхур, щоб не відбувалося його здавлення.

Правильне становище тіла:

Робити системувправ слід лежачи на спині, поклавши одну руку на черевну порожнину;
Всі м'язи, що знаходяться поруч, повинні бути розслаблені, а в ході тренування задіяні тільки структури тазового дна;
Ноги мають бути зігнуті в колінах для зручності та досягнення повного релаксу мускулатури;
Виконання вправ Кегеляможна проводити сидячи на стільці.

Після закінчення одним із факторів, що вказує на правильність виконання, є відсутність будь-яких дискомфортних відчуттів.

Як виконувати вправи Кегеля?

Методика виконання вправ Кегеляможе відрізнятися інтенсивністю та тривалістю, залежно від початкового стану м'язів та тривалості курсу. Існує два варіанти проведення тренування: ізольовані вправи для стиснення м'язів чи комбінації стискування та виштовхування.

Перша методика

Включає 4 види вправ:

Чоловік повинен виконати три підходи швидкого стискання та розтискання м'язів протягом 10 секунд з аналогічним інтервалом. Потім вправа Кегеляприскорюється: 9 разів повторити стискання та розтискання протягом 5 секунд з таким самим інтервалом. Останній етап полягає у статичній напрузі м'язів тривалістю 30 секунд, після чого жінка розслаблюється на такий самий час і ще двічі повторює процедуру.
Другий варіант Кегеля вправиполягає в швидкому стисканні та розтисканні м'язів протягом 5 секунд з наступним відпочинком. Процедуру повторюють 10 разів. Потім тричі проводиться десятикратна напруга та розслаблення мускулатури. Останній етап полягає у максимально тривалому (але не більше 2 хвилин) напрузі тазового дна з наступним 120 секундним відпочинком.
Наступне вправа Кегеляполягає у швидкій 30 кратній напрузі та розслабленні м'язів, після чого мускулатура максимально напружується на 20 секунд і розслабляється на півхвилини. Потім слід провести 40 швидких стискань та розслаблень, поступово доходячи до 100.
Найбільш технічно простим серед вправ Кегеляваріантом є безперервне стискання та розтискання м'язового апарату протягом двох хвилин. Поступово тривалість збільшують до 20 хвилин.

Друга методика

Тренування включає три вправи:

Поступові стискування. М'язи промежини слід напружити так, як це робилося під час зупинки перебігу сечі. Потім потрібно порахувати до трьох і розслабитися.
Скорочення. Максимально швидке скорочення та розслаблення тазового дна. Можна скористатися будь-якою з наведених вище інструкцій.
Виштовхування. Помірне натужування м'язового апарату, як із пологах чи акті дефекації.

У вправи КегеляОсновними чинниками отримання позитивного результату є: систематичність тренувань, правильне виконання, адекватний підбір інтенсивності і поступове ускладнення курсу. Жінки, які не можуть розібратися в текстових описах вправ та бажають побачити процес візуально, можуть завантажитиспеціальні відео чи описи в картинках.

Вправи Кегеля для чоловічої статі

Арнольд Кегельбув відомим гінекологом та розробив ефективну систему вправ для жіночої статевої системи, але практика показала, що користуватися нею можуть і чоловіки. Тренування допомагає:

Зменшити ризик виникнення геморою;
Відновити функціональність передміхурової залози після операції;
Поліпшити контроль над сечовивідними органами;
Збільшити приплив крові у ділянку статевого члена (посилення ерекції).

У чоловіків потрібна група м'язів називається лобково-копчиковой і її можна знайти, приклавши два пальці позаду яєчок без тиску на них. Потім чоловік напружується, ніби намагається зупинити процес сечовипускання, під пальцями відчувається скорочення потрібного м'яза.

Розташування м'язового апарату у жінок від чоловічого відрізняється, тому актуальним є питання: як виконувати вправи Кегелячоловікам. Методика тренування виглядає так:

Потрібно повільно напружити м'яз, не тримаючи на ньому пальці, а відчуваючи її роботу всередині тіла;
Тримати м'язів у вбраному стані слід протягом 5 секунд, після чого розслабитися;
Вправа Кегеляповторюється 10 разів, тричі на добу, щодня;
Час занять потрібно поступово збільшувати, як і тривалість статичної напруги (в ідеалі до пів хвилини);
Початківцям рекомендується тренуватися лежачи, але згодом чоловік повинен вміти зробити вправи в положенні сидячи, стоячи під час ходьби.

Чоловікам простіше включити тренування у повсякденний побут, так як виконувати вправи Кегелявони можуть у процесі сечовипускання, намагаючись затримувати потік сечі кілька секунд.

Очікувані результати

Так як виконувати вправи КегеляНеобхідно безперервно, протягом тривалого часу, то перші відчутні результати з'являться лише через 4-6 тижнів. Ефективність тренування з'явиться лише у разі правильного виконання всіх рекомендацій. У процесі вдосконалення тазового дна методикою Кегля,слід уважно стежити за загальним станом статевої та сечовидільної систем, особливо жінкам, які мають патології даних органів.

Грубою помилкою, яка може вплинути на ефективність тренувань є неправильне дихання. Багато жінок дізнаються, як виконувати вправи Кегеля,але не цікавляться дихальними рухами. У ході тренування слід повільно і глибоко дихати, в жодному разі не затримуючи повітря у легенях при напрузі м'язів. Також неприпустимо перевищувати інтенсивність занять, ніж отримати зворотний ефект.

Вправи Кегеля розробили гінекологом Арнольдом Кегелем у середині 20 століття. Це вправи, що використовуються для зміцнення м'язів тазового дна жінок та чоловіків.

Призначення вправ Кегеля

Спочатку вправи були спрямовані лише на жінок, які страждають на нетримання сечі, але пізніше вчений зауважив, що вони впливають на поліпшення роботи всієї сечостатевої системи. Зокрема жінки, які страждають на фригідність, могли почати отримувати задоволення від статевого акту. Виконання вправ було рекомендовано і чоловікам – з того часу гімнастика майже не змінилася, але чоловіки також можуть використовувати її для сексуального здоров'я. Тренування лобково-копчикового м'яза у чоловіків дозволяє робити профілактику імпотенції та лікувати її, вправи Кегеля призначаються як додаткова терапія.

Вправи Кегеля призначені для:

профілактики або
лікування опущення органів малого тазу.
профілактики запальних процесів інтимних органів
підготовки до вагітності та безболісних пологів
відновлення тканин після пологів
підтримки сексуального здоров'я, протидії старінню
лікування ослаблення потенції у чоловіків та хронічного простатиту
збільшення сексуальної енергії, посилення оргазму, сексуальних відчуттів під час статевого акту

Суть вправ

У повсякденному житті лобково-копчиковий м'яз у чоловіків та м'язи тазового дна у жінок практично не задіяні. Це призводить до того, що згодом вони стають менш еластичними та слабкими, припиняючи виконувати основну функцію – підтримку органів тазового дна. Це може призвести до різних захворювань та погіршення якості інтимного життя. Суть вправи Кегеля полягає у тренуванні цих м'язів, що шляхом завзятих щоденних тренувань призводить до прогресу в лікуванні, а іноді повному одужанню. Вправи Кегеля можуть виконувати здорові жінки та чоловіки, що дозволить уникнути в майбутньому багатьох неприємностей в інтимній сфері, віддалити момент настання проблем через вікові зміни.

У молодому віці вправи досить ефективні, щоб уникнути багатьох гінекологічних проблем. У жінок із серйозними гінекологічними захворюваннями або опущенням органів одними вправами лікування неможливе.

Як визначити м'язи тазового дна

М'язи тазового дна визначаються у жінок шляхом стримування струменя сечі під час сечовипускання. Потрібно затримати струмінь сечі та запам'ятати відчуття – приблизно так виглядатимуть вправи Кегеля.

У чоловіків лобково-копчиковий м'яз розташований між анусом і яєчками. Визначити її місцезнаходження можна аналогічно - затримавши струмінь сечі. Під час сечовипускання не можна виконувати вправу.

Підготовка до виконання вправ не потребує жодних засобів або спеціально облаштованого місця – потрібно лише спорожнити сечовий міхур та прийняти певне положення тіла.

У якому положенні виконувати вправи?

Найзручніше виконувати вправи лежачи на спині зі злегка розведеними убік і зігнутими в колінах ногами. Одну руку потрібно покласти на живіт, іншу під сідниці. Так простіше відчувати скорочення м'язів. Інший варіант - лежачи на животі і розсунувши ноги убік, під низ живота рекомендується покласти подушку. Третій варіант - лежачи на животі з однією зігнутою в коліні ногою.

Вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи на стільці, рухаючись у громадському транспорті, абсолютно непомітно для оточуючих. Вони призначені для домашнього виконання.

Порада!Вправу можна виконувати перед тим, як чхнути, встати зі стільця, покашляти, щоб стримати витік сечі.

Процес виконання вправ

Вправи Кегеля складаються із трьох частин:

повільне стиск - потрібно напружити м'язи, як при сечовипусканні, порахувати до трьох і розслабитися
скорочення: потрібно напружувати та розслаблювати м'язи якнайчастіше
виштовхування - жінки тужать як при пологах або стільці, чоловіки як при сечовипусканні і стільці, паралельно будуть трохи напружуватися черевні м'язи живота
новачки можуть почати з 10 стисків, 10 скорочень та 5 виштовхувань по 5 разів на день. Через тиждень необхідно додати по 5 разів до кожної вправи, продовжуючи заряджати інтимні м'язи по 5 разів на день. Додавати потрібно по 5 разів до кожної вправи, поки кількість не досягне 30. Щодня потрібно виконувати щонайменше по 150 вправ для підтримки тонусу

Швидкі скорочення можна виконувати за іншою схемою – протягом 10 секунд скорочувати та розслаблювати м'язи, після чого півхвилини відпочити. Вправу повторити тричі.

Можливо, що спочатку здаватиметься, що м'язи не залишаються на стадії напруги довго – це тимчасово і контроль прийде з практикою.

Можлива помилка: під час тренування не можна затримувати дихання, втягувати пупок або штовхати м'язи тазового дна вниз – це не спричинить бажаного результату.

При нетриманні

Вправи Кегеля є основним методом лікування краплинного та легкого нетримання сечі. Вони включають:

стискування – дуже ефективним є вправа «ліфт»: поступово і не сильно стиснути м'язи тазового дна, не розслаблюючи збільшити напругу (поверх) і дійти до 4-7 поверху, після чого м'язи у зворотному порядку почати розслабляти (кожний поверх утримувати по 3-5 секунд)
скорочення – почергове швидке скорочення та розслаблення м'язів
виштовхування - у жінок відчуття повинні бути як при потугах при пологах або стільці, у чоловіків як при сечовипусканні та стільці

При опущенні матки

Положення сидячи на стільці або на підлозі:

відчути м'язи, що підтримують матку і підтягнути їх вгору – робити ритмічно
вправа «ліфт»
вправа виштовхування як при родовій потузі – робити в ритмі, з зусиллям і не на межі можливостей

До та після пологів

Перед пологами вправи Кегеля допомагають навчитися керувати м'язами тазового дна, що полегшить народження і дозволить уникнути розривів у промежини. Підготовку за цією методикою краще починати з лежачого положення, роблячи хоча б по 2-3 повторення.

При підготовці до пологів необхідно виконувати всі наведені вище вправи плюс ще дві:

напружувати і розслабляти вагінальні, а потім анусні м'язи, роблячи це в швидкому темпі на кшталт хвилі
у будь-якій зручній позі в максимально розслабленому стані потрібно затримати дихання, плавно і акуратно тугіше, задіявши піхвові м'язи. Потім знову потрібно розслабитись і повторити вправу. Воно виконується правильно, якщо при прикладанні руки до промежини відчувається рух піхви (виконувати вправу можна тільки з випорожненим сечовим міхуром та кишечником)

Важливо!Деякі патологічні стани забороняють виконання вправ частково чи повністю, тому варто проконсультуватись у гінеколога. Після 16 тижнів забороняється виконання вправ у лежачому положенні, щоб не допустити тиску на нижню порожню вену.

Після пологів вправи Кегеля дозволяють посилити м'язи сечівника.для стримування мимовільного виділення сечі, збільшення еластичності піхви, відновлення чутливості тканин промежини. Для цього обов'язково потрібно виконувати вправу «ліфт» та ще два простих та коротких:

протягом 5 хвилин на 10 секунд напружувати та на 10 секунд розслаблювати м'язи промежини
протягом хвилини швидко скорочувати та розслаблювати м'язи по 1 секунді

Застосування тренажерів кульок

Заняття по Кегелю 1-2 місяці мають на увазі вихід на складніший рівень - використання нефритових яєць, куль або спеціального тренажера KegelRoutine. Це головна особливість вправ Кегеля для жінок. Тренажери дозволяють ще більше зміцнити стінки піхви і вони призначені для самостійного освоювання та використання. Це вагінальні кульки різної ваги та діаметру, які підбираються згідно з рівнем натренованості.

Тренажер вставляється на 2 см вглиб піхви, для зручності використання застосовується лубрикант на водній основі. Мінімальне навантаження на м'язи здійснюється в положенні лежачи, згодом можна виконувати вправи стоячи.

Схема роботи з тренажером Кегеля дуже проста:

скоротити м'язи та підняти тренажер вгору
тримати кульку 2-10 секунд при спокійному глибокому диханні
розслабитися і відпочити стільки ж часу, скільки тримали кульку
повторити 10 разів

Важливо!Для ефективного тренуванняВиконувати вправу з кулею потрібно тричі на тиждень. Руху тренажера не можна допомагати напругою живота або стисканням м'язів сідниць.

Результати проведення вправ

Результати вправ з Кегеля видно вже за кілька тижнів. У жінок спостерігаються покращення:

підвищення чутливості при сексуальних контактах, зникнення післяпологового дискомфорту
посилюється контроль над сексуальними відчуттями
подолання виникнення хворобливих відчуттів під час статевого акту
інтенсивне вироблення естрогену
запобігання надмірному розтягуванню м'язів під час пологів
профілактика нетримання сечі та калу, лікування мимовільного сечовипускання
відновлення тканин після пологів
зменшення можливості появи запальних процесів

Найменший витік сечі можна бачити вже через 3-6 тижнів регулярних занять, посилення сексуальних відчуттів через 1-2 місяці.

У чоловіків також спостерігаються покращення:

зменшення можливості нетримання калу та сечі
посилення ерекції
зниження ризику виникнення геморою
можливе повне лікування хронічного простатиту
продовження статевого акту

У чоловіків позбавитися частих позивів від сечовипускання можна вже через 4-6 тижнів, поліпшення сексуальної функції буде помітно через 6 тижнів, помітне посилення ерекції - через 3 місяці.

Особливістю виконання вправ Кегеля для чоловіків є необхідність зміцнення м'язів сідниць для більшого ефекту. Слабкі сідничні м'язи тягнуть криж назад і послаблюють м'язи тазового дна навіть під час роботи по Кегелю. Тому необхідно присідання підвищувати тонус сідниць.

Застосування вправ дозволяє уникнути в майбутньому багатьох проблем зі здоров'ям, підготуватися до пологів і зробити сексуальне життя яскравішим. При цьому жодних зусиль, схем та спеціальних засобів не потрібно – вправи будуть корисні навіть за їх виконання протягом усього життя.